Strokovnjaki pojasnjujejo pomen protivnetnih živil v našem vsakdanjem življenju
Morda tega ne veste, vendar obstajajo živila, ki so naravna protivnetna sredstva in so lahko bistvena za naše zdravje. Tisti, ki so takšne lastnosti pridobili zaradi evolucije.
Nekatere vrtnine in glive so sčasoma razvile naravni obrambni sistem, ki pomaga zaščititi pred plenilci. Sharon Palmer, avtorica knjige The Plant Powered Diet, pravi, da ker rastlina ne more kar tako vstati in pobegniti pred žuželkami, sončno svetlobo in virusi, je medij izbral vzorce, ki so razvili protivnetno odpornost. In pri tem je kul, da se te lastnosti prenesejo na človeško telo z zaužitjem takšne zelenjave.
Kaj je vnetje?
Pri vsaki okužbi ali poškodbi naše telo razvije vnetje kot obrambni mehanizem, ki je del zdravljenja. Če si na primer zvinite gleženj in vam oteče, je to signal, ki vas sproti opozori na poškodbo. Načeloma vam pomaga pri zaščiti pred slabšimi travmami. Toda problem lahko postane, ko dejanski povzročitelj nalezljive bolezni ni odpravljen - zato telo samo ne more končati vnetnega odziva. Tako se je po Julie Daniluk, za prehrano in gostitelj za zdravje na Gourmet , lahko koristno vnetje postane kronična, kar je problem.
Kronično vnetje lahko vodi do povečanja telesne mase in bolezni. Stres, vnetna hrana in nizka telesna aktivnost lahko to tveganje še povečajo. Nekatere bolezni, na primer diabetes, so povezane s kroničnim vnetjem. Po besedah Daniluka so povezane tudi bolezni srca in vnetja, pa tudi nekatere vrste raka.
A tudi če ne boste imeli težav, vam bo dieta s protivnetnimi živili le koristila. Spoznajte 16 živil, ki so naravna protivnetna sredstva:
Zelje
Zelje je bilo izbrano za "najbolj hranljivo hrano na planetu," pravi Daniluk. V zelenjavi je veliko vitaminov - ena porcija vsebuje 121 miligramov omega-3, maščobne kisline in 94,2 miligrama omega-6. Ohrovt lahko uživate kot hrano (solate, farofe, sotirane in druge oblike) in celo kot pijačo.
Semena sezama in konoplje
Naš imunski sistem pogosto napada naše tkivo, tako kot pri revmatoidnem artritisu ali lupusu. To je pretiran odziv imunskega sistema in dokaz, da potrebujemo "imunskega krmilnika", da stvari ostanejo normalne. "Ti dve semeni vsebujeta rastlinske sterole, ki pomagajo modulirati imunski sistem, da zmanjšajo pretirano reakcijo," pravi Julie. Semena so izjemno bogata z vitamini B1, B3 in E, da ne omenjamo, da tudi kalcij, železo, magnezij, mangan, cink pomagajo imunskemu ravnovesju.
- Sezamove koristi
- Železo: pomen in vplivi njegovega pridobivanja
- Kaj so živila, bogata z železom?
- Sezamovo olje prinaša koristi za zdravje
- Vaši možgani imajo radi magnezij, a ali to veste?
Gobe.
Gobe Shitakes vsebujejo lastnost, ki se poveča in prispeva k imunosti v boju proti okužbi. Imajo tudi protimikrobne lastnosti in se trenutno uporabljajo za zdravljenje raka. Ta vrsta gob je veliko močnejša od tradicionalnih gob. Julie pravi, da "lahko polisaharidi, ki jih najdemo v tej vrsti gob, zmanjšajo učinke ogrožanja imunskega sistema".
Buča
Buče so bogate s karotenoidi, ki so antioksidanti - delujejo kot zaščita pred odvečnimi prostimi radikali v telesu, ki lahko povzročijo prezgodnje staranje in celo raka. Spojina beta-karotena preprečuje vnetna stanja kože in pljuč.
- Sedem zdravstvenih koristi bučnega semena
- Bučno olje ima neizogibne prednosti
- Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo
Brokoli
Brokoli je izredno hranljiv. Je križnica, kot so cvetača, brstični ohrovt in ohrovt.
- Deset koristi za cvetačo za zdravje
Študije so pokazale, da je prehrana, bogata s križnicami, povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in raka (glejte študije tukaj: 1, 2). To je lahko povezano s protivnetnimi učinki teh križnic. Brokoli je na primer bogat s sulforafanom, antioksidantom, ki se bori proti vnetjem z zmanjšanjem ravni citokinov in NF-kB, ki spodbujajo vnetje (glej študije tukaj: 3, 4, 5).
Rdeče sadje
Jagode, kot so jagode, robide in maline, vsebujejo antioksidante, imenovane antocianine. Te spojine delujejo protivnetno, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni (glejte študije na 6, 7, 8, 9, 10 tukaj). Telo proizvaja NK celice, ki pomagajo vzdrževati pravilno delovanje imunskega sistema.
V eni študiji so moški, ki so vsak dan uživali borovnice, proizvedli bistveno več NK celic kot moški, ki jih niso.
V drugi študiji so moški in ženske s prekomerno telesno težo, ki so jedli jagode, imeli nižje ravni nekaterih vnetnih markerjev, povezanih s srčnimi boleznimi.
- Antocianin, prisoten v rdečih sadežih, prinaša koristi
- Neverjetne koristi robidnice
Avokado
Avokado je odlično protivnetno živilo, saj je bogat s kalijem, magnezijem, v srcu zdravih mononenasičenih maščob in vlaknin ter vsebuje karotenoide in tokoferole, ki so povezani z manjšim tveganjem za nastanek raka (glej študije o spoštovanje: 11, 12, 13).
- Prednosti avokada
- Avokadovo olje: koristi in uporaba
- Kako narediti avokadovo olje
- Recepti iz avokada: deset enostavnih in okusnih pripravkov
Poleg tega lahko po eni študiji spojina v avokadu zmanjša vnetje v mladih kožnih celicah. V drugi analizi so imeli ljudje, ki so s hamburgerjem pojedli rezino avokada, nižjo stopnjo vnetnih markerjev kot udeleženci, ki so jedli samo hamburger.
Zeleni čaj
Zeleni čaj zmanjšuje tveganje za bolezni srca, raka, Alzheimerjevo bolezen, debelost in druge bolezni (tukaj preverite študije: 14, 15, 16, 17).
Številne njegove prednosti so posledica antioksidativnih in protivnetnih lastnosti snovi, imenovane epigalokatehin-3-galat (EGCG). EGCG zavira vnetje z zmanjšanjem proizvodnje vnetnih citokinov in poškodb maščobnih kislin v celicah (18, 19).
Čili in poper
Čili in paprika so bogati z vitaminom C in antioksidanti, ki imajo močne protivnetne učinke (glej študije tukaj: 18, 19, 20). Čili zagotavlja antioksidant kvercetin, ki lahko zmanjša marker oksidativne škode pri ljudeh s sarkoidozo, vnetno boleznijo (glej študijo tukaj: 21).
Poper pa vsebuje sinapsko kislino in ferulinsko kislino, ki lahko poleg zmanjšanja vnetja privedejo do bolj zdravega staranja (glej študijo tukaj: 22, 23).
- Kaj je paprika, čemu služi in koristi
Grozdje
Tako kot rdeče jagode tudi grozdje vsebuje antocianine, ki zmanjšujejo vnetje. Poleg tega lahko zmanjša tveganje za različne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, debelostjo, Alzheimerjevo boleznijo in očesnimi motnjami (glej študije tukaj: 24, 25, 26, 27, 28).
Grozdje je tudi eden najboljših virov resveratrola, druge koristne spojine za zdravje. V eni študiji so ljudje s srčnimi boleznimi, ki so vsak dan uživali izvleček grozdja, opazili zmanjšanje vnetnih genskih markerjev, vključno.
Kurkuma
Kurkuma, imenovana tudi žafran, je začimba z močnim, zemeljskim okusom, ki se pogosto uporablja v kariju in drugih indijskih jedeh. Učinkovito zmanjšuje vnetja, povezana z artritisom, diabetesom in drugimi boleznimi (glejte študije o tem tukaj: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Študija je pokazala, da je en gram kurkumina v kombinaciji s piperinom črnega popra povzročil znatno zmanjšanje vnetnega markerja CRP pri ljudeh s presnovnim sindromom.
Ekstra deviško olivno olje
Ekstra deviško oljčno olje je glavna sestavina mediteranske prehrane, saj je bogato z dobrimi maščobami (enkrat nenasičenimi). Študije so vnos ekstra deviškega oljčnega olja povezale z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, možganski rak in druga resna zdravstvena stanja (glej študije tukaj: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Prednosti različnih vrst oljčnega olja
V drugi študiji so se vnetni markerji znatno zmanjšali pri tistih, ki so dnevno zaužili 50 ml olja. V skladu s študijo so učinek oleokantala, antioksidanta, ki ga najdemo v oljčnem olju, primerjali s protivnetnimi zdravili, kot je ibuprofen.
Temna čokolada in kakav
Temna čokolada in kakav sta bogata z antioksidanti, ki zmanjšujejo vnetja. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za bolezni in privedejo do bolj zdravega staranja (tukaj preverite študije: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flavonoli so odgovorni za protivnetne učinke čokolade in ohranjajo endotelijske celice, ki obdajajo zdrave arterije (za študije preverite tukaj: 49, 50).
V eni študiji so kadilci pokazali znatno izboljšanje endotelijske funkcije dve uri po zaužitju temne čokolade z visoko vsebnostjo flavonolov.
- Sedem prednosti temne čokolade
Borovnica ( borovnica)
Sadje vsebuje polifenole, ki jih najdemo tudi v grozdju, rdečem vinu in rdečem zelju. Temnejša je barva sadja ali zelenjave, večja je antioksidativna in protivnetna vsebnost.
- Prednosti zelja
- Kislo zelje: koristi in kako narediti
Vendar pa ni dovolj samo usmeriti prehrano na osnovi protivnetnih živil, nujno je, da je vaša prehrana uravnotežena in zdrava. Če želite poleg predstavljenih vključiti še več protivnetnih živil, so paradižnik, oreščki dobra izbira, ki jih morajo vedno spremljati redne telesne dejavnosti, da bo vaše telo zdravo.
