Odkrijte prednosti živil, ki vsebujejo magnezij, zaradi pomanjkanja katerega lahko telo zboli
Magnezij (Mg) je četrti kation (ion s pozitivnim nabojem), ki je najbolj prisoten v živih organizmih; pri ljudeh izgublja le s kalcijem, kalijem in natrijem. V kmetijstvu je pomen magnezija v njegovi obliki: je pomembno sekundarno makrohranilo, ki ga v tleh absorbirajo koloidi. Minerala je veliko v nekaterih živilih, prisoten je v vodi (v različnih koncentracijah, odvisno od vira), obstaja v obliki dodatkov in tudi v nekaterih zdravilih, kot so antacidi in odvajala.
Magnezij sodeluje v več kot 350 temeljnih biokemičnih reakcijah, vključno s sintezo beljakovin, delovanjem mišic in živcev, nadzorom glukoze v krvi in regulacijo krvnega tlaka. Magnezij je potreben za proizvodnjo energije in za strukturni razvoj kosti.
Poleg tega je magnezij povezan s prenosom kalcijevih in kalijevih ionov skozi celične membrane. Ta postopek je bistvenega pomena za izvajanje živčnih impulzov, nadzor srčnega utripa in krčenja mišic.
Živila, bogata z magnezijem
Mineral lahko najdemo v hrani, bogati z magnezijem, kot so špinača, zelenjava, oreški in žita, kot je fižol. Polnozrnata žita in semena so tudi odlični viri magnezija. Oreški in posušena semena so v magneziju bolj hranljivi kot toast. Magnezij je v središču molekularne strukture klorofila, ki je prisoten v zeleni hrani. Rafinirana zrna imajo bistveno manj vsebnosti magnezija.
Z odstranjevanjem kalčkov in zunanjih plasti zrn se veliko Mg izgubi, zato raje polnozrnata. Mleko in jogurt vsebujeta tudi magnezij, nekatera žita za zajtrk pa so obogatena z magnezijem. Avokado in temna čokolada vsebujeta tudi magnezij. Zelenjavni sokovi so dobra izbira za obogatitev vaše prehrane z mineralom.
V industrijskem kmetijstvu se tla nenehno izčrpavajo z uporabo kemičnih gnojil. Herbicidi, kot je glifosat, delujejo tudi kot kelatna sredstva in učinkovito blokirajo absorpcijo in uporabo mineralov. Če sumite, da imate nizko raven magnezija, je najboljši način, da zagotovite vnos magnezija z biološko pridelano organsko hrano.
Večina magnezija se nahaja znotraj naših celic ali v kosteh, zato je težko natančno izmeriti nivo minerala v našem telesu. Najbolj razširjena metoda je merjenje koncentracije magnezija v krvi. Pri ljudeh pa je v krvi le 1% magnezija.
Priporočeni odmerki se razlikujejo glede na starost in spol. Odrasel moški naj zaužije povprečno 400 mg na dan; in ženske, 310 mg. Nosečnice in doječe matere naj povečajo odmerek na 310 mg oziroma 360 mg. Starejši morajo tudi magnezij zaužiti v večjih količinah - priporočilo je približno 420 mg za moške in 320 za ženske.
Eden od virov magnezija je voda, ki jo zaužijemo. Po študiji Zvezne univerze v Riu de Janeiru (UFRJ) ima približno 70% brazilskih virov nizko vsebnost magnezija. Ravni so podobne tistim v obdelani vodi iz pipe, ki je pod 10 mg / l.
Za kaj je magnezij?
Kot smo že omenili, magnezij sodeluje v stotinah reakcij v našem telesu, prehrana z malo magnezija ali prekomerne izgube ionov lahko privede do pomanjkanja magnezija ali hipomagneziemije. Nizek vnos magnezija povzroča spremembe v biokemičnih poteh, ki lahko sčasoma povečajo tveganje za nastanek bolezni. Pogoji, kot so kronični alkoholizem, uporaba nekaterih zdravil in intenzivna telesna aktivnost brez nadomestitve mineralov, lahko povzročijo prekomerne izgube ionov.
Pri športnikih, ki jim primanjkuje magnezija, se lahko pojavijo zapleti, kot so napadi. Bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo lahko pomanjkanje magnezija zaradi intenzivnega izločanja urina in zaradi hipomagneziemije povečajo periferno insulinsko rezistenco. Ljudje z motnjami v prebavilih, kot sta Crohnova bolezen in celiakija, lahko sčasoma tudi odpravijo pomanjkanje. Tudi starejši ljudje so bolj nagnjeni k tveganju izčrpanja magnezija.
Prvi simptomi pomanjkanja magnezija so: slabost, bruhanje, utrujenost in šibkost. Ko se stanje poslabša, lahko bolnik doživi otrplost, mravljinčenje, krčenje mišic in krče, epileptične napade, depresijo, osteoporozo in motnje srčnega ritma.
Bolezni, povezane s hipomagneziemijo
Hipertenzija je dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap. Dosedanje študije pa so pokazale, da dodatek magnezija znižuje krvni tlak. Dokazano je, da lahko prehrana, ki vsebuje visok vnos magnezija skozi sadje in zelenjavo ter mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, sistolični in diastolični krvni tlak zmanjša za povprečno 5,5 mm živega srebra (mmHg) in 3,0 mmHg, oz.
Druga študija je tudi pokazala, da lahko večji vnos magnezija pomeni manjše tveganje za ishemično srčno bolezen. Poleg tega raziskave kažejo, da prehrana z živili, bogatimi z magnezijem, tudi za približno 8% zmanjša tveganje za možgansko kap.
Visoke količine magnezija v telesu so povezane z bistveno manjšim tveganjem za sladkorno bolezen, verjetno zaradi pomena magnezija v presnovi glukoze. Poleg tega lahko hipomagneziemija poslabša odpornost na inzulin. Nedavna študija je pokazala, da povečanje dnevnega vnosa magnezija za 100 mg zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za 15%.
Pomen magnezija je pomemben tudi pri tvorbi kosti in vpliva na delovanje osteoblastov (celica, ki tvori kost) in osteoklastov (celica, ki sodeluje pri resorpciji in preoblikovanju kostnega tkiva). Študije so odkrile pozitivne povezave med vnosom magnezija in mineralno gostoto kosti pri moških in ženskah. Druga raziskava je pokazala, da imajo ženske z osteoporozo in osteopenijo nižjo raven magnezija kot ženske brez teh stanj.
Pomanjkanje magnezija je povezano z dejavniki, ki spodbujajo vazokonstrikcijske glavobole. Bolniki z migreno imajo nižjo vsebnost minerala. Nevpsihiatrične bolezni, kot so depresija, stres in tesnoba, so povezane tudi s hipomagneziemijo.
Dodatki
Za odpravo tega stanja poleg ciljno usmerjene prehrane obstajajo injekcije, dodatki za tablete in raztopine. Magnezijevi dodatki so na voljo v različnih oblikah, vključno z magnezijevim sulfatom, magnezijevim hidroksidom in magnezijevim kloridom. Absorpcija magnezija se razlikuje glede na vrsto dodatka. Magnezij, ki je na voljo na trgu, je povezan z drugo snovjo; tako, odvisno od uporabljene snovi, dodatek ponuja drugačno absorpcijo in biološko uporabnost Mg.
Magnezijeve oblike, ki se dobro raztopijo v tekočini, se absorbirajo v črevesju. Med njimi sta magnezijev oksid in magnezijev sulfat (magnezijevo mleko), ki delujeta odvajalno. Magnezijev karbonat je eden od dodatkov, ki ima antacidne lastnosti in vsebuje 45% magnezija. Najučinkovitejši dodatek je L-treonat magnezij, ki je bil nedavno razvit in ponuja večjo absorpcijo ter uspe prodreti v mitohondrijsko membrano.
V videoposnetku odkrijte domač recept, ki ga priporočajo zdravniki, kot je dr. Arnoldo Velloso da Costa, znan kot Dr. Magnesium, za dopolnitev magnezija v vaši prehrani:Če imate ledvično odpoved, tega recepta ne smete jemati. Se spomnite, kako pomembno je za vašo varnost, da se o vnosu dodatka posvetujete s svojim zdravnikom; nato bo ugotovilo, ali ga lahko zaužijete in v kakšnem odmerku.
