Sojine beljakovine prispevajo k izgubi teže in pomagajo graditi mišice, vendar vsebujejo antinutriente

Urejena in spremenjena slika iz programa Creatv Eight je na voljo v programu Unsplash

Sojino meso, imenovano tudi teksturirane sojine beljakovine, je eden izmed najbolj priljubljenih sojinih izdelkov. Iz te zelenjave so narejeni tudi tofu , tempeh , mleko, sojina omaka in olje. Sojine beljakovine lahko pripravite kot žar, mleto govedino, hamburger , lončje meso, omake in enolončnice. Je popoln vir beljakovin, pomaga graditi mišice in izgubljati težo, vsebuje pa tudi antinutriente.

Za vegetarijance, vegane, fleksitariste, pegane (med drugimi življenjskimi filozofijami, ki vključujejo izogibanje uživanju živali in njihovih izdelkov) sojino meso na splošno služi kot vir beljakovin. Soja pa je nekoliko sporno živilo. Medtem ko nekateri nanjo gledajo kot na prehransko moč, drugi nanjo gledajo kot na sovražnika zdravja. Razumeti:

Soja: ali je dobra ali slaba?

Prehranske informacije

Izolirani sojini beljakovinski prah je narejen iz razmaščenih sojinih kosmičev, ki so bili oprani z alkoholom ali vodo, da so odstranili sladkorje in vlakna. So dehidrirani in iz njih se naredi prah. Ta izdelek vsebuje zelo malo maščob in brez holesterola.

Sojine beljakovine v prahu se uporabljajo za pripravo adaptiranih formul za dojenčke iz soje, pa tudi različne alternative mesu in mlečnim izdelkom.

Vsakih 28 gramov izolacijskega praška iz sojine beljakovine vsebuje:

Kalorije: 95
Maščoba: 1 gram
Ogljikovi hidrati: 2 grama
Vlaknine: 1,6 grama
Beljakovine: 23 gramov
Železo: 25% priporočenega dnevnega vnosa (IDR)
Fosfor: 22% IDR
Baker: 22% IDR
Mangan: 21% IDR

Čeprav je koncentriran vir beljakovin, izolirani sojini beljakovinski prah vsebuje tudi fitate, ki lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov.

Pomaga pri gradnji mišic

Sojine beljakovine so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti in jih mora pridobiti s hrano.

Čeprav ima vsaka aminokislina vlogo pri sintezi mišičnih beljakovin, so aminokisline z razvejano verigo najpomembnejše pri gradnji mišic (2, 3).

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so po vadbi z odpornostjo zaužili 5,6 grama aminokislin z razvejano verigo, 22-odstotno povečali sintezo mišičnih beljakovin kot tisti, ki so prejemali placebo. Natančneje, levcin aktivira določeno pot, ki spodbuja sintezo mišičnih beljakovin in pomaga graditi mišice (5, 6).

V primerjavi z beljakovinami sirotke in kazeina so sojini proteini nekje na sredini, ko gre za sintezo mišičnih beljakovin.

Druga študija je pokazala, da je soja glede na sintezo mišičnih beljakovin nižja od beljakovin sirotke, vendar je bila boljša od kazeina. Raziskovalci so ugotovili, da je to lahko posledica hitrosti prebave ali vsebnosti levcina (7).

Lahko pomaga pri hujšanju

Študije kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči izgubo teže, tudi brez omejevanja kalorij ali hranil (10, 11, 12). Vendar so dokazi mešani o razmerju med sojinimi beljakovinami in izgubo teže.

V eni študiji je 20 debelih moških sodelovalo v beljakovinski prehrani, bogati s sojo, in dieti, bogati z mesom.

Nadzor apetita in izguba teže sta bila v obeh skupinah podobna. Raziskovalci so ugotovili, da so diete, bogate s sojinimi beljakovinami, učinkovite pri hujšanju.

Druga 12-tedenska študija izgube teže je pokazala podobne rezultate s sojinimi beljakovinami v prahu. Udeleženci so prejeli nadomestke obrokov na osnovi soje ali ne-soje. Do konca študije sta oba povzročila povprečno izgubo teže 7,8 kg.

Poleg tega je študija na ljudeh s sladkorno boleznijo in debelostjo pokazala, da so nadomestki obrokov na osnovi sojinih beljakovin, kot so napitki, lahko boljši od običajnih diet za hujšanje (15).

Tisti, ki so uživali nadomestek obrokov na osnovi sojinih beljakovin, so v povprečju izgubili 2,4 kg več kot tisti, ki so se držali običajne diete.

Medtem ko nekatere študije preučujejo prednosti izgube teže, pregled 40 študij, ki ocenjujejo učinek sojinih beljakovin na težo, obseg pasu in maščobno maso, ni ugotovil pomembnih pozitivnih učinkov.

Zdravstvene koristi

Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodajanje sojinega mesa v prehrano prinaša različne zdravstvene koristi. Zdi se, da hrana iz soje pozitivno vpliva na zdravje srca. V pregledu 35 študij je uživanje soje zmanjšalo "slab" holesterol LDL in povečalo "dober" holesterol HDL.

Drugi pregled je pokazal, da je zamenjava živalskih beljakovin s 25 grami ali več sojinih beljakovin povzročila znižanje skupnega holesterola, "slabega" LDL holesterola in trigliceridov.

Kar zadeva raka, so dokazi mešani. Številne opazovalne študije so opazile zaščitni učinek prehrane, bogate s sojo.

Ugotavljajo pa, da ostaja neznano, ali to velja za izolirane sojine beljakovine v prahu ali druge teksturirane rastlinske beljakovine, narejene iz soje.

Nekatere opazovalne študije in študije, ki jih nadzorujejo primeri, povezujejo vnos soje z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka dojke (21, 22, 23).

Drugi pa ne kažejo zaščitnih koristi uživanja soje za to vrsto raka. Ena študija je celo povezala vnos soje s hitro proizvodnjo celic, spodbujeno v dojkah žensk pred menopavzo, kar verjetno poveča potencialno tveganje za nastanek raka dojke (24, 25).

Nekatere opazovalne študije pri razpravi o vlogi soje v zdravju moških kažejo, da lahko uživanje hrane iz soje zmanjša tveganje za nastanek raka prostate pri starejših moških (26, 27).

Čeprav so rezultati opazovalnih študij spodbudni, klinične študije na ljudeh o potencialnih zaščitnih učinkih sojinega raka v tem trenutku niso dokončne.

Sojine beljakovine so lahko dober vir rastlinskih beljakovin za ljudi, ki ne uživajo živalskih beljakovin, vključno z vegetarijanci in vegani, kar jim omogoča, da izkoristijo pomembne koristi tega hranila (20).

Varneje je shranjevati, ceneje in vsebuje manj pesticidov kot meso živalskega izvora

Možne slabosti

Nekateri ljudje skrbijo glede soje. Kot smo že omenili, sojine beljakovine vsebujejo fitinsko kislino, znano tudi kot antinutrient. To zmanjšuje razpoložljivost železa in cinka v sojinih beljakovinah (28, 29).

Vendar fitati ne vplivajo škodljivo na zdravje, razen če je vaša prehrana močno neuravnotežena in se zanašate na sojino meso kot vir železa in cinka.

Obstaja tudi zaskrbljenost, da uživanje soje lahko vpliva na človekovo delovanje ščitnice. Sojini izoflavoni delujejo kot goitrogeni, ki lahko motijo delovanje ščitnice in proizvodnjo hormonov (30, 31). Vendar pa obstaja več študij, ki kažejo, da soja nima ali ima zelo majhen učinek na delovanje ščitnice pri ljudeh (32, 33, 34).

Hipertiroidizem in hipotiroidizem: kakšna je razlika?

Poleg tega se marsikdo izogiba sojinim beljakovinam ali mesu zaradi vsebnosti fitoestrogena, saj se boji, da bi lahko fitoestrogeni škodovali naravni ravni hormonov v telesu.

Fitoestrogeni so kemične spojine, ki se naravno pojavljajo v rastlinah in imajo estrogenu podobne lastnosti, ki se vežejo na estrogenske receptorje v telesu. Soja je njihov pomemben vir (35).

Sojine beljakovine v prahu pa so narejene iz soje, oprane v alkoholu in vodi, ki odstrani večino vsebnosti fitoestrogena (35, 36).

Tudi mnogi moški se bojijo, da bi lahko sojine beljakovine znižale raven testosterona, vendar znanost te trditve ne podpira.

Pregled študij je pokazal, da niti hrana na osnovi soje niti dodatki sojinega izoflavona ne spreminjajo meritev testosterona pri moških (37).

V njej je manj pesticidov kot v živalskem mesu, poleg tega pa je enostavnejše za shranjevanje in cenejše

Pomemben del soje je transgen, zaradi česar je ta zelenjava odporna na herbicide, kot je pesticid glifosat. Zaradi tega je skupna skrb ljudi, ki se odločijo za zmanjšanje uživanja živalskega mesa, glede pesticidov, ki se uporabljajo v zelenjavi, kot je soja. Vendar lahko meso živali vsebuje več pesticidov kot meso soje. To je zato, ker se velik del zaklanega goveda hrani s sojo ali koruzno krmo, pridelano z uporabo pesticidov, in ti proizvodi imajo lastnosti, topne v maščobah, zaradi katerih se bioakumulirajo v maščobnih delih živali in se v večji količini koncentrirajo vzdolž življenje. Analiza je pokazala, da je prisotnost pesticidov v materinem mleku vsejedih večja kot pri vegetarijankah.

Poleg tega dehidriranega sojinega mesa ni treba hladiti, ima dolg rok uporabnosti in stane manj kot živalsko meso. Ko ga hidriramo za pripravo, obrodi več.

Besedilo prvotno napisala Amy Goodson za Healthline, priredila pa ga je Stella Legnaioli