Mleko iz indijskih oreščkov: koristi in kako ga pripraviti

Mleko iz indijskih oreščkov je bogato z vitamini, minerali, zdravimi maščobami in drugimi koristnimi rastlinskimi spojinami

Urejena in spremenjena podoba Alexa Loupa je na voljo na Unsplash

Mleko iz indijskih oreščkov je alternativa brez laktoze, glutena in sestavin živalskega izvora, ki jo zelo cenijo vegetarijanci in vegani. S kremasto konsistenco je bogat z vitamini, minerali, zdravimi maščobami in drugimi koristnimi rastlinskimi spojinami.

• Vitamini: vrste, potrebe in časi vnosa

Mleko iz indijskih oreščkov lahko pripravite doma (boljšega okusa) ali kupite v sortah s sladkorjem in brez njega. Glede okusa lahko v večini receptov nadomesti živalsko mleko.

Prednosti mleka iz indijskih oreščkov

Slika Syeda Hussainija v Unsplash

1. Je bogat s hranili

Mleko iz indijskih oreščkov vsebuje zdrave maščobe, beljakovine ter različne vitamine in minerale. Večina maščob v mleku indijskih oreščkov prihaja iz nenasičenih maščobnih kislin, ki izboljšujejo zdravje srca in ponujajo druge koristi (oglejte si študijo tukaj: 1). Toda sorte, kupljene v trgovini, imajo lahko drugačne količine hranil kot domače različice.

Oglejte si primerjavo skodelice (240 ml) domačega indijskega mleka - narejenega iz vode in 28 gramov kostanja - s skodelico (240 ml) nesladkanega industrijskega indijskega mleka (3) .

Industrijsko mleko iz indijskih oreščkov je običajno obogateno z vitamini in minerali ter vsebuje večje količine nekaterih hranilnih snovi v primerjavi z domačimi različicami.

Vendar na splošno zagotavljajo manj maščob in beljakovin, ne vključujejo pa vlaknin. Poleg tega lahko sorte, kupljene v trgovini, vsebujejo dodana olja, konzervanse in sladkorje.

Domačega mleka iz indijskih oreščkov ni treba precejati, kar poveča njegovo vsebnost vlaknin. Vsebuje tudi magnezij - vitalni mineral za številne telesne procese, vključno z živčnimi funkcijami, zdravjem srca in regulacijo krvnega tlaka (4).

• Visok krvni tlak: simptomi, vzroki in zdravljenje

Vse mleko iz indijskih oreščkov naravno ne vsebuje laktoze in lahko nadomesti živalsko mleko ter sestavlja recepte, ki spominjajo na sir in druge mlečne izdelke.

Domače različice vsebujejo manj beljakovin, kalcija in kalija kot kravje mleko, vendar so nenasičene maščobe, železo in magnezij bolj zdravi (5). Če želite izvedeti, kako do kalcija brez uživanja mlečnih izdelkov, si oglejte članek: "Devet živil, bogatih s kalcijem, ki niso mlečna".

2. Lahko izboljša zdravje srca

Študije so mleko iz indijskih oreščkov povezale z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Ta zelenjavna pijača je bogata z večkrat nenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. Uživanje teh maščob namesto manj zdravih lahko zmanjša tveganje za bolezni srca (6).

Indijsko mleko vsebuje tudi kalij in magnezij - dve hranili, ki lahko izboljšata zdravje srca in preprečita bolezni srca.

Pregled 22 študij je pokazal, da so ljudje z največjim vnosom kalija za 24% zmanjšali tveganje za možgansko kap.

V drugem pregledu je bilo ugotovljeno, da visok vnos magnezija, pa tudi visoka raven magnezija v krvi, zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno s sladkorno boleznijo in visokim krvnim tlakom. Vendar pa ima industrializirano indijsko mleko poleg kalija in magnezija v kaliju in magneziju manj nasičenih maščob, ki so zdrave za srce, kot domače sorte.

3. Dobro za oči

Indijski orešček je bogat z antioksidanti luteinom in zeaksantinom (9). Te spojine lahko preprečijo celično poškodbo oči, ki jo povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali (10).

Ena študija je odkrila pomembno povezavo med nizko koncentracijo luteina in zeaksantina v krvi ter zdravstvenimi težavami mrežnice.

Uživanje hrane, bogate z luteinom in zeaksantinom, lahko zmanjša tveganje starostne degeneracije rumene pege, očesne bolezni, ki povzroči izgubo vida.

Druga študija je pokazala, da je pri ljudeh z večjim vnosom luteina in zeaksantina 40% manj verjetnosti, da bodo razvili napredno makularno degeneracijo.

Povišane ravni luteina in zeaksantina v krvi so bile povezane tudi s 40% manjšim tveganjem za starostno mreno pri starejših odraslih (13).

Ker so indijski oreščki dober vir luteina in zeaksantina, lahko dodajanje indijskega mleka v prehrano pomaga pri preprečevanju težav z očmi.

• Modra luč: kaj je to, koristi, škoda in kako ravnati

4. Lahko pomaga pri strjevanju krvi

Mleko iz indijskih oreščkov je bogato z vitaminom K, ki je nujen za strjevanje krvi (14, 15, 16). Če ne dobite dovolj vitamina K, lahko pride do prekomerne krvavitve.

Čeprav je pomanjkanje vitamina K pri zdravih odraslih zelo redko, je verjetneje, da bodo ljudje z vnetno črevesno boleznijo (KVČB) in drugimi težavami z malabsorpcijo (16, 17).

Uživanje hrane, bogate z vitaminom K, kot je indijsko mleko, lahko pomaga vzdrževati zadostno raven tega vitamina. Glede na študijo pa lahko uživanje preveč vitamina K zmanjša učinkovitost zdravil za "redčenje" krvi (antikoagulanti).

Če jemljete zdravila za redčenje krvi, poiščite zdravniško pomoč, preden spremenite prehrano.

5. Lahko izboljša raven sladkorja v krvi

Pitje mleka iz indijskih oreščkov lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor - zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Indijski orešček je bogat s spojinami, ki lahko spodbujajo ustrezen nadzor krvnega sladkorja.

Ena študija je pokazala, da spojina v indijskem oreščku, imenovana anakarna kislina, spodbuja vnos sladkorja v kri, ki kroži v mišičnih celicah.

Poleg tega je mleko iz indijskih oreščkov brez laktoze in ima zato manj ogljikovih hidratov kot mleko živali. Uporaba namesto kravjega mleka lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor pri tistih s sladkorno boleznijo.

• Ali imamo epidemijo diabetesa?

6. Dobro za kožo

Indijski orešček je bogat z bakrom (3). Zato je s tem mineralom bogato tudi indijsko orehovo mleko - predvsem domače mleko.

Baker igra veliko vlogo pri ustvarjanju kožnih beljakovin (21). Uravnava proizvodnjo kolagena in elastina, dveh beljakovin, ki prispevata k elastičnosti in moči kože (22).

Uživanje indijskega mleka in drugih živil, bogatih z bakrom, lahko poveča naravno proizvodnjo kolagena v telesu in kožo ohrani zdravo in mladostno.

• Najboljša hrana za povečanje proizvodnje kolagena

7. Lahko deluje proti raku

Študije v epruvetah kažejo, da spojine v indijskem mleku lahko preprečijo razvoj nekaterih rakavih celic.

Indijski orešček je bogat z anakardno kislino, spojino, ki se lahko bori proti prostim radikalom, ki so odgovorni za razvoj raka (23, 24, 25).

Študija epruvete je pokazala, da je anakardna kislina ustavila širjenje človeških celic raka dojke. Druga študija je pokazala, da je anakardna kislina povečala aktivnost zdravila proti raku proti rakavim celicam v človeški koži.

Uživanje indijskega mleka lahko zagotovi anakardno kislino in prepreči rast rakavih celic.

Potrebne so nadaljnje študije, da bi bolje razumeli potencialne lastnosti raka indijskih oreščkov proti raku.

8. Izboljša imuniteto

Indijski oreščki in njihovo mleko so bogati z antioksidanti in cinkom (3). Študije so pokazale, da indijski oreščki lahko zmanjšajo vnetni odziv v telesu in izboljšajo imunost, verjetno zato, ker so odličen vir antioksidantov in drugih spojin, ki se borijo proti vnetjem (28, 29, 30).

Ena študija je nizke koncentracije cinka v krvi povezovala z višjimi stopnjami vnetnih markerjev, kot je C-reaktivni protein (CRP).

Cink v indijskem mleku lahko pomaga zmanjšati vnetje in izboljšati imunost.

9. Lahko izboljša anemijo zaradi pomanjkanja železa

Ko telo ne prejme dovolj železa, ne more proizvesti zadostnih količin beljakovin hemoglobina, ki rdečim krvničkam pomaga prenašati kisik. Posledica tega je anemija in vodi do utrujenosti, omotice, zasoplosti, hladnih rok ali nog in drugih simptomov (34).

Ena študija je pokazala, da je pri ženskah z nizkim vnosom železa približno šestkrat večja verjetnost za razvoj anemije kot pri tistih z zadostnim vnosom železa.

Zato je pridobivanje dovolj železa pomembno za preprečevanje ali izboljšanje simptomov anemije zaradi pomanjkanja železa.

Ker je indijsko mleko bogato z železom, lahko pomaga pri vzdrževanju ustrezne ravni. Vendar pa to vrsto železa bolje absorbira, če ga uživamo z virom vitamina C (36). Katera živila so bogata z vitaminom C, ugotovite v članku: "Živila, bogata z vitaminom C".

• Prednosti čaja iz guave in listov guave

Če želite povečati absorpcijo železa iz indijskega mleka, ga poskusite zmešati v smoothieju s svežimi jagodami ali pomarančami, ki vsebujejo vitamin C.

10. Je vsestranski

Mleko iz indijskih oreščkov je vsestransko in zdravo, poleg laktoze pa je primerno tudi za tiste, ki se izogibajo mlečnim izdelkom. Namesto kravjega mleka se lahko uporablja med drugim v receptih, kot so napitki , kava, čaji, pekovski izdelki, siri, kreme, solate, med drugim

Kako narediti indijsko mleko

• 1. 1 skodelico indijskih oreščkov štiri ure namakajte v vodi
• 2. Kostanj odcedimo
• 3. Dajte jih v mešalnik s tremi ali štirimi skodelicami filtrirane vode (odvisno od vašega okusa), dokler ne postane gladka.

Za sladkanje lahko dodate datljev, javorjev sirup ali agavin sirup, če želite, dodajte morsko sol, kakav v prahu ali ekstrakt vanilije.

• Šest naravnih sladil brez sintetičnega sladila

Za razliko od večine drugih zelenjavnih mlekov vam indijskega mleka ni treba pasirati. Če pa želite, lahko uporabite tanko brisačo (cedilo za voile) ali sito.

Indijsko mleko lahko hranite v steklenem kozarcu ali posodi v hladilniku do tri do štiri dni. Če se loči, pred uporabo samo pretresite.