Naj se zdi očitno, zagotavljanje dobrega spanca je eden od načinov, kako vstati zgodaj in pripravljeni
Urejena in spremenjena slika Yaniv Knobel je na voljo na Unsplash
Kako se zbuditi zgodaj in pripravljen? Kakor koli očitno se zdi, da je prvi korak zgodaj načrtovanje odličnega nočnega spanca. Vendar nas velikokrat tudi ob zgodnjem odhodu v posteljo vso noč prevrnemo v postelji, naslednji dan pa se telo napolni in drago, ker ure ne spijo. Po drugi strani pa je v nekaterih primerih težko celo vstati iz postelje. Oglejte si 25 nasvetov, ki vam bodo pomagali zgodaj vstati:
1. Recite ne gumbu za dremež
Ali ste vedeli, da obstaja beseda, ki določa postopek ponavljajočega pritiska na gumb za dremež? V angleščini je izraz drockling in povzroča opustošenje v vaši jutranji rutini.
Vadba s kapljicami zmede telesno uro in se težko zbudi v razpoloženju. Ko končno zavijete iz postelje, je verjetneje, da boste omotični in razdražljivi.
- Kaj je cirkadiani ritem?
2. Vaš mobilni telefon preživi brez vas
Naj bo še tako mamljivo, pogled na telefon pred spanjem je lahko škodljiv za vaše zdravje. To je zato, ker modra svetloba, ki jo naprava ponoči oddaja, poškoduje makulo in zmanjša izločanje melatonina, hormona, ki je odgovoren za spanje (več o tej temi preberite v člankih: "Modra svetloba: kaj je, koristi, škoda in kako z njo ravnati. "in" Kaj je melatonin? "Da ne omenjam količine novic, obvestil in obvestil, ki bombardirajo naše možgane in povečujejo vznemirjenost.
Poskusite uporabiti analogno budilko, da vam mobilnika ne bo treba odnesti v sobo. Pred spanjem naj bodo luči nizke, ponovite mantro in, če je mogoče, poskusite meditirati, da si zbistrite misli. To so nasveti za hiter spanec, povzeti iz članka: "Kaj lahko povzroči pomanjkanje spanja?".
Verjemite mi, vaš telefon in preostali svet bosta preživela, če nekaj ur ne pogledate obvestil. In zagotovo boste živeli bolje.
3. Spustite sonce
Tako kot modra svetloba, ki jo ponoči oddaja mobilni telefon, zmanjša proizvodnjo hormona spanja, prav tako sončna svetloba. Razlika je v tem, da sprejemanje te svetlobe glede na sončni čas ni tako škodljivo kot sprejemanje ponoči. Nasprotno, pomagalo vam bo vstati zgodaj zjutraj. Poskusite spati z odprtim oknom (vsaj delom, ki omogoča vstop svetlobe). Tako bo, ko sonce vzhaja, vaše telo postopoma dobivalo svetlobo in se prebujalo bolj naravno.
4. Poskrbite posteljo
Postelja traja le nekaj minut, pomaga vam zjutraj pri gibanju in daje občutek dosežka. Poleg tega bo pred spanjem veliko prijetneje najti posteljo.
5. Daj si pesem
Takoj, ko se zbudite, vključite svojo najljubšo glasbo. Tako je lažje vstati.
6. Priključite difuzor
Razmislite o nakupu difuzorja za aromaterapijo za svojo sobo. Vdihavanje spodbudnega eteričnega olja lahko prebudi vaše čute in vas napusti.
Nekateri poživljajoči vonji, med katerimi lahko izbirate, vključujejo:
- meta
- poprova meta
- oranžna
- limona
- bergamotke
- roza grenivka
- pačuli
- Kaj so eterična olja?
7. Izvlecite lase
Če kljub trudu preprosto ne morete vstati iz postelje, si potegnite lase. Vlečenje las (rahlo) pomaga spodbuditi pretok krvi in se zbuditi.
8. Raztezanje
Raztezanje povzroči pretok krvi v mišice, še posebej, če je telo hladno. To pomaga tudi pri prebujanju.
9. Sleči pižamo
Če boste ves dan ostali v pižami, se ne boste več zavedali, kako dobro jo je nositi ob koncu težkega dne. Vsakdo potrebuje kakšen dan v pižami, vendar si ga prihranite za ure počitka.
10. Umijte si obraz s hladno vodo
Ne segajte tako daleč, kot je Ice Bucket Challenge , vendar vas bo nekaj brizgov ledene vode hitro rešilo iz sanjske dežele.
11. Pijte vodo pred kofeinom
Če spijete kozarec vode pred skodelico kave ali čaja, lahko telo rehidrirate in spodbudite metabolizem. Če vode pijete šele pozneje, je verjetnejša dehidracija. Dehidracija lahko povzroči zmedo, redko uriniranje, utrujenost in omotico - simptome, ki jih zagotovo ne želite doživljati ves dan.
12. Za zajtrk jejte beljakovine
Beljakovine so osnovni material vseh celic. Bolj smiselno je, da svoje telo energizirate z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, kot je granola, kot pa jesti francoski kruh, ogljikove hidrate, ki hitro zviša krvni sladkor in zniža vašo energijo. Ugotovite, katera hrana vsebuje veliko beljakovin.
13. Naredite vse zjutraj
Spremenite svojo rutino tako, da poskušate čim prej opraviti svoja opravila. Pustite urejati hišo, kuhati hrano, delati ali urejati stvari zjutraj. Na ta način se izognete poznemu spanju, ponoči pa lahko začnete prenašati razpoloženje in bolje spati. Ampak ne bodite preobremenjeni, naj dela vsa družina.
14. Imejte rutino
Če imate za vsak dan v tednu čas za spanje in zbujanje, boste težko dobro počivali in se zgodaj zbudili osveženi. Če želite vstopiti v biološki ritem organizma, poskusite slediti sončnim uram. Začnite vstopati v razpoloženje počitka, ko sonce zaide in se dvigne, ko vzhaja.
15. Izogibajte se alkoholnim pijačam
Kozarec vina vam lahko pomaga zaspati, vendar ni dobro, če to počnete vsak dan. Alkohol lahko moti vaš cikel spanja in preprečuje, da bi zaspali. Zaradi tega se je naslednji dan težje zbuditi.
16. Zajtrkujte
Kofein je poživilo, ki ostane v vašem sistemu nekaj ur. Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja pitje kofeina šest ur pred spanjem zmanjša celoten čas spanja za eno uro. Če pa vas muči nespečnost, se poskušajte izogibati pitju kave po 14. uri. Več o tej temi izveste v članku: "Ali kava škoduje vašemu zdravju?".
- Osem neverjetnih prednosti kave
17. Pustite oblačila ločena
Če si za naslednji dan izberete oblačila za naslednji dan, jih zlikate in pospravite, lahko prihranite veliko jutranjega truda. Če imate otroke, jih naučite storiti enako. To je preprost kramp, ki vam olajša vsakodnevno rutino.
18. Naj bo prostor hladen
Telesna temperatura se spremeni pred spanjem. Osrednja temperatura se zniža, temperatura rok in nog pa se poveča (glej študije o tem tukaj: 1, 2).
Če je v sobi zelo vroče, bo morda težko spati in se zato zgodaj zbuditi s pripravljenostjo. Za hitrejše spanje lahko odejo zamenjate za tanjšo ali pa se pred spanjem izognete zelo vročim kopelim.
19. Uporabite beli šum
Če ne prenašate zvoka tišine ali se z lahkoto zbudite z majhnimi zvoki, uporabite beli šum v svojo korist. Pomaga ohranjati konstanten zvok okolja, blokira nenadne zvoke, ki vas lahko zbudijo ob nepravem času. Lahko kupite stroj za beli šum ali prenesete aplikacijo, ki predvaja enak zvok kot šum, dokler programirate.
20. Ne ostanite v postelji, če ne morete spati
Če ne morete spati, ne ležite v postelji in štejte ovc. Vstanite iz postelje in naredite nekaj tihega, na primer branje knjige (ne v telefonu ali tabličnem računalniku) in ko začnete zaspati, se vrnite v posteljo.
21. Pridobite si boljši vzglavnik
Neprijetna blazina je recept za slab spanec. Poiščite blazino, ki drži glavo v nevtralnem položaju. Razmislite o naložbi v pametno blazino, ki se ujema z vašim vratom in glavo. Tudi blazine redno umivajte, da ohranite prijeten vonj.
22. Izberite pravo vzmetnico
Po navedbah Fundacije za boljši spanec je treba žimnico oceniti vsakih sedem let. Če vaš ni v dobrem stanju, razmislite o boljšem.
23. Prilagodite osvetlitev
Fluorescentne in LED žarnice oddajajo modro svetlobo, kar ovira proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Po sončnem zahodu prižgite le rdeče, roza ali žarnice, da zagotovite miren spanec.
24. Stene prostora naj bodo v nevtralnih barvah
Izogibajte se zidom v rdeči, oranžni, rumeni in drugih močnih barvah. Prednost dajte svetlo modri, beli, bež in podobnim različicam.
25. Poskrbite za tesnobo
Tesnoba lahko pogosto ovira dober spanec, zaradi česar se je težko zgodaj zbuditi naslednji dan. Ostanite z nami. Oglejte si članek: "Domača zdravila proti tesnobi v naravnem in domačem slogu".
Prirejeno iz Healthline
