Joga je starodavna indijska tehnika, ki predlaga prenehanje nihanja uma prek drže, dihalne vaje in meditacijo
Slika: Anupam Mahapatra na Unsplash
Beseda joga izhaja iz sanskrtskega yuji , kar pomeni jarem ali zveza, in se nanaša na starodavno indijsko prakso, ki združuje telo in um (1). Patanjali je prvi sestavil načela joge v delu, znanem kot Joga sutre , verjetno napisanem v stoletju. II AD. Knjiga vsebuje aforizme o praksi in filozofiji joge, v drugi sutri pa avtor jogo opredeli kot »citta vrtti nirodhah«, prenehanje nihanja uma.
Joga prakse so sestavljene iz dihalnih vaj, meditacije in drž, namenjenih spodbujanju sprostitve in zmanjšanju stresa. Vadba joge ima številne koristi za duševno in fizično zdravje, številne pa je že dokazala znanost.
Odkrijte 13 znanstveno dokazanih prednosti joge
1. Lahko zmanjša stres
Joga je znana po svoji sposobnosti lajšanja stresa in spodbujanja sprostitve. Dejansko več študij kaže, da lahko zmanjša izločanje kortizola, primarnega hormona stresa (oglejte si raziskave o tem: 2 in 3).
Študija je pokazala močan učinek joge na stres, ki je sledila 24 ženskam, ki so se imele v čustveni stiski. Po trimesečnem programu joge so imele ženske znatno nižjo raven kortizola. Imeli so tudi nižjo stopnjo stresa, tesnobe, utrujenosti in depresije (4).
Druga študija s 131 ljudmi je imela podobne rezultate, ki kažejo, da je 10 tednov joge pomagalo zmanjšati stres in tesnobo. Prav tako so pripomogli k izboljšanju kakovosti življenja in duševnega zdravja (5).
Joga je lahko močan način za obvladovanje stresa, bodisi samostojno bodisi v povezavi z drugimi metodami olajšanja, kot je meditacija.
2. Blaži tesnobo
Mnogi ljudje začnejo vaditi jogo kot način za obvladovanje občutkov tesnobe. Zanimivo je, da obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da joga resnično pomaga pri obvladovanju težave.
V eni študiji je 34 žensk z diagnozo anksiozne motnje dva meseca na teden dvakrat na teden sodelovalo pri tečajih joge. Na koncu raziskave so imeli tisti, ki so se ukvarjali z jogo, občutno nižjo stopnjo tesnobe kot kontrolna skupina (oglejte si študijo: 6).
V drugi študiji je sodelovalo 64 žensk s posttravmatsko stresno motnjo (PTSD), za katero je bila značilna huda tesnoba in strah po izpostavljenosti travmatičnemu dogodku. Po 10 tednih so ženske, ki so jogo izvajale enkrat na teden, imele manj simptomov PTSD. Poleg tega 52% udeležencev ne ustreza več merilom PTSD (7).
Ni povsem jasno, kako lahko joga zmanjša simptome tesnobe. Vendar praksa poudarja pomen prisotnosti tukaj / zdaj in iskanja občutka miru v tem trenutku, kar bi lahko pomagalo pri zdravljenju tesnobe.
3. Lahko zmanjša vnetje
Nekatere študije poleg izboljšanja duševnega zdravja kažejo, da lahko vadba joge zmanjša tudi vnetje. Vnetje je običajen imunski odziv, vendar kronično vnetje lahko prispeva k razvoju bolezni srca, diabetesa in raka (8).
Študija iz leta 2015 je 218 udeležencev razdelila v dve skupini: tiste, ki so jogo redno izvajali, in tiste, ki je niso. Obe skupini sta izvajali zmerno in naporno vadbo, da bi povzročili stres.
Na koncu študije so posamezniki, ki so se ukvarjali z jogo, imeli nižje stopnje vnetnih markerjev kot tisti, ki niso vadili (9). Majhna študija iz leta 2014 je prav tako pokazala, da je 12 tednov joge zmanjšalo vnetne markerje pri preživelih z rakom dojke s trajno utrujenostjo (10).
Čeprav je za potrditev blagodejnih učinkov joge na vnetje potrebnih več raziskav, te ugotovitve kažejo, da lahko pomaga zaščititi pred nekaterimi boleznimi, ki jih povzroča kronično vnetje.
4. Lahko izboljša zdravje srca
Od črpanja krvi po telesu do zagotavljanja pomembnih hranilnih snovi v tkivih, je zdravje srca bistvena sestavina celotnega zdravja. Študije kažejo, da lahko joga pomaga izboljšati zdravje srca in zmanjša več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Ena študija je pokazala, da so imeli udeleženci, starejši od 40 let, ki so jogo izvajali pet let, nižji krvni tlak in pulz kot tisti, ki niso (11).
Visok krvni tlak je glavni vzrok za težave s srcem, kot so srčni napadi in kapi. Zmanjšanje krvnega tlaka lahko pomaga zmanjšati tveganje za te težave (12). Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko vključitev joge v zdrav način življenja pomaga upočasniti napredovanje bolezni srca.
Ena študija je spremljala 113 bolnikov s srčnimi boleznimi in preučevala učinke spremembe življenjskega sloga, ki je vključevalo enoletno vadbo joge v kombinaciji s spremembami v prehrani in obvladovanju stresa. Udeleženci so opazili 23% zmanjšanje skupnega holesterola in 26% zmanjšanje "slabega" LDL holesterola. Poleg tega se je napredovanje bolezni srca ustavilo pri 47% bolnikov (13).
Ni jasno, kako pomembno jogo primerjamo z drugimi dejavniki, kot je prehrana. Vendar je dokazano, da lahko praksa zmanjša stres, ki je eden glavnih dejavnikov bolezni srca (14).
5. Izboljša kakovost življenja
Joga je vse bolj pogosta kot dodatna terapija za izboljšanje kakovosti življenja mnogih posameznikov. V eni študiji je bilo 135 starejših ljudi šest mesecev joge, hoje ali kontrolne skupine. Vadba joge je v primerjavi z drugimi skupinami bistveno izboljšala kakovost življenja ter razpoloženje in utrujenost (15).
Druge študije so proučevale, kako lahko joga izboljša kakovost življenja in zmanjša simptome pri bolnikih z rakom. V raziskavi so spremljali ženske z rakom dojke, ki so bile na kemoterapiji. Joga je poleg izboljšanja splošne kakovosti življenja zmanjšala simptome kemoterapije, kot sta slabost in bruhanje (16).
Podobna študija je proučevala, kako je osem tednov joge vplivalo na ženske z rakom dojke. Na koncu študije so imele ženske manj bolečin in utrujenosti, z izboljšanjem ravni krepitve, sprejemanja in sprostitve (17).
Druge študije so pokazale, da joga lahko pomaga izboljšati kakovost spanja, duhovno počutje, socialno funkcijo in zmanjša simptome tesnobe in depresije pri bolnikih z rakom (glej študije: 18 in 19).
6. Lahko se bori proti depresiji
Nekatere študije kažejo, da ima joga antidepresivni učinek in lahko pomaga zmanjšati simptome depresije. To je zato, ker joga lahko zmanjša raven kortizola, stresnega hormona, ki vpliva na raven serotonina, nevrotransmiterja, ki je pogosto povezan z depresijo (20).
V eni študiji so udeleženci programa odvisnosti od alkohola vadili Sudarshan Kriya , posebno vrsto joge, ki se osredotoča na ritmično dihanje. Po dveh tednih so imeli udeleženci manj simptomov depresije in nižjo raven kortizola. Imeli so tudi nižjo raven ACTH, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje sproščanja kortizola (2).
Podobne rezultate so pokazale tudi druge študije, ki kažejo povezavo med izvajanjem joge in zmanjšanjem simptomov depresije (21 in 22). Na podlagi teh rezultatov lahko joga pomaga pri boju proti depresiji, samostojno ali v kombinaciji s tradicionalnimi metodami zdravljenja.
7. Pomaga pri zmanjševanju kronične bolečine
Kronična bolečina je stalna težava, ki prizadene milijone ljudi in ima različne možne vzroke, od poškodb do artritisa. Vse več je raziskav, ki kažejo, da lahko vadba joge pomaga zmanjšati številne vrste kronične bolečine.
V eni študiji je 42 posameznikov s sindromom karpalnega kanala dobilo opornico za zapestje ali je osem tednov izvajalo jogo. Na koncu študije se je izkazalo, da je joga učinkovitejša pri zmanjševanju bolečin in izboljšanju moči oprijema kot pri šivanju zapestja (23).
Druga študija, izvedena leta 2005, je pokazala, da lahko joga pomaga zmanjšati bolečino in izboljša telesno funkcijo udeležencev z osteoartritisom kolena (24). Čeprav je potrebnih več raziskav, je lahko vključevanje joge v dnevno rutino koristno za bolnike s kronično bolečino.
8. Lahko spodbuja kakovost spanja
Slaba kakovost spanja je bila med drugim povezana z debelostjo, visokim krvnim tlakom in depresijo (25, 26 in 27). Študije kažejo, da lahko vključitev joge v svojo rutino pripomore k boljšemu spancu.
V študiji iz leta 2005 je bilo 69 starejšim bolnikom dodeljeno vaditi jogo, jemati zeliščne pripravke ali biti del kontrolne skupine. Skupina joge je hitreje zaspala, več spala in se zjutraj počutila bolje spočiti kot druge skupine (28).
Druga študija je proučevala učinke joge na spanje pri bolnikih z limfomom. Ugotovili so, da je tehnika zmanjšala motnje spanja, izboljšala kakovost in trajanje spanja ter zmanjšala potrebo po zdravilih za spanje (29).
Čeprav način njegovega delovanja ni jasen, se je izkazalo, da joga poveča izločanje melatonina, hormona, ki uravnava spanje in budnost (30). Joga pomembno vpliva tudi na tesnobo, depresijo, kronično bolečino in stres - vsi, ki pogosto prispevajo k težavam s spanjem.
9. Izboljša prožnost in ravnotežje
Mnogi dodajo jogo v svojo vadbeno rutino, da izboljšajo prožnost in ravnotežje. Obstaja veliko raziskav, ki podpirajo to korist, ki dokazujejo, da lahko joga optimizira delovanje z uporabo posebnih poz, katerih cilj je prilagodljivost in ravnotežje.
Nedavna študija je proučevala vpliv 10 tednov joge na 26 moških športnikov. Z izvajanjem joge smo v primerjavi s kontrolno skupino (31) znatno povečali več ukrepov prožnosti in ravnotežja.
Druga študija je 66 starejših udeležencev določila za izvajanje joge ali gimnastike, vrste vadbe s telesno težo. Po enem letu se je skupna prilagodljivost skupine joge povečala skoraj štirikrat v primerjavi s skupino telovadbe (32).
Študija iz leta 2013 je tudi pokazala, da bi vadba joge lahko pripomogla k izboljšanju ravnotežja in gibljivosti pri starejših odraslih (33). Vadba le 15 do 30 minut joge na dan lahko veliko spremeni tiste, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost, povečati prožnost in ravnotežje.
10. Lahko pomaga izboljšati dihanje
Pranajama so vaje iz joge, ki se osredotočajo na nadzor izdihanega zraka skozi vadbo in dihalnih tehnik. Večina vrst joge vključuje te dihalne vaje, več študij pa je pokazalo, da lahko izvajanje joge pomaga izboljšati dihanje.
V eni študiji je 287 študentov obiskovalo 15-tedenski tečaj, kjer so se učili različnih joga položajev in dihalnih vaj. Na koncu študije so bistveno povečali življenjsko sposobnost (34).
Vitalna sposobnost je merilo največje količine zraka, ki se lahko izžene iz pljuč. Še posebej pomembno je za ljudi s pljučnimi boleznimi, težavami s srcem in astmo.
Druga študija, izvedena leta 2009, je pokazala, da pranajama izboljšuje simptome in delovanje pljuč pri bolnikih z blago do zmerno astmo (35). Izboljšanje dihanja lahko pripomore k večji vzdržljivosti, optimizaciji zmogljivosti in ohranjanju zdravja pljuč in srca.
11. Lahko lajša migrene
Migrena je hud ponavljajoč se glavobol, ki samo v ZDA prizadene približno 1 od 7 ljudi na leto (36). Tradicionalno se migrene zdravijo z zdravili za lajšanje in nadzor simptomov.
Vse več dokazov kaže, da je joga lahko koristno dopolnilno zdravljenje za zmanjšanje pogostosti migrene. Študija iz leta 2007 je 72 bolnikov z migreno tri mesece razdelila v skupino za jogo ali samooskrbo. Vadba joge je privedla do zmanjšanja intenzivnosti, pogostosti in intenzivnosti glavobola v primerjavi s skupino za samooskrbo (37).
Druga študija je zdravila 60 bolnikov z migreno, ki so uporabljali običajno oskrbo z jogo ali brez nje. Ukvarjanje z jogo je povzročilo večje zmanjšanje pogostosti in intenzivnosti glavobola kot pri običajni negi (38). Raziskovalci menijo, da lahko joga pomaga spodbuditi vagusni živec, kar se je izkazalo za učinkovito pri lajšanju migrene (39).
12. Spodbuja zdrave prehranjevalne navade
Zavestno prehranjevanje, znano tudi kot intuitivno prehranjevanje, je koncept, ki spodbuja prisotnost v trenutku, ko jeste. Gre za to, da bodite pozorni na okus, vonj in teksturo vaše hrane ter opazite kakršne koli misli, občutke ali občutke, ki jih imate med jedjo.
Dokazano je, da ta praksa spodbuja zdrave prehranjevalne navade, ki pomagajo nadzirati krvni sladkor, povečajo izgubo teže in zdravijo neurejena prehranjevalna vedenja (glej študije na: 40, 41 in 42).
Ker joga daje podoben poudarek čuječnosti, nekatere študije kažejo, da je to prakso mogoče uporabiti za spodbujanje zdravega prehranjevanja. Študija je jogo vključila v ambulantni program zdravljenja motenj hranjenja s 54 bolniki in ugotovila, da je praksa pomagala zmanjšati simptome prehranjevalne motnje in zaskrbljenost zaradi hrane (43).
Druga majhna študija je proučevala, kako joga vpliva na simptome pretirane prehranjevalne motnje, motnje, za katero je značilno prenajedanje in občutek izgube nadzora. Ugotovljeno je bilo, da joga povzroča zmanjšanje epizod prenajedanja, povečanje telesne aktivnosti in majhno zmanjšanje teže (44).
Tistim z neurejenim prehranjevalnim vedenjem in brez njega lahko vadba pozornosti z jogo pomaga pri razvoju zdravih prehranjevalnih navad.
13. Lahko poveča moč
Joga je poleg izboljšanja prilagodljivosti odličen dodatek k vadbeni rutini, saj prinaša krepitvene koristi. Pravzaprav obstajajo posebni položaji joge, ki so namenjeni povečanju moči in gradnji mišic.
V eni študiji je 79 odraslih šest dni na teden 24 tednov izvedlo 24 ciklov pozdravov soncu - vrsto sodobnih drž, ki se pogosto uporabljajo kot ogrevanje pri tečajih joge. V zgornjem delu telesa so občutno povečali moč, vzdržljivost in izgubo teže. Ženske so pokazale tudi zmanjšanje odstotka telesne maščobe (45).
Študija iz leta 2015 je imela podobne rezultate, ki so pokazali, da je 12-tedenska praksa pri 173 udeležencih izboljšala vzdržljivost, moč in prilagodljivost (46). Na podlagi teh ugotovitev je vadba joge lahko učinkovit način za povečanje moči in vzdržljivosti, zlasti v kombinaciji z redno vadbeno rutino.
Zaključek
Številne študije so potrdile številne duševne in fizične koristi joge. Vključitev prakse v vašo rutino lahko pomaga izboljšati vaše zdravje, poveča moč in prožnost ter zmanjša simptome stresa, depresije in tesnobe.
Najti čas za vadbo joge le nekajkrat na teden je lahko dovolj za opazno razliko, ko gre za vaše zdravje.
Poskusi!
Oglejte si tečaj hatha joge, ki ga ponuja profesor Marcos Rojo na svojih družbenih omrežjih s temo "Sprostitev in udobje":
