Quinoa je poleg tega, da je zelo enostavna za pripravo, vir popolnih beljakovin, vitaminov in antioksidantov

Kvinoja je eno najbolj priljubljenih zdravih živil na svetu. Tri najbolj znane vrste kvinoje (rdeča, črna in bela) spadajo v vrsto rastlin, ki izvirajo iz andske regije Peru, Bolivija, Ekvador in Kolumbija, udomačene pred približno 3000 leti za prehrano ljudi. Obstajajo pa arheološki zapisi o uporabi neukročenih semen kvinoje za pastoralno uporabo pred približno 5200 do 7000 leti.

Quechuas in Aymara sta ohranila več kot 3.120 sort semen kvinoje , po španski invaziji pa se je njihova uporaba zmanjšala, tako da se je umaknila evropska zrna, kot sta pšenica in ječmen.

Vsak 100 gramov kvinoje (surove) vsebuje 15 gramov beljakovin, 68 g ogljikovih hidratov, 1,5 mg železa, 286 mg fosforja, 112 mg kalcija, 5 g vlaknin in 335 kcal. Sestava se lahko zaradi raznolikosti semen nekoliko razlikuje. Po podatkih Organizacije Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo je kvinoja eno najbolj celovitih živil. Poleg tega ne vsebuje glutena in lahko nadomesti živila, kot so pšenica (za moko), soja (za proizvodnjo olja), koruza (za biodizel) in riž (za hrano).

Generalna skupščina Združenih narodov je leto 2013 razglasila za mednarodno leto kvinoakina v sožitju z naravo, s čimer je po vsem svetu opozorila na pomen kvinoje v prehranski varnosti in suverenosti. Preverite prednosti kvinoje.

Prednosti kvinoje

Kvinoja je brez glutena, bogata z beljakovinami in ena redkih zelenjadnic, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Prav tako je bogata z vlakninami, magnezijem, vitamini B, železom, kalijem, kalcijem, fosforjem, vitaminom E in različnimi antioksidanti.

Urejena in spremenjena slika Elle Olsson je na voljo na Unsplash

Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

1. Zajamčena prehrana

Vsaka skodelica kuhane kvinoje (185 gramov) vsebuje:

Beljakovine: 8 gramov;
Vlaknine: 5 gramov;
Mangan: 58% priporočenega dnevnega vnosa (IDR);
Magnezij: 30% IDR;
Fosfor: 28% RDI;
Folat: 19% IDR;
Baker: 18% IDR;
Železo: 15% IDR;
Cink: 13% IDR;
Kalij: 9% IDR;
Več kot 10% IDR za vitamine B1, B2 in B6;
Majhne količine kalcija, B3 (niacin) in vitamina E.

Ta ista količina kvinoje (kuhane - ki ima drugačne vrednosti kot surova kvinoja) ima približno 22 kalorij, z 39 grami ogljikovih hidratov in štirimi grami maščobe. Semena vsebujejo tudi majhno količino omega-3 maščobnih kislin.

Kvinoja ni gensko spremenjena in jo običajno gojijo ekološko.

Kaj so transgena živila?
Kaj so ekološka živila?

Nasini znanstveniki menijo, da je kvinoja primerna za gojenje v vesolju, predvsem zaradi visoke vsebnosti hranil, enostavnosti uporabe in enostavnosti gojenja.

2. Vsebuje kvercetin in kaempferol

Dva flavonoida, katerih koristi sta bili dobro preučeni, sta kvercetin in kaempferol, ki ju v velikih količinah najdemo v kvinoji.

Ti flavonoidi imajo pomembne protivnetne, protivirusne, protirakave in antidepresivne učinke.

3. Bogata z vlakninami

Druga pomembna prednost kvinoje je visoka vsebnost vlaknin. Študija, ki je proučevala štiri sorte kvinoje, je pokazala, da vsakih 100 gramov semen vsebuje med 10 in 16 grami vlaknin. Vendar je v kuhani obliki ta količina manjša.

Na žalost je večina vlaknin netopnih, kar nima enakih prednosti kot topne vlaknine. Vendar ima kvinoja približno 2,5 grama topnih vlaknin na vsakih 100 gramov semena.

4. Je brez glutena

Mnogi raziskovalci gledajo na kvinojo kot na primerno sestavino diete brez glutena za ljudi, ki se ne želijo odreči osnovni hrani, kot sta kruh in testenine.

Študije so pokazale, da lahko uporaba kvinoje namesto tipičnih sestavin brez glutena, kot so rafinirana moka tapioke, krompir, koruza in riž, močno poveča prehransko in antioksidativno vrednost prehrane.

Tako je kvinoja odličen kandidat za tiste, ki so na dieti brez glutena.

Kaj je gluten? Zlobnik ali dober fant?
Celiakija: simptomi, kaj je to, diagnoza in zdravljenje

5. Vsebuje vse bistvene aminokisline

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od katerih jih devet imenujemo bistvene snovi, saj jih telo ne more proizvesti in jih mora pridobiti s prehrano. Če živilo vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, naj bi bilo vir popolnih beljakovin.

Mnoga rastlinska živila nimajo popolnih beljakovin, zaradi česar je treba jesti raznoliko hrano. Kvinoja pa je izjema, ker vsebuje vse bistvene aminokisline. Iz tega razloga je odličen vir beljakovin. Vsebuje več in boljše beljakovine kot večina žit.

Vsak 185 gramov kvinoje vsebuje osem gramov beljakovin, zaradi česar je odličen vir beljakovin za stroge vegetarijance in vegane.

Kaj so aminokisline in čemu so namenjene
Veganska filozofija: poznajte in odgovorite na svoja vprašanja

6. Nadzira krvni sladkor

Glikemični indeks je merilo hitrosti, s katero živila zvišujejo raven sladkorja v krvi. Uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom lahko spodbudi lakoto in prispeva k debelosti. Ta živila so povezana tudi s številnimi pogostimi kroničnimi zahodnimi boleznimi, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Kvinoja ima glikemični indeks 53, kar velja za nizkega, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in preprečevati kronične bolezni.

7. Bogat z železom in magnezijem

Ne da bi vedeli, marsikomu primanjkuje magnezija, kalija, cinka in (v primeru žensk) železa.

Kvinoja vsebuje visoko vsebnost teh štirih mineralov, predvsem pa magnezija. Vsakih 185 gramov kvinoje zagotavlja približno 30% IDR magnezija.

Težava je v tem, da kvinoja vsebuje tudi snov, imenovano fitinska kislina, ki se lahko veže na te minerale in zmanjša njihovo absorpcijo. Z namakanjem in / ali kalitvijo kvinoje pred kuhanjem pa lahko zmanjšate vsebnost fitinske kisline in naredite te minerale bolj biološko uporabne.

Magnezij: čemu služi?
Magnezijev klorid: čemu služi?
Vaši možgani imajo radi magnezij, a ali to veste?

Kvinoja je zelo bogata tudi z oksalati, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija in lahko nekaterim posameznikom s ponavljajočimi se ledvičnimi kamni povzročajo težave.

8. Bogat z antioksidanti

Kvinoja je bogata z antioksidanti, ki so snovi, ki nevtralizirajo proste radikale (sredstva, ki povzročajo poškodbe DNA in prezgodnje staranje).

Kaleča semena kvinoje še povečajo vsebnost antioksidantov.

Kaj so prosti radikali?

9. Pomaga vam pri hujšanju

Kvinoja poleg tega, da je bogata z beljakovinami, poveča presnovo in zmanjša apetit. Velika količina vlaknin, prisotnih v kvinoji, poveča občutek sitosti in zmanjša željo po zaužitju več kalorij.

Dejstvo, da ima kvinoja nizek glikemični indeks, je še ena pomembna značilnost, saj je bila izbira teh živil povezana z zmanjšanim vnosom kalorij.

10. Enostavno vključitev v prehrano

Čeprav kvinoja ni neposredno koristna za zdravje, jo je zelo enostavno vključiti v prehrano. Je okusen in se dobro kombinira z mnogimi živili.

Glede na vrsto kvinoje je morda pomembno, da jo pred kuhanjem operemo, da se znebimo saponinov, ki jih najdemo v zunanji plasti in imajo grenak okus.

Nekatere znamke pa že ponujajo oprano kvinojo, zato je ta korak nepotreben.

Kako narediti kvinojo

Kvinojo lahko kupite v večini trgovin z zdravo hrano in številnih supermarketih.

Za pripravo kvinoje za uživanje boste potrebovali:

Na ogenj postavite 2 skodelici (240 ml) vode;
Dodajte 1 skodelico (170 gramov) surove kvinoje s ščepcem soli;
Vremo 15 do 20 minut.

Po tem koraku lahko kvinojo dodate jedem, solatam, testeninam in množici receptov. Naučite se tudi, kako narediti kvinojo rejuvelac v temi: "Rejuvelac: probiotična pijača in naravni kvas".

Prirejeno iz PubMed in Healthline