Rjavi riž vsebuje hranila, ki jim primanjkuje belega riža, kot so vitamini, minerali in antioksidanti

Slika: Pixzolo Photography on Unsplash

Rjavi riž je pogosto povezan z zdravo prehrano. Ta vrsta riža ohranja hranila, ki jim primanjkuje belega riža, kot so vitamini, minerali in antioksidanti. To je zato, ker polna različica vsebuje otrobe in kalčke, odstranjene med čiščenjem belega riža. Vendar pa se nekateri zaradi priljubljenosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izogibajo rjavemu rižu. Toda ali je to najboljša odločitev? Razumem!

Kaj so sveža, predelana in ultra predelana živila
Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

Bogata s hranili

Čeprav je rjavi riž preprosto živilo, je njegov hranilni profil precej bogat. V primerjavi z belim rižem ima rjavi riž veliko več na področju hranilnih snovi.

Čeprav je rjavi riž po kalorijah in vsebnosti ogljikovih hidratov podoben, v skoraj vseh drugih kategorijah prekaša belega riža. Ena skodelica rjavega riža vsebuje:

Kalorije: 216
Ogljikovi hidrati: 44 gramov
Vlaknine: 3,5 grama
Maščoba: 1,8 grama
Beljakovine: 5 gramov
Tiamin (B1): 12% RDI (priporočeni dnevni vnos)
Niacin (B3): 15% RDI
Piridoksin (B6): 14% RDI
Pantotenska kislina (B5): 6% RDI
Železo: 5% IDR
Magnezij: 21% IDI
Fosfor: 16% IDR
Cink: 8% IDR
Baker: 10% IDR
Mangan: 88% IDI
Selen: 27% IDR

Kaj so živila, bogata z železom?
Magnezij: čemu služi?

Rjavi riž je dober vir folata, riboflavina (B2), kalija in kalcija. Poleg tega je izjemno bogat z manganom, malo znanim mineralom, a ključnega pomena za pomembne procese v telesu, kot so razvoj kosti, celjenje ran, metabolizem krčenja mišic, delovanje živcev in uravnavanje krvnega sladkorja (glej študijo o 1).

Pomanjkanje mangana je povezano z večjim tveganjem za razvoj metaboličnega sindroma, demineralizacije kosti, motene rasti in nizke plodnosti (2, 3). Samo ena skodelica rjavega riža ustreza skoraj vsem dnevnim potrebam po manganu.

In rjavi riž vsebuje tudi močne rastlinske spojine, kot so fenoli in flavonoidi, antioksidanti, ki pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom (glej študijo tukaj: 4), pojavu, ki je povezan z razvojem bolezni srca, nekaterih vrst raka in prezgodnje staranje (tukaj preverite študijo: 5).

Ti antioksidanti, ki jih najdemo v rjavem rižu, pomagajo preprečiti poškodbe celic, ki jih povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, in zmanjšajo vnetje v telesu (glej študijo tukaj: 6).

Študije kažejo, da so antioksidanti, ki jih najdemo v rižu, lahko odgovorni za nizko razširjenost nekaterih kroničnih bolezni na območjih sveta, kjer je riž osnovno živilo.

Kaj so prosti radikali?
Kako s sedmimi nasveti preprečiti raka
16 živil, ki so naravna protivnetna sredstva

Ali je rjavi riž dober za hujšanje?

Zamenjava bolj rafiniranih zrn z rjavim rižem vam lahko pomaga pri hujšanju. To je zato, ker rafinirani hrani, kot so beli riž, bele testenine in beli kruh, primanjkuje vlaken in hranilnih snovi, ki jih vsebujejo polnozrnata žita, kot je rjavi riž.

Z vlakninami bogata hrana se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu
Kaj so prehranska vlakna in njihove prednosti?

Ena skodelica (158 gramov) rjavega riža vsebuje 3,5 grama vlaknin, medtem ko enaka količina belega riža vsebuje manj kot 1 gram. Vlaknine zagotavljajo sitost za daljše časovno obdobje, zato lahko uživanje hrane, bogate z vlakninami, pomaga zmanjšati celoten vnos kalorij (glej študijo tukaj: 7).

Ljudje, ki jedo več celih zrn, kot je rjavi riž, tehtajo manj kot tisti, ki jedo manj zrn te vrste. Študija več kot 74.000 žensk je pokazala, da so tisti, ki so jedli več celih zrn, tehtali precej manj kot tisti, ki so jedli manj zrn te vrste.

Zamenjava belega riža z rjavim lahko pomaga tudi pri zmanjševanju maščobe na trebuhu. V eni študiji je 40 žensk s prekomerno telesno težo, ki so šest tednov dnevno jedle 2/3 skodelice (150 gramov) rjavega riža, znatno zmanjšalo telesno težo in obseg pasu v primerjavi z ženskami, ki so pojedle enako količino Bel riž. Poleg tega so ženske, ki so jedle rjavi riž, občutno znižale krvni tlak zaradi vnetja v telesu.

Lahko koristi zdravju srca

Študija, v kateri je sodelovalo več kot 560.000 ljudi, je pokazala, da imajo tisti, ki uživajo največ prehranskih vlaknin, za 24 do 59% manjše tveganje za razvoj bolezni srca, raka in težav z dihanjem.

Pregled 45 študij je pokazal, da so ljudje, ki so jedli največ polnozrnatih žit, vključno z rjavim rižem, imeli za 21% manjše tveganje za razvoj koronarne srčne bolezni v primerjavi s tistimi, ki so jedli najmanj polnozrnatih žit.

Poleg tega, da je rjavi riž dober vir vlaknin, vsebuje tudi spojine, imenovane lignani, ki lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca. Diete, ki vključujejo hrano, bogato z lignanom, kot so polnozrnata žita, lanena semena, sezamova semena in oreški, so bile povezane z zniževanjem holesterola, krvnega tlaka in zmanjšano togostjo arterij (glej študijo tukaj: 8).

Poleg tega je rjavi riž bogat z magnezijem, mineralom, ki igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja srca. Pregled 40 študij je pokazal, da je povečan magnezij v prehrani povezan s 7% do 22% manjšim tveganjem za možgansko kap, srčno popuščanje in smrtnostjo zaradi vseh vzrokov.

Laneno olje: razumejte njegove prednosti in pomen vaše omega 3

Drug pregled devetih študij je pokazal, da se na vsakih 100 mg magnezija v prehrani umrljivost zaradi srčnih bolezni pri ženskah zmanjša za 24% do 25%.

Je boljša izbira za tiste, ki imajo sladkorno bolezen

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in izbira bolj zdravih možnosti je ključnega pomena za nadzor krvnega sladkorja. Čeprav ogljikovi hidrati najbolj vplivajo na krvni sladkor, lahko ljudje s sladkorno boleznijo to raven zmanjšajo z uživanjem manj rafiniranih zrn, na primer belega riža.

Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi
Naravna zdravila pomagajo pri zdravljenju diabetesa

Zamenjava belega riža z rjavim lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo na več načinov. V eni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so pojedli dve porciji rjavega riža na dan, opazili znatno zmanjšanje krvnega sladkorja po obroku in hemoglobina A1c (oznaka za nadzor krvnega sladkorja) v primerjavi s tistimi, ki so jedli Bel riž.

Rjavi riž ima nižji glikemični indeks kot beli riž, kar pomeni, da se prebavlja počasneje in ima manjši vpliv na krvni sladkor. Izbira živil z nižjim glikemičnim indeksom lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga pri boljšem nadzoru krvnega sladkorja.

Kaj je glikemični indeks?

Številne študije kažejo, da hrana z višjim glikemičnim indeksom poveča krvni sladkor, inzulin in grelin, hormon, ki povečuje lakoto (glej študije tukaj: 9, 10)

Zmanjšanje ravni grelina lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga nadzorovati željo po jedi, kar lahko zmanjša pomoč pri nadzoru sladkorja v krvi. Poleg tega lahko zamenjava belega riža z rjavim rižem zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 pri tistih, ki niso razvili bolezni.

V študiji, ki je vključevala več kot 197.000 ljudi, je bila zamenjava le 50 gramov belega riža za rjavi riž na teden povezana s 16% manjšim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2.

Rjavi riž naravno ne vsebuje glutena

Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž. Dandanes se vedno več ljudi drži diete brez glutena iz več razlogov. Nekateri ljudje so alergični ali nestrpni na gluten in imajo blage in hude reakcije, kot so bolečine v trebuhu, driska, napenjanje in bruhanje.

Zdravilo za drisko: šest nasvetov po domače

Poleg tega ljudje z nekaterimi avtoimunskimi boleznimi na splošno uživajo prehrano brez glutena (glej študije o tem tukaj: 11, 12). Ti dejavniki so privedli do vse večjega povpraševanja po brezglutenski hrani.

Kaj je gluten? Zlobnik ali dober fant?
Celiakija: simptomi, kaj je to, diagnoza in zdravljenje

Na srečo rjavi riž po naravi nima te pogosto problematične beljakovine, zato je varna izbira za tiste, ki ne morejo ali se odločijo, da ne bodo uživali glutena. Za razliko od visoko predelanih izdelkov brez glutena je rjavi riž polnozrnat poln koristnih hranil, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje.

Rjavi riž se spremeni tudi v druge zdrave izdelke brez glutena, kot so krekerji in testenine, v katerih lahko uživajo ljudje na dietah brez glutena.

Prirejeno po Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct in PubMed