Oves je vir beljakovin, vlaknin, antioksidantov in drugih spojin, ki prinašajo koristi za zdravje
Slika Monike Grabkowska, je na voljo na Unsplash
Oves je polnozrnata žita iz družine Poaceae, katerih botanični rod ima več kot 450 vrst, med katerimi sta najbolj gojeni Avena sativa in Avena byzantina .
Oves prinaša številne koristi za zdravje. Je dober vir vlaknin (zlasti beta-glukana), vitaminov, mineralov, antioksidantov in edini vir edinstvene skupine antioksidantov, imenovanih avenantramidi, za katere je znano, da imajo zaščitne učinke pred boleznimi srca.
Zaradi svojih koristi za zdravje, kot je zniževanje ravni sladkorja in holesterola v krvi, je oves pridobil znatno zdravstveno stanje.
Uživamo ga lahko v obliki žitaric, kosmičev, otrobov, kaše in moke, čistih ali med drugim vključenih v recepte za torte, palačinke, piškote.
Preglednica o ovsu
Vsakih 30 gramov ovsa vsebuje 117 kalorij. Po teži surovi oves tvori 66% ogljikovih hidratov, 17% beljakovin, 7% maščob in 11% vlaknin.
| Podrobne informacije preverite na hranilni tabeli ovsa | |
|---|---|
| 100 gramov | Znesek |
| Kalorije | 389 |
| Voda | 8% |
| Beljakovine | 16,9 g |
| Ogljikovi hidrati | 66,3 g |
| Vlakno | 10,6 g |
| Maščoba | 6,9 g |
| Nasičeno | 1,22 g |
| Mononenasičene | 2,18 g |
| Polinenasičene | 2,54 g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| Omega-6 | 2,42 g |
Škrob
Škrob v ovsu se razlikuje od škroba v drugih zrnih. Ima večjo vsebnost maščob in večjo sposobnost vezanja vode (tukaj preverite študije o tem: 1, 2, 3).
V ovsu najdemo tri vrste škroba (glejte tukaj za študije: 4):- Hitro prebavljiv škrob (7%), ki se hitro razgradi in absorbira kot glukoza;
- Počasno prebavlja škrob (22%), ki se počasneje razgrajuje in absorbira;
- Odporen škrob (25%), ki deluje kot vrsta vlaken. S hranjenjem prijaznih bakterij se izogne prebavi in izboljša zdravje črevesja.
Vlakno
Surovi oves vsebuje skoraj 11% vlaknin, njihova kaša pa 1,7%.Večina vlaken v ovsu je topnih, predvsem vlaknin, imenovanih beta-glukan. Toda oves vsebuje tudi netopna vlakna, vključno z ligninom, celulozo in hemicelulozo.
Oves vsebuje več topnih vlaknin kot druga zrna, kar vodi do počasnejše prebave, povečane sitosti in zaviranja apetita (glej študije tukaj: 5, 6).
Vlakna beta-glukana, prisotna v ovsu, so odgovorna za tvorbo viskozne raztopine, podobne gelu. V surovem in polnozrnatem ovsu se količina beta-glukana spreminja med 2,3 in 8,5%, pri čemer je bolj koncentrirana predvsem v obliki ovsenih otrobov (glej študije o tem tukaj: 7, 8).
Znano je, da vlakna beta-glukana, ki so prisotna izključno v ovsu, poleg tega, da povečujejo izločanje žolčnih kislin, znižujejo raven holesterola in krvnega sladkorja (za študije preverite tukaj: 8, 9, 10, 11).
- Kaj so živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Vsakodnevno uživanje beta-glukanov znižuje holesterol, zlasti LDL ("slab" holesterol); in zato lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Beljakovine
Oves je dober vir kakovostnih beljakovin, saj znaša od 11 do 17% suhe teže.
Glavna beljakovina v ovsu se imenuje avenalin (80%) in je ne najdemo v nobenem drugem zrnu.
Maščobe
Celoten oves vsebuje več maščob kot večina drugih zrn, in sicer od 5 do 9% nenasičenih maščobnih kislin.
Vitamini in minerali
Oves je bogat z veliko vitamini in minerali. Glavni so navedeni spodaj:- Mangan: Običajno ga v velikih količinah najdemo v polnozrnatih zrnih, ta mineral je pomemben za razvoj, rast in presnovo;
- Fosfor: pomemben mineral za zdravje kosti in vzdrževanje tkiv;
- Baker: antioksidativni mineral, ki ga v zahodni prehrani pogosto primanjkuje. Velja za pomembno za zdravje srca;
- Vitamin B1: znan tudi kot tiamin, najdemo ga v številnih živilih, vključno z žiti, fižolom in oreščki;
- Železo: Kot sestavina hemoglobina je železo nujno potrebno za človeško prehrano;
- Selen: pomemben antioksidant za različne procese v telesu. Nizka raven selena je bila povezana s povečanim tveganjem za prezgodnjo smrt in oslabljeno imunsko in duševno funkcijo;
- Magnezij: Ta mineral pogosto manjka v prehrani in je pomemben za številne procese v telesu;
- Cink: Mineral, ki sodeluje v številnih kemijskih reakcijah v telesu in je pomemben za splošno zdravje.
Antioksidanti
Med glavnimi antioksidanti, ki jih najdemo v ovsu, so:- Avenathramidi: avenathramidi, ki jih najdemo le v ovsu, so družina močnih antioksidantov. Lahko zmanjšajo vnetje arterij in uravnavajo krvni tlak (glej študije na 12, 13, 14 tukaj);
- Ferulinska kislina: antioksidant polifenol, ki ga najpogosteje najdemo v ovsu in drugih žitih (glejte študije tukaj: 15, 16).
- Fitinska kislina: Fitinska kislina, ki je bolj bogata z otrobi, je antioksidant, ki lahko poslabša absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink (17, 18).
Prednosti ovsa
Zmanjša tveganje za bolezni srca
Študije potrjujejo, da ovsena kaša v obliki otrobov ali kosmičev lahko zniža raven holesterola; s čimer se zmanjša tveganje za bolezni srca (tukaj preglejte študije o tem: 19, 20, 21, 22, 23).
Zmanjša raven slabega holesterola
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti na svetu. In holesterol v krvi je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca. Številne študije so pokazale učinkovitost ovsa in ovsenih otrobov pri zniževanju ravni holesterola v krvi, kar pripisujejo predvsem njihovi vsebnosti beta-glukana (tukaj preverite študije: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Zmanjša tveganje za diabetes
Za sladkorno bolezen tipa 2 je značilna nenormalna raven sladkorja v krvi, ki je običajno posledica zmanjšane občutljivosti na hormon inzulin.
Beta-glukani, topne ovsene vlaknine ovsa, so bili testirani pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 in so pokazali ugodne učinke na nadzor krvnega sladkorja (oglejte si študije tukaj: 30, 31).
Pokazalo se je, da skromne količine ovsenih beta-glukanov zmerno odzivajo glukozo in inzulin po obrokih, bogatih z ogljikovimi hidrati (glej študije tukaj: 32, 33, 34).
Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 in hudo insulinsko rezistenco je štiritedenski prehranski poseg z ovsenimi kosmiči povzročil 40-odstotno zmanjšanje odmerka insulina, potrebnega za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi.
Študije kažejo, da lahko ovseni beta-glukani ugodno spremenijo občutljivost na inzulin, upočasnijo ali preprečijo nastanek diabetesa tipa 2 (glej študije tukaj: 35, 36, 37, 38).
Kuhan celoten oves povzroča nizke odzive glukoze in inzulina, vendar se odzivi znatno povečajo, če oves pred kuhanjem zmeljemo (glej študije na 39, 40, 41 tukaj).
Povečajte sitost
Sitost igra pomembno vlogo v energetskem ravnovesju. Preprečuje nam ponovno jesti, dokler se lakota ne povrne. Deregulacija občutka sitosti je bila povezana z debelostjo in diabetesom tipa 2 (glej študije o tem tukaj: 42, 43).
Ovsena vlakna, kot so beta-glukani, povečajo občutek sitosti (oglejte si študije tukaj: 44, 45, 46).
Študije, opravljene z ljudmi, so zaključile, da lahko oves, bogat z beta-glukani, poveča sitost in zmanjša apetit v primerjavi s pripravljenimi žitaricami za zajtrk in drugimi vrstami prehranskih vlaknin (oglejte si študije tukaj (47, 48, 49, 50).
Poleg tega, da je ovs, ki ga uživamo kot kašo, tudi malo kaloričen, vsebuje veliko vlaknin in drugih zdravih hranil, je odličen dodatek k hujšanju.
- 21 živil, ki vam pomagajo pri hujšanju z zdravjem
Ali ima oves gluten?
Oves v čisti različici ne vsebuje glutena, vsebuje pa podobno vrsto beljakovin, imenovano avenin. Klinične študije so pokazale, da zmerne ali celo velike količine čistega ovsa lahko prenaša večina ljudi, ki imajo težave z glutenom (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Dokazano je, da oves poveča hranilno vrednost brezglutenske diete in poveča vnos mineralov in vlaken (glej študije tukaj: 57, 58).
Največja težava ovsa na brezglutenski dieti pa je kontaminacija s pšenico, ker se oves pogosto predeluje v istih objektih kot druga žita in lahko tudi na samem nasadu trpi kontaminacija, če je blizu nasada pšenice (preverite tukaj študije o tem: 59, 60). Zato bi morali posamezniki, ki so občutljivi na gluten, uživati le oves, certificiran kot „čist“ ali „brez glutena“.
Prirejeno iz Healthline
