Izvedite več o leči, tej stročnici, ki jo je enostavno narediti in ima številne prehranske koristi
Jules: podoba "solata iz zelene leče z orehovim prelivom" (CC BY 2.0)
Leča je stročnica vrste Lens ensculenta, ki izvira iz Azije, vendar jo najdemo po vsem svetu - države, ki proizvajajo največ žita, so Indija, Turčija, Kanada in Kitajska. Raste znotraj strokov in razpoložljive sorte so raznolike, vključno s črno, rumeno, rdečo, oranžno, zeleno in rjavo, zadnji dve pa sta najpogostejši.
Leča je napolnjena s koristnimi hranili, kot so vlaknine, železo, beljakovine, baker, vitamini in kalij, zelo podobna fižolu, vendar manjša, lažja za pripravo in tudi za prebavo (ne daje plinov kot fižol). Poleg tega je leča nizkokalorična in skoraj ne vsebuje maščob.
Prednosti leče
Preprečuje in zdravi anemijo
Anemija je bolezen, za katero je značilna močna utrujenost, ki jo povzročijo zmanjšane vrednosti rdečih krvnih celic ali hemoglobina, kar ogroža oksigenacijo tkiva in proizvodnjo energije. Ker je zelo bogata z železom - v svoji sestavi vsebuje približno tretjino železa - je leča priporočljivo živilo za slabokrvnost, ljudi s težnjo k razvoju bolezni, vegetarijance, nosečnice in celo ženske v menstruaciji, saj njegova poraba pomaga ohranjati zaloge železa v telesu in blaži izgube tega minerala med menstruacijo.
Je bogata s prehranskimi vlakninami
Ta stročnica je dober vir topnih in netopnih vlaken in je odličen zaveznik pri preprečevanju in nadzoru holesterola, saj vlakna zmanjšujejo absorpcijo maščob. Poleg tega topna lečina vlakna pomagajo tudi nadzorovati raven sladkorja v krvi, kar je zelo koristen vidik za ljudi s sladkorno boleznijo.Vlaknine prispevajo tudi k črevesnemu tranzitu in povečajo občutek sitosti, pomagajo pri prebavi in hujšanju.
- Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti
Je dober nadomestek za rdeče meso
Leča ima tretjo najvišjo raven beljakovin v rastlinskem kraljestvu, takoj za sojo in konopljo. Zaradi velike prisotnosti beljakovin v leči je odličen zaveznik ljudi, ki se odločijo, da bodo jedli brez živalskih proizvodov. Leča je ob upoštevanju te količine beljakovin, njihove vsebnosti železa in pomanjkanja maščob dober nadomestek za rdeče meso.
Izboljša zdravje kosti
Leča vsebuje kalcij in izoflavone, naravne spojine, ki pomagajo proizvajati hormone in so pomembne za krepitev in rast kosti.
Je odličen vir vitaminov in mineralov
Leča je bogata z vitamini B, zato je pomembna za zdravo delovanje živčnega, prebavnega in imunskega sistema.
Folna kislina (vitamin B9) in vitamin B6 pomagata nadzorovati ravni homocisteina, aminokisline, ki v visokih koncentracijah povzroča poškodbe arterijske stene, kar znatno poveča tveganje za bolezni srca.
Poleg tega je leča bogata s cinkom (ki prav tako pomaga krepiti imunski sistem), kalijem in magnezijem, ki zagotavljajo sprostitev mišic okoli krvnih žil in pomagajo zniževati krvni tlak.- Visok krvni tlak: simptomi, vzroki in zdravljenje
Po raziskavah imajo vitamini in minerali v leči še vedno pomembno vlogo pri boljšem delovanju možganov.
Kako narediti lečo
Lečo lahko naredimo takšno, kot je fižol, lečo pa le pokrijemo z vodo in kuhamo 30 minut. Ko je leča kuhana, se za pripravo različnih kulinaričnih receptov. Iz leče lahko naredite solado, kakršna je na fotografiji, ki odpira to besedilo, juho ali lečo uporabite kot prilogo k rižu. V primeru rjavega riža lahko zrna pripravimo skupaj, saj imata približno ali manj enak čas kuhanja.
Oglejte si okusen veganski recept za hamburgerje iz leče.
Sestavine
- Kuhana leča
- Česen
- Čebula
- Zeleni vonj
- Olivno olje
- Sol, kumina in druge začimbe po okusu
- Polnozrnata moka
Način priprave
V lonec pod tlakom postavite skodelico leče s štirimi skodelicami vode in kuhajte na zmernem ognju, dokler ni dosežen tlak. Nato ogenj znižajte in pustite, da se kuha še 15 minut. Odcedimo in damo v skledo.
Dodajte česen, čebulo, zeleni vonj, olje, sol, začinite s kumino in drugimi začimbami po okusu in premešajte. Polno dodajajte polnozrnato moko, dokler ne postane smiselno modelirati (izogibajte se dodajanju preveč moke, sicer bo vaš hamburger izgubil okus leče).
Testo razdelimo na pet enakih delov, v roke spustimo vrvico olja in oblikujemo približno 1,5 cm debele hamburgerje.
Hamburgerje položite v namaščen ponev ali pergamentni papir in jih za eno uro hladite v hladilniku.
Odstranite previdno, prepražite v ponvi s kapljico olja in obrnite, ko je zlato rjave barve.
