Nič več izgovorov za vadbo: vadba doma je zelo preprosta, izboljša presnovo in imunost
Podoba Bruna Nascimenta v filmu Unsplash
Vedno imamo nekaj razlogov, da odlašamo in ne telovadimo. Ko začutite velikansko željo, da opustite sedeči način življenja in vstopite v telovadnico, lenoba premaga samo razmišljanje o vstajanju s kavča. Vadba doma je dober način, da začnete spreminjati ta miselni vzorec! Nič ne zapravite in še vedno uživate v prednostih redne telesne dejavnosti.
Izbrali smo dvajset fizičnih vaj, ki jih lahko izvaja vsak sam, doma ali na ulici. Ni jim treba vzeti več kot deset minut in jih je enostavno vključiti v vašo rutino.
Če opravite tri seanse na dan (na primer enkrat pred tuširanjem zjutraj, enkrat med odmorom za kosilo in še enkrat med gledanjem televizije ponoči), boste poleg tega že imeli občutek dobrega počutja, poleg tega pa preprečili razvoj prihodnje zdravstvene težave, kot so visok holesterol, diabetes in visok krvni tlak.
Poleg tega, če jo potrebujete, vam bodo te vaje pomagale tudi pri hujšanju. Prav tako je dober način za sprotno posodabljanje treninga, kadar ne morete iti ven, v zasedenih, deževnih dneh ali v obdobjih, ki zahtevajo socialno izolacijo.
Ne pozabite, da je pred začetkom telesnih vaj idealno posvetovati se s specializiranim zdravnikom, ki bo ocenil vaše zdravstveno stanje.
Vaje za doma
1. Pojdite po stopnicah
Plezanje po stopnicah je odlična srčno-žilna in krepilna vaja za koleno. Pri spuščanju po stopnicah bodite previdni, da začnete novo serijo, saj vam spust lahko obremeni koleno. Če živite v zgradbi, se po stopnicah povzpnite in preizkusite omejitve dihanja, vendar se raje spustite z dvigalom in ohranite sklepe.
2. Hodite med pogovorom po telefonu
Pogovor po telefonu je lahko odlična vaja doma. Med pogovorom se le začnite sprehajati! Včasih se nam zdi, da se moramo na primer zaobiti med pogovorom po mobilnem telefonu, in to lahko izkoristimo sebi v prid, ko gremo gor in dol po stopnicah hiše, tavamo po največji sobi ali hodimo po sobah.
3. Naredite sklece
Slavni skleki so odlični za krepitev tricepsa in prsnega koša, zato so odlični nadomestki za telovadne stroje. Obstaja več vrst upogibanja, pri čemer so roke bolj ali manj odprte in delujejo v različnih predelih zgornjega dela telesa.
4. Hodite med branjem
Morda se sliši noro, vendar je lahko odlična možnost za vadbo doma. Tu se osredotočamo na premik in mnogi učitelji to počnejo, ko morajo prebrati študentske članke in dolge članke. Seveda boste potrebovali prostor in miren kraj - ne da bi vsi trkali po ulici. Izberite mirne poti, ne drseče ali polne lukenj. Alternativa je tudi hoja med branjem v svojem domu.
5. Naj bo vaša balada zasebna
Izberite tri pesmi po tri do štiri minute, ki vedno premikajo okostje. Odlična vaja, ki jo boste naredili doma! Dajte jih na igranje in ples ali pa se preprosto premaknite v njihov ritem. Vajo lahko izvajate v svoji sobi, v kuhinji ali pa si nataknete slušalke in zaplešete na svojem dvorišču - razen če se bojite ali se sramujete, da vas ne vidi sosed, v tem primeru ne pozabite zapreti oči. zavese.
6. Naredite trebušnjake
Če ne poznate dovolj vrst trebušnjakov, da bi zapolnili deset minut, je internet poln nasvetov za to. Trebušnjak je odlična vaja za doma, saj ne zahteva veliko vodenja. So tudi dobre možnosti treninga za izgubo trebuha. Video prikazuje več vaj, ki jih je treba opraviti v samo desetih minutah!
7. Raziščite deske
Poleg klasičnih trebušnjakov so deske še en zelo učinkovit način dela s trebušnimi mišicami. Zahtevajo večji nadzor nad telesom, zaradi česar vaše telo ne deluje samo na trebuh, ampak tudi na roke in hrbet. Pazite, da zadnjice ne dvignete preveč, kar obremenjuje hrbet, zlasti spodnji del hrbta. Trije sklopi po 30 sekund so dovolj, da zagotovite vadbo v trebuhu - če ste navdušeni, postopoma povečajte čas na minuto ali minuto in pol.
8. Opravite gospodinjska opravila
Glede pete točke ste opazili, kako pomivanje posode je toliko bolj zabavno, če imate vznemirljive pesmi, kot je zvočni posnetek? No, poleg tega, da je nemogoče, da se ne bi premaknil. Pometenje hiše, obrezovanje nekaterih rastlin na vašem vrtu, urejanje postelj in sesanje so odlične vaje za doma. In najboljše je, da ste že odstranili predmete s seznama gospodinjskih opravil.
9. Doživite potapljanje in napredovanje
To sta dve osovraženi vaji na treningih v telovadnici, ki pa sta izjemno učinkoviti za toniranje in krepitev nog in kolen. Poleg tega še vedno delajo ravnotežje. Poiščite videoposnetke, ki vam pomagajo pri pravilni izvedbi, saj je pomembno, da poravnate noge, stopala in kolena, da se izognete poškodbam.
10. Obdelajte gluteuse
Situacija je enaka kot pri trebušnjakih in delali boste na drugem delu telesa. Na internetu je več videoposnetkov, ki vam lahko dajo nasvete o tem, katero vajo za gluteus narediti. Eden od njih pomaga več drugim delom telesa in je videti kot otroška igra: skakanje po vrvi! To je odlična vaja za doma, krepi noge in gluteuse in deluje celo kot kardiovaskularna vadba.
11. Naredite skakalne dvigalke
Se še niste dovolj potili z vrvjo? Okrepite trening s skakalnimi jackami, to je vrsta vadbe, ki uporablja vse mišične skupine in izboljšuje zdravje srca in ožilja.
12. Burpiji in počepi
Ljubljene ali osovražene, te vaje je enostavno izvajati doma in so odvisne samo od vas, vendar njihovo izvajanje ni tako preprosto. Dobra novica je, da obstajajo različne ravni, na katerih je mogoče izvajati burpije, glede na vašo telesno pripravljenost in tudi različne vrste počepov. Poiščite video ogled, da ne boste tvegali zdravja hrbta!
13. Improvizirajte pesinhos
Steklenice lahko napolnite z vodo ali uporabite težko opremo od doma za improvizacijo uteži za dvigovanje uteži, podobno kot v telovadnicah. Če ste navdušeni nad vadbo doma, se vam splača kupiti lastne uteži glede na želeno intenzivnost treninga.
14. Sledite videoposnetkom o fitnesu
YouTube ima ogromno kanalov z videoposnetki z vajami, ki jih lahko počnete doma. Možno je poiskati del telesa, ki ga želite izvajati, in celo izbrati učitelje: obstajajo razredi najbolj raznolikih, od vadbe nog do tečajev sprostitve. Bodite kreativni in izberite, kateri trener vam je najbolj všeč.
15. Ukvarjaj se z jogo
Na internetu obstajajo tudi videoposnetki z vadbami joge, ki jim lahko sledite korak za korakom. Poleg tega, da se sprostite, bo vadba joge 10 minut odlična vaja za doma. Preprosto in potrebovali boste samo preprogo ali jarem.
- Joga: starodavna tehnika ima dokazane prednosti
16. Vadite meditacijo
Čeprav ni ravno fizična vadba, ima meditacija podobne prednosti, kot so med drugim zmanjšanje stresa, povečanje koncentracije, izboljšanje razpoloženja in samodisciplina. Zjutraj lahko intenzivneje telovadite, da pred telesom energizirate telo, ponoči meditirate in se sprostite pred spanjem.
Vaje na prostem
17. Sprehod - s psom, sam ...
Slika Mabel Amber, še vedno anonimno ... iz Pixabay
Predolgo sedenje v službi, šoli ali gledanju televizije lahko povzroči težave z mišicami in sklepi. Preprosto dejstvo, da se s psom sprehodite, je že v veliko pomoč. Zagotovo bo tudi vaš mali prijatelj zelo vesel tega odnosa. Tudi hoja sama se splača - in lahko raziščete nove parke ali raziščete svojo sosesko. Pomembno je, da se premaknemo!
18. Pojdi na tek
Podoba Gervyna Louisa v Unsplash
Ko imate med delovnim časom odmor, vam desetminutni tek v udobnih čevljih ne bo povzročil velikega znojenja ali nereda las (razen če ste na napredni stopnji telesne neaktivnosti). To lahko na primer storite v času odmora za kosilo. Če pa ne želite tvegati, da se vrnete brez diha ali prepoteni, tecite, preden se odpravite v službo in / ali po vrnitvi - osvežilna kopel bo nadoknadila vajo.
19. "Desaposente" svoje kolo
Slika Xavija Cabrere v Unsplash
Uporaba koles za obhod ali zabavo prinaša nešteto koristi, ne samo zdravju, ampak tudi okolju. Deset minut dneva, preživetega s kolesarjenjem, bo pomembno spremenilo vašo telesno pripravljenost in pomagalo tudi vašemu duševnemu zdravju.
20. Uporabite športno opremo v svojem mestu
Trenutno ima več trgov in parkov naprave, ki pomagajo pri vadbi z utežmi in so brezplačne za uporabo. Raziščite svoje mesto in s ponujeno športno opremo zagotovite mišično moč in kondicijo. Kot higienski ukrep in za preprečevanje širjenja kakršnih koli bolezni pred in po uporabi opremo očistite z alkoholnim gelom, tako da ostane čista za naslednjega uporabnika.
Premislite o svojih navadah
Ne smemo pozabiti, da je nadzor nad hrano zelo pomemben pri spreminjanju svojih navad (glejte nasvete, kako ohraniti bolj zdravo in trajnostno prehrano in kako imeti bolj zdravo vsakdanje življenje), uporaba nekaterih rastlinskih olj pa je lahko zelo učinkovita tudi (in posebno pozornost namenimo olju iz chia semen, ki pomaga pri hujšanju in boju proti celulitu!).
V videoposnetku poiščite seznam živil, ki se jim lahko izognete, če ste na dieti (ali jo želite začeti):
Ne pozabite, da je poleg estetike najpomembnejše vaše zdravje.
