Poznajte hrano, ki povzroča mozolje, in s kožo začnite s prehrano
Urejena in pomanjšana slika Briana Sumana, na voljo na Unsplash
Poznavanje živil, ki povzročajo mozolje, je pomemben korak pri učinkovitem začetku nege kože.
Mozolji in hrana
Mozolji, imenovani tudi akne, so pogosto stanje kože, ki prizadene skoraj 10% svetovnega prebivalstva (oglejte si študijo tukaj: 1). Dejavniki, ki prispevajo k pojavu tega stanja, so običajno proizvodnja sebuma in keratina, bakterij, hormonov, zamašenih por in vnetja (glej študijo tukaj: 2). Povezava med uživanjem nekaterih živil in pojavom mozoljev je sporna. Študije pa so pokazale, da obstaja nekaj živil, ki povzročajo mozolje. Če predstavite ta diagram, preverite seznam sedmih glavnih živil, ki povzročajo mozolje, in jih iz svojega jedilnika odstranite (ali zmanjšajte):
1. Rafinirana zrna in sladkorji
Ljudje, ki imajo mozolje, običajno zaužijejo več rafiniranih ogljikovih hidratov kot ljudje z malo aknami ali brez njih (glej študijo tukaj: 4, 5). Ta rafinirana živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vključujejo:
- Kruh, piškoti, žitarice ali sladice iz bele moke;
- Testenine iz bele moke;
- Beli riž in riževi rezanci;
- Brezalkoholne pijače in druge sladke pijače;
- Sladila, kot so trsni sladkor, javorjev sirup, med ali agava.
Ena študija je pokazala, da imajo ljudje, ki pogosto uživajo beli sladkor, 30-odstotno večje tveganje za nastanek mozoljev, tisti, ki uživajo slaščice in pecivo, pa manj pogosto za 20%. To tveganje lahko razložimo z učinki rafiniranih ogljikovih hidratov na raven sladkorja v krvi in insulina.
Rafinirani ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v krvni obtok, kar zelo hitro zviša raven sladkorja v krvi. Ko krvni sladkor naraste, se zviša tudi raven inzulina, ki pomaga sladkorju prenesti iz krvnega obtoka v celice. Vendar visoka raven inzulina ni dobra za mozolje.
- Kaj je glikemični indeks?
- Ogljikovi hidrati: negativci ali dobri fantje?
Insulin naredi androgene hormone aktivnejši in poveča insulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1). To prispeva k razvoju mozoljev, s čimer kožne celice hitreje rastejo in povečajo proizvodnjo sebuma (tukaj preverite študije: 7, 8, 9).
- Kako navaden kruh nadomestiti s sedmimi neverjetnimi nasveti
Po drugi strani pa so diete z nizkim glikemičnim indeksom, ki dramatično ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi ali insulina, povezane z zmanjšanjem resnosti mozoljev (tukaj preverite študije o tem: 10, 11, 12).
2. Mlečni izdelki
Študije so odkrile povezavo med mlečno hrano in resnostjo mozoljev pri mladostnikih (tukaj preverite študije: 13, 14, 15, 16). Poleg teh sta še dve študiji ugotovili, da je pri mlajših odraslih, ki so redno uživali mleko ali sladoled, štirikrat večja verjetnost, da imajo mozolje (tukaj preverite študije: 17, 18).
Znano je, da mleko zviša raven inzulina, ne glede na njegove učinke na krvni sladkor, kar lahko poslabša resnost aken (glej študije tukaj: 19, 20, 21). Kravje mleko vsebuje tudi aminokisline, ki stimulirajo jetra, da proizvajajo več IGF-1, ki je povezan z razvojem aken (tukaj preverite študije: 22, 23, 24).
Čeprav se špekulira, zakaj lahko uživanje mleka poslabša mozolje, ni jasno, ali imajo mlečni izdelki neposredno vlogo. Potrebne so nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali obstaja določena količina ali vrsta mleka, ki lahko povzroči mozolje.
- Kako nadomestiti mleko z devetimi nasveti
3. Hitra hrana
Akne so močno povezane z uživanjem zahodnjaške prehrane, bogate s kalorijami, maščobami in rafiniranimi ogljikovimi hidrati (glej študije tukaj: 25, 26). Hrana s hitro hrano, kot so hamburgerji, hrenovke, čips in brezalkoholne pijače, lahko poveča tveganje za akne.
- Kaj je velika hrana in alternative
Študija več kot 5000 kitajskih najstnikov in mlajših odraslih je pokazala, da je prehrana z veliko maščob povezana s 43% večjim tveganjem za nastanek mozoljev. Reden vnos hitre hrane je tveganje povečal za 17%.
Študija 2300 turških moških je pokazala, da je pogosto uživanje hamburgerjev ali klobas povezano s 24% večjim tveganjem za nastanek aken.
Ni jasno, zakaj lahko uživanje hitre hrane poveča tveganje za nastanek mozoljev, vendar nekateri raziskovalci menijo, da lahko vpliva na izražanje genov in spremeni raven hormonov na način, ki spodbuja razvoj aken (glej tukaj: 28, 29, 30).
Vendar je pomembno omeniti, da je večina raziskav o hitri prehrani in aknah uporabila podatke, o katerih so poročali sami. Tovrstne raziskave kažejo le vzorce prehranjevalnih navad in tveganje za akne ter ne dokazujejo, da hitra hrana povzroča akne. Zato je potrebno več raziskav.
4. Živila z veliko omega-6 maščob
Diete, ki vsebujejo velike količine omega-6 maščobnih kislin, tako kot tipična zahodnjaška prehrana, so bile povezane s povečano stopnjo vnetja in aken (glej študije tukaj: 7, 31). To je zato, ker zahodne diete vsebujejo velike količine koruznega in sojinega olja, ki je bogato z omega-6 maščobami in malo živil, ki vsebujejo omega-3 maščobe, kot so ribe in oreški (32, 33).
To neravnovesje maščobnih kislin omega-6 in omega-3 pripelje telo v vnetno stanje, kar lahko poslabša resnost mozoljev (tukaj preverite študije na: 34, 35). Po drugi strani pa lahko dopolnitev z omega-3 maščobnimi kislinami zmanjša stopnjo vnetja in, kot je bilo ugotovljeno, tudi zmanjša resnost mozoljev (glej študijo tukaj: 36).
- Hrana, bogata z omega 3, 6 in 9: primeri in koristi
- Preveč omega 3 je lahko slabo
5. Čokolada
Sum je, da čokolada sproža akne že od dvajsetih let 20. stoletja, vendar do zdaj še ni doseženo soglasje (glej študijo tukaj: 37). Različne neformalne raziskave so uživanje čokolade povezovale z večjim tveganjem za nastanek mozoljev, vendar to ni dovolj, da bi dokazali, da čokolada povzroča akne (glej študije o tem tukaj: 38, 39).
Novejša študija je pokazala, da so moški, nagnjeni k aknam, ki so dnevno zaužili 25 gramov 99% temne čokolade, po le dveh tednih povečali število aken. Druga študija je pokazala, da so moški, ki so dnevno prejemali 100-odstotne kakavne kapsule v prahu, po enem tednu bistveno več aken v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.
Ni jasno, zakaj lahko čokolada poveča akne, čeprav je ena študija pokazala, da uživanje čokolade poveča reaktivnost imunskega sistema na bakterije, ki povzročajo akne, kar lahko pomaga razložiti te ugotovitve (glej študijo tukaj: 42) . Čeprav nedavne raziskave podpirajo povezavo med uživanjem čokolade in aknami, še vedno ni jasno, ali čokolada dejansko povzroča akne.
6. Sirotkine beljakovine v prahu
Sirotkine beljakovine so priljubljeno prehransko dopolnilo (glej študije tukaj: 43, 44). Je bogat vir aminokislin levcin in glutamin. Te aminokisline povzročajo hitrejšo rast in delitev kožnih celic, kar lahko prispeva k nastanku aken (glej študije tukaj: 45, 46).
Aminokisline sirotkinih beljakovin lahko tudi spodbudijo telo, da proizvaja višjo raven inzulina, kar je povezano z razvojem aken (glej študije tukaj: 47, 48, 49). Številne študije primerov poročajo o povezavi med uživanjem beljakovin sirotke in aknami pri moških športnikih (tukaj preverite približno: 50, 51, 52).
- Kaj so aminokisline in čemu so namenjene
Druga študija je pokazala neposredno povezavo med resnostjo aken in številom dni v dodatkih sirotkinih beljakovin.
7. Hrana, na katero ste občutljivi
V osnovi so akne vnetna bolezen (glej študije o njih tukaj: 54, 55). Zato so protivnetna zdravila, kot so kortikosteroidi, učinkovito zdravljenje hudih aken in ker imajo ljudje z aknami visoko raven vnetnih molekul v krvi (glej študije tukaj: 56, 57, 58).
- 16 živil, ki so naravna protivnetna sredstva
Hrana lahko prispeva k vnetju s prehransko občutljivostjo, znano tudi kot zapoznele preobčutljivostne reakcije (glej študijo tukaj: 59).
Občutljivost na hrano se pojavi, ko imunski sistem napačno prepozna hrano kot grožnjo in sproži imunološki napad nanjo (glej študijo o tem tukaj: 60). Zaradi tega v telesu krožijo pro-vnetne molekule, ki lahko povzročijo mozolje (oglejte si študijo o tem: 61).
Ker je tako veliko živil, na katere se lahko odzove vaš imunski sistem, je najboljši način, da odkrijete svoje edinstvene sprožilce, prehranjevalna dieta pod nadzorom nutricionista. Izločilne diete delujejo tako, da začasno omejijo številne prehrane, da bi odpravili sprožilce in lajšali simptome, sistematično dodajali živila, ko sledite svojim simptomom in iščete vzorce.
Preizkusi občutljivosti na hrano lahko pomagajo ugotoviti, katera hrana vodi v vnetje, povezano z imunskim sistemom, in zagotovijo jasnejše izhodišče za vašo izločilno prehrano (glejte študijo tukaj: 62). Čeprav se zdi, da obstaja povezava med vnetjem in mozolji, nobena študija ni neposredno raziskala posebne vloge občutljivosti hrane na njihov razvoj.
Kaj jesti
Zdaj, ko veste, katera hrana povzroča mozolje, si oglejte seznam živil, s katerimi se jih lahko znebite:
- Omega-3 maščobne kisline: omega-3 delujejo protivnetno, redno uživanje pa je povezano z manjšim tveganjem za nastanek mozoljev (glej tukaj študijo na: 64, 65, 66);
- Probiotiki: Probiotiki spodbujajo zdravo črevesje in uravnotežen mikrobiom, kar je povezano z zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za razvoj aken (glej študije tukaj: 67, 68, 69, 70);
- Zeleni čaj: zeleni čaj vsebuje polifenole, ki so povezani z zmanjšanim vnetjem in zmanjšano proizvodnjo sebuma. Ugotovljeno je bilo, da izvlečki zelenega čaja zmanjšajo resnost aken, če jih nanesemo na kožo (tukaj preverite študije o: 71, 72, 73, 74);
- Žafran: Žafran vsebuje protivnetni polifenolski kurkumin, ki lahko pomaga uravnavati krvni sladkor, izboljša občutljivost na inzulin in zavira rast bakterij, ki povzročajo akne, kar lahko zmanjša akne (glej tukaj: 75, 76);
- Vitamini A, D, E in cink: ta hranila igrajo ključno vlogo v koži in imunskem zdravju ter lahko pomagajo pri preprečevanju aken (tukaj preverite študije: 77, 78, 79);
- Diete v paleolitskem slogu: Paleo diete so bogate z nemasnim mesom, sadjem, zelenjavo in oreščki ter vsebujejo malo žitaric, mlečnih izdelkov in zelenjave. Povezani so bili z nižjo koncentracijo sladkorja v krvi in insulinom (oglejte si študijo tukaj: 80);
- Prehrana v sredozemskem slogu: sredozemska prehrana je bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami, ribami in olivnim oljem ter z malo mlečnih in nasičenih maščob. Povezani so bili tudi z zmanjšanjem resnosti aken (glejte študije o njih tukaj: 81).
