Sadje vsebuje vlaknine, hranila, vitamine in koristne spojine, a nekateri se jim morajo izogibati. Razumeti

Urejena in spremenjena podoba Miguela Maldonada je na voljo na Unsplash

Uživanje več sadja in zelenjave je morda najpogostejše zdravstveno priporočilo na svetu, navsezadnje so ta živila običajno brez predelave in škodljivih dodatkov, kot so nekatere vrste konzervansov. Nekateri ljudje sadje imenujejo " naravna hitra hrana ", ker ga je tako enostavno jesti. Nekateri sadeži pa imajo v sladkorju relativno veliko sladkorja v primerjavi z drugimi polnovrednimi živili. Iz tega razloga se lahko vprašate, ali so resnično zdravi. Razumeti:

Konzervansi: kaj so, katere vrste in nevarnosti
Kaj so sveža, predelana in ultra predelana živila

Presežek sladkorja je slab, vendar je odvisen

Veliko dokazov kaže, da je pretiran vnos predelanega sladkorja škodljiv. Sem spadajo namizni sladkor (saharoza) in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze in glukoze, vrste sladkorja (tukaj preverite študije o: 1, 2, 3).

Koruzni in fruktozni sirup: okusen, vendar previdno
Šest naravnih sladil brez sintetičnega sladila
Je sladkor novi tobak?
Demerara sladkor: kaj je in koristi
Kokosov sladkor: dober fant ali več enakega?

Eden od razlogov, zakaj je pretiran vnos predelanega sladkorja škodljiv, so negativni presnovni učinki fruktoze pri zaužitju v velikih količinah. Mnogi ljudje verjamejo, da ker je presežek predelanih sladkorjev slab, enako velja za sadje, ki vsebuje tudi fruktozo, vrsto sladkorja. Vendar to ni res. Fruktoza je škodljiva le v velikih količinah in iz sadja je težko dobiti prevelike količine fruktoze.

Bogati so z vlakninami in vodo

Ko jeste polno sadje, je skoraj nemogoče zaužiti toliko fruktoze, da bi škodilo. Plodovi so napolnjeni z vlakninami, vodo in imajo znatno odpornost na žvečenje.

Iz tega razloga večina sadja potrebuje čas za jesti in prebavo, kar pomeni, da fruktoza počasi pride v jetra. Poleg tega sadje zagotavlja sitost. Večina ljudi je zadovoljnih po zaužitju velikega jabolka, ki vsebuje 23 gramov sladkorja, od tega 13 fruktoze (glej študijo tukaj: 4).

Kaj so prehranska vlakna in njihove prednosti?
Z vlakninami bogata hrana se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu

Za primerjavo, 500-mililitrska steklenica Coca-Cole, ki vsebuje 52 gramov sladkorja (od tega 30 fruktoze), nima nobene hranilne vrednosti (tukaj preverite študijo: 5).

Samo eno jabolko zagotavlja večjo sitost in zmanjšuje željo po polnosti in manj nagnjenosti k večji hrani. Po drugi strani pa ima steklenica soda sitost (oglejte si študijo tukaj: 6)

Ko fruktoza hitro in v velikih količinah doseže jetra, tako kot soda, sčasoma lahko pride do škodljivih vplivov na zdravje.

Ko pa fruktoza počasi in v majhnih količinah doseže jetra, tako kot pri uživanju sadja, telo lahko fruktozo učinkovito presnovi. Čeprav je uživanje večjih količin predelanega sladkorja škodljivo za večino ljudi, enako ne velja za uživanje sadja.

Vsebuje vitamine, minerale in antioksidante

Sadje ni le vrečka fruktoze. Vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale ter množico antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin.

Antocianin, prisoten v rdečih sadežih, prinaša koristi
Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

Vlaknine, zlasti topne vlaknine, imajo številne prednosti, med drugim znižanje ravni holesterola, počasno absorpcijo ogljikovih hidratov in povečano sitost. Poleg tega so študije pokazale, da vam topne vlaknine lahko pomagajo shujšati (tukaj glejte študije o: 7, 8, 9, 10)

Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti
Kaj je brusnica in njene prednosti
Kaj je borovnica in njene prednosti

Sadje je običajno bogato z različnimi vitamini in minerali, kot so vitamin C, kalij in folati. Vendar pa je v naravi na stotine različnih užitnih sadežev, njihove prehranske sestave pa se lahko zelo razlikujejo.

Če želite torej povečati zdravstvene koristi sadja, se osredotočite na tiste, ki so bogate s hranili. Sadje z več kožice, kot so cassis, brusnice in borovnice, je bogato z antioksidanti in vlakninami.

Večina študij kaže na koristi za zdravje

Številne opazovalne študije so pokazale, da ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, manj ogroženi za razvoj bolezni. Pregled devetih študij je pokazal, da je vsaka dnevna porcija sadja zmanjšala tveganje za razvoj bolezni srca za 7%.

Druga študija, ki je vključevala 9.665 odraslih, je pokazala, da je visok vnos sadja in zelenjave povezan s 46% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen pri ženskah, vendar med moškimi ni razlike.

Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi
Naravna zdravila pomagajo pri zdravljenju diabetesa

Poleg tega je študija, ki je ločeno obravnavala sadje in zelenjavo, pokazala, da je zelenjava povezana z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke, vendar to ne velja za sadje.

Druge študije so pokazale, da je uživanje sadja in zelenjave povezano z manjšim tveganjem za srčni infarkt in možgansko kap - dva glavna vzroka smrti v zahodnih državah (študije preverite tukaj: 11, 12).

Študija, ki je preučevala, kako različne vrste sadja vplivajo na tveganje za razvoj diabetesa tipa, je pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo največ grozdja, jabolk in borovnic, najmanjše tveganje, pri čemer imajo borovnice najmočnejši učinek.

Borovnica: kaj je in koristi

Težava opazovalnih študij pa je v tem, da ne morejo dokazati, da so povezave, ki jih zaznajo, neposredne vzročne zveze. Ljudje, ki jedo več sadja, se bolj zavedajo zdravstvene oskrbe, manj verjetno kadijo in bolj verjetno telovadijo. Nekatera randomizirana klinična preskušanja (resnični poskusi na ljudeh) so pokazala, da lahko povečan vnos sadja zniža krvni tlak, zmanjša oksidativni stres in izboljša nadzor glikemije pri diabetikih (glejte študije tukaj: 13, 14).

Kaj je glikemični indeks?

Uživanje sadja vam lahko pomaga pri hujšanju

Zaradi vsebnosti vlaknin in vode v plodovih ter žvečenju, ki je potrebno za uživanje, je uživanje sadja veliko sitosti.

Po raziskavi jabolka in pomaranče spadajo med živila z najvišjo stopnjo sitosti, celo več kot meso in jajca.

To pomeni, da če boste povečali vnos jabolk ali pomaranč, boste verjetno zadovoljni in uživali manj druge hrane. Obstaja tudi zanimiva študija, ki dokazuje, kako lahko sadje prispeva k izgubi teže. V tej šestmesečni študiji je devet moških jedlo prehrano, sestavljeno iz samo sadja (82% kalorij) in oljnic (18% kalorij).

Odkrijte prednosti jabolka
12 prednosti jabolčnega kisa in kako ga uporabljati
Prednosti polne pomaranče in pomarančnega soka
Odkrijte prednosti oljnic

Ni presenetljivo, da so ti moški izgubili veliko teže. Tisti, ki so bili debeli, so izgubili celo več kot tisti z zdravo telesno težo.

Kdaj se jim izogniti

Čeprav je sadje za večino ljudi zdravo, se nekateri ljudje izogibajo nekaterim razlogom. Eno je nestrpnost. Uživanje sadja lahko na primer povzroči prebavne simptome pri ljudeh z intoleranco za FODMAP (nekateri ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v hrani).

Sadni sok je treba uživati zmerno

Številni sadni sokovi, ki se prodajajo na trgih, niso "pravi" sadni sokovi. Sestavljeni so iz vode, pomešane z neko vrsto koncentrata, in predelanega sladkorja.

A tudi če dobite 100% pravi sadni sok, naj bo vnos zmeren. V sadnem soku je preveč sladkorja in premalo vlaknin, kar bi služilo, da ne bi močno zvišalo ravni sladkorja v krvi.

Prirejeno iz Kris Gunnars, Science Direct, PubMed in Nutrition Data