Lešnik pomaga zmanjšati vnetja, preprečiti raka in nadzorovati raven sladkorja v krvi
Slika Monike Grabkowska v Unsplash
Lešnik je oreh vrste Corylus avellana , ki izvira iz Evrope, Male Azije in dela Severne Amerike. Lešnikov oreh pade iz lupine, ko dozori, približno sedem do osem mesecev po opraševanju. Semensko jedro je užitno in jedo surovo, praženo, zmleto, v pasti, moki ali olju. Tako kot druga oljna semena je tudi lešnik bogat s hranili in vsebuje veliko beljakovin, dobrih maščob, vitaminov in mineralov. Oglejte si šest prednosti:
- Kaj so aminokisline in čemu so namenjene
Prednosti lešnika
1. Bogata s hranili
Lešniki imajo odličen prehranski profil. Čeprav je bogat s kalorijami, je natovorjen s hranili in zdravimi maščobami. Približno 20 lešnikov ali 28 gramov lešnika vsebuje:
- Kalorije: 176
- Skupna maščoba: 17 gramov
- Beljakovine: 4,2 grama
- Ogljikovi hidrati: 4,7 grama
- Vlaknine: 2,7 grama
- Vitamin E: 21% RDI (priporočeni dnevni vnos)
- Tiamin: 12% IDR
- Magnezij: 12% IDR
- Baker: 24% IDI
- Mangan: 87% IDI
- Vaši možgani imajo radi magnezij, a ali to veste?
Poleg tega lešnik vsebuje vitamin B6, folate, fosfor, kalij, cink in je vir mono- in polinenasičenih maščob z dobro količino maščobnih kislin omega-6 in omega-9, kot je oleinska kislina (1, 2 ).
- Hrana, bogata z omega 3, 6 in 9: primeri in koristi
- Kaj je fitinska kislina in kako jo odstraniti iz hrane
Enaka količina lešnikov (28 gramov) je še vedno 11,2 grama prehranskih vlaknin, kar predstavlja 11% IDR. Vendar lešniki vsebujejo fitinsko kislino, ki zmanjša absorpcijo nekaterih mineralov, kot sta železo in cink (glej študijo tukaj: 3).
2. Vsebuje antioksidante
Antioksidanti ščitijo telo pred oksidativnim stresom, ki lahko poškoduje celično strukturo in spodbuja staranje, raka in bolezni srca (glej študije tukaj: 4, 5).
- Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo
Najpogostejši antioksidanti v lešnikih so znani kot fenolne spojine. Pomagajo zniževati holesterol v krvi in vnetja, so koristni za srce in se borijo proti raku (glej študije tukaj: 6, 7, 8)
Osemtedenska študija je pokazala, da uživanje lešnika s kožo ali brez nje znatno zmanjša oksidativni stres. Večina prisotnih antioksidantov je skoncentriranih v orehovi koži. Vendar se lahko ta vsebnost antioksidantov po postopku praženja zmanjša (glejte študije o tem tukaj: 9, 10, 11)
3. Dobro za srce
Ena študija je pokazala, da uživanje lešnika ščiti srce. To je zato, ker lahko visoka koncentracija antioksidantov in zdravih maščob poveča antioksidativni potencial in zmanjša raven holesterola v krvi (tukaj preverite študije: 12, 13)
Enomesečna študija 21 ljudi z visoko raven holesterola, ki so imeli 18 do 20% celotnega dnevnega kaloričnega vnosa iz lešnikov, je pokazala, da je prišlo do znižanja ravni holesterola, zmanjšali so se trigliceridi in slaba raven holesterola LDL. Udeleženci so pokazali tudi izboljšanje zdravja arterij in označevalce vnetja v krvi.
Poleg tega je pregled devetih študij, ki je vključevalo več kot 400 ljudi, ugotovil tudi zmanjšanje ravni slabega LDL in celotnega holesterola pri tistih, ki so jedli lešnik, medtem ko so dobri holesterol HDL in trigliceridi ostali nespremenjeni.
Druge študije so pokazale podobne učinke na zdravje srca, rezultati pa kažejo na nižjo raven maščob v krvi in povišano raven vitamina E (oglejte si študije tukaj: 14, 15, 16, 17).
Poleg tega visoka vsebnost maščobnih kislin, prehranskih vlaknin, antioksidantov, kalija in magnezija pomaga pri normalizaciji krvnega tlaka, v skladu z drugo študijo. Po eni študiji je bilo uživanje 29 do 69 gramov lešnika na dan povezano z izboljšanjem zdravstvenih parametrov srca.
4. Preprečuje raka
Visoka koncentracija antioksidativnih spojin, vitaminov in mineralov lešnika mu daje protirakave lastnosti (tukaj preverite študijo: 18). Poleg tega so lešniki bogati z vitaminom E, še enim močnim antioksidantom, ki zagotavlja zaščito pred poškodbami celic, ki lahko povzročijo raka (glej študijo tukaj: 19)
Dvajset enot lešnika zagotavlja 87% IDR za mangan. In mangan pomaga pri delovanju določenih encimov, ki lahko zmanjšajo oksidativno škodo in zmanjšajo tveganje za nastanek raka (tukaj preverite študije: 18, 19)
Nekatere študije epruvet so pokazale, da je lahko izvleček lešnika koristen pri zdravljenju raka materničnega vratu, jeter, dojk in debelega črevesa (študije preverite tukaj: 20, 21)
5. Lahko zmanjša vnetje
Študija je raziskala, kako uživanje lešnika vpliva na vnetne označevalce, kot je zelo občutljiv C-reaktivni protein, pri 21 ljudeh z visoko raven holesterola. Udeleženci so pokazali znatno zmanjšanje vnetja po štirih tednih po dieti, pri kateri je lešnik predstavljal 18 do 20% celotnega kaloričnega vnosa.
Poleg tega je po drugi študiji uživanje 60 gramov lešnika vsak dan 12 tednov pomagalo zmanjšati vnetne znake pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Prav tako je 50 ljudi s presnovnim sindromom zmanjšalo vnetje po zaužitju 30 gramov kombinacije surovih oreškov - 15 gramov oreščkov, 7,5 gramov mandljev in 7,5 gramov lešnikov 12 tednov primerjava s kontrolno skupino (študijo preverite tukaj).
- Kalorije: so pomembne?
Vendar večina študij ugotavlja, da uživanje lešnika zgolj ni dovolj. Za zmanjšanje vnetja je pomembno tudi upoštevanje kalorično nadzorovane prehrane.
