Dieta Dukan je razdeljena na štiri faze in obljublja, da se teža ne povrne, vendar njena varnost še ni raziskana

Slika Toa Heftibe s spremenjeno velikostjo je na voljo na Unsplash

Dieta Dukan je dieta za hujšanje, bogata z beljakovinami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, razdeljena na štiri faze, dve za hujšanje (napad in križarjenje) in dve za vzdrževanje izgubljene teže (konsolidacija in stabilizacija). Obljublja, da bo hitro spodbujal hujšanje, ne da bi bilo treba stradati.

Kako shujšati z zdravjem
Deset živil, bogatih z beljakovinami

Dieto Dukan je ustvaril zdravnik in nutricionist Pierre Dukan, francoski splošni zdravnik, specializiran za prehranjevalno vedenje.

Dukan je to dieto ustvaril v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, in sicer brez primera pacienta, ki je dejal, da lahko za hujšanje preneha jesti katero koli hrano, razen mesa.

Potem ko je videl, da številni njegovi pacienti kažejo impresivne rezultate pri hujšanju z dieto, je zdravnik leta 2000 izdal knjigo The Dukan Diet , ki je na koncu izšla v 32 državah in postala odlična prodaja .

Dieta Dukan deli nekatere značilnosti diete Stillman in Atkinsove diete, ki vsebuje veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov.

Kako deluje dieta Dukan?

Kot smo že omenili, obstajajo v prehrani Dukan štiri faze: dve fazi hujšanja in dve fazi vzdrževanja. Dieta se začne z izračunom vaše "idealne" teže glede na vašo starost, preteklost izgube teže in druge dejavnike. Kako dolgo ostanete v posamezni fazi, je odvisno od tega, koliko teže morate izgubiti, da dosežete svojo "idealno" težo.

Faze prehrane Dukan:

Faza napada (1 do 7 dni): dieto začnete z uživanjem neomejenih pustih beljakovin in dodatnih 1,5 žlice ovsenih otrobov na dan;
Faza križarjenja (1 do 12 mesecev): zaužijete puste beljakovine, ki jih en dan izmenjujete s pustnimi beljakovinami in zelenjavo brez škroba, plus 2 žlici ovsenih otrobov vsak dan;
Faza konsolidacije (spremenljivo): neomejeno pusto beljakovin in zelenjave, nekaj ogljikovih hidratov in maščob, en dan pustih beljakovin samo na teden in 2,5 žlice ovsenih otrobov na dan. To morate početi pet dni za vsak kilogram, izgubljen v 1. in 2. fazi;
Stabilizacijska faza (nedoločeno): sledi osnovnim smernicam konsolidacijske faze, vendar se lahko pravila sprostijo, dokler teža ostane stabilna. Ovseni otrobi se povečajo na 3 žlice na dan.

Prednosti ovsenih kosmičev brez glutena

Živila, ki jih je treba vključiti in se jim izogibati

Vsaka faza prehrane Dukan ima svoj vzorec. Tukaj je dovoljeno jesti med vsakim:

Faza napada

Faza napada temelji predvsem na hrani, bogati z beljakovinami, in nekaj dodatkov, ki zagotavljajo minimalne kalorije:

Tofu;
Tempeh;
Seitan (nadomestek za meso iz pšeničnega glutena;
Rezanci Shirataki ;
Agar agar želatina
Majhne količine limoninega soka in kumaric;
Pusto meso;
Ptice brez kože;
Ribe in školjke;
Jajca;
Mlečni izdelki brez maščob (omejeno na 950 ml na dan): jogurt in ricotta;
Vsaj 1,5 litra vode na dan (obvezno);
1,5 žlice ovsenih otrobov na dan (obvezno);
Neomejena umetna sladila (vendar so lahko škodljiva, v članku razumite, zakaj: "Pijače, ki vsebujejo umetna sladila, lahko povzročijo demenco in možgansko kap");
1 čajna žlička olja na dan za mazanje ponev.

Faza križarjenja

Ta faza se izmenjuje dva dni. Prvi dan lahko oseba zaužije samo hrano s seznama faz napada. Drugi dan lahko oseba poleg hrane iz faze napada poje še:

Špinača, ohrovt, solata in drugi zeleni listi;
Brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt;
Paprika;
Beluši;
Artičoka (naučite se priprave v članku: "Kako narediti artičoke: sedem receptov za kuhanje doma");
Jajčevec;
Kumare;
Zelena;
Paradižnik;
Goba;
Pod;
Čebula, por in drobnjak;
Bučni špageti;
Buča;
Repa;
1 porcija korenja ali pese na dan;
2 žlici ovsenih otrobov na dan (obvezno).

Nobena druga zelenjava ali sadje ni dovoljeno. Poleg žličke rastlinskega olja ali oljčnega olja v solatnih prelivih ali za mazanje ponev ni treba dodajati maščob.

Prednosti različnih vrst oljčnega olja

Faza konsolidacije

V fazi konsolidacije lahko privrženci prehrane Dukan kombinirajo katero koli živilo s seznama faze napada in križarjenja, skupaj z naslednjim:

Sadje: 1 porcija sadja na dan, na primer 1 skodelica sadja ali sesekljana melona; 1 srednje jabolko, pomaranča, hruška, breskev ali nektarina; 2 kivija, slive ali marelice;
Kruh: 2 rezini polnozrnatega kruha na dan z majhno količino masla z nizko vsebnostjo maščob;
Ogljikovi hidrati: 1 do 2 porcije ogljikovih hidratov na teden, 225 gramov testenin in drugih zrn, kot so koruza, fižol, zelenjava, riž ali krompir;
Meso: svinjina ali šunka 1 do 2 krat na teden;
Spominski obroki: dva "spominska obroka" na teden, vključno s predjedjo, glavno jedjo, sladico in kozarcem vina;
Obročne beljakovine: en dan "čistih beljakovin" na teden, kjer so dovoljena samo živila iz faze napada;
Ovseni otrobi: 2,5 žlice ovsenih otrobov na dan (obvezno).

Faza stabilizacije

Faza stabilizacije je zadnja faza prehrane Dukan. Na tej stopnji nobena hrana ni strogo omejena, vendar je treba upoštevati nekaj načel:

Fazo konsolidacije uporabite kot osnovni okvir za načrtovanje obrokov;
Vsak teden imejte dan "čistih beljakovin";
Nikoli se ne dvigajte ali tekočih stopnic, ko se lahko povzpnete po stopnicah;
Vsak dan vzemite tri žlice ovsenih otrobov.

Primeri načrtov obrokov

Tu so primeri načrtov obrokov za prve tri faze prehrane Dukan:

Veganska prehrana: 25 izdelkov, ki jih je treba poznati

Faza napada

Zajtrk

Skuta brez maščobe z 1,5 žlicami ovsenih otrobov, cimeta in nadomestka belega sladkorja (lahko rjavi sladkor, javorjev sirup ali kokosov sladkor);
Kava ali čaj s posnetim mlekom in nadomestkom belega sladkorja;
Voda.

Osem neverjetnih prednosti kave

Kosilo

Pečen piščanec;
Rezanci Shirataki ;
Agar-agar želatina;
Ledeni čaj.

Večerja

Pust zrezek in kozice;
Agar-agar želatina;
Kava ali čaj brez kofeina s posnetim mlekom in nadomestkom belega sladkorja;
Voda.

Faza križarjenja

Zajtrk

3 umešana jajca;
Narezan paradižnik;
Kava s posnetim mlekom in nadomestkom belega sladkorja.
Voda.

Kosilo

Piščanec na žaru v mešani zelenjavi z vinjegretom z malo maščobe;
Grški jogurt, 2 žlici ovsenih otrobov in nadomestek sladkorja;
Ledeni čaj.

Večerja

File pečenega lososa;
Kuhan brokoli in cvetača;
Želatina;
Kava brez kofeina s posnetim mlekom in nadomestkom sladkorja;
Voda.

Faza konsolidacije

Zajtrk

Omlet iz 3 jajc, 40 gramov sira in špinače;
Kava s posnetim mlekom in nadomestkom sladkorja;
Voda.

Kosilo

Puranji sendvič na 2-rezinskem polnozrnatem kruhu;
Pol skodelice skute z 2 žlicama ovsenih otrobov, cimeta in nadomestka sladkorja;
Ledeni čaj.

Večerja

Pečena svinjina;
Bučke na žaru;
1 srednje jabolko;
Kava brez kofeina s posnetim mlekom in nadomestkom sladkorja;
Voda.

Je Dukanova prehrana varna in trajnostna?

Na področju prehrane Dukan ni na voljo veliko kakovostnih raziskav. Vendar pa je študija poljskih žensk, ki so se držale Dukanove diete, pokazala, da so v 8 do 10 tednih izgubile 15 kilogramov.

Poleg tega so druge študije pokazale, da imajo druge diete z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta Dukan, velike koristi pri hujšanju (oglejte si študije tukaj: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Vendar varnosti Dukanove prehrane niso preučevali in obstajajo pomisleki glede visokega vnosa beljakovin, zlasti njenega vpliva na zdravje ledvic in kosti (glej študije tukaj: 9, 10).

Poleg tega ima vnos živalskih beljakovin večji družbeno-okoljski vpliv v primerjavi z vegetarijansko prehrano in je manj zdrav glede količine pesticidov in drugih škodljivih snovi. To temo bolje razumejte v člankih:

Intenzivna reja živali za uživanje mesa vpliva na okolje in zdravje potrošnikov
Strokovnjaki pravijo, da je veganstvo najučinkovitejši način za reševanje planeta
Nevarnosti in okrutnost zaprtja živali
Daleč preko izkoriščanja živali: govedoreja spodbuja porabo naravnih virov in škodo okolju v stratosferskem merilu
Dokumentarni film "Cowspiracy" obsoja vplive kmetijske mesne industrije
Zmanjšanje porabe rdečega mesa je učinkovitejše proti toplogrednim plinom kot ustavljanje avtomobila, pravijo strokovnjaki
Publikacija povezuje uživanje mesa z revščino in podnebnimi spremembami
Ghost ribolov: nevidna nevarnost ribiških mrež

Prirejeno iz Healthline