Kaj metabolična starost pravi o vašem zdravju?

Ko je presnovna starost večja od telesne starosti, je videti, kot da bi bila oseba starejša, kot bi morala biti

Urejena in spremenjena slika Kira auf der Heide je na voljo na Unsplash

Presnovna starost je število, ki izhaja iz primerjave bazalne hitrosti presnove (BMR) s povprečno hitrostjo bazalne presnove drugih posameznikov iste kronološke starosti. Ko je presnovna starost večja od telesne starosti, je videti, kot da je oseba starejša, kot bi morala. Vendar ima BMR tako kot indeks telesne mase (BMI) svoje kritike, saj nobeden od dejavnikov ne meri ustrezno telesne sestave. Na primer, bodybuilder z veliko vitke mišice ima lahko ITM ali ITM, enak nekomu brez enake fizične sestave.

Kalorije: so pomembne?

Kljub temu, da je presnovna starost zelo pogosta v fitnes skupnosti, v medicinski skupnosti ni metoda, ki se uporablja. Zagotavlja informacije o tem, kako se oseba primerja z drugimi ljudmi iste kronološke starosti.

Presnovna starost in kronološka starost

Kronološka starost, poenostavljeno, je, koliko oseba živi. To je način za oceno vaše telesne pripravljenosti v primerjavi z drugimi ljudmi.

Presnovna starost je BMR v primerjavi z drugimi ljudmi v isti starostni skupini. Če se presnovna starost približa kronološki starosti, je oseba podobna preostali populaciji ljudi iste starosti. Če je presnovna starost nižja od kronološke, je to dober znak, saj nekatere študije kažejo, da je mlajša relativna presnovna starost povezana z ugodnejšo telesno sestavo in nižjim krvnim tlakom.

Razumevanje bazalne hitrosti presnove (BMR)

BMR je najmanjše število kalorij, potrebnih za delovanje telesa v mirovanju. Zato vključuje kalorije, ki jih pokurimo, ne da bi jih potrebovali, ne da bi s tem dvignili prst. Tudi v telesu še vedno gori kalorije z dihanjem, prebavo in cirkulacijo.

TMB ne upošteva telesne dejavnosti. To je pomembno, ker se približno 60 do 75% kalorij, ki se porabijo vsak dan, zgodi, medtem ko telo očitno ne počne ničesar.

Za oceno BMR upoštevajte svoj spol, višino (v centimetrih), težo (v kilogramih) in starost (leta). Uporabite lahko kalkulator enačb Harris-Benedict ali uporabite spodnjo formulo:

Moški: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x starost)
Ženska: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x starost)

TMB včasih imenujejo tudi hitrost presnove v mirovanju (RMR).

Pregled člankov, ki so merili TMR, je zaključil, da ni enotne ustrezne vrednosti TMR za vse odrasle. Telesne proporcije in demografske značilnosti lahko zapletejo te ocene.

Poraba energije v mirovanju (GER) predstavlja dejansko število kalorij, porabljenih v mirovanju. Prihod do GER zahteva post in merjenje s posredno kalorimetrijo. Pri tem testu mora oseba ležati pod prozorno kupolo, medtem ko tehnik spremlja porabo energije v mirovanju.

Kako izračunati presnovno starost?

Lahko ocenite svoj BMR, vendar je izračun dejanske presnovne starosti zapleten. Če želite ugotoviti svojo relativno metabolično starost, potrebujete podatke drugih ljudi vaše starosti. Če vas zanima določitev vaše presnovne starosti, se posvetujte z zdravnikom, strokovnjakom za prehrano, osebnim trenerjem ali drugim kondicijskim strokovnjakom.

Kako izboljšati presnovno starost

Višji BMR pomeni, da morate porabiti več kalorij, da se ohranite ves dan. Nižji BMR pomeni, da je vaš metabolizem počasnejši. Končno je pomembno, da vodimo zdrav življenjski slog, se gibljemo in dobro jemo. Toda za izboljšanje presnovne starosti lahko:

Izberite kompleksne in ne rafinirane ogljikove hidrate
Zamenjava sladkih pijač z vodo
Zmanjšajte velikost porcije
Imajte rastlinsko prehrano (za študijo preverite tukaj)
Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano
Povečajte telesno aktivnost

Če zmanjšate kalorije, tudi če ne povečate telesne aktivnosti, boste verjetno začeli hujšati. Ko pa zmanjšate vnos kalorij, se vaše telo začne pripravljati na možnost stradanja in upočasni presnovo. Nato počasneje porabljate kalorije. Tako bo teža, ki ste jo izgubili, verjetno našla pot nazaj.

Če ne prilagodite vnosa kalorij, ampak dodate vadbo, lahko shujšate, vendar je to počasna pot. Teden dni lahko pešačite ali tečete pet kilometrov na dan, da izgubite kilogram maščobe.

Z zmanjševanjem kalorij in povečanjem gibanja se lahko izognete upočasnitvi presnove, ki preprečuje izgubo teže. Redna vadba vam ne pomaga le, da zdaj porabite kalorije - izboljša tudi vaš BMR, tako da med vadbo porabite več kalorij. Če želite povečati svojo telesno aktivnost:

Začnite dan z vrsto odsekov;
Zmanjšajte čas sedenja;
Namesto tekočih stopnic in dvigal izberite stopnice;
Vsako noč se po večerji sprehodite po bloku;
Večkrat na teden se sprehodite s 3 km hitre hoje ali kolesarite;
Obiščite telovadnico ali plesni tečaj, ki vam je všeč;
Poiščite pomoč pri osebnem trenerju .

Prav tako si privoščite dober spanec. Raziskave kažejo, da ima spanje pomembno vlogo pri presnovi energije in da lahko, če je nezadostna, povzroči povečanje telesne teže. Če imate težave s spanjem, se pred spanjem poskusite raztegniti.