Odkrijte sedem zdravih načinov zamenjave belega kruha
Urejena in spremenjena slika Brenne Huff je na voljo na Unsplash
Vedeti, kako vsak dan nadomestiti navaden kruh, je lahko začetek zdravega življenja. Za mnoge ljudi je beli kruh nujna hrana. Vendar je večina prodanega kruha narejena iz rafinirane pšenice, različice z malo vlaknin, hranil in drugih koristnih sestavin.
- Kaj so sveža, predelana in ultra predelana živila
Ta različica kruha povzroči nenadno zvišanje ravni sladkorja v krvi in posledično povečanje kaloričnega vnosa (tukaj preverite študije o tem: 1, 2, 3). Številne blagovne znamke trdijo, da pripravljajo recepte iz "polne" pšenice, vendar te možnosti vseeno vsebujejo predelana zrna in rafinirano pšenico.
Veliko je tudi ljudi, ki ne prenašajo glutena, beljakovin, prisotnih v pšenici. Sem spadajo ljudje s celiakijo in občutljivostjo na gluten, ki ne morejo jesti navadnega kruha (tukaj glejte študije o tem: 4, 5).
Na srečo obstajajo zdrave alternative, ki lahko nadomestijo navaden kruh. Preveri:
1. kruh aquafaba
Aquafaba je izraz, ki se nanaša na besedi "voda" in "faba" (iz fižola). Narejen je iz kuharske vode stročnic, kot so fižol, čičerika in leča, ki je zelo znan v veganski kuhinji in se uporablja kot nadomestek jajc pri pripravi "belega" na snegu.
Spoznajte njene prednosti in se naučite, kako pripraviti to sestavino, v članku "Aquafaba: prednosti, recepti in kako to storiti". Nato preverite, kako nadomestiti navaden kruh z receptom za kruh aquafaba, popolnoma veganski in brez glutena:
Sestavine
- 1 skodelica olupljene mandljeve moke
- 1 čajna žlička prehranskega kvasa (neobvezno)
- 1 čajna žlička česna v prahu
- 1/4 čajne žličke posušenega timijana
- Sp čajna žlička pecilnega praška
- Ščepec sode bikarbone
- 1/3 skodelice mandljevega mleka
- 4 majhne rezine vloženega jalapeno popra (neobvezno)
- 1 žlica mandljevega masla
- ½ žlička praženih ali surovih sezamovih semen
- 2 skodelici čičerike aquafaba
- Sol po okusu
Način priprave
- Pečico segrejte na 180 ° C
- Suhe sestavine dobro premešajte
- Zmešajte vlažne sestavine, razen aquafabe, da dobite pire
- Tekočo zmes dodajte suhim sestavinam in dobro premešajte
- Čičeriko aquafaba postavite počasi
- Zmes odnesite na namaščen pekač
- Na vsak kruh potresite nekaj praženih ali surovih sezamovih semen
- Pečemo, dokler robovi ne postanejo zlato rjavi (10 minut v pečici)
- Izklopite pečico. Pustimo stati v pečici še pet minut
- Odstranite kruh in ga ohladite
- Postrezite kot žemljico za hamburgerje ali kakor želite. Okus je boljši, ko je hladen ali rahlo vroč.
- V receptu dobimo 14 kruhov
2. Ezequiel kruh
Ezequielov kruh je eden najbolj zdravih kruhov, ki obstajajo. Imenujemo ga tudi biblijski kruh ali manin kruh, izhaja pa iz starozavezne verze Ezekiel 4: 9: »Vzemite pšenico in ječmen, fižol in lečo, koruzo in pir; dajte jih v kozarec za shranjevanje in jih uporabite za pripravo kruha zase. "Narejen je iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s pšenico, koruzo, ječmenom, pirino, sojo in lečo. Obstajajo štiri zrna in dve stročnice - veliko več, kot bi pričakovali na kosu belega kruha. Kolikor je dober, najboljši del kruha Ezequiel ni le, kakšna zrna so prisotna, temveč tudi način njihove obdelave.
Fižol požene pred predelavo, zato vsebuje manjše količine škodljivih antinutrientov. Zaradi tega je veliko bolj hranljiva in lahko prebavljiva, zato je odličen vir popolnih beljakovin.
Kruh Ezequiel prav tako ne vsebuje sladkorja. Če pa ste občutljivi na gluten, ta možnost morda ni idealna za zamenjavo kruha.
Ugotovite, kako navaden kruh nadomestiti z Ezequiel receptom za kruh:
Sestavine
- 2 ½ skodelice vzklilega pšeničnega zrna
- 1½ skodelice vzklilih zrn pira
- ½ skodelica vzkaljenih ječmenovih zrn
- ½ skodelica vzklilih koruznih zrn
- ¼ skodelica vzklile zelene leče
- 6 žlic vzklirane organske soje, volčjega boba, mung in / ali drugih škrobnih zrn
- 4 skodelice tople vode (ne vroče)
- 1 žlica nektarja / sirupa iz kokosovega cvetja l
- ½ skodelica oljčnega olja
- 1½ žlice aktivnega suhega kvasa
- 1 čajna žlička soli
Način priprave
- Pečico segrejte na 175 ° C
- Fižol zmešajte s stročnicami. Mletite jih v mlinu za žita (ali pa za nekaj minut uporabite močan mešalnik), da pripravite moko
- Daj v skledo
- V ločeno posodo dodajte med, vodo, ⅓ skodelice / 80 ml olja, kvas in ½ skodelice / 120 g mešanice moke. Zmešajte in pustite, da zmes sedi 15 do 20 minut, dokler ne postane mehurčka
- Po tem času dodajte preostalo mešanico moke in sol. Mešajte, dokler ni gladko. Mešanica bo bolj podobna tistemu za torte ali piškote kot običajnemu testu
- Dva pladnja za kruh velikosti 23 x 13 cm namažite s preostalim oljem. Vlijte mešanico testa in jo postavite na toplo za približno eno uro, da vzhaja.
- Pekače postavimo v ogreto pečico in pečemo približno 50 minut oziroma dokler kruh ne porjavi
- Shranjujte tesno zavito v hladnem in suhem prostoru. Hranite do 3 dni brez hlajenja, 2 tedna v hladilniku; in zamrznite za nedoločen čas
Naredi 45 rezin debeline 1 cm.
3. Koruzne tortilje
Tortilje lahko pripravimo s pšenico ali koruzo. Koruzne tortilje ne vsebujejo glutena, vendar so bogate z vlakninami, zato so odlična možnost za nadomestitev običajnega kruha. To storite tako:
Sestavine
- 4 skodelice koruzne moke
- 1 skodelica pšeničnih kalčkov
- ½ skodelica olja
- 1 čajna žlička sojinega lecitina
- 1 čajna žlička soli
- 1 skodelica sesekljanega peteršilja
- ½ žlica žafrana
- Voda (do točke)
Način priprave
- Zmešajte vse sestavine
- Dodajte vodo za hidriranje testa
- Testo odprite zelo tanko
- Narežemo na trikotnike
- Pečemo na 200 stopinjah do zlato rjave barve
4. Solata in zeleni listi
Zelenjava in veliki listi, kot sta solata in ohrovt, so odlični za nadomeščanje kruha in nadev. Obloge solate so izredno sveže in veliko manj kalorične kot kruh.
5. Sladki krompir in zelenjava
Pečene rezine sladkega krompirja so odličen in okusen nadomestek za kruh, zlasti v hamburgerjih. Druga zelenjava, kot so jajčevci, paprika, kumare in gobe, je tudi odličen nadomestek za kruh. So sveža in okusna alternativa ter bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi tako hitro kot beli kruh.
6. Tapioka
Tapioka je avtohtoni recept iz sladke moke v prahu, pridobljene iz kasave, tipične brazilske hrane, ki ima številne prehranske prednosti.
Običajno ga najdemo v obliki dlesni, zato lahko testo iz tapioke pripravimo neposredno iz škroba, ga hidriramo ali kupimo tapioko v pripravljeni različici, ki gre lahko naravnost v ponev. V osnovi sestavljen iz ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, je odlična alternativa zamenjavi navadnega kruha. Poleg običajnih nadevov iz tapioke lahko poskusite solate s tahini omako; avokado, začinjen s česnom, olivnim oljem in soljo; med ostalimi.
7. Rižev zvitek
Rižev zvitek, imenovan tudi vietnamski zvitek ali rižev papir, je tradicionalna vietnamska jed. Postrežemo ga lahko svežega ali ocvrtega, saj je priljubljena predjed v Vietnamu. Liste riža lahko kupite že pripravljene v hišah z orientalskimi izdelki. To storite tako:
