Soja: ali je dobra ali slaba?

Soja vsebuje antioksidante in fitonutriente, ki so povezani s koristmi za zdravje, vendar ima lahko škodljive učinke

Soja

Slika Aleksandra Пономарева iz Pixabay

Soja, znanstveno imenovana Glycine max , je vrsta fižola, ki spada v botanično družino Fabaceae. S poreklom s Kitajske in Japonske ga lahko uživamo kuhanega in v oblikah sojinega olja, tofua, sojine omake, sojinega mleka, fmisoja, sojine arinhe, sojinih beljakovin, med drugim. Soja je bogata z beljakovinami in minerali s kalcijem in magnezijem, vendar obstajajo polemike glede njenih koristi za zdravje. Razumeti:

  • Kaj je tofu in kakšne so njegove koristi

Prehranske informacije

Soja je v glavnem sestavljena iz beljakovin, vsebuje pa tudi dobre količine ogljikovih hidratov in maščob. Vsakih 100 gramov kuhane soje vsebuje:

  • Kalorije: 173
  • Voda: 63%
  • Beljakovine: 16,6 grama
  • Ogljikovi hidrati: 9,9 grama
  • Sladkor: 3 grame
  • Vlaknine: 6 gramov
  • Maščobe: 9 gramov
  • Nasičeno: 1,3 grama
  • Mononenasičene: 1,98 grama
  • Polinenasičene: 5,06 grama
  • Omega-3: 0,6 grama
  • Omega-6: 4,47 g
  • Hrana, bogata z omega 3, 6 in 9: primeri in koristi

Beljakovine

Soja je med najboljšimi viri beljakovin na rastlinski osnovi, saj je od 36 do 56% njene suhe mase sestavljeno iz beljakovin (tukaj preverite študije o: 1, 2, 3).

172-gramska skodelica kuhane soje vsebuje približno 29 gramov beljakovin. Količina beljakovin, prisotnih v soji, velja za dobro. Vendar mu manjka vseh devet esencialnih aminokislin (beljakovin), tako kot druga živila, kot je kvinoja. Več o tej temi izveste v člankih: "Kaj so aminokisline in za kaj so namenjene" in "Kvinoja: koristi, kako to narediti in čemu služi".

Glavni vrsti sojinih beljakovin sta glicinin in konglicinin, ki predstavljata približno 80% celotne vsebnosti beljakovin. Vendar pa lahko ti proteini pri nekaterih ljudeh sprožijo alergijske reakcije (oglejte si študije o tem: 4, 5).

Uživanje sojinih beljakovin je bilo povezano z znižanjem ravni holesterola (tukaj preverite študije o tem: 6, 7, 8).

Maščoba

Soja je oljno seme, ki se uporablja pri proizvodnji sojinega olja. Vsebnost maščob v njej je približno 18% suhe mase - pretežno so sestavljene iz polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščobnih kislin z majhnimi količinami nasičenih maščob (oglejte si študijo tukaj: 9).

  • Nasičene, nenasičene in transmaščobe: v čem je razlika?
  • Kaj so nasičene maščobe? Je slabo?

Prevladujoča vrsta maščobe v soji je linolna kislina, ki je odgovorna za približno 50% celotne vsebnosti maščob.

Ogljikovi hidrati

Ker ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ima cela soja nizek glikemični indeks (GI), kar je merilo, kako živila vplivajo na dvig krvnega sladkorja po jedi. To pomeni, da je primeren za ljudi s sladkorno boleznijo.

  • Kaj je glikemični indeks?

Vlakno

Soja vsebuje primerno količino topnih in netopnih vlaken. Netopna vlakna so večinoma alfa-galaktozidi, ki lahko pri občutljivih posameznikih povzročijo napenjanje in drisko (tukaj preverite študije: 10, 11).

Alfa-galaktozidi spadajo v skupino vlaken, imenovano FODMAP (kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole), ki lahko poslabšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS) (glejte tukaj o: 12).

Kljub temu, da pri nekaterih ljudeh topne sojine vlaknine povzročajo neprijetne stranske učinke, se običajno štejejo za zdrave. V črevesju jih fermentirajo bakterije, kar vodi do tvorbe kratkoverižnih maščobnih kislin, ki lahko izboljšajo zdravje črevesja in zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa (glej študije tukaj: 13, 14).

  • Kaj so probiotična živila?
  • Kaj so prebiotična živila?

Vitamini in minerali

Soja je dober vir vitaminov in mineralov, med drugim:

  • Molibden: bistven element v sledovih, ki ga najdemo predvsem v semenih, žitih in zelenjavi (15);
  • Vitamin K1: igra pomembno vlogo pri strjevanju krvi (16);
  • Folati: znan tudi kot vitamin B9, folat ima več funkcij v telesu in je med nosečnostjo še posebej pomemben (17);
  • Baker: v zahodnih populacijah ga je malo. Pomanjkanje lahko škodljivo vpliva na zdravje srca (18);
  • Mangan: element v sledovih, ki ga najdemo v večini živil in pitne vode. Mangan se zaradi visoke vsebnosti fitinske kisline iz soje slabo absorbira (19);
  • Fosfor: soja je dober vir fosforja, bistvenega minerala, ki ga je v zahodni prehrani veliko;
  • Tiamin: tiamin, znan tudi kot vitamin B1, igra pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah.
  • Kaj je fitinska kislina in kako jo odstraniti iz hrane

Druge rastlinske spojine

Soja je bogata z več bioaktivnimi rastlinskimi spojinami (tukaj preverite študije: 19, 20, 21, 22):

  • Izoflavoni: kot vrsta antioksidanta polifenola imajo izoflavoni različne učinke na zdravje;
  • Fitinska kislina: najdena v vseh semenih, fitinska kislina (fitat) poslabša absorpcijo mineralov, kot sta cink in železo. Raven te kisline lahko zmanjšamo s prekuhavanjem, kalitvijo ali fermentacijo zrn. Več o tem v članku: "Kaj je fitinska kislina in kako jo izločiti iz hrane";
  • Saponini: eden glavnih razredov rastlinskih spojin v soji, saponini zmanjšujejo holesterol.
  • Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti

Izoflavoni

Soja je eno izmed živil z največjo količino izoflavonov (oglejte si študijo tukaj: 23). Izoflavoni so edinstvena fitohranila, ki spominjajo na ženski spolni hormon estrogen. Pravzaprav spadajo v družino snovi, imenovane fitoestrogeni (rastlinski estrogeni).

Glavne vrste sojinih izoflavonov so genistein (50%), daidzein (40%) in glicitein (10%) (tukaj preverite za študijo: 23). Nekateri imajo posebno vrsto črevesnih bakterij, ki lahko pretvorijo daidzein v ekvol, snov, ki je odgovorna za številne koristne učinke uživanja soje na zdravje. Ti ljudje uživajo veliko več uživanja soje kot tisti, katerih organizmi se ne morejo pretvoriti v daidzein (glej študijo tukaj: 24).

Odstotek pridelovalcev ekvola je v azijskih populacijah in med vegetarijanci večji kot v splošni zahodni populaciji (tukaj preverite študije: 25, 26).

  • Kako biti vegetarijanec: 12 nasvetov, ki jih morate videti
  • Prednosti vegetarijanstva

Zdravstvene koristi

Kot večina polnovrednih živil ima tudi soja več koristnih učinkov na zdravje.

Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka

Rak je glavni vzrok smrti v sodobni družbi. Vnos izdelkov na osnovi soje je povezan s povečanjem tkiva dojk pri ženskah, kar hipotetično povečuje tveganje za nastanek raka dojke (tukaj glejte študije o tem: 27, 28, 29).

Vendar večina opazovalnih študij kaže, da lahko uživanje izdelkov na osnovi soje zmanjša tveganje za nastanek raka dojke (glej študije tukaj: 30, 31).

Študije kažejo tudi zaščitni učinek pred rakom prostate pri moških (tukaj preverite študije: 32, 33, 34).

Različne sojine spojine - vključno z izoflavoni in lunasinom - so lahko odgovorne za morebitne preventivne učinke raka (glej študije tukaj: 35, 36). Izpostavljenost izoflavonom v zgodnjem življenju je lahko še posebej zaščitna proti raku dojke pozneje v življenju (glej študije tukaj: 37, 38).

Vendar je treba upoštevati, da so bili ti zaključki pridobljeni z opazovalnimi študijami, ki kažejo le na povezavo med uživanjem soje in preprečevanjem raka in ne dokazujejo vzroka. Poleg tega je treba upoštevati, da ima soja, zlasti v Braziliji, visoko raven pesticidov, vključno z glifosatom. Študije uživanje glifosata povezujejo s pojavom bolezni, kot so rak, debelost, diabetes, bolezni srca, depresija, avtizem, neplodnost, Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen, mikrocefalija, intoleranca za gluten, hormonske spremembe, ne-Hodgkinov limfom, rak kosti, rak debelega črevesa, rak ledvic, rak jeter, melanom, rak trebušne slinavke, rak ščitnice, med drugim. Poiščite več o tej temi v članku: "Glifosat:široko uporabljeni herbicid lahko povzroči usodne bolezni ".

Ne glede na to, ali je uživanje soje v zrnih, v obliki tofuja, sojinih beljakovin ali katerega koli drugega, se vedno odločite za ekološko sojo. Več o tej temi najdete v članku: "Kaj so ekološka živila?".

Olajšanje simptomov menopavze

Menopavza je obdobje v ženskem življenju, ko se menstruacija ustavi. Več o tej temi najdete v članku: "Menopavza: simptomi, učinki in vzroki". Običajno se menopavza pojavi z neprijetnimi simptomi - kot so znojenje, vročinski utripi in spremembe razpoloženja -, ki jih povzroči zmanjšanje ravni estrogena.

Zanimivo je, da azijske ženske - zlasti Japonke - manj verjetno občutijo simptome menopavze kot zahodnjake. Te razlike lahko pojasnijo prehranjevalne navade, kot je povečano uživanje hrane iz soje v Aziji.

Študije kažejo, da lahko izoflavoni, družina fitoestrogenov, ki jih najdemo v soji, ublažijo te simptome (glej študije tukaj: 39, 40).

  • Zdravilo za menopavzo: sedem naravnih možnosti

Vendar sojini izdelki ne vplivajo na vse ženske enako. Zdi se, da je soja učinkovita le pri organizmih, ki so sposobni proizvajati ekvol - zaradi prisotnosti vrste črevesnih bakterij, ki lahko pretvorijo izoflavone v ekol.

Equol je lahko odgovoren za številne prednosti soje. Ena študija je pokazala, da dnevni vnos 135 mg izoflavonov na teden - 68 gramov soje na dan - zmanjša simptome menopavze samo pri ljudeh, ki so sposobni proizvajati ekol.

Čeprav se hormonske terapije tradicionalno uporabljajo za zdravljenje simptomov menopavze, se dodatki izoflavona pogosto uporabljajo kot dopolnilno zdravljenje (glej študijo tukaj: 41).

Zdravje kosti

Za osteoporozo je značilna zmanjšana kostna gostota, kar poveča tveganje za zlome, zlasti pri starejših ženskah. Uživanje izdelkov na osnovi soje lahko zmanjša tveganje za osteoporozo pri ženskah, ki so prešle menopavzo (tukaj glejte študije o tem: 42, 43).

Zdi se, da te blagodejne učinke povzročajo izoflavoni (tukaj preverite študije: 44, 45, 46, 47).

Zaskrbljenost in škodljivi učinki

Čeprav ima soja več koristi za zdravje, morajo nekateri ljudje omejiti uživanje sojinih izdelkov - ali pa se jim popolnoma izogniti.

Zatiranje delovanja ščitnice

Visok vnos sojinih izdelkov lahko pri nekaterih ljudeh zavira delovanje ščitnice in prispeva k hipotiroidizmu - stanju, za katerega je značilna nizka proizvodnja ščitničnih hormonov (glej študijo tukaj: 48).

  • Hipertiroidizem: kaj je to, simptomi in zdravljenje
  • Hipertiroidizem in hipotiroidizem: kakšna je razlika?

Ščitnica je velika žleza, ki uravnava rast in nadzoruje hitrost porabe energije telesa. Študije na živalih in na ljudeh kažejo, da lahko izoflavoni, ki jih najdemo v soji, zavirajo nastajanje ščitničnih hormonov (oglejte si študije tukaj: 49, 50).

Študija 37 odraslih Japoncev je pokazala, da je uživanje 30 gramov soje na dan tri mesece povzročalo simptome, povezane z zatiranim delovanjem ščitnice. Simptomi so vključevali nelagodje, zaspanost, zaprtje in povečano ščitnico - kar je izginilo po koncu študije.

Druga študija pri odraslih z blagim hipotiroidizmom je pokazala, da je jemanje 16 mg izoflavonov vsak dan dva meseca zaviralo delovanje ščitnice pri 10% udeležencev. Količina zaužitih izoflavonov je bila precej majhna - kar je ustrezalo zaužitju 8 gramov soje na dan.

Vendar večina študij na zdravih odraslih ni odkrila pomembne povezave med uživanjem soje in spremembami v delovanju ščitnice (glej študije tukaj: 51, 52, 53).

Analiza 14 študij je pokazala, da pri zdravih odraslih ni pomembnih škodljivih učinkov uživanja soje na delovanje ščitnice, medtem ko so bili dojenčki, rojeni s pomanjkanjem ščitničnega hormona, obravnavani kot ogroženi.

Skratka, redno uživanje izdelkov na osnovi soje ali dodatkov izoflavona lahko pri občutljivih posameznikih, zlasti tistih s slabo delujočo ščitnico, vodi do hipotiroidizma.

Napihnjenost in driska

Kot večina drugih zrn tudi soja vsebuje netopne vlaknine, ki lahko pri občutljivih posameznikih povzročijo napenjanje in drisko (glej študije tukaj: 54, 55). Čeprav niso škodljivi za zdravje, so ti neželeni učinki lahko neprijetni.

  • Zdravilo za drisko: šest nasvetov po domače

Rafinozna in stahiozna vlakna, ki spadajo v razred vlaken FODMAP, lahko poslabšajo simptome IBS (glej študijo tukaj: 56).

Alergija

Alergija na hrano je pogosto stanje, ki ga povzroča škodljiva imunska reakcija na nekatere sestavine hrane. Sojino alergijo sprožijo sojini proteini - glicin in konglicinin - ki jih najdemo v večini izdelkov na osnovi soje (glej študijo tukaj: 57).

Čeprav je soja eno najpogostejših alergenih živil, je alergija pri otrocih in odraslih razmeroma redka (glej študije tukaj: 58, 59).