Jet lag je sprememba cirkadianskega ritma, ki jo povzroča potovanje z letalom z velikimi razlikami v časovnem pasu

Urejena in spremenjena podoba Mantas Hesthaven je na voljo na Unsplash

Jet lag (zmanjšanje reaktivne ravnine , ' jet plane '; in lag , 'delay'; obe v angleščini), znan tudi kot sindrom spremembe časovnega pasu, je izraz, ki se nanaša na spremembo cirkadianega ritma človeškega organizma po spremembah časovnega pasu zaradi dolgih potovanj z letalom. Simptomi reaktivnega zaostanka so običajno fizične in psihološke težave, zlasti v ciklusu spanja, ki jih povzročajo hormonske spremembe.

Kako nastane jet lag

Biološki cikel skoraj vseh živih bitij temelji na obdobju približno 24 ur. Na ta cikel, znan kot cirkadiani ritem, vplivajo svetloba, temperatura, gibanje plime in oseke, vetrovi, dan in noč. Uravnava fizično, kemično, fizično in psihološko aktivnost organizma, vpliva na prebavo, budnost, spanje, regulacijo celic in telesno temperaturo.

Ko potujete, lahko ob prihodu na cilj cirkadianski ritem ni uravnotežen. Med letom, ki v ponedeljek ob 16. uri zapusti Sao Paulo in v torek na primer prispe v Rim ob 9. uri, telo še vedno čuti, da je v ponedeljek in da je ura zjutraj. Tako boste na koncu ostali dlje budni.

Kljub temu je lahko pritisk na letala koristen, saj je manjši od tlaka na tla in je podoben pritisku na goro, ki je 2,5 km nad morjem. Nižji atmosferski tlak zmanjša količino kisika v krvnem obtoku, človek pa ostane letargičen, kar lahko spodbudi spanje.

Nekateri glavni simptomi jet lag vključujejo:

motnje spanja, nespečnost, letargija in utrujenost
občutek težke in boleče glave
razdražljivost, zmedenost in težave s koncentracijo
blaga depresija
izguba apetita
občutek omotice in nemira
prebavne motnje, kot sta driska ali zaprtje

Zdravilo za drisko: šest nasvetov po domače
Kaj je zaprtje?

Čim večja je časovna razlika, tem hujši je lahko zaostanek curka . Hujše je tudi pri ljudeh s slabim zdravjem ali pri starejših. Otroci običajno hitro okrevajo.

Zakaj je težje potovati od zahoda proti vzhodu?

Pri potovanju proti vzhodu so simptomi hujši, saj imajo naša telesa manj časa za okrevanje. Kot da letalo leti, "beži" pred soncem. Potovanje na zahod dodaja ure našim časom, medtem ko jih potovanje na vzhod zmanjšuje. To pomeni, da ima organizem med potovanjem na vzhod manj časa za prilagajanje in sinhronizacijo cirkadianega ritma.

Potovanje s severa na jug ali juga na sever lahko povzroči različne težave, saj obstajajo pomembne razlike v letnih časih.

Da pa pride do reakcijskega zaostanka , mora biti gibanje vzhod-zahod ali zahod-vzhod. Na primer letenje neposredno iz južnega Chicaga v Santiago v Čilu lahko povzroči nelagodje, ne povzroča pa zaostajanja curkov .

Poleg tega, jet lag običajno ne pride na izlete z razliko od samo ene ali dveh časovnih pasov. Več ko je časovne razlike, slabši so simptomi.

Kako zmanjšati simptome zaostajanja curka

Alkohol in kofein

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) poudarja, da lahko uživanje alkohola ali kofeina med letom ali pred letom poslabša simptome zaostajanja .

Poleg tega uživanje alkohola poveča potrebo po uriniranju, kar lahko moti spanje. Kljub temu, da povzroča občutek zaspanosti, alkohol poslabša kakovost spanja in lahko poveča občutek utrujenosti.

Kofein in nelagodje, če preživite preveč časa, ko sedite v letalu, lahko tudi motijo vzorce spanja.

Kofein: od terapevtskih učinkov do tveganj

Ostani zdrav

Trenutno ni zdravila za zaostajanje curkov , vendar nekatere prilagoditve življenjskega sloga lahko pomagajo zmanjšati simptome.

Zdi se, da imajo ljudje, ki ostanejo v zdravi fizični formi, primerno počivajo in vzdržujejo uravnoteženo prehrano, manj simptomov reaktivnega zaostanka kot tisti z nezdravim življenjskim slogom.

Zmanjšajte škodo

Izberite lete, ki prispejo zgodaj zvečer po lokalnem času, da boste lahko spali okoli 22. ure;
Pripravite se na dolg let proti vzhodu, vstajanje in odhod v posteljo nekaj dni prej, na polet proti zahodu pa vstajanje in odhod v posteljo kasneje;
Spremenite uro v ciljni časovni pas takoj, ko se vkrcate na letalo;
Ostanite aktivni med letom z vadbo, raztezanjem in hojo po hodniku;
Med letom pijte vodo, da se izognete dehidraciji (povzroča utrujenost);
Poskusite spati na letalu, če potujete na vzhod in ob novem dnevu. S seboj imejte čepke za ušesa in maske za oči, ki pomagajo zmanjšati hrup in svetlobo;
Pridite nekaj dni prej, da se prilagodite, če boste morali delati ali opraviti kakšno drugo dejavnost, ki zahteva napor;
Ko prispete na cilj, se izpostavite sončni svetlobi, ki ohranja telo budno in mu pomaga, da se telo hitreje prilagodi novemu urniku;
Če morate spati, zmanjšajte motnje tako, da izklopite telefone in utišate elektroniko;
Kot je primerno za novo rutino, poskusite jesti svoj največji obrok, ko je sonce najmočnejše.

Modra luč: kaj je to, koristi, škoda in kako ravnati

Ob prihodu:

Izogibajte se težkim obrokom ali naporni vadbi;
Preživite čas na prostem, po možnosti na soncu;
Spite ob "običajnem" času za ciljni časovni pas.

Prej ko se boste lahko prilagodili lokalnemu času, prej se bo vaša biološka ura prilagodila novemu okolju.

Melatonin

Melatonin je hormon, ki ga telo naravno proizvaja v urah pred spanjem. Toda dodatek melatonina je mogoče kupiti brez recepta, da sprožite spanec, ko se vaše telo bori z njim.

Melatonin deluje hitro, zato ne vzemite več kot 30 minut, preden zaspite. Poskrbite, da boste lahko med spanjem spali tudi osem ur. Melatonin vas lahko zaspi, če se zbudite, preden učinki izzvenijo.

Več o tej temi najdete v članku: "Kaj je melatonin?".

Za druge načine hitrega spanja si oglejte članek: "Kako hitro spati s 13 nasveti".

Jet lag vedno ne zahteva zdravljenja, vendar nekatere možnosti so na voljo, če so simptomi težav in preprečitev ti , da opravljajo svoje vsakodnevne naloge. Če simptomi ne izginejo, poiščite zdravniško pomoč.

Prirejeno iz Medical News Today, Organic Facts in Healthline