Joga, trening z utežmi in pohodništvo so priporočene dejavnosti
Vsi so se naveličali vedeti, da je gibanje dobro za zdravje. Uravnavajo diabetes, se borijo proti simptomom depresije in krepijo srce. S staranjem pa imamo naša telesa različne potrebe, zato za vsako starost ločimo nekaj živil in vrst telesnih vaj, ki upoštevajo posebnosti posamezne starostne skupine. Pomembno je vedeti, da nikoli ni dobro pretiravati ali začeti rutino, ne da bi prej obiskali zdravnika.
Pri 30 letih starosti
Pri tridesetih letih ste še vedno blizu vrhunca kondicije, vendar je to tudi čas, ko se vaše telo začne upirati. Od te starostne skupine ženske začnejo izgubljati dva kilograma mišic vsako desetletje.
Idealno je, da to fazo začnete s svojo idealno težo, da se izognete nadaljnjim težavam, ko vam lastna biologija postane težavna. Študija univerze Harvard leta 2010 je pokazala, da so ženske pred menopavzo, ki so se štiri ure tedensko vozile s kolesom, v naslednjih 16 letih 26% manj verjetno zredile (do 5% svoje začetne teže).
Za dobro prehranjevanje se osredotočite na kalcij (dovolj je tisoč miligramov na dan). Dobri viri kalcija so jogurt, losos, mandlji in ohrovt (če želite izvedeti več o hrani, ki je koristna za telo, kliknite tukaj).
Pri 40 letih
Mišice niso pomembne zato, ker telo naredi vitkejše, temveč zato, ker pomaga pri izgorevanju maščob in tako pomaga tudi v boju proti boleznim srca, diabetesu, artritisu in raku. Osredotočite se na živila, bogata z dobrimi ogljikovimi hidrati (sadje in polnozrnata žita), puste beljakovine (ribe, jogurt in stročnice), zdrave maščobe (olivno olje in oreški). Ogljikovi hidrati vam bodo dajali energijo skozi ves dan, beljakovine in maščobe pomagajo ohranjati mišice, ki so ključne za čim večjo presnovo.
Pri štiridesetih lahko okrevanje po vadbi traja malo dlje, to je posledica upada proizvodnje hormonov, kot so estrogen, testosteron in kortizol. Mitohondriji v vaših celicah (povezani s porabo kisika, izgradnjo mišic in popravilom) začnejo izgubljati sposobnost, ko vaša starost napreduje. Ideja je, da vaje izvajate s poudarkom na prilagodljivosti, kot je vadba joge. Če vam ni všeč, ne skrbite, poskusite investirati v kakšno drugo vajo, kot so hoja, kolesarjenje in plavanje. Če že telovadite in ste spretni v telovadnici, vam bo delo z mišicami pomagalo, da bo vaš metabolizem aktiven.
Pri 50 letih
V tej starosti ni nič boljšega od vadbe. Nešteto raziskav poudarja, da vadba pri 50 letih pomaga pri zdravju srca, krepi kosti, se bori proti raku, izboljšuje imunski sistem in je eden najučinkovitejših načinov za vadbo možganov.
Pri vadbi mešajte kardiovaskularni trening z močjo in gibčnostjo. Treba si je zapomniti, da raztezanje ne deluje le fleksibilno, ampak tudi izboljša mišično moč.
Kot smo že svetovali tistim, ki so dopolnili 40 let, je joga odlična izbira za vašo rutino. V študiji Fred Hutchinson Cancer Research Center so bili stari med 45 in 55 let, ki so jogo izvajali vsaj enkrat na teden štiri ali več let, za kilogram manj kot tisti, ki niso vadili.
V tej starostni skupini je pomembno, da pijete veliko tekočine, bodisi v obliki čajev, sokov ali s steklenico vode za večkratno uporabo na boku (o nevarnosti ponovne uporabe plastenk se seznanite tukaj). S staranjem se odstotek vode v telesu zmanjšuje. Za ljubitelje vina nedavna študija kaže, da kozarec ali dva na dan pomaga upočasniti izgubo kosti.
Ne glede na starost
Ne glede na to, katere starosti ste, bi morali vsi narediti nekaj stvari:
Spati
Zelo pomemben za zdravje je eden od procesov, ki nadzira apetit, porabo energije in nadzor teže, zato telo uravnava in ohranja bolj odporno proti boleznim ter izboljšuje telesno in duševno zmogljivost. Pomanjkanje spanja tudi pospešuje staranje in poudarja telo. Če želite izvedeti več o prednostih spanja, kliknite tukaj.
Zabavati se
Nimate razloga za vadbo, če je v vsem tem malo zabave. Izberite vajo, ki vam je všeč in vam je zabavno - poiščite nov hobi, novo strast.
Vadba z življenjem
Za zdravje ni treba, da se prijavite v telovadnico. Tedensko vadbo dobite drugje: svoj dnevni sprehod lahko kombinirate s sprehodom s psom; ali se spustite eno nadstropje po stopnicah; uživajte in se udeležite plesnih tečajev, ki ste si jih vedno mislili. Uživajte!
Oglejte si spodnji videoposnetek (v angleščini) o majhni skupnosti v ZDA, ki vadi fizične vaje v prostorih zdravja v parku:
