Uživanje pomaranče v polni obliki prinaša več koristi kot uživanje pomarančnega soka

Slika Brienne Hong v spremenjeni velikosti je na voljo na Unsplash

Pomaranča je eno najbolj priljubljenih sadežev na svetu. Spada v skupino agrumov, vendar je njegov izvor skrivnost. Prve pomaranče naj bi gojili že pred tisočletji v vzhodni Aziji. Pomaranča je naravni vir vlaknin, vitamina C, tiamina, folata in antioksidantov. Te komponente zagotavljajo številne koristi za zdravje, kot so preprečevanje debelosti, slabokrvnosti, ledvičnih kamnov, izboljšanje prebavnega sistema in zdravje srca. Preveri:

Prehranske informacije

Surova pomaranča (približno 100 gramov) vsebuje:

Sladkorji

Pomaranča je sestavljena predvsem iz sladkorjev in vode, vsebuje pa zelo malo beljakovin, maščob in kalorij.

Preprosti sladkorji, kot so glukoza, fruktoza in saharoza, so prevladujoči ogljikovi hidrati v pomaranči. Odgovorni so za sladek okus sadja.

Kljub vsebnosti sladkorja imajo pomaranče nizek glikemični indeks, ki se giblje med 31 in 51 (oglejte si študijo tukaj: 1). To pomeni, da raven sladkorja v krvi po zaužitju ne naraste hitro. Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom je povezano s koristmi za zdravje, kot so preprečevanje diabetesa, debelosti in koronarne bolezni pri diabetikih (glej študijo na: 2).

Vlakna

Oranžna je odličen vir vlaknin. Vsak 184 gramov sadja (velika pomaranča) vsebuje 33,12 grama (18%) vlaken, sestavljenih iz pektina, celuloze, hemiceluloze in lignina. Ta vlakna so izboljšala delovanje prebavnega sistema, spodbujajo izgubo teže, znižujejo raven holesterola in hranijo koristne bakterije v črevesju ter delujejo kot prebiotik (tukaj preverite študije o tem: 2, 3, 4, 5).

• Kaj so prebiotična živila?

Vitamini in minerali

• Vitamin C: pomaranča je odličen vir vitamina C. Velika pomaranča lahko zagotovi več kot 100% priporočenega dnevnega odmerka vitamina C (glej študijo tukaj: 6);
• Tiamin: je eden od vitaminov skupine B, imenovan tudi vitamin B1;
• Folati: znan tudi kot vitamin B9 ali folna kislina, folat ima številne bistvene funkcije in ga najdemo v številnih rastlinskih živilih;
• Kalij: pomaranča je dober vir kalija. Visok vnos kalija lahko pri ljudeh s hipertenzijo zniža krvni tlak in blagodejno vpliva na zdravje srca in ožilja (glej študijo tukaj: 7).

Antioksidanti

Pomaranča je odličen vir antioksidativnih spojin, zlasti flavonoidov in karotenolov, kot so hesperdin, antocianin, beta-kriptoksantin in likopen, spojine, ki delujejo antioksidativno (tukaj preverite študije o: 8, 9, 10 in 11).

Citronska kislina

Pomaranča in drugi citrusi vsebujejo citronsko kislino, snov, ki pomaga preprečevati nastanek ledvičnih kamnov (glej tukaj študije: 12, 13).

Zdravje srca

Flavonoidi, prisotni v pomarančah, zlasti hesperidinu, imajo lahko zaščitne učinke pred boleznimi srca (glej študije tukaj: 14, 15).

Klinične študije na ljudeh so pokazale, da dnevni vnos pomarančnega soka v štirih tednih pomaga redčiti kri in lahko znatno zniža krvni tlak (glej študije o tem: 16, 18).

Oranžna vlakna prispevajo tudi k zdravju srca, saj pomagajo nadzorovati raven holesterola (tukaj preverite študijo: 19).

Preprečevanje anemije

Za anemijo je značilno zmanjšanje količine rdečih krvnih celic ali hemoglobina v krvi in ​​je pogosto posledica pomanjkanja železa.

• Anemija zaradi pomanjkanja železa: kaj je to in kakšni so njeni simptomi
• Kaj so živila, bogata z železom?

Čeprav pomaranča ni dober vir železa, je vir organskih kislin, kot sta vitamin C (askorbinska kislina) in citronska kislina, ki povečata absorpcijo železa v krvi in ​​tako pomagata pri preprečevanju anemije (preverite tukaj študije o tem: 20, 21).

Cela pomaranča in pomarančni sok

Pomarančni sok je zelo priljubljena pijača po vsem svetu. Ena glavnih razlik med pomarančnim sokom in celo pomarančo je ta, da je v soku veliko manj vlaknin (tukaj preverite študijo: 22).

To zmanjšanje količine vlaknin lahko poveča glikemični indeks, kar za diabetike ni dobra ideja (za študijo preverite tukaj: 23).

Prekomerno uživanje sadnega soka lahko prispeva k povečanju telesne mase in škodljivo vpliva na zdravje presnove (tukaj si oglejte študije o: 24, 25, 26). Zato je izbira sadja v njegovi integralni obliki (odstranjevanje samo lupine) najboljši način uživanja pomaranč.

Neželeni učinki

Pomaranča nima veliko znanih škodljivih učinkov pri zdravih ljudeh. Nekateri imajo lahko alergijo, vendar je redka.

Zaljubljenci se lahko po zaužitju pomaranče poslabšajo zaradi prisotnosti organskih kislin, kot sta citronska kislina in askorbinska kislina (vitamin C).

Original text

Contribute a better translation

---