Prednosti uživanja lanenih semen vključujejo zniževanje holesterola, izboljšanje krvnega tlaka in zmanjšanje tveganja za nastanek raka
Cesar Karel Veliki je že poznal koristi lanenega semena, ko je svojim podložnikom naročil, naj jemljejo laneno seme, da skrbijo za svoje zdravje. Trenutno je laneno seme pridobilo sloves superživila in obstajajo študije, ki potrjujejo njegove koristi. Uživanje lanenih semen pogosto prispeva k znižanju holesterola, izboljšanju krvnega tlaka in zmanjšanju tveganja za raka.
Koristi lanenega semena
1. Hranljiva
Gojenje lanenih semen je eno najstarejših na svetu. Obstajata dve vrsti lanenih zrn, rjava in zlata, ki sta enako hranljivi.
Samo ena žlica lanenega semena (približno 7 gramov) zagotavlja dobro količino beljakovin, vlaknin in omega 3 maščobnih kislin, poleg tega pa je bogat vir nekaterih vitaminov in mineralov. Ena žlica mletega lanenega semena vsebuje:
- Kalorije: 37
- Beljakovine: 1,3 grama
- Ogljikovi hidrati: 2 grama
- Vlaknine: 1,9 grama
- Skupna maščoba: 3 grame
- Nasičene maščobe: 0,3 grama
- Mononenasičene maščobe: 0,5 grama
- Polinenasičene maščobe: 2,0 grama
- Omega 3 maščobne kisline: 1.597 mg
- Vitamin B1: 8% priporočenega dnevnega vnosa (RDI)
- Vitamin B6: 2% RDI
- Folat: 2% IDR
- Kalcij: 2% IDR
- Železo: 2% IDR
- Magnezij: 7% IDR
- Fosfor: 4% IDR
- Kalij: 2% RDI
Koristi lanenega semena za zdravje pripisujejo predvsem njegovi vsebnosti omega-3, lignanov in vlaken.
2. Bogato z omega 3
Če ste vegetarijanec ali ne jeste rib, je lahko laneno seme vaš najboljši vir omega-3 maščob.
So bogat vir alfa-linolenske kisline (ALA), omega-3 maščobne kisline. ALA je ena od dveh esencialnih maščobnih kislin, ki ju je treba pridobiti z uživanjem hrane, saj je telo ne proizvaja.
Študije na živalih (1, 2, 3) kažejo, da ALA v lanenih semenih preprečuje odlaganje holesterola v krvnih žilah srca, zmanjšuje vnetja v arterijah in rast tumorjev.
Kostariška študija na 3638 ljudeh je pokazala, da imajo tisti, ki jedo več ALA, manjše tveganje za srčni napad kot tisti, ki uživajo manj ALA. Poleg tega je velik pregled 27 študij, v katerih je sodelovalo več kot 250.000 ljudi, ugotovil, da je ALA povezana s 14% manjšim tveganjem za bolezni srca.
Številne študije (5, 6, 7) so povezale tudi ALA z manjšim tveganjem za možgansko kap. Nedavni pregled opazovalnih podatkov je tudi ugotovil, da ima ALA koristi za zdravje srca, primerljive z eikosapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), dve najbolj znani maščobi omega 3.
3. Vir lignanov, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka
Lignani so rastlinske spojine z antioksidativnimi in estrogenimi lastnostmi, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka in izboljšajo zdravje (glej študijo o tem tukaj). Zanimivo je, da lanena semena vsebujejo do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska hrana (glej študijo o tem).
Opazovalne študije so pokazale, da imajo tisti, ki jedo laneno seme, manjše tveganje za rak dojke, zlasti ženske v postmenopavzi. V kanadski študiji več kot 6000 žensk je bilo ugotovljeno tudi, da je pri tistih, ki so jedli lanena semena, 18% manj možnosti za nastanek raka dojke.
Vendar pa lahko moški uživajo tudi prednosti lanenega semena. V majhni študiji, v kateri je sodelovalo 15 moških, so tisti, ki so dnevno prejemali 30 gramov lanenega semena po dieti z nizko vsebnostjo maščob, pokazali zmanjšano raven označevalca raka na prostati, kar kaže na manjše tveganje za raka na prostati.
Glede na laboratorijske in živalske študije kaže, da ima laneno seme tudi potencial za preprečevanje raka debelega črevesa in kože. Vendar je za potrditev tega potrebno več raziskav.
4. Bogata s prehranskimi vlakninami
Samo ena žlica lanenega semena vsebuje 3 grame vlaknin, kar v študiji ustreza 8% do 12% priporočenega dnevnega odmerka za moške oziroma ženske.
Poleg tega lanena semena prispevajo k prehrani s topnimi vlakninami (ki predstavljajo 20 do 40% sestave lanenega semena) in netopnimi vlakninami (60 do 80% lanenih semen). Ta duo vlaknin fermentirajo bakterije v debelem črevesu, povečajo blato in povzročijo bolj redno odvajanje blata.
Po eni strani topne vlaknine povečajo konsistenco črevesne vsebine in zmanjšajo hitrost prebave. Glede na študijo to pomaga uravnavati krvni sladkor in zniževati holesterol.
Netopne vlaknine pa omogočajo, da se več vode veže na blato, poveča njihovo maso in povzroči mehkejše blato. To je koristno za preprečevanje zaprtja in za tiste, ki imajo sindrom razdražljivega črevesja ali divertikularno bolezen (glejte študijo tukaj).
5. Pomaga pri izboljšanju holesterola
Slika Marca Vercha, na voljo na Flickr pod licenco Creative Commons 2.0
Druga korist za laneno seme je njegova sposobnost zniževanja ravni holesterola.
V študiji ljudi z visokim holesterolom je uživanje 3 žlic (30 gramov) lanenega semena na dan tri mesece zmanjšalo skupni holesterol za 17% in LDL ("slab") holesterol za skoraj 20%. Druga študija ljudi s sladkorno boleznijo je pokazala, da je uživanje ene merice (10 gramov) lanenega semena na dan en mesec povzročilo 12-odstotno povečanje holesterola HDL, "dobrega holesterola".
Pri ženskah po menopavzi je vsakodnevno uživanje 30 gramov lanenega semena zmanjšalo skupni holesterol in LDL holesterol za približno 7% do 10%.
Zdi se, da so ti učinki posledica vlaknin v lanenih semenih, saj se vežejo na žolčne soli in jih telo izloča. Za dopolnitev teh žolčnih soli se holesterol iz krvi odstrani v jetra. Ta postopek znižuje raven holesterola v krvi.
- Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti
- Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi
6. Pomaga pri zniževanju krvnega tlaka
Študije lanenih semen so preučile tudi njegovo naravno sposobnost zniževanja krvnega tlaka.
- Visok krvni tlak: simptomi, vzroki in zdravljenje
Kanadska študija je pokazala, da je uživanje 30 gramov lanenega semena na dan šest mesecev znižalo sistolični in diastolični krvni tlak za 10 mmHg oziroma 7 mmHg (za visok krvni tlak velja, da je nad 140 x 90 mmHg). Pri tistih, ki so že jemali zdravila za krvni tlak, je laneno seme še znižalo krvni tlak in zmanjšalo število bolnikov z nenadzorovanim visokim krvnim tlakom za 17%.
Poleg tega je po večjem pregledu, ki je analiziral podatke iz 11 študij, vnos lanenih semen več kot tri mesece znižal krvni tlak za 2 mmHg.
Čeprav se to morda zdi nepomembno, lahko znižanje krvnega tlaka za 2 mmHg zmanjša tveganje za smrt zaradi kapi za 10% in bolezni srca za 7%, v skladu s študijo.
7. Vsebuje visokokakovostne beljakovine
Lanena semena so odličen vir rastlinskih beljakovin in narašča zanimanje za lanene beljakovine in njihove zdravstvene koristi. Beljakovine iz lanenih semen so bogate z aminokislinami arginin, asparaginska kislina in glutaminska kislina (glej študije o tem tukaj: 8, 9).
Številne laboratorijske študije (10, 11, 12), opravljene na živalih, so pokazale, da so beljakovine lanenih semen pomagale izboljšati imunsko funkcijo, znižale holesterol, preprečevale tumorje in imele protiglivične lastnosti.
Če razmišljate o rezanju mesa in se bojite, da bi bili zelo lačni, je lahko vaš odgovor laneno seme.
- Kako biti vegetarijanec: 12 nasvetov, ki jih morate videti
V eni študiji je 21 odraslih prejelo živalski ali rastlinski beljakovinski obrok. Študija ni odkrila razlike v smislu apetita, sitosti ali vnosa hrane med obema obrokoma.
8. Lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja
Sladkorna bolezen tipa 2 je glavni zdravstveni problem po vsem svetu. Zanj je značilna visoka raven sladkorja v krvi, ki je posledica nezmožnosti telesa, da izloča inzulin ali odpornosti nanj. Nekatere študije (13, 14, 15) so pokazale, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vsaj en mesec v svojo dnevno prehrano dodali 10 do 20 gramov lanenega semena, imeli za 8 do 20% znižanje ravni sladkorja v krvi.
Ta učinek na zniževanje sladkorja v krvi je v glavnem posledica vsebnosti netopnih vlaken v lanenem semenu. Raziskave (16, 17) so pokazale, da netopne vlaknine upočasnjujejo sproščanje in znižujejo krvni sladkor.
Vendar pa študija z lanenim oljem ni pokazala sprememb v ravni sladkorja v krvi ali kakršnega koli izboljšanja nadzora sladkorne bolezni. Razlog za to je lahko majhno število preiskovancev in uporaba olja in ne lanenega semena. Laneno olje nima vlaken, ki so v prvi vrsti odgovorna za sposobnost lanenega semena, da zmanjša krvni sladkor.
- Laneno olje: razumejte njegove prednosti in pomen vaše omega 3
Na splošno so lanena semena lahko možnost, ki zagotavlja veliko koristi prehrani ljudi s sladkorno boleznijo.
9. Pomoč pri nadzoru teže
Če med obroki običajno jeste nezdrave prigrizke, lahko pijači dodate lanena semena, da preprečite lakoto. Ena študija je pokazala, da dodajanje 25 gramov mletega lanenega semena pijači zmanjša lakoto in splošen apetit.
Občutki zmanjšane lakote so bili verjetno posledica vsebnosti topnih vlaknin v lanenih semenih. Nekatere študije zavirajo prebavo v želodcu, kar sproži sproščanje vrste hormonov, ki nadzorujejo apetit in zagotavljajo občutek sitosti (18, 19, 20).
Vsebnost prehranskih vlaknin iz lanenih semen lahko pomaga pri nadzoru telesne teže, zatiranju lakote in povečanju občutka sitosti.
10. Deluje kot zdravilo za menopavzo
Lanena semena so naravna možnost zdravljenja simptomov menopavze, saj so vir omega-3, mangana, fosforja in drugih mineralov. Podobno kot soja tudi laneno seme vsebuje estrogene lastnosti, ki lahko pomagajo lajšati pogostost ali resnost vročinskih vročin, v skladu s študijo klinike Mayo.
Druga študija je primerjala učinke lanenega semena s hormonsko nadomestno terapijo in pokazala, da so ženske v menopavzi, ki so 3 mesece jemale pet gramov lanenega semena na dan, imele zmanjšanje simptomov menopavze podobno kot pri tistih, ki so jemale nadomestno hormonsko terapijo.
11. Je vsestranski
Laneno seme ali laneno olje lahko dodamo številnim običajnim živilom. Oglejte si nekaj nasvetov:
- Vodi dodajte laneno seme in ga pijte kot del dnevnega vnosa tekočine;
- Kot preliv v solati uporabite laneno olje;
- Po vročih ali hladnih žitaricah za zajtrk potresemo mleta lanena semena;
- Semena zmešajte v smutijih, da se zgosti;
- Dodajte jih v vodo, da jih uporabite kot nadomestek za jajca.
Nasvet, da v prehrano dodate laneno seme
Uživanju lanenih semen pripisujejo številne impresivne koristi za zdravje. Eden nasvetov za dodajanje teh majhnih semen v prehrano je, da namesto celih uživate mleto laneno seme, saj je mleto laneno seme lažje prebavljivo.
Celih lanenih semen ne boste izkoristili toliko koristi, saj samo črevo ne more razbiti semen. Ena ideja je, da kupite celotna lanena semena, jih zdrobite v mlinčku za kavo in mleta lanena semena shranite v nepredušno zaprti posodi.
