Antioksidativna hrana med drugim upočasnjuje staranje, preprečuje bolezni

Kaj so antioksidanti?

Antioksidanti so snovi, ki lahko upočasnijo ali zavirajo oksidacijo oksidacijskega substrata. Vloga antioksidantov je zaščititi zdrave telesne celice pred oksidacijskim delovanjem prostih radikalov.

Povezava s prostimi radikali in antioksidanti

Prosti radikali (oksidanti) so molekule, ki so, ker v zadnji elektronski plasti nimajo sodo število elektronov, zelo nestabilne. Vedno poskušajo doseči stabilnost tako, da ustavijo kemijske reakcije prenosa elektronov (redukcija oksi) s sosednjimi celicami. Čeprav so prosti radikali bistvenega pomena za zdravje, začnejo oksidirati zdrave celice, kot so beljakovine, lipidi in DNA.

Nenehni napad vodi do lipidne peroksidacije (uničenje polinenasičenih maščobnih kislin, ki tvorijo celične membrane). Intenziviranje procesa peroksidacije lipidov pa je povezano z razvojem kroničnih bolezni, kot so ateroskleroza, debelost, diabetes, hipertenzija in razvojem degenerativnih bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkison, ter nekaterih vrst raka.

Pomen antioksidantov je ravno v tem, da so sposobni uravnavati količino prostih radikalov v telesu.

Prehrana, bogata z uživanjem antioksidantov, pomaga zmanjšati stanje oksidativnega stresa (neravnovesje med ravnjo prostih radikalov in antioksidantov).

Antioksidativni obrambni sistemi

Encimski sistem (endogeni)

Encimski sistem tvori niz encimov, ki jih telo naravno proizvaja. Vendar se učinkovitost tega proizvodnega sistema z leti običajno zmanjšuje. Zato je pomembno, da ohranimo kakovost drugega obrambnega sistema, neencimskega, z uživanjem hrane, bogate z antioksidanti.

Neencimski (eksogeni) sistem

Sestavljen iz skupin snovi, kot so vitamini, rastlinske snovi in minerali, ki jih lahko zaužijemo s prehrano.

Antioksidanti delujejo na prosti radikali na dva načina: zavirajo njihovo tvorbo in obnavljajo že povzročeno škodo. Prva je povezana z zaviranjem verižnih reakcij, ki vključujejo njen nastanek; drugi pa pri odstranjevanju poškodovanih celic, čemur sledi rekonstitucija celičnih membran.

Antioksidanti prav tako prestrežejo proste radikale in preprečujejo njihov napad na lipide, aminokisline, beljakovine, polinenasičene maščobne kisline in baze DNK ter ščitijo celice pred poškodbami. V tem procesu so med drugim nujni antioksidanti, pridobljeni s prehrano, bogato z vitamini, flavonoidi, karotenoidi.

Človeško telo ima dva antioksidativna sistema samoobrambe: encimski (endogeni) in neencimatski (eksogeni) sistem.

Nekateri antioksidanti, kot je vitamin E, so topni v lipidih (topni v maščobah) in ščitijo celične membrane pred lipidno peroksidacijo, kar pomaga odstraniti poškodbe in obnoviti celično membrano.

Endogeni sistem samoobrambe pa se z naravnim procesom staranja ponavadi zmanjšuje, saj proizvodnja antioksidativnih encimov z leti izgubi svojo učinkovitost.

Glavni antioksidanti neencimskega sistema so:

Beta-karoten in likopen

So karotenoidi, naravna barvila, ki so prisotna v sadju in zelenjavi. Delujejo kot antioksidanti, saj odvajajo kisik in zmanjšujejo razpoložljivost prostih radikalov za izvajanje oksidativnih reakcij. Povezani so s preprečevanjem karcinogeneze in aterogeneze, saj so sposobni zaščititi molekule, kot so lipidi, beljakovine in DNA, pred oksidacijo. Poleg tega so predhodniki vitamina A v telesu.

Seznam živil, bogatih z antioksidanti beta-karoten in likopen

Najdemo jih v rdečkasto, oranžni in rumenkasti hrani, kot so korenje, paradižnik, pomaranče, breskve, buča; in temno zelena zelenjava, kot so brokoli, grah in špinača.

Kurkumin

To je pigment, ki se naravno pojavlja v koreninah kurkume. Kurkuma, ki se pogosto uporablja kot začimba v indijski kuhinji, odstranjuje proste radikale in zavira poškodbe polinenasičenih maščobnih kislin v celičnih membranah.

Seznam živil, bogatih z antioksidanti kurmumin

Kurkuma, kurkuma in curry so vir kurkumina.

Flavanoidi

Flavanoidi so skupek snovi, ki jih naravno proizvaja zelenjava in pomagajo zaščititi pred sončnim sevanjem in se boriti proti patogenim organizmom. Imajo sposobnost zaviranja aktivnosti encimov, odgovornih za proizvodnjo prostih radikalov, in s tem preprečujejo njihovo tvorbo.

Seznam živil, bogatih s flavonoidnimi antioksidanti

Najdemo jih v sadju, kot so grozdje, jagode, jabolka, granatna jabolka, borovnice (borovnice), maline in drugo rdečkasto sadje; na zelenjavi, kot so brokoli, špinača, peteršilj in ohrovt; v oreščkih, soji, lanenem semenu; poleg tega, da ga najdemo v pijačah, kot so rdeče vino, čaji, kava in pivo ter celo čokolada in med.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A se lahko kombinira z nekaterimi prostimi radikali, preden povzročijo poškodbe.

Seznam živil, bogatih z vitaminom A

Prisotna je v živilih, kot so korenje, špinača, mango in papaja.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Torej je topen v vodi (topen v vodi), zato reagira s prostimi radikali, ki so na voljo v vodnih medijih, kakršen je v celici. Vitamin C je sposoben tudi regenerirati vitamin E in ohraniti encime endogenega antioksidativnega sistema v zmanjšanih stanjih, prihrani pa predvsem glutation.

Seznam živil, bogatih z vitaminom C.

Vitamin C lahko uživate v sadju: melona, melona dinje, acerola, citrusi (pomaranče, limone, mandarine) kivi, mango, papaja, ananas, borovnice, jagode, maline in brusnice; in v zelenjavi: brokoli, brstični ohrovt, cvetača, rdeča in zelena paprika, špinača, krompir, sladki krompir, jagoda in paradižnik.

Vitamin E (tokoferoli)

Vitamin E je niz tokoferolov, med katerimi je najpomembnejši antioksidant, alfa-tokoferol. Vitamin E je topen v maščobi (topen v maščobah), zato deluje tako, da ščiti celične membrane (ki jih tvorijo lipidi) pred delovanjem prostih radikalov. Prav tako ščiti lipoproteine nizke gostote (LDL), ki delujejo pri prenosu holesterola.

Seznam živil, bogatih z vitaminom E

Najdemo ga v rastlinskih oljih in derivatih, zelenih listih, oljnih semenih (brazilski oreški, lešniki, mandlji, orehi) in semenih, polnozrnatih žitaricah in listnati zelenjavi: špinača, vodna kreša, rukola, med drugim.

baker

Bistvenega pomena za pravilno delovanje endogenega sistema samoobrambe, saj vpliva na delovanje encima superoksid dismutaza.

Seznam živil, bogatih z bakrom

Fižol, čičerika, leča, sončnična semena, arašidi, rozine, oreški, mandlji in zelenjava so odlični viri bakra.

Selen

Deluje skupaj z vitaminom E in se bori proti delovanju prostih radikalov. Prispeva tudi k normalni tvorbi ščitnice.

Seznam živil, bogatih s selenom

Živila, bogata s selenom, so predvsem brazilski oreški, rjavi riž in sončnična semena. Selen je v tleh mineral, zato se njegova količina v hrani spreminja glede na bogastvo tal v njem.

Cink

Tako kot baker vpliva na delovanje encima superoksid dismutaza.

Seznam živil, bogatih s cinkom

Bučna semena, kuhani sojini fižol, mandlji in arašidi so vir cinka.

Vitaminski dodatki

Zato je bistveno ohraniti kakovost eksogenega antioksidativnega obrambnega sistema z vnosom antioksidantov.

Ker imajo ljudje različne potrebe po vitaminih, jemanje vitaminov v kapsulah morda ni priporočljivo v vseh primerih (več o tem v poglavju "Vitamini: vrste, potrebe in čas vnosa").

Kljub široki paleti vitaminskih dodatkov na trgu je priporočljivo, da jih dopolnjujemo le na podlagi zdravniškega priporočila, ki mu sledi ustrezno strokovno spremljanje.

Če želite poglobiti iskanje:

Kurkuma in rak: antiproliferativni, antiapoptotični, antiangiogeni in antimetastatični: brazilsko združenje komplementarne medicine
Prehranska terapija z antioksidativnimi vitamini in onkologija kemoterapije. Nacionalni inštitut za raka
Likopen kot oksidant. Revija o prehrani
Vloga vitaminov antioksidantov pri preprečevanju staranja kože. Knjižnica Severozahodne regionalne univerze države Rio Grande do Sul
Prosti radikali: koncepti, sorodne bolezni, obrambni sistem in oksidativni stres. Revija brazilskega zdravniškega združenja
Prosti radikali in glavni antioksidanti v prehrani. Revija o prehrani
Zdravje: flavonoidi proti prostim radikalom. FAPESP
Vitamin A: Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
Vitamin C: Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
Vitamin E: Ameriška nacionalna medicinska knjižnica