Pomanjkanju vitamina D, B12 in drugim vrstam pomanjkanja vitaminov se je mogoče izogniti z uravnoteženo prehrano
Slika: Sara Dubler na Unsplash
Človeško telo potrebuje različna hranila za popolno delovanje. Včasih v naši vsakodnevni prehrani primanjkuje vitaminov ali potrebne količine, da bi zadostili potrebam našega telesa, kar med drugimi vrstami pomanjkanja vitaminov vodi do simptomov, ki jih povzroča pomanjkanje vitamina D, pomanjkanje vitamina B12. Iz tega razloga smo pripravili seznam najpogostejših pomanjkljivosti vitaminov ali pomanjkanja vitaminov, katerih simptomov in kako se z njimi boriti s spreminjanjem živil v vaši prehrani. Spodaj preverite in vse zapišite:
Pomanjkanje vitamina
Pomanjkanje vitamina B12
Vitamin B12 naravno najdemo v številnih živalskih proizvodih, kot so ribe, meso, piščanec, jajca in mlečni izdelki. Vendar ga v rastlinah ne najdemo široko. Na srečo vegetarijancev veganskega tipa lahko zajtrk, obogaten z žitaricami in prehranskimi izdelki s kvasom, prepreči pomanjkanje vitamina B12. Vitamin je potreben za tvorbo rdečih krvnih celic, nevrološko funkcijo in sintezo DNA. Simptomi pomanjkanja vitamina B12 vključujejo megaloblastno anemijo, utrujenost, šibkost, zaprtje, izgubo apetita in telesno težo. Pojavijo se lahko tudi nevrološke težave, kot so otrplost in mravljinčenje v rokah in nogah. Drugi simptomi vključujejo težave pri vzdrževanju ravnotežja, depresijo, zmedenost, demenco, slab spomin in bolečine v ustih in jeziku.
Priporočena dnevna poraba vitamina B12 za moške in ženske, starejše od 14 let, je 2,4 mikrograma (µg). Več o tem v članku: "Vitamin B12: vedite, čemu služi, kje ga najti in kako pomemben je."
Pomanjkanje vitamina C
Telo uporablja vitamin C za biosintezo kolagena, karnitina in nekaterih nevrotransmiterjev, poleg tega pa sodeluje pri presnovi beljakovin. Prav tako je pomemben dejavnik imunske funkcije človeškega telesa in služi za boljšo absorpcijo železa.
Večina živali je sposobna sintetizirati vitamin C interno, vendar to ne velja za ljudi; moramo ga pridobiti s hrano. Citrusi, paradižnik, krompir, rdeča in zelena paprika, kivi, brokoli in jagode so odlični viri vitamina C.
Pomanjkanje vitamina C povzroča skorbut, katerega simptomi vključujejo utrujenost, slabo počutje, vnete dlesni, mehkobo ali izgubo zob, bolečine v sklepih in slabo celjenje. Čeprav skorbut ni tako pogost, kot je bil nekoč (bolezen starih mornarjev), je omejevalna dieta in bulimija povzročila, da se je bolezen ponovno pojavila.
Pomanjkanje vitamina lahko prizadene tudi starejše ljudi in alkoholike, katerih sposobnost absorpcije vitamina C se je zmanjšala zaradi prekomernega uživanja zdravil ali slabih prehranjevalnih navad.
Priporočeni dnevni vnos vitamina C je 90 miligramov (mg) za moške in 75 mg za ženske.
Pomanjkanje vitamina D
Ni veliko živil, ki naravno vsebujejo vitamin D. Mastne ribe, kot so losos, tuna, skuša in ribje jetrno olje, so najboljši vir hrane. V manjši meri lahko vitamin D najdemo tudi v govejih jetrih, siru, rumenjaku in gobah.
Številna živila so obogatena z vitaminom D. To se je začelo v Severni Ameriki in Evropi kot način boja proti rahitisu. V Braziliji ni bilo take skrbi, da bi bila tropska država z veliko izpostavljenostjo soncu, ki je glavni vir tega vitamina. Sčasoma pa so ugotovili, da del populacije, velik del starejših, trpi zaradi pomanjkanja vitamina D - kar je privedlo do obogatitve mlečnih izdelkov z vitaminom. Vitamin D je mogoče pridobiti, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi.
Vitamin D uravnava kalcij v telesu in pomaga ohranjati močne kosti. Vključen je v dobro gibanje mišic, saj je živčni sistem odvisen od njega, in izboljša imunski sistem, poleg tega pa pomaga zmanjšati vnetje.
Pomanjkanje vitamina D povzroča krhkost kosti (rahitis, osteomalacija), revmatoidni artritis, visok krvni tlak, osteoporozo, mišično oslabelost in pri mladostnikih depresijo. Pomanjkanje vitamina D škoduje tudi ledvicam.
Pomanjkanje joda
Jod je mineral, ki ga najdemo v morskih ribah, algah, kozicah in drugih morskih sadežih, pa tudi v mlečnih izdelkih in žitih. Telo ga uporablja za proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki delujejo za nadzor bistvenih funkcij. Ščitnični hormoni so potrebni tudi za dober razvoj kosti in možganov med nosečnostjo in otroštvom.
Pomanjkanje joda je najpogostejši vzrok za hipotiroidizem. Simptomi pomanjkanja joda pri odraslih so občutek pritiska in stiskanja v grlu (kot cmok), težave s požiranjem in dihanjem, utrujenost, pomanjkanje koncentracije, zaprtje in večji obseg vratu. Pri otrocih so simptomi utrujenost, pomanjkanje koncentracije, letargija, upad šolske uspešnosti ter telesna in duševna zaostalost.
Priporočena dnevna poraba je 150 µg za starejše od 14 let.
Železo
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je pomanjkanje železa v telesu ena največjih prehranskih bolezni na svetu. Železo obstaja v dveh oblikah: hem ali nehem. Heme železo najdemo v rdečem mesu, ribah in perutnini; non-hem najdemo v rastlinah, kot sta leča in fižol. Železo je bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa. Pomaga pri prenosu kisika do celic in pomaga pri ustvarjanju rdečih krvnih celic, poleg tega pa med drugimi pomembnimi funkcijami pomaga tudi beljakovinskim strukturam.
Simptomi pomanjkanja železa vključujejo izredno utrujenost, malodušje, pomanjkanje pozornosti, težave pri učenju, šibkost, spanje, izpadanje las ali šibki in lomljivi lasje, slaba uspešnost v službi in / ali šoli, motnje razpoloženja, bledica, pomanjkanje apetit, gladek jezik, slab motorični razvoj, pogoste okužbe zaradi nizke imunosti.
Odkrijte 10 živil, bogatih z železom, ki jih boste vključili v svojo prehrano:
Magnezij
Magnezij pomaga telesu uravnavati več kot 325 encimov in ima pomembno vlogo pri organizaciji številnih telesnih funkcij, kot so nadzor mišic, električni impulzi, energijska proizvodnja in izločanje nevarnih toksinov. Pomanjkanje magnezija je redko, vendar govor mikrohranil v telesu lahko privede do sindroma malabsorpcije, celiakije, bolezni ledvic in kroničnega alkoholizma. Simptomi pomanjkanja magnezija sprva vključujejo izgubo apetita, slabost, bruhanje, utrujenost in šibkost. Najdemo ga v zeleni zelenjavi in zelenjavi, polnozrnatih žitaricah, v manjših količinah pa v mesu in mleku. Če ostane in se poslabša, začne bolnik otrplost, mravljinčenje, krčenje in mišični krči, konvulzije, osebnostne spremembe, nenormalni srčni ritem in koronarni krči.
Cink
Vsebuje ga veliko ostrig, rdečega mesa, piščanca, jajc in utrjenih žit za zajtrk. Tudi stročnice, oreški, polnozrnata žita in mlečni izdelki vsebujejo določeno količino cinka, fižol in žita pa vsebujejo sestavine, ki preprečujejo, da bi se cink popolnoma absorbiral v telo. Zaradi tega bi morali vegetarijanci jesti več cinka, kot je priporočeno.
Cink je pomemben za pomoč imunskemu sistemu v boju proti bakterijam in virusom. Prav tako pomaga pri tvorbi celic in med nosečnostjo in otroštvom pomaga telesu, da se pravilno razvije. Cink pomaga ranam, da se pravilno celijo, in je pomemben pri vonjanju in okušanju.
Simptomi pomanjkanja cinka vključujejo počasno rast pri otrocih, zapoznelo spolno in skeletno zorenje pri mladostnikih in impotenco pri moških. Premalo cinka je lahko tudi vzrok za izpadanje las, drisko, bolečine v očeh in koži, izgubo apetita, težave z celjenjem, zmanjšan dotik in vonj, vedenjske motnje, motnje učenja in spomina, dermatitis in alopecija.
Prekomerna hranila so lahko tudi škodljiva in uporaba preveč dodatkov lahko povzroči škodljive učinke. Če menite, da imate pomanjkanje vitaminov ali hranil, se pred nakupom vitaminskih dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom. Več o tem v članku: "Vitamini: vrste, potrebe in čas vnosa".
Oglejte si video in poiščite nasvete in informacije dr. Ede Marije Šcur.
