Oljke so bogate z vitaminom E in drugimi antioksidanti, so dobre za srce in lahko ščitijo pred osteoporozo in rakom
Slika: Eric Prouzet v filmu Unsplash
Oljka je majhen sadež, ki raste na oljkah ( Olea europaea ). Spada v skupino sadja, imenovanega koščice, ali koščičasto sadje, enako kot mango, češnje in breskve.
Oljke so bogate z vitaminom E in drugimi antioksidanti. Študije kažejo, da so koristne za srce in lahko ščitijo pred osteoporozo in rakom. Zdrave maščobe iz oljk se pridobivajo za proizvodnjo oljčnega olja, enega glavnih sestavnih delov zelo cenjene mediteranske prehrane.
Povprečna oljka, ki jo pogosto jedo v solatah, testeninah in dobrotah, kot je pašteta, tehta med 3 in 5 grami (1). Obstaja več vrst oljk, nekatere so zelene in ob dozorevanju postanejo črne. Drugi ostanejo zeleni, tudi ko so popolnoma zreli. V sredozemski regiji se 90% oljk uporablja za izdelavo oljčnega olja (2).
Prehranske informacije
Oljke vsebujejo 115 do 145 kalorij na 100 gramov ali približno 59 kalorij na 10 oljk. Preverite hranilno sestavo 100 gramov zrelih oliv v pločevinkah (3):
- Kalorije: 115 kcal
- Voda: 80%
- Beljakovine: 0,8 g
- Ogljikovi hidrati: 6,3 g
- Sladkor: nič
- Vlaknine: 3,2 g
- Maščoba: 10,7 g
- Nasičeno: 1,42 g
- Mononenasičene: 7,89 g
- Polinenasičene: 0,91 g
Dobra maščoba
Oljke so sestavljene iz 11 do 15% maščobe, z oleinsko kislino, vrsto mononenasičenih maščobnih kislin, ki predstavlja 74% teh maščob. Je glavna sestavina oljčnega olja.
Oleinska kislina je povezana z več koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za bolezni srca, poleg tega pa pomaga pri boju proti raku (glej študije o: 4, 5, 6 in 7). Zato lahko rečemo, da so oljke vir dobrih maščob, ki so potrebne za pravilno delovanje našega telesa.
Ogljikovi hidrati in vlakna
Ogljikovi hidrati predstavljajo 4 do 6% oljk, zaradi česar so sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še posebej, ker je večina vlaknin. Predstavljajo 52 do 86% celotne vsebnosti oljk v ogljikovih hidratih.
Neto vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov je zato zelo nizka. Vendar pa so oljke še vedno razmeroma slab vir vlaknin, saj 10 oljk prinese le približno 1,5 grama.
Vitamini in minerali
Oljke so dober vir različnih vitaminov in mineralov, nekatere pa jih dodamo med predelavo. Koristne spojine tega sadja vključujejo:
- Vitamin E - Rastlinska hrana, bogata z dobro maščobo, običajno vsebuje velike količine tega močnega antioksidanta;
- Železo - Črne oljke so dober vir železa, kar je pomembno, da vaše rdeče krvne celice prenašajo kisik (8);
- Baker - Tega bistvenega minerala pogosto primanjkuje v tipični zahodni prehrani. Pomanjkanje bakra lahko poveča tveganje za bolezni srca (9 in 10);
- Kalcij - kalcij, ki je v našem telesu najbolj bogat, je bistven za delovanje kosti, mišic in živcev (11);
- Natrij - Večina oljk vsebuje velike količine natrija, saj so pakirane v slanici ali slani vodi. Zaradi tega so zdrava možnost za ljudi z nizkim krvnim tlakom, vendar zahtevajo pozornost tistih z visokim krvnim tlakom.
Druge rastlinske spojine
Oljke so bogate z mnogimi rastlinskimi spojinami, zlasti antioksidanti, med drugim (12):
- Oleuropein - to je najpogostejši antioksidant v svežih in zelenih oljkah. Povezan je s številnimi koristmi za zdravje (13);
- Hidroksitirosol - med zorenjem oljk se oleuropein razgradi v hidroksitirosol. Je tudi močan antioksidant (14 in 15);
- Tirozol - Ta antioksidant je bolj razširjen v oljčnem olju in ni tako močan kot hidroksitirosol. Vendar lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca (16 in 17);
- Oleanolna kislina - Ta antioksidant lahko pomaga preprečiti poškodbe jeter, uravnava krvne maščobe in zmanjša vnetje (18 in 19);
- Quercetin - to hranilo pomaga zmanjšati krvni tlak in izboljšati zdravje srca.
Predelava oljk
Najpogostejše sorte celih oljk so:
- Španske zelene oljke v pločevinkah
- Grške črne oljke, surove
- Kalifornijske oljke, zorjene z oksidacijo in nato konzervirane
Ker so oljke zelo grenke, jih praviloma ne jedo svežih. Namesto tega so ozdravljeni in fermentirani. Ta postopek odstranjuje grenke spojine, kot je oleuropein, ki jih je več v zelenih oljkah. Nižje ravni grenkih spojin najdemo v zrelih črnih oljkah (13 in 20).
Vendar pa obstajajo nekatere sorte, ki ne potrebujejo predelave in jih je mogoče zaužiti, ko dozorijo. Predelava oljk lahko traja od nekaj dni do nekaj mesecev, odvisno od uporabljene metode. Metode predelave na splošno temeljijo na lokalni tradiciji, ki vpliva na okus, barvo in teksturo sadja (13).
Med fermentacijo je pomembna tudi mlečna kislina. Deluje kot naravni konzervans, ki ščiti oljke pred škodljivimi bakterijami. Znanstveniki trenutno preučujejo, ali imajo fermentirane oljke probiotične učinke. To bi lahko vodilo k boljšemu zdravju prebavil (21 in 22).
Zdravstvene koristi oljk
Oljka je temeljni element mediteranske prehrane. Povezan je s številnimi koristmi za zdravje, zlasti za srce in preprečevanje raka. Izvedite več:
Antioksidativne lastnosti
Dokazano je, da prehranski antioksidanti zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak. Oljke so bogate z antioksidanti, koristi za zdravje pa segajo od boja proti vnetjem do zmanjšanja rasti mikroorganizmov (23).
Ena študija je pokazala, da uživanje ostankov oljčne kaše znatno poveča koncentracijo glutationa v krvi, enega najmočnejših antioksidantov v telesu (24 in 25).
Izboljšano zdravje srca
Visok holesterol in krvni tlak sta dejavnika tveganja za bolezni srca. Oleinska kislina, glavna maščobna kislina v oljkah, je povezana z izboljšanim zdravjem srca. Lahko uravnava raven holesterola in ščiti LDL (slab) holesterol pred oksidacijo (26 in 27).
Nekatere študije poleg tega ugotavljajo, da lahko oljke in oljčno olje znižujejo krvni tlak (28 in 29).
Boljše zdravje kosti
Za osteoporozo je značilno zmanjšanje kostne mase in kakovosti kosti, kar povečuje tveganje za zlome. Stopnje osteoporoze so v sredozemskih državah nižje kot v preostali Evropi, kar vodi do ugibanj, da bi lahko oljke zaščitile pred tem stanjem (30 in 31).
Študije na živalih so pokazale, da nekatere rastlinske spojine, ki jih najdemo v oljkah in oljčnem olju, pomagajo preprečiti izgubo kosti (glej študije o: 30, 32, 33 in 34). Študije na ljudeh še vedno manjkajo, vendar se obetajo preskusi na živalih in podatki, ki mediteransko prehrano povezujejo z nižjo stopnjo zlomov (31).
Preprečevanje raka
Oljke in oljčno olje se pogosto uživajo v sredozemski regiji, kjer je stopnja raka in drugih kroničnih bolezni nižja kot v drugih zahodnih državah (35). Tako je mogoče, da oljke pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka.
To je lahko delno posledica visoke vsebnosti antioksidantov in oleinske kisline. Študije v epruvetah razkrivajo, da te spojine prekinjajo življenjski cikel rakavih celic v dojkah, debelem črevesu in želodcu (glej študije na: 6, 7, 36, 37 in 38).
Za potrditev teh rezultatov pa so potrebne študije na ljudeh. V tem trenutku ni jasno, ali uživanje oljk ali oljčnega olja vpliva na raka.
Možne slabosti
Večina ljudi oljke dobro prenaša, vendar lahko zaradi tekočine v posodi za konzerviranje vsebuje veliko soli.
Alergija
Čeprav je alergija na cvetni prah oljk pogosta, je alergija na oljke redka. Po zaužitju oljk se lahko pri občutljivih osebah pojavijo alergijske reakcije v ustih ali žrelu (39).
Težke kovine
Oljke lahko vsebujejo težke kovine in minerale, kot so bor, žveplo, kositer in litij.
Uživanje velike količine težkih kovin lahko škoduje vašemu zdravju in poveča tveganje za raka. Vendar je količina teh kovin v oljkah običajno precej pod zakonsko določeno mejo. Zato se sadje šteje za varno (40 in 41).
Akrilamid
V nekaterih študijah je bil akrilamid povezan s povečanim tveganjem za raka, čeprav drugi znanstveniki dvomijo v povezavo (42 in 43). Vendar oblasti priporočajo, da se vnos akrilamida čim bolj omeji (44).
Nekatere sorte oljk - zlasti zrele črne oljke iz Kalifornije - lahko vsebujejo velike količine akrilamida zaradi predelave (45, 46 in 47).
Zaključek
Oljke so okusen in okusen dodatek jedem ali predjedi. Vsebuje malo ogljikovih hidratov in je bogata z zdravimi maščobami. Povezani so tudi z več koristmi za zdravje, vključno z izboljšanjem zdravja srca.
To koščičasto sadje je zelo enostavno vključiti v svojo rutino in je odličen dodatek k zdravi prehrani, ki temelji na svežih živilih.
