Preverite, katera hrana je bogata z železom in preprečite anemijo
Hrana, bogata z železom, je bistvenega pomena za pravilno vzdrževanje telesa. Železo je mineral, ki je odgovoren za več pomembnih funkcij, med katerimi sta glavni transport kisika po telesu in proizvodnja rdečih krvnih celic. Priporočeni dnevni odmerek (RDI) železa je 18 mg.
Zanimivo je, da količina, ki jo absorbira vaše telo, deloma temelji na količini, ki ste jo shranili. Pomanjkanje železa se lahko pojavi, kadar je vnos prenizek in nezadosten, da bi nadomestil izgubljeno količino železa vsak dan.
Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo in med drugim povzroči simptome, kot so utrujenost, težave pri učenju, bledica. Menstruacije pri ženskah, ki ne uživajo živil, bogatih z železom, imajo še posebej veliko tveganje za pomanjkanje tega elementa.
- Anemija zaradi pomanjkanja železa: kaj je to in kakšni so njeni simptomi
- Kaj je srpastocelična anemija, simptomi in zdravljenje
- Kaj je hemolitična anemija?
- Perniciozna anemija: simptomi, zdravljenje, diagnoza in vzroki
- Sideroblastična anemija: kaj je to, simptomi, vzroki in zdravljenje
- Kakšni so simptomi aplastične anemije?
Slika Max Delsid na voljo na Unsplash
Oglejte si seznam 11 živil, bogatih z železom:
1. Špinača
Špinača ponuja številne koristi za zdravje, saj ima malo kalorij. Vsak 100 gramov kuhane špinače vsebuje 3,6 mg železa, to je 20% priporočenega dnevnega vnosa (IDR).
Čeprav je špinača bogata z nehemskim železom, ki ga telo manj absorbira, je bogata tudi z vitaminom C, ki bistveno poveča absorpcijo železa.
Špinača je bogata tudi z antioksidanti, imenovanimi karotenoidi, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka, zmanjšajo vnetja in preprečijo očesne bolezni (glej študije na to temo tukaj: 1, 2, 3, 4). Uživanje špinače z oljčnim oljem pomaga telesu, da absorbira karotenoide.
2. Stročnice
Stročnice so obremenjene s hranili. Najpogostejše vrste stročnic so fižol, leča, čičerika, grah in soja. So odličen vir železa, zlasti za vegetarijance. Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče na primer vsebuje 6,6 mg železa, kar predstavlja 37% RDI.
Tudi stročnice so bogate z folati, magnezijem in kalijem. Poleg tega so študije pokazale, da lahko fižol in druge stročnice zmanjšajo vnetja pri ljudeh s sladkorno boleznijo in tveganje za srčne bolezni pri ljudeh s presnovnim sindromom (študije o tej temi preverite tukaj: 5, 6, 7, 8).
Stročnice vam lahko še vedno pomagajo pri hujšanju. So zelo bogata z topnimi vlakninami, ki lahko povečajo občutek sitosti in zmanjšajo vnos kalorij. V eni študiji se je prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vsebuje fižol, izkazala za enako učinkovito kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje.
- 21 živil, ki vam pomagajo pri hujšanju z zdravjem
Da bi povečali absorpcijo železa, uživajte stročnice z hrano, bogato z vitaminom C, kot so paradižnik, zelenjava ali agrumi.
3. Bučno seme
Bučna semena so okusen, hranljiv in enostaven za prigrizek, kamor koli greste.
- Sedem zdravstvenih koristi bučnega semena
- Bučno olje ima neizogibne prednosti
Vsakih 28 gramov bučnega semena vsebuje 4,2 mg železa, kar predstavlja 23% RDI. Poleg tega so bučna semena dober vir vitamina K, cinka in mangana. So tudi med najboljšimi viri magnezija, elementa, ki ga marsikomu primanjkuje.
4. Kvinoja
Ena skodelica (185 gramov)
Poleg tega kvinoja ne vsebuje glutena, zaradi česar je dobra izbira za ljudi s celiakijo ali drugimi oblikami nestrpnosti ali občutljivosti na gluten.
Kvinoja vsebuje tudi več beljakovin kot številna druga žita, poleg tega pa je bogata s folati, magnezijem, bakrom, manganom in številnimi drugimi hranili ter antioksidanti.
- Kvinoja: koristi, kako jo narediti in čemu služi
- Kaj je gluten? Zlobnik ali dober fant?
5. Brokoli
Brokoli je neverjetno hranljiv. En skodelica (156 gramov) kuhanega brokolija vsebuje 1 mg železa, kar predstavlja 6% RDI, ki je razmeroma dober vir železa. Poleg tega del brokolija vsebuje 168% RDI vitamina C, ki telesu pomaga, da bolje absorbira železo (glej študije tukaj: 9, 10).Isti del vsebuje tudi folate, šest gramov vlaknin in malo vitamina K.
- Brokoli lahko pomaga v boju proti kožnemu raku
- Kaj so živila z visoko vsebnostjo vlaknin
6. Tofu
Tofu je v nekaterih azijskih državah in med vegetarijanci zelo priljubljena hrana na osnovi soje. Odmerek tofuja s pol skodelice (126 gramov) zagotavlja 3,6 mg železa, kar predstavlja 19% RDI.
Tofu je tudi dober vir tiamina in več mineralov, vključno s kalcijem, magnezijem in selenom. Poleg tega zagotavlja 20 gramov beljakovin na porcijo.
- Kaj je tofu in kakšne so njegove koristi
Tofu vsebuje tudi spojine, imenovane izoflavoni, ki so povezane z izboljšanjem občutljivosti na inzulin, zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in lajšanjem simptomov menopavze (glejte študije o tem tukaj: 11, 12).
7. Temna čokolada
Temna čokolada je neverjetno hranljiva. 28-gramska porcija temne čokolade vsebuje 3,3 mg železa, kar predstavlja 19% RDI. Ta del vsebuje tudi 25% in 16% IDR bakra in magnezija.
Poleg tega temna čokolada (tista, ki vsebuje med 70 in 85% kakava) vsebuje prebiotična vlakna, ki hranijo koristne bakterije v črevesju.
Ena študija je zaključila, da imata kakav v prahu in temna čokolada več antioksidativne aktivnosti kot prah in sokovi iz açaí in borovnic.
Študije so tudi pokazale, da čokolada blagodejno vpliva na raven holesterola in lahko zmanjša tveganje za srčne in možganske kapi (oglejte si študije tukaj: 12, 13, 14).
Vse čokolade pa niso narejene na enak način. Verjame se, da so spojine, imenovane flavanoli, odgovorne za koristi čokolade, vsebnost flavonoidov v temni čokoladi pa je veliko večja kot v mlečni čokoladi. Zato je bolje, da uživamo čokolado z najmanj 70% kakava, da dosežemo največje koristi.
- Kaj so prebiotična živila?
- Kaj je borovnica in njene prednosti
8. Amarant
Kuhani amarant vsebuje približno 5,2 mg železa na skodelico ali 29% RDI. Zanimivo je, da je amarant eden redkih popolnih virov rastlinskih beljakovin in vsebuje tudi dobre količine kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, mangana, fosforja in magnezija.
9. Oves
Uživanje ovsa je okusen in enostaven način dodajanja železa v svojo prehrano.
Skodelica kuhanega ovsa vsebuje približno 3,4 mg železa (19% RDI), pa tudi dobre količine rastlinskih beljakovin, vlaknin, magnezija, cinka in folata.
Poleg tega oves vsebuje topne vlaknine, imenovane beta-glukan, ki lahko pomagajo pri črevesnem zdravju, povečajo občutek sitosti in zmanjšajo raven holesterola in sladkorja v krvi (glej študije o tem tukaj: 15, 16, 17 , 18).
- Odkrijte prednosti ovsa
- Naučite se narediti ovseno mleko
10. Kokosovo mleko
Čeprav je bogato z maščobami, je kokosovo mleko dober vir več vitaminov in mineralov, vključno z magnezijem, bakrom in manganom.
Vključen je tudi na seznam živil, bogatih z železom - vsebuje približno 3,8 mg v pol skodelice (118 ml), kar predstavlja 21% RDI.
11. Meso iz jeter in drugih organov
Ekološko meso je hranljivo. Med priljubljene vrste spadajo jetra, ledvice, možgani in srce - vsi bogati z železom.
- Res spoznajte ekološko hrano
100-gramska porcija govejih jeter vsebuje 6,5 mg železa ali 36% RDI.
Tudi organsko meso je bogato z beljakovinami in vitamini B, bakrom in selenom. Jetra so še posebej bogata z vitaminom A in zagotavljajo impresivnih 634% IDR na porcijo.
Poleg tega je ekološko meso med najboljšimi viri holina, pomembnega hranila za zdravje možganov in jeter.
Kako povečati absorpcijo železa
Hemsko železo, ki ga najdemo v mesu in živalskih proizvodih, človeško telo na splošno lažje absorbira kot ne-hem železo, ki ga najdemo v zelenjavi.
Zaradi tega je priporočeni dnevni vnos železa 1,8-krat večji za vegetarijance in vegane kot za tiste, ki jedo meso.
- Veganska filozofija: poznajte in odgovorite na svoja vprašanja
To znaša približno 14 mg na dan za moške in ženske v postmenopavzi, 32 mg na dan za menstruacije in 49 mg na dan za nosečnice.
Vendar pa obstaja več strategij, s katerimi lahko povečamo sposobnost telesa, da absorbira nehemsko železo. Tu je nekaj metod:
- Jejte hrano, bogato z vitaminom C: uživanje hrane, bogate z vitaminom C, skupaj z živili, bogatimi z nehemskim železom, lahko poveča absorpcijo železa do 300%.
- Izogibajte se kavi in čaju med obroki: pitje kave in čaja med obroki lahko zmanjša absorpcijo železa za 50-90%.
- Namakanje, kalitev in fermentacija: potopitev, kalitev in fermentacija zrn in zelenjave lahko izboljša absorpcijo železa in zmanjša količino naravnih fitatov v teh živilih.
- Uporabite litoželezno posodo: hrana, pripravljena v litoželezni posodi, je ponavadi bogatejša z železom, saj zagotavlja dva do trikrat več železa kot hrana, pripravljena v neželeznih pripomočkih za kuhanje.
- Uživajte hrano, bogato z lizinom: uživanje rastlinske hrane, kot so stročnice in kvinoja, ki so bogate z aminokislino lizin, skupaj z drugo hrano, bogato z železom, lahko poveča absorpcijo hranila.
