Čičerika, bogata z vlakninami in beljakovinami, pomaga preprečevati diabetes, dobra je za prebavo in še več

Urejena in spremenjena slika Charlotte Karlsen je na voljo na Unsplash

Čičerika, znana tudi kot nagrobnik ali piščančji grah, je stročnična zelenjava iz družine fabaceae, zelo prisotna v sredozemski regiji in v Indiji.

Njegov okus po oreščkih in zrnato teksturo se dobro kombinira z različnimi drugimi živili in sestavinami.

Čičerika lahko kot vir vitaminov, mineralov in vlaknin nudi številne zdravstvene koristi, na primer izboljšanje prebave, pomoč pri nadzoru telesne teže in zmanjšanje tveganja za različne bolezni. Poleg tega je bogata z beljakovinami, zaradi česar je odličen nadomestek za meso v vegetarijanski in veganski prehrani.

Oglejte si seznam osmih koristi čičerike na podlagi znanstvenih študij:

1. Bogata s hranili

Čičerika s samo 46 kalorijami na porcijo (28 gramov) lahko ponudi ogljikove hidrate (67%), beljakovine, vlaknine in hranila. Vsaka porcija čičerike vsebuje:

Kalorije: 46
Ogljikovi hidrati: 8 gramov
Vlaknine: 2 grama
Beljakovine: 3 grame
Folat: 12% RDI (priporočeni dnevni vnos)
Železo: 4% IDR
Fosfor: 5% IDR
Baker: 5% IDR
Mangan: 14% IDR

2. Pomaga pri ohranjanju sitosti

Beljakovine in vlaknine v čičeriki pomagajo upočasniti prebavo, kar spodbuja sitost. Poleg tega lahko beljakovine povečajo raven hormonov, ki zmanjšujejo apetit v telesu (glejte študije na 1, 2, 3, 4 tukaj).

Ena študija, ki je primerjala apetit in porabo kalorij 12 žensk, je pokazala, da so tisti, ki so pred jedjo jedli čičeriko (200 gramov), manj želeli pojesti in zaužili manj kalorij v primerjavi s tistimi ki je pojedel dve rezini kruha.

Druga študija je pokazala, da so posamezniki, ki so 12 tednov dnevno zaužili povprečno 104 grama čičerike, poročali, da se počutijo bolj siti in jedo manj nezdrave hrane v primerjavi s skupino, ki ni uživala čičerike.

Kaj so živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Deset živil, bogatih z beljakovinami

3. Bogat je z rastlinskimi beljakovinami

Čičerika je odličen vir rastlinskih beljakovin, zato je alternativa tistim, ki se izogibajo uživanju živali in njihovih stranskih proizvodov - tako kot vegani.

28-gramska porcija čičerike vsebuje približno tri grame beljakovin.

Čičerikova beljakovina pomaga spodbujati sitost in apetit pod nadzorom. Znano je, da pomaga preprečevati prekomerno povečanje telesne mase, dobro je za zdravje kosti in pomaga ohranjati mišično moč (tukaj glejte študije o tem: 5, 6, 7, 8).

Nekatere študije kažejo, da je kakovost beljakovin v čičeriki boljša od kakovosti drugih vrst stročnic. To je zato, ker vsebuje skoraj vse esencialne aminokisline, razen metionina.

Veganska filozofija: poznajte in odgovorite na svoja vprašanja
Kaj so aminokisline in čemu so namenjene
Kvinoja: koristi, kako jo narediti in čemu služi

Iz tega razloga niso popoln vir beljakovin. Če želite zagotoviti, da v svojo prehrano vnesete vse aminokisline, je pomembno, da čičeriko povežete z drugim virom beljakovin, kot so polnozrnata žita, ali s popolnimi beljakovinami, kot je kvinoja.

4. Pomaga pri ohranjanju teže pod nadzorom

Čičerika je hrana, ki ima lastnost spodbujanja sitosti v porcijah, ki vsebujejo malo kalorij.

Kot smo že omenili, beljakovine v tem zrnu še vedno pomagajo povečati proizvodnjo hormonov, ki zmanjšujejo apetit.

V eni študiji so tisti, ki so redno uživali čičeriko, 53% manj verjetni, da bodo debeli in imajo nižji indeks telesne mase in obseg pasu v primerjavi s tistimi, ki čičerike niso jedli.

Poleg tega je druga analiza pokazala, da so tisti, ki so pojedli vsaj del stročnic, na primer čičeriko, izgubili 25% več teže kot tisti, ki niso.

5. Pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi

Čičerika ima več lastnosti, ki pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Prvič zato, ker ima razmeroma nizek glikemični indeks (pokazatelj, kako hitro se poviša krvni sladkor po zaužitju hrane).

Kaj je glikemični indeks?

Drugič, ker je dober vir vlaknin in beljakovin, ki sta znani po svoji vlogi pri uravnavanju krvnega sladkorja (za študije preverite tukaj: 9, 10).

V eni študiji je 19 ljudi, ki so pojedli 200 gramov čičerike, imelo 21-odstotno znižanje ravni sladkorja v krvi v primerjavi s časom, ko so jedli polnozrnata žita ali beli kruh.

Druga 12-tedenska študija je pokazala, da je 45 oseb, ki so pojedle 728 gramov čičerike na teden, opazno zmanjšalo raven insulina na tešče, kar je pomemben dejavnik pri nadzoru krvnega sladkorja.

Poleg tega več študij uživanje čičerike povezuje z manjšim tveganjem za različne bolezni, kot so diabetes in bolezni srca - te učinke pogosto pripišemo njihovim učinkom na zniževanje sladkorja v krvi.

6. Dobro za prebavo

Čičerikova vlaknina je večinoma topna, kar pomeni, da se zmeša z vodo in v prebavnem traktu tvori gelu podobno snov.

V eni študiji je 42 ljudi, ki so 12 tednov dnevno jedli 104 grame čičerike, poročalo o izboljšanem delovanju črevesja, vključno s pogostejšim iztrebljanjem in bolj gladko konsistenco blata, v primerjavi s časom, ko čičerke niso jedli (preverite tukaj študije o tem: 11, 12).

Če želite izboljšati svoje prebavno zdravje, je vredno poskusiti malo več čičerike v svoji prehrani.

7. Ščiti pred kroničnimi boleznimi

Čičerika ima več značilnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni.

Srčna bolezen

Čičerika je vir številnih mineralov, kot sta magnezij in kalij, ki so jih preučevali, da bi lahko izboljšali zdravje srca (glej študije tukaj: 13, 14, 15).

Vaši možgani imajo radi magnezij, a ga veste
Magnezij: čemu služi?

Poleg tega dokazano kaže, da topne vlaknine, prisotne v čičeriki, pomagajo zmanjšati trigliceride in "slabo" raven LDL holesterola, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni, če je povišano (glej študije tukaj: 16, 17 ).

Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti

V 12-tedenski študiji je 45 ljudi, ki so jedli 728 gramov čičerike na teden, znatno zmanjšalo skupno raven holesterola v povprečju za skoraj 16 mg / dl.

Rak

Redno vključevanje čičerike v vašo prehrano lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.

To je zato, ker uživanje čičerike lahko spodbuja proizvodnjo butirata, maščobne kisline, za katero so preučevali, da lahko zmanjša vnetje v celicah debelega črevesa in morda zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa (glejte študije o tem tukaj. : 18, 19).

Poleg tega je čičerika vir saponinov, ki jih sestavljajo rastline, ki lahko z zaviranjem rasti tumorja pomagajo preprečiti razvoj nekaterih vrst raka (tukaj preverite študije: 20, 21, 22).

Vsebuje tudi številne vitamine in minerale, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka, vključno z vitamini skupine B, ki so lahko odgovorni za zmanjšanje tveganja za nastanek raka dojke in pljuč (glejte študije tukaj: 23, 24, 25).

Diabetes

Čičerika pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi pri preprečevanju in obvladovanju diabetesa.

Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi

Vlaknine in beljakovine, ki so v tem zrnu, pomagajo preprečiti, da bi se raven sladkorja v krvi po zaužitju prehitro dvignila, kar je pomemben dejavnik pri nadzoru diabetesa (glej študije tukaj: 26, 27, 28, 29) .

Poleg tega je zaradi nizkega glikemičnega indeksa (GI) primeren za vzdrževanje sladkorne bolezni pri ljudeh, ki že imajo to bolezen, saj preprečuje skoke krvnega sladkorja (tukaj preverite študije o: 30, 31, 32).

Prav tako so vir več vitaminov in mineralov, ki zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, vključno z magnezijem, vitamini B in cinkom (glej študije tukaj: 33, 34, 35, 36).

8. To je poceni in enostavno dodati v prehrano

Čičeriko je v prehrano neverjetno enostavno vključiti. Je vsestranski in se lahko uporablja v različnih jedeh, kot so solate, juhe ali sendviči.

Je glavna sestavina homusa in se zelo dobro pretlači s soljo, česnom, origanom in celo tahinijem.

Poleg tega, ker ni živalskega izvora, je bolj trajnostno živilo. Bolje razumejte to temo v člankih:

Intenzivna reja živali za uživanje mesa vpliva na okolje in zdravje potrošnikov
Strokovnjaki pravijo, da je veganstvo najučinkovitejši način za reševanje planeta
Nevarnosti in okrutnost zaprtja živali
Daleč preko izkoriščanja živali: govedoreja spodbuja porabo naravnih virov in škodo okolju v stratosferskem merilu
Dokumentarni film "Cowspiracy" obsoja vplive kmetijske mesne industrije
Zmanjšanje porabe rdečega mesa je učinkovitejše proti toplogrednim plinom kot ustavljanje avtomobila, pravijo strokovnjaki
Publikacija povezuje uživanje mesa z revščino in podnebnimi spremembami
Ghost ribolov: nevidna nevarnost ribiških mrež

Prirejeno iz Healthline, Medical News Today in Mayo Clinic