Kako shujšati z zdravjem

Naučite se, kako shujšati na zdrav način in izboljšati kakovost življenja

Kako shujšati?

Slika: avtor Yunmai na Unsplash

Kako hitro shujšati, je zelo pogosto vprašanje. Vendar pa so nekatera zdravila za hujšanje, če jih jemljete brez recepta (včasih celo na recept), nevarna za vaše zdravje, četudi imajo hiter učinek. Tudi diete za hujšanje, ki se izkažejo za čudežne in neučinkovite, lahko povzročijo frustracije in povzročijo neželen učinek koncertine. Da bi shujšali v zdravju, moramo vedeti, da je prekomerna telesna teža rezultat let nezdravih navad, kot sta sedeči način življenja in neuravnotežena prehrana. V nekaterih primerih je prekomerna telesna teža povezana z boleznimi, kot so gastritis, diabetes in hipertenzija. Hujšati je mogoče brez stradanja, ta izguba pa bo trajala le, če bo oseba shujšala na zdrav način. Če se spomnite pomena za vaše zdravje, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglejte si nekaj nasvetov za zdravo hujšanje

Vadite fizične vaje

Da bi shujšali, mora vaše telo povečati porabo energije. Fizična vadba, kot so hoja, tek ali kolesarjenje, pospeši metabolizem in poveča izgorevanje kalorij. Vadba za hujšanje je odlična alternativa za zdravo hujšanje.

Spite več in bolje

Različne raziskave opozarjajo na pomen učinkovitega spanca - utrujeni ljudje se počutijo bolj lačni kot takrat, ko dobro spijo, dovolj spanja pa je ključnega pomena za dolgoročno zdravje. Poleg tega ljudje, ki slabo spijo, ponavadi lažje pridobivajo na teži. Torej, če želite shujšati, začnite posodabljati svoj spanec.

Jejte pogosteje in manj

Jejte pet do šest obrokov na dan (zajtrk, jutranji prigrizek, kosilo, popoldanska malica, večerja in večerja), v majhnih količinah. Pri prigrizkih dajte prednost uživanju svežega ali suhega sadja, kuhane ali surove zelenjave; kostanj ali orehi - živila z visoko vsebnostjo hranil in veliko močjo sitosti, praktična za prevoz in uživanje.

Ne hranite več kot tri ure, ne da bi jedli, in nastavite redni čas jesti, saj tako ohranjate presnovo in povečujete porabo kalorij. Izogibajte se "ščipanju" med obroki, poskušajte razlikovati med lakoto in željo po jedi, sladice pa ne jejte po glavnih obrokih. Redno, počasi in previdno jedo dober način za nadzor nad tem, koliko jeste, pri čemer se izogibajte večji hrani kot je potrebno. Tako boste spoznali, da je mogoče shujšati zdravo in brez lačnosti.

Pijte več vode

Med obroki popijte vsaj 1,5 litra vode na dan. Lahko jemljete tudi druge tekočine, na primer čaje in naravne sokove. Pitna voda izboljša črevesni tranzit in izprazni trebuh. Ne pozabite, da je žeja eden prvih simptomov dehidracije. Torej, pijte vodo, preden začutite žejo.

  • 21 živil, ki vam pomagajo pri hujšanju z zdravjem

Voda je med drugim prisotna tudi v svežih živilih, kot so kumare, paradižnik, mandarina. Torej stavite na hrano, ki ima naravno veliko vode, če želite zdravo shujšati.

Zmanjšajte uživanje alkohola

Poleg visoke vsebnosti kalorij ima alkohol toksičen učinek na črevesno sluznico in zmanjšuje absorpcijo vitaminov, kot so tiamin, folna kislina in B12. Ker ima diuretično lastnost, poveča izločanje magnezija in cinka v urinu, ki uravnavata hranila v telesu. Ko pijete alkohol, je to gorivo, zato se presnova upočasni in porabite manj maščob. Torej, veste, vzemite zmanjšanje piva, da boste hitreje shujšali.

Ne preskočite obrokov

Vsekakor zajtrkujte. Če tega obroka ne boste pojedli, se boste počutili manj pripravljene in čez dan pojedli več. Zajtrk naj bo lahek in uravnotežen, vsebuje sadje in zelenjavo. Poskusite ne posteti, saj telo na ta način nagiba k mehčanju energije v obliki maščobe. Ne režite nobene vrste hrane - ogljikovi hidrati so vir energije in ne pozabite, da je boljše kot hitro hujšanje zdravo hujšanje.

Omejite uživanje olj, maščob, soli in sladkorja

Izogibajte se ocvrti in mastni hrani - raje kuhajte, pražite, pecite na žaru ali dušite. Pri začimbah in kuhanju hrane uporabljajte olja, maščobe, sol in sladkor v majhnih količinah. Gre za prehrambene izdelke z visoko vsebnostjo hranil, katerih uživanje je lahko zdravju škodljivo: nasičene maščobe (prisotne v oljih in maščobah), natrij (osnovna sestavina namizne soli) in prosti sladkor (prisoten v namiznem sladkorju). Prekomerno uživanje natrija in nasičenih maščob poveča tveganje za bolezni srca, pretirano uživanje sladkorja pa tveganje za karies, debelost in številne druge kronične bolezni. Poleg tega imajo olja, maščobe in sladkor veliko kalorij na gram.

Uporabljajte mleko in puste izdelke, saj imajo manj maščob. Na ta način zaužijete to hrano, ki je vir beljakovin za naše telo, ne da bi pri tem zaužili veliko maščob.

Žvečite žvečenje

Pravilno žvečenje izboljša občutek sitosti. Ne jejte v naglici. Hrano narežite na majhne porcije in jih veliko žvečite. Na ta način možgani hitreje prejmejo sporočilo o zadovoljstvu z apetitom, kar preprečuje, da bi se prenajedli.

Kadar hrano pogosteje žvečimo, povečamo koncentracijo v jedi in podaljšamo njeno trajanje, kar nam pomaga pri hujšanju.

Rafinirane ogljikove hidrate zamenjajte s polnozrnatimi

Rafinirana žita, kot so riž, testenine, piškoti in kruh, zamenjajte s celimi ogljikovimi hidrati. Polnozrnata žita, kot so oves, sezam, rjavi riž, sladki krompir, imajo dobro količino vlaknin, ki so nujne za tiste, ki želijo shujšati, saj spodbujajo sitost in pravilno delovanje črevesja.

Jejte več sadja in zelenjave

Pojejte do štiri različice sadja in zelenjave na dan. Poleg tega, da imajo nizko kalorično vrednost, so odličen vir vitaminov, mineralov, vode in vlaknin, ki, kot že rečeno, spodbujajo sitost. Jejte solato pred večjimi obroki, saj s tem telesu zagotovimo čas, ki je potreben za boljšo porabo hrane, kar nam zopet preprečuje, da bi jedli več, kot je potrebno, kar prispeva k zdravemu hujšanju.

Izogibajte se predelani in predelani hrani

Sestavine in metode, ki se uporabljajo pri proizvodnji predelanih in industrializiranih živil - kot so konzervirana zelenjava, sadni kompot, napolnjeni piškoti in brezalkoholne pijače - negativno spremenijo prehransko sestavo živil, iz katerih izvirajo, zaradi česar so prehransko neuravnotežene. Njihove glavne sestavine so na splošno bogate z maščobami, natrijem in sladkorji.

Poleg tega imajo zaradi omejene prisotnosti sveže hrane v teh izdelkih zelo malo vlaknin, vitaminov in mineralov, občutek sitosti po zaužitju pa se ne pojavi ali nastopi pozno.

Pri brezalkoholnih pijačah in sokovih v pločevinkah je odvečna poraba povezana s povečanjem telesne mase, ker imajo naša telesa manj zmogljivosti za beleženje kalorij iz sladkanih pijač.

Proizvodnja, distribucija in trženje predelanih živil so potencialno škodljivi za okolje, poleg tega pa je količina vode, ki se porabi v različnih fazah proizvodnje, neizmerna. Skupna posledica je degradacija in onesnaževanje okolja, zmanjšanje biotske raznovrstnosti in ogrožanje zalog vode, energije in številnih drugih naravnih virov.

In raje svežo hrano v naravi

Sveža ali minimalno predelana hrana je osnova za prehransko uravnoteženo prehrano, ki spodbuja trajnostni živilski sistem. Ta živila so pridobljena neposredno iz rastlin ali živali in se po odhodu iz narave ne spremenijo, kot so zrna, gomolji in korenine, zelenjava, sadje, mleko, jajca, ribe in meso (glej več v "Sveža hrana, predelana in ultra obdelano: spoznajte jih in razumejte razlike "). Udeležite se sejmov in se izogibajte prehranjevanju v verigah hitre prehrane.

  • Kaj so sveža, predelana in ultra predelana živila

Organizirajte se in načrtujte, kaj boste jedli

Načrtovanje uživanja majhnih obrokov je zelo pomembno, še posebej, če niste doma. S seboj vzemite sveže in suho sadje ali drugo svežo hrano, da se na koncu ne boste odločili za predelano hrano, ko boste lačni. Kot smo že omenili, pomaga tudi organiziranje obrokov. Pomembno je, da se izognemo lakoti, kajti takrat želimo jesti vse, kar vidimo naprej. Če imate vedno poln in zadovoljen želodec, se boste lažje uprli nezdravi prehrani.

V videoposnetku si oglejte druge nasvete, kako shujšati.