Odkrijte živila, ki pomagajo izboljšati spomin in delovanje osnovnih možganskih funkcij
Koristi pravilnega prehranjevanja so že zelo razširjene, da zadostimo potrebam našega telesa in ga ohranjamo zdravega. Med osnovnimi pravili je povečanje uživanja sadja, zelenjave, stročnic, semen in rib ter zmanjšanje vnosa predelane hrane z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in soli. Uživanje hrane za spomin je še en način za izboljšanje delovanja naših možganov.
Obstaja skupina živil, ki lahko pomagajo izboljšati koncentracijo in sposobnost našega spomina. Kaj pa, če jih vključite v svojo vsakodnevno prehrano in pustite, da se vam poženejo možgani?
Spominska hrana
Preberite več o živilih, omenjenih v zgornjem videoposnetku, ki pomagajo izboljšati spomin.
1. borovnica (borovnica)
Slika Jessice Lewis v spremenjeni velikosti, na voljo na Unsplash
Oksidativni stres lahko pospeši proces staranja možganov in negativno vpliva na delovanje možganov. Glede na študije na živalih (dostop tukaj in tukaj) se antioksidanti (ki se borijo proti omenjenemu oksidativnemu stresu), prisotni v borovnicah, nabirajo na področjih možganov, ki so bistvenega pomena za spomin.
- Kaj je borovnica in njene prednosti
Zdi se, da neposredno komunicirajo s starajočimi se nevroni, kar vodi do izboljšav celične signalizacije.
Študije na ljudeh so pokazale tudi obetavne rezultate. Pri enem je devet starejših udeležencev z blago kognitivno okvaro vsak dan uživalo borovničev sok. Po 12 tednih so opazili izboljšanje različnih markerjev možganske funkcije.
Šestletna študija 16.010 starejših udeležencev je pokazala, da so borovnice in jagode povezane z zakasnitvijo kognitivnega staranja do 2,5 leta.
Koristni so tudi za zmanjšanje tveganja za srčni napad, za znižanje krvnega tlaka, med drugim. Nekateri načini za uživanje te hrane za spomin so priprava sokov, napitkov ali zaužitje v običajni obliki.
2. Ribe
Urejena in spremenjena slika Gregorja Moserja je na voljo na Unsplash
Vrste rib, kot so losos, skuša, sled in sardele, so bogate z omega 3, ki je bistvenega pomena za razvoj in vzdrževanje možganskega tkiva ter za številne druge funkcije (glej več v "Živila, bogata z omega 3, 6 in 9: primeri in ugodnosti "). Obstajajo tri vrste omega 3: alfa-linolenska kislina (ALA), eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) - kratice so v angleščini.
V skladu s študijo je EPA lahko koristen za preprečevanje depresije. Druge raziskave so dokazale, da je lahko v boju proti bolezni enako učinkovita kot priljubljeno zdravilo Prozac.
DHA predstavlja 40% večkrat nenasičenih maščobnih kislin, prisotnih v možganih. Matere z zadostno omega 3 prehrano so imele otroke, ki so bili manj izpostavljeni duševnim boleznim in bolj verjetno, da bodo pridobili znatno raven inteligence.
Za uravnoteženo prehrano nekateri nutricionisti priporočajo dve porciji rib, bogatih z omego 3 na teden. Obstajajo tisti, ki jemljejo dodatke, toda druga študija je podvomila o njihovi učinkovitosti in prišla do zaključka, da bi bilo uživanje rib učinkovitejše. Če ste vegetarijanec, obstajajo tudi druge možnosti, na primer bučno seme.
3. Avokado
Slika na voljo na Pxhere pod CC0 Public domain
Čeprav ima sadje visoko vsebnost maščob, je prisotna maščoba enkrat nenasičena in dobro deluje, kar pomaga povečati dober holesterol (HDL) in zmanjšati slab holesterol (LDL). Avokado olajša pretok krvi, vsaka hrana s to funkcijo pa pomaga tudi možganom. "Zdrava prekrvavitev pomeni zdrave možgane," pravi zdravnica Ann Kulze.
Avokado ima še veliko drugih prednosti, od zniževanja holesterola do zaščite oči.
4. Bučno seme
Slika Engin Akyurt na Pixabay
Semena so bogata z omega 3 in omega 6 - samo zaradi tega dejstva so pomembna za možgane, kot smo videli v točki 2. Bučna semena imajo veliko alfa-linolenske kisline (ALA), ki je bistvena veriga omega 3 skratka rastlinskega izvora in da naša telesa ne proizvajajo. ALA se lahko pretvori v druge vrste omega 3 (EPA in DHA) zahvaljujoč encimom v človeškem telesu.
Bučna semena so kot nalašč za tiste, ki so vegetarijanci in ne jedo rib. Druga živila z omega 3 so laneno seme, chia semena, oreški in druga oljna semena.
Bogati so z magnezijem, ki pomaga nadzorovati krvni tlak, kar pomaga tudi pretoku krvi v možgane. Vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in lahko pomaga pri zdravju srca in znižanju ravni sladkorja v krvi.
5. Temna čokolada
Slika: Monika Grabkowska pri Unsplash
Temna čokolada, bogata s kakavom in z nizko vsebnostjo sladkorja, vsebuje hranila, kot so vlaknine, železo, magnezij, kalij in cink, ki zagotavljajo koristi za zdravje. Vsebuje tudi veliko antioksidantov.
Študija zdravih prostovoljcev je pokazala, da je petdnevno uživanje kakava z visoko vsebnostjo flavanola izboljšalo pretok krvi v možgane posameznikov.
Kakav lahko tudi znatno izboljša kognitivno funkcijo pri starejših z duševnimi motnjami, poveča besedno tekočino in zmanjša dejavnike tveganja za duševne bolezni.
Temna čokolada, bogata s kakavom, vsebuje stimulativne snovi, kot sta kofein in teobromin, kar je lahko eden glavnih razlogov, zakaj je kakav lahko izboljšal kratkotrajno delovanje možganov.
