Oglejte si devet impresivnih zdravstvenih koristi zelja
Zelje je zelenjava, ki pripada rodu Brassica , enako kot brokoli, cvetača in ohrovt. Najdemo ga v rdeči, vijolični, beli in zeleni barvi, njegovi listi pa so lahko nagubani ali gladki.
Zelje, ki ga tisočletja gojijo po vsem svetu, lahko jemo v različnih jedeh, vključno s kislim zeljem, kimchijem in zelje . Zagotavlja številne zdravstvene koristi, na primer pomoč pri obvladovanju vnetij in zdravje srca. Preveri:
Prednosti zelja
1. Vir hranil
Zelje ima zelo malo kalorij in impresivno količino hranil. Samo ENA skodelica (89 gramov) surovega zelenega zelja vsebuje:
- Kalorije: 22
- Beljakovine: 1 gram
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin K: 85% priporočenega dnevnega vnosa (RDI)
- Vitamin C: 54% RDI
- Folat: 10% IDR
- Mangan: 7% IDR
- Vitamin B6: 6% RDI
- Kalcij: 4% IDR
- Kalij: 4% RDI
- Magnezij: 3% IDR
Zelje vsebuje tudi majhne količine drugih mikrohranil, vključno z vitaminom A, železom in riboflavinom. Kot lahko vidite iz zgornjega seznama, je bogat z vitaminom B6 in folati, ki sta nujna za številne pomembne procese v telesu, vključno z metabolizmom in delovanjem živčnega sistema.
Poleg tega je zelje bogato z vlakninami in vsebuje močne antioksidante, vključno s polifenoli in žveplenimi spojinami (ki so na žalost odgovorne za pline, ki jih pri nekaterih povzroča uživanje zelja).
Če želite vedeti pomen antioksidantov, si oglejte članek: "Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo".
2. Pomaga obdržati vnetje pod nadzorom
Vnetje ni vedno slabo, saj je telo od vnetnega odziva odvisno, da se zaščiti pred okužbami in pospeši zdravljenje. Tako imenovano akutno vnetje je običajen odziv na poškodbo ali okužbo.
Vendar pa je kronično vnetje (ki se pojavi v daljšem časovnem obdobju) povezano s številnimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, revmatoidnim artritisom in vnetnimi črevesnimi boleznimi. In zelje, ki je križnata zelenjava, lahko pomaga zmanjšati tovrstno vnetje (tukaj preverite študijo: 1).
Študija, ki je vključevala več kot 1.000 Kitajk, je pokazala, da so tiste, ki so pojedle največjo količino križnice, imele znatno nižjo stopnjo vnetja v primerjavi s tistimi, ki so zaužile najmanjše količine.
Sulforafan, kaempferol in drugi antioksidanti, ki jih najdemo v križnicah, kot je zelje, so verjetno odgovorni predvsem za protivnetni učinek (glej študije tukaj: 2, 3).
3. Bogat z vitaminom C
Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je v vodi topen vitamin, ki v človeškem telesu opravlja več funkcij. Bistvenega pomena je za proizvodnjo kolagena, beljakovine, ki koži daje prožnost in je bistvenega pomena za pravilno delovanje kosti, mišic in krvnih žil.
Poleg tega vitamin C pomaga telesu, da absorbira ne-hem železo, vrsto železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani.
Vitamin C je tudi močan antioksidant in je bil temeljito preučen zaradi njegovih potencialnih lastnosti v boju proti raku. Ščiti telo pred škodo, ki jo povzročajo prosti radikali, ki so povezani s številnimi kroničnimi boleznimi, vključno z rakom (glej študijo tukaj: 4).
- Kaj so živila, bogata z železom?
Po eni študiji se tveganje za pljučni rak zmanjša za 7% na vsakih 100 mg dnevnega povečanja vnosa vitamina C.
Zeleno in rdeče zelje sta izvrstna vira tega močnega antioksidanta, toda rdeče zelje vsebuje približno 30% več.
Ena skodelica (89 gramov) sesekljanega zelja zagotavlja 85% priporočenega dnevnega odmerka vitamina C, kar je enako kot v majhni pomaranči.
4. Izboljša prebavo
Zelje je zelo bogato z netopnimi vlakninami, vrsto ogljikovih hidratov, ki se v črevesju ne morejo razgraditi, zato pomaga ohranjati prebavni sistem zdrav, doda blatu volumen in spodbuja redno odvajanje blata.
Poleg tega je zelje prebiotik, bogat z topnimi vlakninami, ki povečajo število koristnih bakterij v črevesju, kot so bifidobakterije in laktobacili (glej študijo tukaj: 5). Te bakterije igrajo pomembno vlogo, na primer zaščito imunskega sistema in proizvodnjo bistvenih hranil, kot sta vitamina K2 in B12 (tukaj preverite študije: 6, 7).
Uživanje zelja je odličen način za ohranjanje zdravega prebavnega sistema (če imate nastanek plinov, obstajajo načini za pripravo zelja, ki ublažijo težavo. Na internetu je več receptov z nasveti, kako iz zelja odstraniti pline).
5. Dobro za srce
Rdeče zelje vsebuje močne spojine, imenovane antocianini. Tej okusni zelenjavi dajo živo vijolično barvo.
Antocijani so rastlinski pigmenti, ki spadajo v družino flavonoidov. Številne študije so odkrile povezavo med uživanjem hrane, bogate s tem pigmentom, in manjšim tveganjem za bolezni srca.
V študiji, ki je vključevala 93.600 žensk, so raziskovalci ugotovili, da imajo tiste z večjim vnosom hrane, bogate z antocianini, veliko manjše tveganje za srčni napad.
Druga analiza 13 opazovalnih študij, ki je vključevala 344.488 ljudi, je imela podobne rezultate. Ugotovljeno je bilo, da je povečanje vnosa flavonoidov za 10 mg na dan povezano s 5% manjšim tveganjem za bolezni srca.
Povečan vnos antocianinov v prehrano je prav tako zmanjšal krvni tlak in tveganje za nastanek koronarne arterijske bolezni (glej študije tukaj: 8, 9). Zelje vsebuje več kot 36 različnih vrst močnih antocianinov, zato je odlična izbira za zdravje srca (glej študijo tukaj: 10).
6. Lahko zniža krvni tlak
Visok krvni tlak prizadene več kot milijardo ljudi po vsem svetu in je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap. Zdravniki bolnikom z visokim krvnim tlakom na splošno svetujejo, naj zmanjšajo vnos soli. Toda nedavni dokazi kažejo, da je povečanje kalija v prehrani pomembno tudi za zniževanje krvnega tlaka.
Kalij je pomemben mineral in elektrolit, ki ga telo potrebuje za pravilno delovanje. Ena njegovih glavnih nalog je pomagati uravnavati krvni tlak in nevtralizirati učinke natrija v telesu. Mineral pomaga pri izločanju odvečnega natrija skozi urin. Sprošča tudi stene krvnih žil, kar znižuje krvni tlak.
Čeprav sta natrij in kalij pomembna za zdravje, imata sodobna prehrana zelo visoko vsebnost natrija in zelo malo kalija. Rdeče zelje je odličen vir kalija, saj zagotavlja 12% IDR v 2-skodelici (178 gramov). Uživanje zelja je torej okusen način za znižanje visokega krvnega tlaka.
7. Lahko pomaga zmanjšati raven holesterola
Holesterol je voščena, maščobna snov, ki jo najdemo v vseh celicah telesa. Nekateri mislijo, da je ves holesterol nujno slab, obstaja pa tudi tako imenovani "dober holesterol", ki je bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa.
Kritični procesi so odvisni od holesterola, na primer pravilna prebava ter sinteza hormonov in vitamina D. Vendar pa imajo ljudje z visokim holesterolom tudi povečano tveganje za bolezni srca, zlasti kadar imajo visoko raven LDL holesterola, "slab".
V tem primeru je zelje lahko zaveznik, saj vsebuje dve snovi, ki pomagata zmanjšati raven slabega holesterola. Ena izmed njih so topne vlaknine.
Dokazano je, da topne vlaknine pomagajo zniževati "slabo" raven LDL holesterola tako, da se vežejo na to vrsto holesterola v črevesju in preprečujejo njegovo absorpcijo v kri.
Obsežna analiza 67 študij je pokazala, da ljudje, ko zaužijejo 2 do 10 gramov topnih vlaknin na dan, doživijo majhno, a znatno zmanjšanje ravni LDL holesterola - približno 2,2 mg na deciliter.
Zelje je dober vir topnih vlaknin. Približno 40% vlaknin, ki jih najdemo v zelju, je topnih.
Drugi razred snovi, ki so prisotne v zelju in pomagajo zmanjšati slab holesterol, so fitosteroli. So rastlinske spojine, ki so strukturno podobne holesterolu in zato "zavajajo" telo tako, da blokirajo absorpcijo holesterola v prebavnem traktu.
Povečanje vnosa fitosterolov za 1 gram na dan zmanjša koncentracijo LDL holesterola do 5% (glej študijo tukaj: 11).
8. Vir vitamina K
Vitamin K je sklop v maščobah topnih spojin, ki imajo v telesu številne pomembne vloge in so razdeljeni v dve glavni skupini:
- Vitamin K1 (filokinon): najdemo ga predvsem v rastlinskih virih;
- Vitamin K2 (menakinon): najdemo ga v živalskih virih in v nekaterih fermentiranih živilih. Proizvajajo ga tudi bakterije v debelem črevesu.
Zelje je odličen vir vitamina K1, saj v enem kozarcu (89 gramov) zagotavlja 85% priporočene dnevne količine. Ta vitamin ima eno glavnih nalog, da deluje kot kofaktor encimov, odgovornih za strjevanje krvi.
Brez vitamina K bi kri izgubila sposobnost strjevanja, kar bi povečalo tveganje za prekomerno krvavitev.
9. Zelo enostavno ga dodate v svojo prehrano
Zelje je poleg tega, da je super zdravo, okusno. Lahko ga jemo surovega ali kuhanega in ga dodajamo najrazličnejšim jedem, kot so solate, juhe, enolončnice in fermentiramo, saj deluje kot odličen prebiotik - kadar je surov - ali probiotik - ko fermentira.
Ne glede na to, kako pripravite zelje, je dodajanje te križnice na svoj krožnik okusen način za zdravje.
