Hitreje lahko spite s preprostimi nasveti, kot je izdelava osebnega urnika ali uporaba tanjše odeje
Kako hitro spati je pogosto iskanje tistih, ki trpijo pred spanjem, tako kot tisti, ki imajo nespečnost, zelo težavno stanje.
- Nespečnost: kaj je to, čaji, zdravila, vzroki in kako končati
- 10 domačih zdravil za spanje v naravnem in domačem slogu
- Spalni položaji: prednosti in slabosti najpogostejših
Neprimerno spanje lahko povzroči pomembne škodljive vplive na zdravje, vključno z večjim tveganjem za razvoj debelosti, diabetesa, učnih težav, težav z zadrževanjem spomina in slabe volje. Če želite izvedeti več o tej temi, si oglejte članek: "Kaj lahko povzroči pomanjkanje spanja?". Toda ta problem je pogosto mogoče rešiti z navadami, ki se jih je enostavno držati. Oglejte si 13 nasvetov, kako hitro spati in posodobiti svoj spanec:
1. Znižajte sobno temperaturo
Telesna temperatura se spremeni, ko začnemo spati. Osrednja temperatura se zniža, temperatura rok in nog pa se poveča (glej študije o tem tukaj: 1, 2).
Če je v sobi pretoplo, bo morda težko spati. Za hitrejše spanje lahko odejo zamenjate za tanjšo ali pa se pred spanjem izognete zelo vročim kopelim.
Individualne želje se razlikujejo, zato poiščite temperaturo, ki vam pomaga hitreje spati.
2. Uporabite dihalno metodo "4-7-8"
Metoda "4-7-8" je preprosta, a močna metoda dihanja, ki spodbuja mir in sprostitev, zato jo lahko uporabimo za hitrejši spanec. Lahko pa se izvaja, kadar se oseba počuti tesnobno ali pod stresom.
Tu so koraki:
- Najprej položite konico jezika za sprednje zobe;
- Popolnoma izdihnite skozi usta in zaslišite zvok ;
- Zaprite usta in vdihnite skozi nos, medtem ko v mislih štejete do štiri;
- Zadržite sapo in v mislih štejte do sedem;
- Odprite usta in popolnoma izdihnite, dajte hrup in v mislih štejte do osem;
- Ta cikel ponovite še vsaj trikrat.
Ta tehnika lahko prinese sprostitev in vam pomaga hitreje spati.
- Dihanje pranajame: tehnika joge je lahko zelo koristna
3. Naredite si urnik
Če nastavite urnik spanja, boste lažje zaspali. To je zato, ker ima telo svoj regulativni sistem, imenovan cirkadijski ritem. Ta biološki cikel ohranja telo budno podnevi in ponoči zaspano. Bolje razumejte to temo v članku: "Kaj je cirkadijski ritem?".
Zbujanje in odhod v posteljo vsak dan ob istem času lahko biološki uri pomaga vzdrževati reden čas. Ker se telo ponavadi prilagaja temu urniku, bo lažje spati in se zbuditi vsak dan ob istem času.
Pomembno je tudi, da spimo od sedem do devet ur na noč. Ena študija je pokazala, da je to idealno trajanje spanja za odrasle. Če želite hitreje spati, si vzemite 30 minut do ene ure, da se ponoči sprostite pred spanjem. Glede na študijo naj bi se telo in um sprostili in se pripravili na spanje.
4. Čez dan se izpostavite svetlobi in se je izogibajte v mraku in temi
Svetloba vpliva na cirkadiani ritem telesa, ki uravnava spanje in budnost. Izpostavljenost nepravilni svetlobi lahko povzroči disregulacijo cirkadianega ritma, kar oteži spanje in zbujanje.
Čez dan, ko telo izpostavlja svetlobi, je v stanju pripravljenosti (glej študije o tem tukaj: 3, 4). Ponoči tema pripravi telo na spanje. Dejansko raziskave kažejo, da tema poveča proizvodnjo melatonina, bistvenega hormona za spanje (preverite študije tukaj: 5, 6).
Pojdite ven in se podnevi izpostavljajte sončni svetlobi ali umetni svetlobi. Toda v mraku se ji izogibajte, še posebej modri svetlobi (valovna dolžina svetlobe , ki jo med drugim najdemo v pametnih telefonih , televizorjih, računalnikih, belih LED-svetilkah). Če želite izvedeti več o tej temi, preberite članek: "Modra luč: kaj je to, koristi, škoda in kako z njo ravnati".
5. Vadite jogo, meditacijo in pozornost
Stres otežuje spanje. Joga, meditacija in čuječnost pa pomagajo umiriti um in sprostiti telo. Poleg tega študije kažejo, da ti postopki pomagajo hitreje spati (preverite študije tukaj: 5, 6, 7).
- Otroška meditacija: pet tehnik za otroke
- 12 neverjetnih prednosti meditacije
- Joga: starodavna tehnika ima dokazane prednosti
Vadba joge spodbuja dihalne vzorce in gibe telesa, ki blažijo nakopičeni stres in napetost v telesu, je pokazala raziskava.
Meditacija lahko poveča raven melatonina in pomaga možganom, da dosežejo stanje, ki vam pomaga hitreje spati.
V skladu s študijo čuječnost pomaga pri ohranjanju osredotočenosti na sedanjost in zmanjšuje skrb pred spanjem.
Vadba ene ali vseh teh tehnik vam lahko pomaga hitreje spati in se zbuditi z več energije.
6. Ne glejte na uro
Urejena in spremenjena slika Cris Saur je na voljo na Unsplash
Normalno je, da se zbudiš sredi noči. Vendar nezmožnost vrnitve spat lahko uniči dober spanec.
Ljudje, ki se zbudijo sredi noči, običajno pogledajo na uro in na koncu postanejo obsedeni s tem, da ne morejo hitro speti.
Takšno vedenje lahko povzroči tesnobo in povzroči nespečnost.
Da bi bile stvari še hujše, lahko redno prebujanje brez spanca povzroči, da se v vašem telesu razvije napačna rutina. Posledično se lahko vsako noč zbudiš sredi noči.
Če je mogoče, je najbolje, da uro odstranite iz sobe.
- 12 nasvetov za prebujanje in dober dan
- Kako se zgodaj zbuditi s 25 nasveti
7. Izogibajte se dremanju čez dan
Zaradi slabe kakovosti spanja ponoči ljudje z nespečnostjo ponavadi spijo podnevi. To ponavadi vodi do dnevnega dremanja.
Čeprav so kratki dremeži povezani z izboljšanjem budnosti in dobrega počutja, obstajajo nasprotujoča si mnenja o učinkih dremanja na nočni spanec.
Nekatere študije so pokazale, da lahko redno, dolgo (dve uri ali več) in pozno dremanje privede do slabe kakovosti nočnega spanca in celo pomanjkanja spanja (preverite študije tukaj: 8, 9).
Ena študija je pokazala, da je bila med 440 univerzitetnimi študenti, ki so poročali o treh ali več dremežih na teden, ki so spali več kot dve uri in so dremali zgodaj zvečer (med 6. in 9. nočjo), slabša kakovost nočnega spanca.
Druga študija je pokazala, da so starejši odrasli, ki so pogosto dremali, imeli slabši nočni spanec, bolj depresivne simptome, bolj omejeno telesno aktivnost in bolj verjetno so imeli prekomerno telesno težo kot tisti, ki so redko dremali.
Če želite ugotoviti, ali dremež vpliva na vaš spanec, poskusite dremež popolnoma odpraviti ali pa se omejite na kratek spanec (30 minut ali manj) v začetku dneva.
8. Bodite pozorni na svoj krožnik
Raziskave so pokazale, da so obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko škodljivi za dober nočni počitek.
Pregled študij je zaključil, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitreje spi, vendar to ne bo miren spanec. Namesto tega lahko obroki z visoko vsebnostjo maščob spodbujajo globlji in mirnejši spanec (oglejte si študije tukaj: 10, 11).
V resnici se več študij strinja, da je dieta z nizko vsebnostjo maščob z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjšala kakovost spanja v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / maščob z enako količino kalorij za obe dieti (oglejte si študije o tem: 12, 13).
Če si še vedno želite obedovati z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate to narediti vsaj štiri ure pred spanjem, da boste imeli dovolj časa za prebavo.
- Previdno prehranjevanje: vodnik za premislek o prehrani
9. Prisluhnite sproščujoči glasbi
Glasba vam lahko pomaga hitreje spati. Uporablja se lahko celo za izboljšanje kroničnih motenj spanja, kot je nespečnost (tukaj preverite študije 13, 14).
Študija 24 mladih odraslih je pokazala, da sproščujoča glasba spodbuja globlji spanec.
Budistična glasba je vrsta glasbe, ustvarjena iz različnih budističnih napevov in uporabljena za meditacijo. Glede na študijo je poslušanje tega glasbenega sloga lahko odlično orodje za boljši spanec.
Druga študija je pokazala, da je 25 udeležencev imelo bolj miren in globok spanec, ko so bili 45 minut pred spanjem izpostavljeni nežni glasbi, v primerjavi s tistimi, ki glasbe niso poslušali.
Če ne slišite sproščujoče glasbe, poskusite blokirati ves hrup, da boste lahko hitreje spali in spodbujajte nemoten spanec, deluje tudi (tukaj preverite študije 15., 16.).
10. Telovadite čez dan
Telesna aktivnost se pogosto šteje za koristno za zdrav spanec. Vadba lahko poveča trajanje in kakovost spanja, poveča proizvodnjo serotonina v možganih in zmanjša raven kortizola, stresnega hormona, v skladu s študijo.
Pomembno pa je, da vzdržujete vadbo zmerne intenzivnosti in ne pretiravate. Prekomerni trening je bil povezan s poslabšanjem kakovosti spanja.
Pomemben je tudi čas dneva, ko telovadite. Za hitrejši spanec in kakovostnejši spanec se zdi, da je trening zgodaj zjutraj boljši od treninga ob koncu dneva (preverite študije tukaj: 17, 18).
Zato lahko zmerna vadba zjutraj bistveno izboljša kakovost in poskrbi za hiter spanec.
- Dvajset vaj, ki jih lahko naredite doma ali sami
11. Udobno se namestite
Udobna vzmetnica in posteljnina izjemno vplivata na globino in kakovost spanja.
Izkazalo se je, da srednje velika, trdna vzmetnica pozitivno vpliva na kakovost spanja in preprečuje motnje spanja in nelagodje v mišicah (glejte študije tukaj: 19, 20).
Ključna je tudi kakovost vaše blazine. Vpliva lahko na krivuljo vratu, temperaturo in udobje. Ena študija je pokazala, da so ortopedske blazine lahko boljše od blazin iz pene ali spominske pene.
12. Izklopite vso elektroniko
Uporaba elektronskih naprav pozno ponoči je strašna za spanje. Gledanje televizije, igranje video iger, uporaba mobilnega telefona in družabnih medijev lahko znatno poslabša spanje (glej študije tukaj: 21, 22). To je predvsem posledica modre svetlobe teh naprav. Več o temi izveste v članku: "Modra luč: kaj je to, koristi, škoda in kako z njo ravnati".
Priporočljivo je, da izklopite vse elektronske naprave in shranite računalnike in mobilne telefone, da zagotovite miren kraj brez motenj. To vam bo pomagalo hitreje spati.
- Elektromagnetni valovi iz mobilnih telefonov in anten lahko škodujejo vašemu zdravju. Glejte nasvete za preprečevanje
13. Poskusite z aromaterapijo
Aromaterapija vključuje uporabo eteričnih olj. Sistematični pregled 12 študij je pokazal, da je aromaterapija učinkovita pri izboljšanju kakovosti spanja.
Poleg tega se zdi, da ima sivka pozitivne učinke in vam pomaga hitreje spati (tukaj si oglejte študije: 23, 24).
Difuzor z eteričnim oljem je lahko koristen za okus vaše sobe s sproščujočimi esencami, ki spodbujajo spanec. Za nanašanje eteričnih olj lahko uporabite tudi zeliščno termalno masko. Več o temi lahko razumete v članku: "Kaj so eterična olja?".
