Prednosti ovsenih kosmičev brez glutena

Certificirani izdelek poveča možnost, da ovsena kaša ne vsebuje glutena

Ovsena moka

Sliko uredila in spremenila Monika Grabkowska, je na voljo na Unsplash

Ovsena kaša je odlična naravna alternativa za vsakogar, ki želi pripraviti recepte z vsestransko sestavino; poleg zagotavljanja koristi, kot so zniževanje holesterola, pritiska in spodbujanje občutka sitosti. Vendar je večina ovsenih nog med sajenjem onesnaženih s pšeničnim glutenom. Da bi se izognili tej težavi, poskusite kupiti ovseno kašo s certifikatom brez glutena.

  • Naučite se narediti ovseno mleko

Gluten

Gluten je mreža beljakovin, prisotnih v pšenici, rži, ovsu (kadar je onesnažen s pridelki pšenice), tritikale in slad; pogosto najdemo v testeninah, krekerjih, palčkah, pivu, viskiju, piškotih in hrani, ki je sicer nimajo, vendar so med predelavo kontaminirani. Odgovoren je za zadrževanje fermentacijskih plinov in spodbuja elastičnost testa ter hrani daje mehkobo in dobro teksturo.

Leta 2008 je gluten pridobil sloves negativca zaradi objave študij, ki so pokazale možna zdravstvena tveganja, povezana z njegovo uživanjem, kot so alergije, dermatitis, zaprtje, povečanje telesne mase, vnetja, neravnovesje v imunosti, debelost in razvoj bolezni kronične bolezni srca in ožilja. Druga bolezen, ki jo povzroča gluten, je celiakija, za katero je značilno hudo vnetje v tankem črevesu in atrofija resic sluznice, ki povzroča oslabljeno absorpcijo hranil, vitaminov, mineralov in vode, pa tudi napade driske. črevesne kolike in okužbe s kvasom.

Toda poleg celiakije obstajata tudi celiakijska občutljivost na gluten in intoleranca na gluten, ki sta različna stanja. To temo lahko bolje razumete v članku: "Celiakija: simptomi, kaj je to, diagnoza in zdravljenje".

Polemike o glutenu

Nobenega dvoma ni, da je gluten škodljiv za ljudi s celiakijo. Vendar obstajajo tisti, ki trdijo, da je gluten, ker telo ne prebavlja dobro, gluten škodljiv vsem.

Nekateri zdravstveni strokovnjaki sicer menijo, da je brezglutenska dieta modna, drugi pa močno nasprotujejo uživanju te beljakovine. Po mnenju zdravnika Juliana Pimentela na primer noben človek ne more prebaviti glutena.

Študija, ki jo je objavila platforma PubMed, je pokazala, da lahko gluten povzroči škodljive učinke pri ljudeh, ki nanj niso občutljivi, kar povzroči bolečino, oteklino, nekonsistentnost blata in utrujenost.

Dve drugi študiji sta zaključili, da gluten lahko povzroči vnetje v črevesju zdravih ljudi.

Štiri študije so zaključile, da ima gluten lahko negativne učinke na črevesno pregrado in omogoči, da neželene snovi "uhajajo" skozi krvni obtok (preverite študije tukaj: 6, 7, 8, 9).

Druge tri študije so zaključile, da so dokazi jasni, da večina ljudi negativno reagira na gluten (oglejte si študije tukaj: 10, 11, 12).

  • Kaj je gluten? Zlobnik ali dober fant?

Tako je ovsena kaša ne glede na to, ali je gluten slab ali ne, alternativa, ki je na voljo tako v različici brez glutena kot v različici brez nje. Njene prednosti presegajo to temo.

Varnost ovsa

Po eni študiji je oves varen za ljudi z alergijo na gluten ali intoleranco za gluten, saj je večina ljudi lahko prebavljiva in manj verjetno, da bo povzročila neželene reakcije. Poročila iz omenjene študije so pokazala, da manj kot 1% celiakij doživi neželene reakcije pri uživanju večje količine ovsa.

Tako bodo, če so ovseni kosmiči 100% čisti in ne onesnaženi z glutenom (vedno preverite, ali obstaja certifikat in ali je blagovna znamka odgovorna), celiakije z občutljivostjo ali intoleranco na gluten varne, ko jih bodo jedli. Če želite bolje razumeti, kakšni so različni neželeni učinki na gluten, si oglejte članek: "Celiakija: simptomi, kaj je to, diagnoza in zdravljenje".

Toda oves in posledično iz njega izdelana moka poleg glutena vsebuje veliko hranil, vlaken in drugih sestavin, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje. Razumeti:

1. Zmanjšuje tveganje za bolezni srca

Epidemiološka študija, objavljena v Archives of Internal Medicine, je preučila povezavo med vnosom prehranskih vlaknin in tveganjem za koronarno srčno bolezen (KVB) in bolezni srca in ožilja (KVB) pri 9.776 odraslih. Raziskovalci so ugotovili, da so posamezniki, ki so zaužili več vlaknin (približno 20,7 grama na dan), imeli 12% manj CHD in 11% manj bolezni srca in ožilja v primerjavi s tistimi, ki so zaužili manj (pet gramov na dan) vlaknin.

Ljudje, ki so uživali več topnih vlaknin kot netopnih, so pokazali še bolj obetavne rezultate, s 15-odstotnim zmanjšanjem tveganja za koronarno srčno bolezen in z 10-odstotnim zmanjšanjem tveganja za KVB.

Tako je oves lahko kot dober vir topnih in netopnih vlaknin zaveznik tistih, ki želijo preprečiti bolezni srca.

Pomembno pa je omeniti, da ima ovsena kaša manj vlaknin, ker je bolj obdelana kot celotna kosmiča.

  • Kaj so živila z visoko vsebnostjo vlaknin

2. Znižuje holesterol

Drugi razlog, zakaj je ovsena kaša dobra za srce, je njena sposobnost zniževanja LDL holesterola ("slabega"). Snov, ki jo najdemo v celični steni ovsenega endosperma, imenovana beta-glukan (β-glukan), naj bi bila odgovorna za znižanje skupnega holesterola v serumu in holesterola LDL (o tem preverite tukaj: 1).

Druga študija je pokazala, da lahko redno uživanje v vodi topnih vlaken, kakršne najdemo v ovseni kaši, zniža koncentracijo celotnega holesterola in LDL za približno 5 do 10%.

3. Dobro je za diabetike

Sistematični pregled več študij je zaključil, da je oves lahko zaveznik hrani diabetikov in ljudi s težavami s krvnim sladkorjem.

Glede na pregled, uživanje ovsa znatno zmanjša koncentracijo glukoze v krvi ter celotnega holesterola in holesterola LDL, zaradi česar je odličen dodatek k prehrani ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

4. Znižuje krvni tlak

Ena študija je pokazala, da dodajanje ovsa standardni ameriški prehrani pomaga zmanjšati sistolični in diastolični krvni tlak pri ljudeh z blago ali mejno hipertenzijo. Udeleženci študije, ki so uživali ovseno kašo v celih kosmičih (ne v obliki moke), so pokazali znižanje sistoličnega krvnega tlaka za 7,5 enote in diastolični tlak za 5,5 enote. Kontrolna skupina pa ni pokazala sprememb sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka.

5. Zagotavlja sitost

Po treh študijah (glej tukaj: 2, 3, 4) je oves med živili, ki se običajno jedo za zajtrk na zahodnjaški dieti, najbolj sposoben zagotoviti sitost. Tako zmanjšuje lakoto in željo, da bi jedli dlje časa kot druga živila, saj je zaveznik tistih, ki želijo shujšati ali se izogniti debelosti.

Lastnosti ovsa

Prehranska tabela

Vsakih 30 gramov ovsa vsebuje 117 kalorij. Po teži surovi oves tvori 66% ogljikovih hidratov, 17% beljakovin, 7% maščob in 11% vlaknin.

Preglednica o ovsu
100 gramovZnesek
Kalorije389
Voda8%
Beljakovine16,9 g
Ogljikovi hidrati66,3 g
Vlakno10,6 g
Maščoba6,9 g
Nasičeno1,22 g
Mononenasičene2,18 g
Polinenasičene2,54 g
Omega 30,11 g
Omega-62,42 g

Škrob

Škrob v ovsu se razlikuje od škroba v drugih zrnih. Ima večjo vsebnost maščob in večjo sposobnost vezanja vode (tukaj preverite študije o tem: 5, 6, 7).

V ovsu najdemo tri vrste škroba (glejte tukaj za študije: 8):

  • Hitro prebavljiv škrob (7%), ki se hitro razgradi in absorbira kot glukoza;
  • Počasno prebavlja škrob (22%), ki se počasneje razgrajuje in absorbira;
  • Odporen škrob (25%), ki deluje kot vrsta vlaken. S hranjenjem prijaznih bakterij se izogne ​​prebavi in ​​izboljša zdravje črevesja.

Vlakno

Surovi oves vsebuje skoraj 11% vlaknin, njihova kaša pa 1,7%.

Večina vlaken v ovsu je topnih, predvsem vlaknin, imenovanih beta-glukan. Toda oves vsebuje tudi netopna vlakna, vključno z ligninom, celulozo in hemicelulozo.

Oves vsebuje več topnih vlaknin kot druga zrna, kar vodi do počasnejše prebave, povečane sitosti in zaviranja apetita (glej študije tukaj: 9, 10).

Vlakna beta-glukana, prisotna v ovsu, so odgovorna za tvorbo viskozne raztopine, podobne gelu. V surovem in celotnem ovsu se količina beta-glukana spreminja od 2,3 do 8,5%, pri čemer je bolj koncentrirana predvsem v obliki ovsenih otrobov (glej študije tukaj: 11, 12).

Znano je, da vlakna beta-glukana, ki so prisotna izključno v ovsu, poleg tega, da povečujejo izločanje žolčnih kislin, znižujejo raven holesterola in krvnega sladkorja (za študije preverite tukaj: 8, 9, 10, 11).

  • Kaj so živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Vsakodnevno uživanje beta-glukanov znižuje holesterol, zlasti LDL ("slab" holesterol); in zato lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.

Beljakovine

Oves je dober vir kakovostnih beljakovin, saj znaša od 11 do 17% suhe teže.

Glavna beljakovina v ovsu se imenuje avenalin (80%) in je ne najdemo v nobenem drugem zrnu.

Maščobe

Celoten oves vsebuje več maščob kot večina drugih zrn, in sicer od 5 do 9% nenasičenih maščobnih kislin.

Vitamini in minerali

Oves je bogat z veliko vitamini in minerali. Glavni so navedeni spodaj:

  • Mangan: Običajno ga v velikih količinah najdemo v polnozrnatih zrnih, ta mineral je pomemben za razvoj, rast in presnovo;
  • Fosfor: pomemben mineral za zdravje kosti in vzdrževanje tkiv;
  • Baker: antioksidativni mineral, ki ga v zahodni prehrani pogosto primanjkuje. Velja za pomembno za zdravje srca;
  • Vitamin B1: znan tudi kot tiamin, najdemo ga v številnih živilih, vključno z žiti, fižolom in oreščki;
  • Železo: Kot sestavina hemoglobina je železo nujno potrebno za človeško prehrano;
  • Selen: pomemben antioksidant za različne procese v telesu. Nizka raven selena je bila povezana s povečanim tveganjem za prezgodnjo smrt in oslabljeno imunsko in duševno funkcijo;
  • Magnezij: Ta mineral pogosto manjka v prehrani in je pomemben za številne procese v telesu;
  • Cink: Mineral, ki sodeluje v številnih kemijskih reakcijah v telesu in je pomemben za splošno zdravje.

Antioksidanti

Med glavnimi antioksidanti, ki jih najdemo v ovsu, so:

  • Avenathramidi: avenathramidi, ki jih najdemo le v ovsu, so družina močnih antioksidantov. Lahko zmanjšajo vnetje arterij in uravnavajo krvni tlak (glej študije na 12, 13, 14 tukaj);
  • Ferulinska kislina: polifenolski antioksidant, ki ga najpogosteje najdemo v ovsu in drugih žitih (tukaj preverite študije: 15, 16);
  • Fitinska kislina: Fitinska kislina, ki je bolj bogata z otrobi, je antioksidant, ki lahko poslabša absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink (17, 18).

Prirejeno iz Draxe in Healthline

Original text