Različne vrste aminokislin igrajo pomembno vlogo v telesu

Urejena in spremenjena podoba Dragne Marius je na voljo na Unsplash

Aminokisline so spojine, ki imajo v telesu pomembno vlogo, kot so izboljšanje razpoloženja, spanja, telesne zmogljivosti in zmanjšanje izgube mišic. Kategorizirani so kot esencialne aminokisline, pogojno esencialne ali nebistvene, odvisno od več dejavnikov. Te organske spojine v osnovi tvorijo dušik, ogljik, vodik in kisik.

Kaj so esencialne aminokisline

Urejena in spremenjena slika Elle Olsson je na voljo na Unsplash

Bistvene aminokisline so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. V nasprotju z nebistvenimi aminokislinami telo ne more proizvajati esencialnih aminokislin, ki jih pridobiva s prehrano.

Kombinacija riža in fižola, na primer tipična jed brazilske kuhinje, je odličen vir esencialnih aminokislin. Tudi tofu, kvinoja, živalsko meso in jajca, čeprav so živalskega izvora manj trajnostni (razumite razlog: "Veganstvo je najučinkovitejši način za reševanje planeta, pravijo strokovnjaki").

• Kaj je tofu in kakšne so njegove koristi
• Kvinoja: koristi, kako jo narediti in čemu služi
• Odkrijte hrano za izboljšanje razpoloženja
• Deset živil, bogatih z beljakovinami

Bistvene aminokisline so potrebne za vitalne procese, kot so gradnja beljakovin in sinteza hormonov in nevrotransmiterjev. Lahko jih jemljemo tudi kot dodatek za povečanje atletske uspešnosti ali izboljšanje razpoloženja.

Človeško telo potrebuje 20 različnih aminokislin za pravilno delovanje. Vendar je le devet aminokislin razvrščenih kot esencialnih.

Kaj so pogojno esencialne aminokisline

Obstaja več nebistvenih aminokislin, ki so razvrščene kot pogojno esencialne. Štejejo se za nujne le v posebnih okoliščinah, na primer v primeru bolezni ali stresa.

Arginin na primer, čeprav ni nujen, telo ne proizvaja, kadar je bolan, kot v primeru raka; treba ga je dopolniti.

Za kaj so aminokisline

Devet esencialnih aminokislin v telesu opravlja več pomembnih nalog:

1. Fenilalanin: Fenilalanin je predhodnik nevrotransmiterjev tirozin, dopamin, epinefrin in noradrenalin. Ima pomembno vlogo v strukturi in delovanju beljakovin in encimov ter pri proizvodnji drugih aminokislin.
2. Valin: Valin je ena od treh aminokislin z razvejano verigo. Pomaga spodbuditi rast in regeneracijo mišic in je vključen v proizvodnjo energije.
3. Treonin: Treonin je glavni del strukturnih beljakovin, kot sta kolagen in elastin, ki so pomembni sestavni deli kože in vezivnega tkiva. Prav tako igra vlogo pri presnovi maščob in imunski funkciji.
4. Triptofan: Čeprav je triptofan pogosto povezan z zaspanostjo, ima številne druge funkcije. Potreben je za vzdrževanje ustreznega dušikovega ravnovesja in zaščito pred serotoninom, nevrotransmiterjem, ki uravnava apetit, spanje in razpoloženje.
5. Metionin: Metionin ima pomembno vlogo pri presnovi in ​​razstrupljanju. Prav tako je potreben za rast tkiva in absorpcijo cinka in selena, mineralov, vitalnih za zdravje.
6. Levcin: Tako kot valin je tudi levcin razvejana aminokislina, pomembna za sintezo beljakovin in obnovo mišic. Prav tako pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, spodbuja celjenje ran in proizvaja rastne hormone.
7. Izolevcin: zadnja od treh aminokislin z razvejano verigo, izolevcin sodeluje v mišičnem metabolizmu in je močno koncentriran v mišičnem tkivu. Pomemben je tudi za imunsko funkcijo, proizvodnjo hemoglobina in regulacijo energije.
8. Lizin: Lizin igra pomembno vlogo pri sintezi beljakovin, hormonov, encimov in absorpciji kalcija. Pomemben je tudi za proizvodnjo energije, imunsko funkcijo in proizvodnjo kolagena in elastina.
9. Histidin: Histidin se uporablja za proizvodnjo histamina, nevrotransmiterja, ki je ključnega pomena za imunski odziv, prebavo, spolno funkcijo in cikle spanja in budnosti. Nujno je vzdrževati mielinsko ovojnico, zaščitno pregrado, ki obdaja živčne celice.

Medtem ko je esencialne aminokisline mogoče najti v najrazličnejših živilih, je jemanje dodatnih koncentriranih odmerkov povezano z več koristmi za zdravje.

Pomagajte izboljšati razpoloženje in spanje

Aminokislina triptofan je potrebna za proizvodnjo serotonina, kemikalije, ki deluje z uravnavanjem razpoloženja, spanja in vedenja.

Čeprav so nizke ravni serotonina povezane z motnjami razpoloženja in spanja, je več študij pokazalo, da lahko dodajanje triptofana zmanjša simptome depresije, izboljša razpoloženje in spanje (glej študije tukaj: 1, 2, 3, 4 , 5).

Ena študija je ugotovila, da 1 gram triptofana na dan vodi do večje energije in sreče.

Lahko poveča zmogljivost vadbe

Tri esencialne razvejane aminokisline se pogosto uporabljajo za lajšanje utrujenosti, izboljšanje atletske zmogljivosti in spodbujanje okrevanja mišic po vadbi. V študiji 16 športnikov so aminokislinski dodatki z razvejano verigo izboljšali mišično zmogljivost in okrevanje ter poleg tega zmanjšali bolečine v mišicah v primerjavi s placebom.

Pregled osmih študij je zaključil, da je dodajanje aminokislin z razvejano verigo boljše od počitka pri spodbujanju okrevanja mišic in zmanjšanju občutljivosti po naporni vadbi. Poleg tega je študija pokazala, da dodatki štirih gramov levcina na dan 12 tednov povečajo moč pri moških, ki niso športniki.

Lahko prepreči izgubo mišic

Izguba mišic se pogosto pojavi v pogojih, ki zahtevajo daljši počitek. 10-dnevna študija 22 starejših v mirovanju je pokazala, da so tisti, ki so prejeli 15 gramov mešanih esencialnih aminokislin, ohranili sintezo mišičnih beljakovin, medtem ko se je postopek v skupini s placebom zmanjšal za 30%.

Lahko spodbuja hujšanje

Nekatere študije na ljudeh in živalih so pokazale, da so esencialne aminokisline z razvejano verigo lahko učinkovite pri spodbujanju izgube maščobe.

Osemtedenska študija 36 moških, ki so trenirali moč, je pokazala, da je dodajanje 14 gramov razvejanih aminokislin na dan bistveno zmanjšalo odstotek telesne maščobe v primerjavi z beljakovinami sirotke ali športnimi napitki.

Živila, ki vsebujejo aminokisline in priporočen vnos

Ker telo ne proizvaja esencialnih aminokislin, jih je treba pridobiti s prehrano.

V skladu z ameriškimi standardi vsak kilogram telesne teže zahteva naslednje količine esencialnih aminokislin:

• Histidin: 14 mg
• Izolevcin: 19 mg
• Levcin: 42 mg
• Lizin: 38 mg
• Metionin (+ nebistvena aminokislina cistein): 19 mg
• Fenilalanin (+ nebistvena aminokislina tirozin): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valin: 24 mg

Živila, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, se imenujejo popolne beljakovine. Sem spadajo:

• Kvinoja
• Ajda
• Morski sadeži
• Soja
• jajca
• Chia
• Meso živalskega izvora, vključno z ribami

• Prednosti chia in čemu služi

Drugi viri rastlinskih beljakovin, na primer fižol in oreški, se štejejo za nepopolne, ker jim primanjkuje ene ali več bistvenih aminokislin.

Če pa se držite rastlinske prehrane, lahko še vedno zagotovite ustrezen vnos vseh esencialnih aminokislin, če uživate različne rastlinske beljakovine. Riž in fižol na primer skupaj zagotavljata vse potrebne esencialne aminokisline. Če želite poznati hrano, bogato z aminokislinami (beljakovinami), si oglejte članek: "Hrana, bogata z beljakovinami".

Izbirajte med različnimi nepopolnimi beljakovinami, kot so fižol, oreški, semena, polnozrnata žita in zelenjava, da zagotovite zadovoljevanje svojih potreb po esencialnih aminokislinah, tudi če živalske proizvode izključite iz prehrane.

Original text

Contribute a better translation

---