Študije kažejo, da lahko prekinitveni post koristi telesu, možganom in dolgoživosti, vendar ni za vsakogar

Urejena in spremenjena slika Ursule Spaulding je na voljo na Unsplash

Prekinitveni post je svetovna praksa v svetu religije in fitnesa . Ljudje vadijo občasno postiti, da bi shujšali, izboljšali zdravje in prečistili mišljenje. Številne študije kažejo, da lahko koristi telesu, možganom in dolgoživosti (glejte študije tukaj: 1, 2, 3).

Kaj je prekinitveni post

Prekinitveni post je način prehranjevanja, ki se izmenjuje med postom in prehranjevanjem. Ne določa, katero hrano bi morali jesti, ampak kdaj bi jo morali jesti.

Običajne metode prekinitvenega posta vključujejo dnevni 16-urni post ali post 24 ur, dvakrat na teden.

Post je bil praksa skozi človeški razvoj. Starodavni lovci in nabiralke vse leto niso imeli na voljo supermarketov, hladilnikov ali hrane. Včasih niso mogli najti ničesar za jesti. Posledično so se razvila človeška bitja, ki so lahko dolgo časa delovala brez hrane.

Dejansko je post od časa do časa bolj naraven kot vedno jesti 3-4 (ali več) obrokov na dan.

Post se pogosto izvaja tudi iz verskih ali duhovnih razlogov, vključno z islamom, krščanstvom, judovstvom in budizmom.

Metode prekinitvenega posta

Obstaja več različnih načinov prekinitvenega posta - vsi vključujejo delitev dneva ali tedna na obdobja hranjenja in posta. Med postom jeste zelo malo ali nič.

To so najbolj priljubljene metode:

Metoda 16/8: imenovana tudi protokol Leangains, vključuje preskakovanje zajtrka in omejitev dnevnih obrokov na 8 ur, na primer od 13:00 do 21:00. Nato postite 16 ur;
Eat-Stop-Eat: to vključuje post 24 ur, enkrat ali dvakrat na teden, na primer, da ne jemo na večerji en dan do večerje naslednji dan.
Dieta 5: 2: pri teh metodah zaužijete le dva do pet zaporednih dni v tednu, v drugih petih dneh pa normalno.

Ko zmanjšate vnos kalorij, bi morali vsi ti načini spodbujati izgubo teže, če le ne boste nadomestili, če boste med hranjenjem jedli veliko več.

Marsikomu se zdi metoda 16/8 najpreprostejša, najbolj izvedljiva in najlažja za sledenje. Je tudi najbolj priljubljen.

Kako vpliva na celice in hormone

Ko postite, se v telesu zgodi več stvari na celični in molekularni ravni. Telo prilagodi raven hormonov, da postane shranjena telesna maščoba bolj dostopna. Celice sprožijo tudi pomembne procese popravljanja in spremenijo izražanje genov.

Tu je nekaj sprememb, ki se pojavijo v telesu med postom:

Človeški rastni hormon: Rast rastnega hormona narašča in se poveča do petkrat. To ima koristi za izgubo maščobe in pridobivanje mišic (4, 5, 6, 7);
Inzulin: občutljivost na inzulin se izboljša in raven insulina dramatično pade. Nižje ravni inzulina omogočajo dostopnost shranjenih telesnih maščob (8);
Popravilo celic: med postom vaše celice sprožijo postopke popravila celic. Sem spada avtofagija, kjer celice prebavijo in odstranijo stare in nefunkcionalne beljakovine, ki se kopičijo v celicah (9, 10);
Ekspresija genov: spremembe v delovanju genov so povezane z dolgoživostjo in zaščito pred boleznimi (11, 12).

Te spremembe ravni hormonov, delovanja celic in izražanja genov so odgovorne za zdravstvene koristi občasnega posta.

Močno orodje za hujšanje

Izguba teže je najpogostejši razlog, da ljudje doživljajo občasno post (13). Če zaužijete manj obrokov, lahko občasno postenje takoj privede do zmanjšanja vnosa kalorij.

Kalorije: so pomembne?

Poleg tega občasno postenje spreminja raven hormonov, da olajša izgubo teže.

Poleg zniževanja inzulina in povečanja ravni rastnega hormona poveča sproščanje maščobnega hormona. Zaradi teh hormonskih sprememb lahko kratkotrajno postenje poveča hitrost presnove za 3,6 do 14% (14, 15).

Študije kažejo, da je prekinitveni post lahko zelo močno orodje za hujšanje.

Pregled študij je pokazal, da lahko ta način prehranjevanja v treh do 24 tednih povzroči izgubo teže od 3 do 8%, kar je precej v primerjavi s tem, kar kaže večina študij o hujšanju.

Po isti študiji so ljudje izgubili tudi 4-7% obsega pasu, kar kaže na znatno izgubo škodljive trebušne maščobe, ki se kopiči okoli njihovih organov in povzroča bolezni.

Druga študija je pokazala, da občasno postenje povzroča manj izgube mišic kot bolj običajna metoda nenehnega omejevanja kalorij.

Vendar ne pozabite, da če boste med hranjenjem jedli kompulzivno in uživali večje količine, ne boste izgubili teže.

Zdravstvene koristi

Izvedenih je bilo veliko študij o občasnem postu na živalih in na ljudeh. Te študije so pokazale, da lahko prinese pomembne koristi za nadzor telesne teže ter zdravje telesa, možganov in dolgoživosti.

Glavne prednosti občasnega postenja vključujejo:

Izguba teže: občasno postenje vam lahko pomaga izgubiti težo in maščobe na trebuhu, ne da bi morali omejevati kalorije (1, 13);
Odpornost proti insulinu: občasno postanje lahko zmanjša odpornost proti insulinu, zniža krvni sladkor za 3 do 6% in raven insulina na tešče za 20 do 31%, kar naj bi ščitilo pred diabetesom tipa 2 (1);
Vnetje: nekatere študije kažejo zmanjšanje označevalcev vnetja, ki je eden glavnih dejavnikov pri številnih kroničnih boleznih (17, 18, 19);
Zdravje srca: s prekinitvami na tešče lahko znižamo holesterol LDL, trigliceride v krvi, vnetne označevalce, krvni sladkor in odpornost na inzulin - vsi dejavniki tveganja za bolezni srca (1, 20, 21);
Rak: Študije na živalih kažejo, da lahko prekinitveni post prepreči raka (22, 23, 24, 25)
Zdravje možganov: s prekinitvami na tešče se poveča možganski hormon, ki pomaga rasti novih živčnih celic. Prav tako lahko ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo (26, 27, 28, 29)
Dolgoživost: Prekinitveni post lahko podaljša življenjsko dobo podgan. Študije so pokazale, da so podgane na tešče živele 36 do 83% dlje (30, 31).

Ne pozabite, da so študije o občasnem postu še v začetni fazi. Številne študije so bile majhne, kratkoročne ali izvedene na živalih. Na številna vprašanja je treba odgovoriti v študijah z ljudmi (32).

Poenostavlja vaš zdrav življenjski slog

Prehranjevanje zdravo je preprosto, vendar ga je težko vzdrževati. Ena glavnih ovir je vse delo, potrebno za načrtovanje in kuhanje zdravih obrokov.

Občasno postenje lahko stvari olajša, saj po obrokih ni treba načrtovati, kuhati ali čistiti kuhinje in posode.

Kdo naj bo previden ali se temu izogiba?

Prekinitveni post zagotovo ni primeren za vsakogar. Če imate prekomerno telesno težo ali imate v preteklosti motnje hranjenja, ne smete postiti brez posveta z zdravstvenim delavcem. V takih primerih je lahko popolnoma škodljivo.

Ali naj se ženske postijo?

Obstajajo dokazi, da prekinitveni post morda ne bo tako koristen za ženske kot za moške.

Ena študija je pokazala, da je izboljšala občutljivost na inzulin pri moških, poslabšala pa je nadzor krvnega sladkorja pri ženskah.

Čeprav študije o tej temi na ljudeh niso na voljo, so študije na podganah pokazale, da lahko občasno postanje samice naredi zelo tanke, moški, neplodne in povzroči izgubo ciklov (34, 35).

Kaj je menstrualni ciklus?

Obstajajo številna poročila in ženske, pri katerih so se menstruacije ustavile, ko so začele občasno postiti, in se normalizirale, ko so nadaljevale prejšnji način prehranjevanja.

Iz teh razlogov morajo biti ženske previdne pri občasnem postu.

Če imate težave s plodnostjo in / ali poskušate zanositi, zaenkrat razmislite o odložitvi prekinitvenega posta. Ta način prehranjevanja je verjetno tudi slaba ideja, če ste noseči ali dojite.

Varnost in neželeni učinki

Lakota je glavni stranski učinek občasnega posta. Lahko se počutite tudi šibki in možgani morda ne bodo delovali tako dobro, kot ste vajeni.

To je lahko le začasno, saj lahko traja nekaj časa, da se vaše telo prilagodi novemu urniku obrokov.

Ne pozabite, preden začnete s prekinitvami na tešče, poiščite zdravniško pomoč.

To je še posebej pomembno, če:

Imate sladkorno bolezen
Imate težave z uravnavanjem krvnega sladkorja
Imate nizek krvni tlak
Vzemite zdravila
Je premajhna
Ima v preteklosti motnje hranjenja
Poskušam zanositi
V preteklosti je imel amenorejo
Ali je noseča ali doji

Vse to ima občasno postanje izjemen varnostni profil. Nič nevarnega ni, če nekaj časa ne jeste, če ste zdravi in dobro nahranjeni.

Pogosta vprašanja

Tu so odgovori na najpogostejša vprašanja o občasnem postu.

1. Ali lahko med postom pijem tekočino?

Da, voda, kava, čaj in druge kalorične pijače so dobre. Kavi ne dodajajte sladkorja. Kava je lahko še posebej koristna med postom, saj lahko zmanjša lakoto. Lahko pa poveča tesnobo in spremeni krvni tlak. Več o tem v članku: "Kofein: od terapevtskih učinkov do tveganj".

2. Ali lahko preskočim zajtrk?

Da, če ste prepričani, da do konca dneva uživate zdravo hrano, je praksa popolnoma zdrava. Težava je v tem, da nekateri preskočijo zajtrk in na koncu čez dan jedo "sranje".

Najstniki, ki preskočijo zajtrk, lahko razvijejo debelost

3. Ali lahko jem dodatke med postom?

Da, vendar ne pozabite, da lahko nekateri dodatki, kot so vitamini, topni v maščobah, najbolje delujejo, če jih jemljete ob obrokih.

Psyllium: razumejte, čemu služi in ga uporabite v svoj prid

4. Ali lahko vadim na tešče?

Ja, postne vaje so dobre. Nekateri priporočajo uživanje aminokislin z razvejano verigo (BCAA) pred telovadbo na tešče.

Kaj so aminokisline in čemu so namenjene

5. Ali post povzroča izgubo mišic?

Vse metode hujšanja lahko povzročijo izgubo mišic, zato je pomembno dvigovati uteži in vzdrževati visok vnos beljakovin. Toda ena študija je pokazala, da občasno postenje povzroči manj izgube mišic kot redno omejevanje kalorij.

6. Ali bo post upočasnil mojo presnovo?

Št. Študije kažejo, da kratkoročni posti dejansko povečajo metabolizem (14, 15). Vendar pa lahko daljši posti v treh ali več dneh zavirajo presnovo (36).