Antinutrienti preprečujejo absorpcijo hranil v telesu. A dobra novica je, da jih je mogoče skoraj popolnoma odpraviti

Urejena in spremenjena slika Charlotte Karlsen je na voljo na Unsplash

Antinutrienti so spojine v zelenjavi, ki lahko preprečijo ali ovirajo absorpcijo bistvenih hranil v prebavnem sistemu. Prisotni so zlasti v žitih in zelenjavi. A dobra novica je, da jih je mogoče skoraj popolnoma odpraviti. Preveri:

Kaj so protitelesa?

Antinutrienti za večino ljudi niso glavna skrb, lahko pa postanejo težava v obdobjih podhranjenosti ali med ljudmi, ki svojo prehrano skoraj izključno temeljijo na žitih in zelenjavi.

Veganska filozofija: poznajte in odgovorite na svoja vprašanja

Vendar antinutrienti niso vedno slabi. V nekaterih okoliščinah imajo lahko tudi nekatera koristna zdravstvena učinka protitelesa, kot so fitati in tanini (glej študije tukaj: 1, 2, 3).

Najbolj preučena antinutrienta vključujejo:

Fitati (fitinska kislina): Fitat se v glavnem nahaja v semenih, zrnih in zelenjavi ter zmanjša absorpcijo mineralov iz obroka. Sem spadajo železo, cink, magnezij in kalcij (glejte študijo tukaj: 4);
Tanini: razred antioksidantnih polifenolov, ki lahko poslabšajo prebavo različnih hranil (glej študijo tukaj: 5).
Lektini: najdemo jih v vseh prehranskih rastlinah, zlasti v semenih, zelenjavi in žitih. Nekateri lektini so lahko v velikih količinah škodljivi in motijo absorpcijo hranil (glej študije tukaj: 6, 7).
Zaviralci proteaz: Široko porazdeljeni med rastlinami, zlasti v semenih, zrnih in stročnicah. Motijo prebavo beljakovin z zaviranjem prebavnih encimov.
Kalcijev oksalat: Primarna oblika kalcija v številnih vrtninah, kot je špinača. Kalcij, vezan na oksalat, se slabo absorbira (glej študije tukaj: 8, 9).

Potopitev

Fižol in druge stročnice, kot sta leča in čičerika, lahko čez noč namočimo v vodo, da izboljšamo svojo hranilno vrednost (glej študijo tukaj: 10). Večina protiteles, prisotnih v stročnicah, je v koži. Ker so številna protitelesa topna v vodi, se preprosto potopijo, ko je hrana potopljena v vodo.

Ugotovljeno je bilo, da pri stročnicah potopitev zmanjša fitat, zaviralce proteaz, lektine, tanine in kalcijev oksalat. Na primer 12-urni potop graha je zmanjšal vsebnost fitata za do 9% (glejte študijo tukaj: 10).

Druga študija je pokazala, da je potopitev golobega graha za šest do 18 ur zmanjšala lektine za 38-50%, tanine za 13-25% in zaviralce proteaz za 28-30%. Zmanjšanje protiteles pa je lahko odvisno od vrste stročnic. Pri fižolu, soji in fižolu potopitev zelo malo zmanjša zaviralce proteaz (oglejte si študije tukaj: 11, 12, 13).

Toda potopitev ne deluje le pri stročnicah, listnato zelenjavo lahko namočimo tudi v vodo, da zmanjšamo del kalcijevega oksalata (tukaj preverite študijo: 14).

Potopno tehniko lahko uporabimo v kombinaciji z drugimi metodami, kot so kalivanje, fermentacija in kuhanje.

Brstenje

Kaljenje, imenovano tudi kalitev, lahko poveča razpoložljivost hranil v semenih, zrnih in zelenjavi (tukaj preverite študijo: 14). Za kalitev zrn in semen je potrebno:

Začnite s spiranjem semen, da odstranite vse ostanke, umazanijo in zemljo;
Semena za dve do 12 ur namočimo v hladni vodi. Čas potopitve je odvisen od vrste semena;
Temeljito jih operite v vodi;
Odcedite čim več vode in semena položite v kalilno posodo (brez neposredne sončne svetlobe), ki ji pravimo tudi moka . Kupite lahko tudi Broto Fácil;
Pranje in praznjenje ponovite dva do štirikrat. To je treba izvajati redno ali enkrat na osem-12 ur.

Med kalitvijo se v semenu pojavijo spremembe, ki vodijo do razgradnje antinutrientov, kot so zaviralci fitata in proteaz. Dokazano je, da kalitev zmanjša fitat za 37-81% v različnih vrstah žit in zelenjave (glej študije tukaj: 11, 12, 13). Poleg tega je v drugi študiji ta postopek zmanjšal tudi lektine in zaviralce proteaz.

Več o tej temi izveste v članku: "Zakaj gojiti užitne poganjke?".

Fermentacija

Fermentacija je starodavna metoda, ki se je prvotno uporabljala za konzerviranje hrane. To je naraven proces, ki se zgodi, ko mikroorganizmi, kot so bakterije ali kvas, začnejo prebavljati ogljikove hidrate v hrani.

Čeprav se hrana, ki po naključju fermentira, najpogosteje šteje za strupeno, se nadzorovano vrenje pogosto uporablja v proizvodnji hrane in še vedno lahko ohrani probiotike (v nekaterih primerih, na primer kislo zelje), ki so koristni mikroorganizmi za zdravje črevesja. Več o njih izveste v članku: "Kaj so probiotična živila?".

Živilski proizvodi, ki se predelajo s fermentacijo, vključujejo jogurt, vino, pivo, kavo, kakav, kislo zelje, kinchee in sojino omako. Drug dober primer fermentirane hrane je počasi fermentiran kruh.

Fermentacija razgradi antinutriente zrn, kar vodi do večje razpoložljivosti hranil (tukaj preverite študije: 14, 15, 16). Fermentacija kvašenega testa je učinkovitejša pri zmanjševanju protiteles v zrnih kot običajna fermentacija kvasa (glej študije o tem tukaj: 17, 18).

V več zrnih in stročnicah fermentacija učinkovito razgradi fitate in lektine (tukaj preverite študije o tem: 19, 20, 21, 22).

Zavremo

Vrenje lahko razgradi antinutriente, kot so lektini, tanini in zaviralci proteaz (tukaj preverite študije: 23, 24, 25, 26). Ena študija je pokazala, da je vreli golobji grah 80 minut zaviralce proteaz zmanjšal za 70%, lektin za 79% in tanin za 69% (12).

Poleg tega se v kuhani zeleni listnati zelenjavi kalcijev oksalat zmanjša za 19-87%. Kuhanje in peka pa po drugi strani nista tako učinkoviti metodi (tukaj si oglejte študije o tem: 27, 28). Fitat pa je odporen proti vročini in se z vrenjem ne razgradi tako enostavno (glej študije tukaj: 29, 30).

Potreben čas kuhanja je odvisen od vrste protiteles, zelenjave in načina kuhanja. Na splošno daljši čas kuhanja povzroči večje zmanjšanje protiteles.

Prirejeno po Atli Anarson