Kaj so prehranska vlakna in njihove prednosti?

Prehranska vlakna igrajo bistveno vlogo pri zdravju telesa. Razumevanje in poznavanje njegovih prednosti

vlakna

Sliko uredila in spremenila Monika Grabkowska, je na voljo na Unsplash

Prehranska vlakna so deli rastlinske hrane, ki tvorijo ogljikove hidrate, ki jih človeško telo ne prebavi. Razdeljeni so na topne in netopne ter lahko nudijo prednosti, kot je preprečevanje raka debelega črevesa in danke ter vam pomagajo pri hujšanju, odvisno od vrste.

  • Topne vlaknine: raztopijo se v vodi, saj zlahka fermentirajo v debelem črevesu, tvorijo pline in fiziološko aktivne stranske produkte in so lahko prebiotične in viskozne;
  • Netopna vlakna: ne raztopijo se v vodi, so presnovno inertna in zagotavljajo prostornino, lahko so prebiotična in fermentirana v debelem črevesu.

Prednosti

Hranite dobre bakterije

Za telo koristne bakterije, imenovane tudi probiotiki, so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja, saj so bistvenega pomena za nadzor krvnega sladkorja, imunske funkcije in celo možganske funkcije (tukaj preverite: 1, 2, 3, 4, 5).

Vlakna, ki jih telo zaradi pomanjkanja encimov ne more prebaviti, prebavijo ti probiotiki; tako služi kot prebiotiki (živila, ki hranijo probiotike). Vendar v tem procesu nastajajo plini, ki lahko povzročijo napenjanje in nelagodje v želodcu, ki sčasoma s prilagajanjem telesa izginejo.

Koristne bakterije, ko se hranijo na vlaknih, proizvajajo hranila za telo, vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, kot so acetat, propionat in butirat (o tem preverite tukaj: 6). Te kratkoročne maščobne kisline lahko hranijo celice debelega črevesa, kar vodi do zmanjšanja vnetja črevesja in izboljšanja prebavnih motenj, kot so sindrom razdražljivega črevesja, Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis. , 7, 8).

Pomagajte shujšati

Nekatere vrste vlaknin pomagajo zmanjšati apetit. Nekatere študije dejansko kažejo, da povečanje vnosa prehranskih vlaknin pomaga shujšati z zmanjšanjem vnosa kalorij (glejte študije tukaj: 9, 10).

Izogibajte se skokom sladkorja v krvi

Živila, bogata z vlakninami, imajo ponavadi nižji glikemični indeks kot rafinirani ogljikovi hidrati, ki jim je bila odstranjena večina vlaken.

Vendar to lastnost imajo samo visoko viskozna topna vlakna (preverite študijo tukaj: 11).

Lahko zmanjša slab holesterol

Tudi topne vlaknine lahko zmanjšajo raven slabega holesterola. Pregled 67 študij je pokazal, da uživanje od dva do deset gramov topnih vlaknin na dan zmanjša skupni holesterol za samo 1,7 mg / dl, LDL holesterol pa za 2,2 mg / dl.

Kratkoročno to zmanjšanje ni zelo pomembno in se razlikuje glede na vrsto zaužitih vlaknin. Vendar pa študije dolgoročno kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, manjše tveganje za bolezni srca (stanje, povezano z visokim holesterolom).

  • Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je to in kako preprečiti

Ali se zaprtje izboljša?

Vlakna imajo značilnost, da absorbirajo vodo, povečajo količino blata in olajšajo gibanje blata v črevesju. Vendar je ta zaključek sporen (glej študije o njem tukaj: 12, 13). Nekatere študije sicer kažejo, da lahko povečan vnos vlaknin izboljša simptome zaprtja, druge pa kažejo, da odstranjevanje vlaken iz črevesja izboljša zaprtje. Učinki so odvisni od vrste vlaken.

  • Kaj je zaprtje?

V študiji 63 oseb s kroničnim zaprtjem je prehrana z malo vlaknin izboljšala stanje. Medtem ko posamezniki, ki so ostali na dieti z veliko vlakninami, niso pokazali izboljšanja.

Na splošno imajo vlakna, ki povečajo vsebnost vode v blatu, odvajalni učinek, vlakna, ki povečajo suho maso blata, ne da bi povečala vsebnost vode, imajo lahko zaprtje.

Topne vlaknine, ki tvorijo gel v prebavnem traktu in jih ne fermentirajo črevesne bakterije, so učinkovite. Dober primer vlakna, ki tvori gel, je psilij (glej študijo o njem tukaj: 14).

Več o psylliumu izveste v članku: "Psyllium: razumejte, čemu služi in ga uporabite v svojo korist".

Druga vrsta vlaknin z odvajalnim učinkom je sorbitol, ki ga pogosto najdemo v slivah (tukaj glejte študije o njem: 15, 16).

Če izberete pravo vrsto vlaknin, vam lahko pomaga pri zaprtju, jemanje napačnih dodatkov pa nasprotno. Zato poiščite pomoč pri zdravstvenem delavcu, preden vzamete dodatke iz vlaken pri zaprtju.

Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke

Kolorektalni rak je tretji največji vzrok smrti zaradi raka po vsem svetu. Številne študije povezujejo visok vnos z vlakninami bogate hrane z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa.

Vendar pa polnovredna živila, bogata z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, vsebujejo še nekaj drugih zdravih hranil in antioksidantov, ki lahko vplivajo na tveganje za raka.

Zato je težko ločiti učinke vlaknin od drugih koristi prehrane, ki temelji na naravni hrani. Zaenkrat noben močan dokaz ne dokazuje, da imajo vlaknine učinke, ki preprečujejo raka (glej študijo tukaj: 17).

  • Z vlakninami bogata hrana se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu
  • Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

Prirejeno iz Healthline, Clevelan Clinic in Mayo Clinic

Original text