Kakavovi zrnci so polni antioksidantov in lahko preprečijo raka, izboljšajo imunost in se borijo proti srčnim boleznim
Urejena in spremenjena podoba Davida Greenwood-Haigha je na voljo na Unsplash
Kakavovi zrnci so majhni koščki zdrobljenega kakavovih zrn, ki imajo grenak čokoladni okus. Pridelani so iz fižola, pridobljenega iz kakava Theobroma , znanega tudi kot kakav. Kakavova zrna se po žetvi posušijo, nato fermentirajo in zdrobijo, pri čemer nastanejo majhni koščki - ali kakavovi zrna.
Nekatere vrste kakavovih zrn so pražene, druge pa ne, slednje imenujemo surovi kakavovi zrnci. Oba sta bogata s hranili in močnimi rastlinskimi spojinami, ki prinašajo zdravstvene koristi.
Prehranske lastnosti kakavovih zrn
Kakavovi zrnci spadajo med najmanj predelane kakavne izdelke na trgu in imajo bistveno nižjo vsebnost sladkorja kot drugi kakavovi izdelki, zaradi česar so bolj zdrava alternativa za ljubitelje čokolade.
V 28 gramih kakavovih zrn je (1):
- Kalorije: 175
- Beljakovine: 3 grame
- Maščobe: 15 gramov
- Vlaknine: 5 gramov
- Sladkor: 1 gram
- Železo: 6% priporočenega dnevnega vnosa (RDI)
- Magnezij: 16% IDI
- Fosfor: 9% IDR
- Cink: 6% IDR
- Mangan: 27% IDI
- Baker: 25% IDR
Za razliko od drugih kakavovih izdelkov so v kakavih zrnci naravno malo sladkorja. So tudi dober vir zdravih vlaknin, beljakovin in maščob - hranil, ki pomagajo spodbujati sitost (2).
Bogati so z mnogimi minerali, vključno z železom, magnezijem, fosforjem, cinkom, manganom in bakrom. Magnezij je mineral, potreben za več kot 300 različnih encimskih reakcij v telesu, vendar mu manjka prehrana mnogih (3).
- Vaši možgani imajo radi magnezij, a ali to veste?
Fosfor, magnezij in mangan so ključnega pomena za ohranjanje zdravih kosti, baker in železo pa sta potrebna za proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki telesu zagotavljajo kisik (4).
Poleg tega so kakavovi zrnci bogati s flavonoidnimi antioksidanti, ki so povezani s številnimi koristmi za zdravje (5).
Bogat z antioksidanti
Antioksidanti so spojine, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami, ki jih povzroči presežek molekul, imenovanih prosti radikali.
Ko prosti radikali presežejo antioksidante, obstaja stanje, znano kot oksidativni stres, povezano s številnimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, nekatere vrste raka, duševni upad in diabetes (6, 7).
Kakavovi zrnci so polni antioksidantov. Sem spada vrsta polifenolskih antioksidantov, imenovanih flavonoidi, kot so epikatehin, katehin in procianidini. Dejansko imajo izdelki iz kakava in čokolade večjo vsebnost flavonoidov kot katera koli druga hrana (8).
Flavonoidi so povezani s številnimi koristmi za zdravje. Na primer, raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo diete, bogate s flavonoidi, nižjo stopnjo bolezni srca, nekaterih vrst raka in duševnega upada (5).
Kakavove zrna in drugi derivati lahko zaradi visoke vsebnosti flavonoidov znatno prispevajo k vnosu antioksidantov v prehrano.
Prednosti kakavovih zrn
Zaradi močne vsebnosti hranil in antioksidantov so kakavovi zrnci povezani z zdravjem.
Protivnetne lastnosti
Kratkotrajna vnetja so pomemben del obrambnega sistema telesa in pomagajo zaščititi pred poškodbami in boleznimi. Po drugi strani pa je kronično vnetje škodljivo in je povezano z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in diabetes (9).
Povečana proizvodnja prostih radikalov je možen vzrok kroničnega vnetja. Hrana, bogata z antioksidanti, pomaga pri boju proti temu učinku (10).
Ker so bogati z antioksidanti, imajo kakavovi zrni močne protivnetne lastnosti. Raziskave kažejo, da lahko polifenoli v kakavu zmanjšajo aktivnost proteina NF-κB, ki ima osrednjo vlogo pri vnetnih procesih (11).
Študije v epruvetah kažejo, da polifenoli kakava učinkovito znižujejo raven vnetnih markerjev, kot sta faktor tumorske nekroze alfa (TNF-alfa) in interlevkin 6 (IL-6) (12, 13).
Nekatere študije na ljudeh kažejo, da lahko kakav tudi zmanjša vnetne markerje. Štiritedenska študija na 44 moških je pokazala, da so tisti, ki so zaužili 30 gramov kakavovih izdelkov, ki vsebujejo 13,9 mg na gram polifenolov, znižali raven vnetnih markerjev (14).
Poveča imuniteto
Močne protivnetne in antioksidativne lastnosti kakavovih zrn lahko pozitivno vplivajo na imunsko zdravje.
Raziskave kažejo, da ima kakav blagodejne učinke na vaš imunski sistem. Na primer, kakavovi flavonoidi pomagajo zmanjšati vnetje, kar lahko pomaga izboljšati celoten imunski odziv (15).
Kakav lahko izboljša tudi delovanje limfoidnega tkiva, povezanega s črevesjem (GALT), pomembnim delom imunskega sistema, ki se nahaja v celotnem črevesju. GALT vsebuje približno 70% vseh imunskih celic v telesu (16).
Študije na živalih so pokazale, da ima kakav lahko zaščitne učinke pred alergijami na hrano s pozitivnim vplivom na GALT.
Dokazano je, da diete, obogatene s kakavom, zmanjšujejo občutljivost na peroralne antigene - toksine in alergene - s povečanjem funkcije posebne plasti v črevesju, ki pomaga zaščititi pred alergijami na hrano in ohranja črevesno zdravje (17).
Študija, opravljena na podganah, je pokazala, da prehrana, obogatena s kakavom, zavira sproščanje protiteles in vnetnih molekul, ki vodijo do hudih alergijskih reakcij, kot je anafilaksa, ki krepi imunski sistem (18).
Ti rezultati kažejo, da so kakavovi izdelki, kot so kakavovi zrnci, lahko še posebej koristni za ljudi z alergijami na hrano in drugimi imunskimi težavami. Vendar je na tem področju potrebno več raziskav.
Lahko koristi nadzoru sladkorja v krvi
Uživanje kakava lahko koristi ljudem s težavami z nadzorovanjem krvnega sladkorja.
Študije na ljudeh so pokazale, da kakav lahko pomaga uravnavati nadzor krvnega sladkorja in izboljša občutljivost na inzulin, hormon, ki celicam pomaga absorbirati krvni sladkor.
Študija na 60 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so 8 tednov dnevno jedli približno 25 gramov temne čokolade z visoko vsebnostjo polifenola, imeli večje znižanje krvnega sladkorja na tešče in HbA1c (oznaka dolgoročne kontrole krvnega sladkorja). v primerjavi s placebo skupino (19).
Poleg tega je nedavni pregled 14 študij pri več kot 500.000 ljudeh pokazal, da je uživanje 2 porcij čokolade na teden povezano s 25% manjšim tveganjem za diabetes (20).
Kakavovi zrnci so lahko eden najboljših kakavovih izdelkov, ki jih lahko izberemo za uravnavanje krvnega sladkorja, saj so bogati z antioksidanti, ki stabilizirajo krvni sladkor in ne vsebujejo sladkorja.
Lahko izboljša zdravje srca
Številne študije so pokazale, da lahko polifenoli kakava - vključno s katehini in antocianini - koristijo zdravju srca na več načinov.
Kakav je dokazal, da v študijah na ljudeh zmanjšuje številne dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so visok krvni tlak in raven holesterola.
Pregled 20 študij je pokazal, da je bilo uživanje kakavovih izdelkov, bogatih s flavonoidi, povezano z znatnim znižanjem krvnega tlaka (2 do 3 mm Hg) v obdobju od 2 do 18 tednov (21).
Dokazano je tudi, da vnos kakava izboljša delovanje krvnih žil, pretok krvi in holesterol HDL (dober), hkrati pa znižuje holesterol LDL (slab) in vnetja - kar lahko ščiti pred boleznimi srca (22).
Dejansko so populacijske študije povezovale vnos kakava z zmanjšanim tveganjem za srčno popuščanje, koronarno arterijsko bolezen in možgansko kap (20, 23).
Učinki proti raku
Močni antioksidanti, koncentrirani v kakavih zrncih, lahko delujejo proti raku.
Antioksidanti v kakavu - vključno z epikatehini in katehini - pomagajo zmanjšati vnetje, preprečujejo širjenje rakavih celic in povzročajo smrt nekaterih rakavih celic. Študije kažejo, da je dieta, bogata s kakavom, ustavila širjenje rakavih celic v debelem črevesu in povzročila smrt rakavih celic pri glodalcih (24).
Študije epruvete in živali tudi kažejo, da imajo kakavova zrna zaščitni učinek proti raku pljuč in prostate (25, 26). Poleg tega populacijske študije kažejo, da je povečan vnos flavonoidnih antioksidantov, kakršne najdemo v kakavovih zrnih, povezan z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom jajčnikov in pljuč (27, 28).
Previdnostni ukrepi
Čeprav je uživanje kakavovih zrn na splošno varno, upoštevajte možne neželene učinke. Kakavova zrna vsebujejo poživila kofein in teobromin. Te spojine nudijo nekatere koristi za zdravje, vendar lahko ob prevelikem zaužitju povzročijo škodljive učinke (29, 30).
Uživanje prekomerne količine kakavih zrn lahko povzroči neželene učinke, povezane s prekomernim uživanjem kofeina, vključno z anksioznostjo, živčnostjo in težavami s spanjem.
Ne pozabite, da so otroci in nosečnice ali doječe ženske bolj občutljivi na učinke poživil, kot je kofein.
Poleg tega obstaja nekaj zaskrbljenosti zaradi zaužitja kakavovih izdelkov v pozni nosečnosti zaradi omejevalnih učinkov kakavovih antioksidantov v plodovi krvni žili, imenovani ductus arteriosus (31, 32).
Nenazadnje se izogibajte kakavovim zrnom, če ste alergični ali občutljivi na čokolado ali jedilni nikelj. Kakava in njegovih derivatov nikoli ne dajajte živalim, kot so psi in mačke.
Kako dodati kakavove zrna v prehrano
- V svoj najljubši smuti dodajte kakave
- Uporabite jih v peki v piškotih , piškotih, pecivu in kruhu
- Daj zjutraj oves
- Zmešajte jih z oreščki in suhim sadjem za energičen popoldanski prigrizek
- Kakavim zrnom dodajte kavo
- Uporaba v slanih omakah
- Zmešajte jih v vročo čokolado ali mandljevo mleko
- Zmešajte s kokosovimi koščki, mandljevim maslom in datljevim pirejem, da dobite zdrave energijske ploščice
- Uporabite jih namesto čokoladnih čipsov v receptih za granolo
