Kako pripraviti magnezijev klorid

Naučite se pripraviti magnezijev klorid za spanje, lajšati migreno, PMS in še več

Urejena in spremenjena slika Boxed Water Is Better je na voljo na spletnem mestu Unsplash

Vedeti, kako pripraviti magnezijev klorid, je pomembno za dobro uporabo tega dodatka, ki lahko med drugim pomaga pri lajšanju simptomov PMS, migrene, zaprtja, nespečnosti. Razumeti:

Magnezij

Magnezij je bistven mineral za ohranjanje zdravja telesa. Ključnega pomena je za funkcije, kot sta presnova energije in sinteza beljakovin. Prav tako prispeva k pravilnemu delovanju možganov, zdravju kosti ter kardiološki in mišični aktivnosti (oglejte si študijo o tem: 1).

• Vaši možgani imajo radi magnezij, a ali to veste?

Magnezij najdemo naravno v živilih, kot so oreški, zeleni listi in mlečni izdelki (2).

• Devet živil, bogatih s kalcijem, ki niso mlečna

Prehrana s tem vitalnim hranilom je bila povezana s številnimi koristmi, vključno z lajšanjem zaprtja in boljšo regulacijo krvnega sladkorja in spanja.

Priporočene dnevne količine

Magnezij je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja. Vendar je nizek vnos magnezija razmeroma pogost.

Najdemo ga predvsem pri ljudeh, ki se držijo tipične zahodnjaške prehrane, ki vsebuje predelano hrano in rafinirana zrna, morda pa jim primanjkuje živil, kot so zelenolistna zelenjava in stročnice, ki zagotavljajo magnezij in druga pomembna hranila (3, 4).

• Kaj so sveža, predelana in ultra predelana živila

Spodnja tabela prikazuje priporočeni dnevni vnos (RDI) ali ustrezen vnos (IA) magnezija za odrasle, dojenčke in otroke (2).

Za nosečnice, stare 18 let in več, se zahteve povečajo na 350–360 mg na dan (2).

Nekatere bolezni in stanja so povezana s pomanjkanjem magnezija, vključno z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo tipa 2 in alkoholizmom (5, 6, 7).

Jemanje dodatka magnezija lahko pomaga povečati raven magnezija pri tistih, ki jim najbolj primanjkuje ali tisti, ki s prehrano ne zaužijejo dovolj.

Vrste dodatkov magnezija

Na voljo so številne oblike dodatkov magnezija. Pred odločitvijo za dodatek je najpomembneje upoštevati njegovo stopnjo absorpcije ali kako dobro ga telo absorbira.

Najpogostejši dodatki magnezija:

Magnezijev glukonat

Magnezijev glukonat prihaja iz magnezijeve soli glukonske kisline. Pri podganah se je izkazalo, da ima najvišjo stopnjo absorpcije med drugimi vrstami dodatkov magnezija (8).

Magnezijev oksid

Magnezijev oksid ima največjo maso elementarnega ali pravega magnezija. Vendar se slabo absorbira. Študije so pokazale, da je magnezijev oksid v vodi netopen, kar zmanjšuje absorpcijo (9, 10).

Magnezijev citrat

V magnezijevem citratu se magnezij v obliki soli kombinira s citronsko kislino. Magnezijev citrat telo razmeroma dobro absorbira in ima visoko topnost v vodi, kar pomeni, da se dobro meša s tekočino (10).

Magnezijev citrat najdemo v obliki tablet in se pogosto uporablja kot solni odvajalec pred večjo kolonoskopijo ali operacijo.

Magnezijev klorid

Tako kot glukonat in magnezijev citrat telo tudi magnezijev klorid dobro absorbira (2). Na voljo je tudi kot olje, ki se lahko uporablja lokalno, vendar so potrebne nadaljnje študije, da se v celoti razume, kako magnezij v tej obliki absorbira koža (11).

Magnezijev hidroksid (magnezijevo mleko)

Magnezijev hidroksid, znan tudi kot magnezijevo mleko, se pogosto uporablja kot odvajalo pri zdravljenju zaprtja in pri nekaterih antacidih pri zdravljenju zgage (2, 12).

Magnezijev aspartat

Magnezijev aspartat je še en pogost dodatek magnezija, ki ga človeško telo zelo absorbira (13, 14).

Magnezijev glicinat

Dokazano je, da ima magnezijev glicinat razmeroma dobro absorpcijo z manj odvajalnega učinka. Verjetno zato, ker se absorbira v drugem predelu črevesja v primerjavi z mnogimi drugimi oblikami dodatkov magnezija (15).

Odmerjanje za zaprtje

Magnezijev citrat in magnezijev hidroksid sta dve magnezijevi spojini, ki se pogosto uporabljata za pospeševanje gibanja črevesja in lajšata zaprtje (16).

• Kaj je zaprtje?

Magnezijev hidroksid ali magnezijevo mleko deluje kot odvajalo in v črevo vnaša vodo, ki pomaga zmehčati blato in olajša prehod. Priporočeni odmerek je odvisen od izdelka, zato vedno upoštevajte navodila za odmerjanje na embalaži (17).

Prekoračitev priporočenega vnosa lahko povzroči vodno drisko ali neravnovesje elektrolitov. Zaradi odvajalnega učinka se magnezijevo mleko na splošno uporablja za zdravljenje akutnega zaprtja in na splošno ni priporočljivo za kronične primere.

Magnezijev citrat je še en dodatek magnezija, ki se uporablja za zdravljenje zaprtja. Bolje se absorbira in ima blažji odvajalni učinek kot magnezijev hidroksid (18). Standardni odmerek magnezijevega citrata je 240 ml na dan, ki ga lahko zmešamo z vodo in dajemo peroralno.

Odmerjanje za spanje

Ustrezna raven magnezija je pomembna za dober spanec. Magnezij vam lahko pomaga, da se vaš um sprosti in telo doseže globok, obnovitveni spanec. Študije na podganah so dejansko pokazale, da so ravni pod idealnim magnezijem povzročile slabo kakovost spanja (19).

Trenutno je omejeno število študij preučevalo učinke dodatkov magnezija na kakovost spanja, zato je težko priporočiti določen dnevni odmerek. V eni študiji pa so starejši, ki so dvakrat na dan prejemali 414 mg magnezijevega oksida (500 mg magnezija na dan), imeli boljšo kakovost spanja kot odrasli, ki so prejemali placebo (20).

• Kako hitro spati s 13 nasveti

Odmerjanje za uravnavanje krvnega sladkorja

Ljudje s sladkorno boleznijo imajo bolj verjetno, da imajo nizko raven magnezija (21, 22). Visoka raven sladkorja v krvi lahko poveča izgubo magnezija v urinu in povzroči nizko raven magnezija v krvi.

Študije so pokazale, da lahko magnezijevi dodatki pomagajo uravnavati krvni sladkor z upravljanjem delovanja insulina (23). Inzulin je hormon, ki pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​signalizira celicam, da absorbirajo krvni sladkor.

Ena študija je pokazala, da je dodajanje 2.500 mg magnezija v raztopini magnezijevega klorida dnevno izboljšalo občutljivost na inzulin in raven sladkorja v krvi na tešče pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in nizko izhodiščno vrednostjo magnezija (24 ). Druga študija pa je pokazala, da ljudje, ki so dnevno prejemali 20,7 mmol magnezijevega oksida na dan, niso pokazali izboljšanja regulacije glukoze v krvi.

Kljub temu so tisti, ki so prejeli večji odmerek magnezijevega oksida (41,4 mmol na dan), pokazali zmanjšanje fruktozamina, ki je kazalnik krvnega sladkorja osebe približno dva do tri tedne (25). Raziskovalci so ugotovili, da bi lahko dolgotrajno dodajanje magnezija v odmerkih, višjih od običajnih, koristilo nadzoru glukoze v krvi, vendar so potrebne nadaljnje študije (25).

Odmerjanje za zmanjšanje mišičnih krčev

Mnogo bolezni lahko povzroči mišične krče.

Ker je magnezij bistvenega pomena za delovanje mišic, lahko pomanjkanje povzroči boleče krčenje mišic.

Magnezijevi dodatki se pogosto prodajajo za preprečevanje ali izboljšanje mišičnih krčev.

Čeprav so raziskave magnezijevih dodatkov za mišične krče mešane, je ena študija pokazala, da so udeleženci, ki so 6 tednov dnevno prejemali 300 mg magnezija, poročali o manj mišičnih krčih v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo (26).

Druga študija je proučevala sposobnost dodatkov magnezija, da zmanjšajo pogostost krčev v nogah med nosečnostjo. Ženske, ki so jemale 300 mg magnezija na dan, so imele manj pogoste in manj intenzivne krče v nogah v primerjavi z ženskami, ki so jemale placebo (27).

Odmerjanje za depresijo

Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje magnezija poveča tveganje za depresijo (28). Dejansko jemanje dodatka magnezija pri nekaterih ljudeh lahko izboljša simptome depresije.

Ena študija je pokazala, da je jemanje 248 mg magnezijevega klorida izboljšalo simptome depresije pri tistih z blago do zmerno depresijo (29). Poleg tega je druga študija pokazala, da je bil vnos 450 mg magnezijevega klorida enako učinkovit kot antidepresiv za izboljšanje simptomov depresije (30).

Čeprav lahko magnezijevi dodatki izboljšajo depresijo pri tistih s pomanjkanjem magnezija, je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali lahko blažijo depresijo pri tistih z normalno vsebnostjo magnezija.

Odmerjanje za izboljšanje učinkovitosti vadbe

Številne študije o učinkih dodatkov magnezija na uspešnost vadbe so pokazale, da možnost izboljšanja v veliki meri temelji na odmerjanju.

Na primer, dve študiji, ki sta uporabljali odmerke 126–250 mg magnezija na dan, nista pokazali pomembnih sprememb v uspešnosti vadbe ali povečanju mišične mase.

Raziskovalci so ugotovili, da kakršne koli koristi dodatkov magnezija pri teh odmerkih niso bile dovolj močne, da bi jih lahko zaznali (31, 32).

Druga študija pa je pokazala, da so odbojkarji, ki so zaužili 350 mg magnezija na dan, pokazali boljše atletske rezultate v primerjavi s kontrolno skupino (33).

Odmerjanje za izboljšanje simptomov PMS

Predmenstrualni sindrom (PMS) je skupina simptomov, vključno z zastajanjem vode, vznemirjenostjo in glavoboli, ki jih številne ženske občutijo približno 1 do 2 tedna pred menstruacijo.

Dokazano je, da dodatek magnezija izboljšuje simptome PMS. Ena študija je pokazala, da jemanje 200 mg magnezijevega oksida na dan izboljšalo zadrževanje vode, povezano s PMS (34).

Druga študija je ugotovila, da je vnos 360 mg magnezija na dan izboljšal simptome PMS, povezane s spremembami v razpoloženju in razpoloženju (35).

Odmerjanje za migreno

Bolniki z migreno so lahko izpostavljeni pomanjkanju magnezija zaradi več dejavnikov, vključno z genetsko nezmožnostjo učinkovite absorpcije magnezija ali povečanjem izločanja magnezija zaradi stresa (36).

Ena študija je pokazala, da je dodatek 600 mg magnezijevega citrata pripomogel k zmanjšanju pogostosti in resnosti migrene (37).

Druga študija je pokazala, da je isti dnevni odmerek običajno zmanjšal pogostnost napadov migrene (38).

Možni neželeni učinki, pomisleki in opozorila

Ni priporočljivo preseči 350 mg dodatka magnezija na dan (2). Vendar pa je več študij vključevalo večje dnevne odmerke.

Med zdravniškim nadzorom je priporočljivo jemati le dnevni dodatek magnezija, ki vsebuje več kot 350 mg.

Čeprav je toksičnost magnezija redka, lahko uporaba nekaterih magnezijevih dodatkov v velikih odmerkih povzroči drisko, slabost in krče v trebuhu. Magnezijevi dodatki lahko sodelujejo tudi z nekaterimi zdravili, vključno z antibiotiki in diuretiki (2).