Kaj je fleksitarizem?

Fleksitarizem predlaga zmanjšanje porabe živalskih proizvodov, kar prinaša koristi za zdravje in okolje

Urejena in spremenjena podoba Adalie Botha je na voljo na Unsplash

Fleksitarizem, ki ga je ustvaril nutricionist Dawn Jackson Blatner, je življenjski slog, ki spodbuja zmanjšanje uživanja živalskih proizvodov in povečuje vnos zelenjave, pripravljene na zdrav način. Cilj je zagotoviti koristi za zdravje in okolje. Ime te diete je kombinacija besed prilagodljiv in vegetarijanski.

Veganska filozofija: poznajte in odgovorite na svoja vprašanja

Vegetarijanci iz prehrane izločijo meso in včasih drugo živalsko hrano, medtem ko vegani popolnoma omejujejo meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, vse prehrambene izdelke, pridobljene iz živali in ki so bili na živalih kruto preizkušeni, na primer šamponi, zdravila, kreme in drugo kozmetiko.

Ker fleksitaristi uživajo živalske izdelke, se ne štejejo za vegetarijance ali vegane. Toda to je lahko srednja pot. Fleksitarna prehrana nima jasnih pravil ali priporočenega števila kalorij in makrohranil. Pravzaprav gre bolj za življenjski slog kot za prehrano.

Strokovnjaki pravijo, da je veganstvo najučinkovitejši način za reševanje sveta

Temelji na naslednjih načelih:

Jejte večinoma sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita;
Osredotočite se na rastlinske beljakovine namesto na beljakovine živalskega izvora;
Če boste uživali meso živalskega izvora, to ni vsak dan;
Jejte najmanj predelano in naravno obliko hrane;
Omejitev dodajanja sladkorja in sladkarij.

Kakšne so prednosti uživanja sadja?

Zaradi prožne narave in osredotočenosti na to, kaj vključiti in ne omejiti, je fleksitarizem priljubljena izbira za ljudi, ki iščejo bolj zdravo in okolju prijazno prehrano .

Ustvarjalec prožnosti, Dawn Jackson Blatner, razloži, kako začeti, in vključuje določene količine mesa na teden.

Vendar ni treba upoštevati vaših posebnih priporočil, da začnete jesti prožno. Nekateri ljudje lahko zaužijejo manj živalskih proizvodov kot drugi. Na splošno je cilj zaužiti bolj hranljivo rastlinsko hrano in manj mesa.

Možne koristi za zdravje

Prožno prehranjevanje lahko prinese več koristi za zdravje (preverite študijo tukaj: 1). Ker pa ni jasne opredelitve tega načina življenja, je težko oceniti, ali in kako raziskane koristi drugih rastlinskih diet veljajo za fleksitarizem.

Vendar pa so raziskave veganske in vegetarijanske diete še vedno koristne, da bi poudarile, kako je lahko polvegetarijanska dieta dobra za vaše zdravje.

Zdi se pomembno, da uživamo predvsem sadje, zelenjavo, polnozrnata žita in druga minimalno predelana polnovredna živila, da izkoristimo zdravstvene koristi rastlinske hrane.

Kaj so sveža, predelana in ultra predelana živila

Zmanjšanje uživanja mesa in nadaljevanje uživanja rafinirane hrane z veliko dodanega sladkorja in soli ne bo imelo enakih koristi (oglejte si študijo tukaj: 2).

Srčna bolezen

Diete z visoko vsebnostjo vlaknin in zdravih maščob so koristne za zdravje srca (oglejte si študijo tukaj: 3). Študija 45.000 ljudi, starejših od 11 let, je pokazala, da imajo vegetarijanci 32% manjše tveganje za razvoj bolezni srca v primerjavi z nevegetarijanci. Verjetno je to posledica dejstva, da vegetarijanska prehrana običajno vsebuje veliko vlaknin in antioksidantov, kar lahko zniža krvni tlak in zviša dober holesterol.

Visok krvni tlak: simptomi, vzroki in zdravljenje
Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti
Z vlakninami bogata hrana se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu

Analiza 32 študij o vplivu vegetarijanske prehrane na krvni tlak je pokazala, da imajo vegetarijanci povprečni sistolični krvni tlak skoraj sedem točk nižji kot pri ljudeh, ki so jedli meso. Ker pa so te študije obravnavale strogo vegetarijansko prehrano, je težko oceniti, ali bi praksa fleksitarizma imela enak učinek na krvni tlak in tveganje za bolezni srca.

Izguba teže

Upoštevanje fleksitarizma lahko pomaga vsem, ki želijo zmanjšati obseg pasu iz zdravstvenih razlogov. To je deloma zato, ker fleksitaristi omejujejo uživanje predelane in visokokalorične hrane, namesto tega uživajo rastlinsko hrano, ki je naravno manj kalorična.

Kaj so sveža, predelana in ultra predelana živila

Študije so pokazale, da lahko ljudje, ki se držijo rastlinske prehrane, izgubijo več teže kot tisti, ki tega ne storijo (glej študije tukaj: 6, 7). Pregled študij več kot 1100 ljudi je pokazal, da so tisti, ki so se 18 tednov držali vegetarijanske prehrane, izgubili 2 kg več kot tisti, ki se niso.

Ta in druge študije tudi kažejo, da tisti, ki se držijo veganske diete, ponavadi izgubijo več kilogramov v primerjavi z vegetarijanci in vsejedmi (preverite študije tukaj: 6, 7). Ker je fleksitarizem bolj blizu vegetarijanski kot veganski prehrani, lahko pomaga pri hujšanju, vendar morda ne toliko kot veganska prehrana.

Diabetes

Sladkorna bolezen tipa 2 je svetovna zdravstvena epidemija. Zdrava prehrana, ki temelji predvsem na rastlinah, lahko pomaga pri preprečevanju in nadzoru te bolezni.

Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi

To je najverjetneje zato, ker rastlinske diete pomagajo pri hujšanju in vsebujejo veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin in z malo nezdravimi maščobami in rafiniranim sladkorjem (glej tukaj za študije: 6, 7).

Z vlakninami bogata hrana se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu

Študija več kot 60.000 ljudi je pokazala, da je bila razširjenost sladkorne bolezni tipa 2 pri polovičnih vegetarijancih ali fleksitarcih za 1,5% manjša kot pri nevegetarijancih.

Druge raziskave so pokazale, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so se držali vegetarijanske prehrane, ravni hemoglobina A1c za 0,39% nižje (trimesečno povprečje odčitkov krvnega sladkorja) kot tisti, ki so jedli živalske proizvode.

Rak

Sadje, zelenjava, oreški, semena, polnozrnata in stročnice vsebujejo hranila in antioksidante, ki lahko pomagajo preprečiti raka.

Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

Študije kažejo, da je vegetarijanska prehrana povezana z manjšo splošno incidenco vseh vrst raka, predvsem pa kolorektalnega (glej študije o tem tukaj: 10, 11).

V sedemletni študiji primerov raka debelega črevesa in danke pri 78.000 ljudeh je bilo ugotovljeno, da je pri pol-vegetarijancih za 8% manj možnosti, da bi zboleli za to vrsto raka v primerjavi z nevegetarijanci. Zato lahko vključitev več vegetarijanske hrane v prehrano zmanjša tveganje za nastanek raka.

Lahko je dobro za okolje

Fleksitarizem lahko koristi vašemu zdravju in okolju. Zmanjšanje porabe mesa lahko pomaga ohraniti naravne vire, zmanjša emisije toplogrednih plinov ter rabo zemlje in vode. Da ne omenjam zmanjšanja krutosti do živali.

Kaj so toplogredni plini
Zmanjšanje porabe rdečega mesa je učinkovitejše proti toplogrednim plinom kot ustavljanje avtomobila, pravijo strokovnjaki
Nevarnosti in okrutnost zaprtja živali

Analiza trajnosti rastlinske prehrane je pokazala, da lahko prehod s povprečne zahodnjaške prehrane na fleksibilno krmo, kjer je meso delno nadomeščeno z rastlinsko hrano, zmanjša emisije toplogrednih plinov za 7%.

Če bi prebivalci ZDA trgov z mesom za fižol, bi se emisije po raziskavah drastično zmanjšale

Uživanje več rastlinske hrane bo povečalo tudi povpraševanje po več zemljiščih, namenjenih pridelovanju sadja in zelenjave za ljudi, ne pa živalski krmi. Gojenje rastlin zahteva veliko manj sredstev kot vzreja živali za prehranjevanje. Dejansko rast rastlinskih beljakovin porabi 11-krat manj energije kot proizvodnja živalskih beljakovin (tukaj preverite študije: 13, 14).

Ko je fleksitarizem in druga rastlinska prehrana dobro načrtovana, so lahko zelo zdravi. Vendar pa lahko nekateri ljudje tvegajo prehranske pomanjkljivosti pri zmanjševanju mesa in drugih živalskih proizvodov, odvisno od ustreznosti drugih možnosti prehrane.

Možne prehranske pomanjkljivosti, ki jih lahko opazimo pri dieti flex (glejte študijo tukaj: 15):

Vitamin B12
Cink
Železo
Kalcij
Maščobne kisline iz družine omega-3

Pregled pomanjkanja vitamina B12 je pokazal, da vsem vegetarijancem grozi pomanjkanje, 62% nosečih vegetarijancev in do 90% starejših invalidov. Toda to ne pomeni, da je izključno za vegetarijance. Študija kalifornijske univerze je pokazala, da 40% ameriškega prebivalstva primanjkuje vitamina B12, tudi če uživa meso. Po mnenju zdravnika in nutricionista Ericka Slywictha bi bilo treba B12 dopolniti "vsem posameznikom (ki jedo meso ali ne), starejšim od 50 let, saj jih 10 do 30% težko izvleče vitamin iz hrane".

Vitamin B12 najdemo samo v živalskih proizvodih. Glede na število in količino živalskih proizvodov, ki jih je fleksitarist izbral, se lahko priporoči dodatek vitamina B12. In če je oseba starejša od 50 let, naj priporoča nutrolog, da doda B12 ne glede na prehrano.

Fleksitaristi imajo lahko tudi manjše zaloge cinka in železa, saj živila živalskega izvora te minerale bolje absorbirajo. Čeprav je teh hranil mogoče dobiti samo iz rastlinske hrane, morajo fleksitaristi pravilno načrtovati svojo prehrano (oglejte si študijo tukaj: 17).

Večina oljnic in semen, celih zrn in zelenjave vsebuje železo in cink. Dodajanje vira vitamina C je dober način za povečanje absorpcije železa iz rastlinskih živil (glej študijo tukaj: 18).

Kaj so živila, bogata z železom?
Odkrijte prednosti oljnic

Nekateri fleksibilci lahko omejijo mlečne izdelke in zaužijejo rastlinske vire kalcija, da dobijo ustrezne količine tega hranila. Rastlinska hrana, bogata s kalcijem, vključuje kitajsko zelje, ohrovt, blitvo in sezamova semena.

Devet živil, bogatih s kalcijem, ki niso mlečna
Kako nadomestiti mleko z devetimi nasveti
Živila, bogata z vitaminom C.

Nazadnje morajo biti fleksibilci previdni pri pridobivanju dovolj omega-3 maščobnih kislin, ki jih običajno najdemo v mastnih ribah. Viri rastlinske oblike omega-3, alfa-linolenske kisline (ALA), vključujejo orehe, semena chia in lanena semena (oglejte si študijo tukaj: 19).

Prednosti chia in čemu služi
Laneno seme: 11 dokazanih koristi

Ne pozabite, da fleksitarizem vključuje različna polnovredna živila, če jih dobro načrtujemo, prehranske pomanjkljivosti ne bodo zaskrbljujoče. Za to se poskusite posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

Živila, ki jih je treba vključiti v prožno prehrano

Fleksitaristi dajejo prednost rastlinskim beljakovinam in drugi minimalno predelani hrani, kar omejuje živalske proizvode.

Hrana za redno uživanje vključuje:

Beljakovine: soja, tofu, tempeh, zelenjava, leča, fižol, čičerika;
Zelenjava brez škroba: zelenjava, paprika, brstični ohrovt, zeleni fižol, korenje, cvetača;
Škrobna zelenjava: buča, grah, koruza, sladki krompir;
Sadje: jabolko, paradižnik, pomaranča, grozdje, češnja;
Polnozrnata žita: kvinoja, ajda;
Oreški, semena in druge zdrave maščobe: mandlji, avokado, laneno seme, chia semena, orehi, indijski oreščki, pistacije, arašidovo maslo, oljke, kokos;
Alternative mleku na rastlinski osnovi: mandljevo mleko, kokosovo mleko, ovseno mleko, sojino mleko, sezamovo mleko, tahini;
Zelišča, začimbe in začimbe: bazilika, origano, meta, timijan, kumina, paprika, kurkuma, ingver;
Dišave: sojina omaka z zmanjšanim natrijem, jabolčni kis, peteršilj, gorčica, hranilni kvas, paradižnikova omaka brez dodanega sladkorja;
Pijače: Voda, gazirana voda, čaj, kava, vino.

Hrana, ki se ji je treba izogniti v fleksitarizmu

Fleksitarizem ne spodbuja le omejevanja mesa in živalskih izdelkov, temveč tudi omejevanje zelo predelane hrane, rafiniranega zrna in dodanega sladkorja.