Recept kislega zelja vsebuje le dve sestavini in zagotavlja odlične koristi za zdravje

"Naredite svoj recept za kislo zelje", avtor Stephena Pearsona (CC BY 2.0)

V Braziliji mnogi mislijo, da je kislo zelje vrsta nemške klobase. Toda v resnici je kislo zelje probiotično fermentirano živilo, ki vsebuje samo zelje in sol (brez klobas).

Prednosti zelja

Zelo je koristen za zdravje in ga lahko naredite doma. Čeprav kislo zelje povezujemo z nemško kulturo, nekatere študije trdijo, da se je uživanje fermentiranega zelja začelo na Kitajskem pred več kot 2000 leti. Takrat je bila fermentacija ena izmed metod, s katero smo preprečili, da bi se hrana hitro pokvarila.

Oglejte si osem koristi za kislo zelje za zdravje in se naučite, kako pripraviti preprost recept.

Prednosti

1. Je bogat s hranili

Vsak 142 gramov vsebuje:

Kalorije: 27
Maščoba: 0 gramov
Ogljikovi hidrati: 7 gramov
Vlaknine: 4 grame
Beljakovine: 1 gram
Natrij: 39% priporočenega dnevnega vnosa (IDR)
Vitamin C: 35% RDI
Vitamin K: 23% RDI
Železo: 12% IDR
Mangan: 11% IDR
Vitamin B6: 9% RDI
Folat: 9% IDR
Baker: 7% IDR
Kalij: 7% RDI

Kaj je vitamin C in kakšen je njegov pomen

Postopek fermentacije kislega zelja je tisto, kar ga razlikuje od surovega ali kuhanega zelja, ki ga spremeni v probiotično hrano. Vse to je posledica delovanja mikroorganizmov. Čeprav ljudje pogosto o bakterijah razmišljajo kot o škodljivih "mikrobih", je veliko mikroorganizmov bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa. Probiotiki pomagajo prebaviti hrano, uničiti mikroorganizme, ki povzročajo bolezni, in proizvesti vitamine.

Več kot polovica našega telesa ni človek

Mikroorganizmi, ki so naravno prisotni v zelju, začnejo postopek fermentacije z prebavo naravnih sladkorjev in njihovo pretvorbo v ogljikov dioksid in organske kisline.

Zaradi tega je zelje (že v obliki kislega zelja) človeško telo bolj prebavljivo, s čimer se poveča sposobnost črevesja, da absorbira vitamine in minerale (tukaj glejte študije o tem: 1, 2).

2. Izboljša prebavo

Črevesje je sestavljeno iz več kot 100 bilijonov mikroorganizmov, kar predstavlja približno desetkrat večje število celic v celotnem telesu (tukaj preverite študijo: 3). Mikroorganizmi, ki so prisotni v kislem zelju, delujejo kot obrambna linija pred škodljivimi toksini in bakterijami, izboljšujejo prebavo in zdravje na splošno (za študije preverite tukaj: 4, 5, 6). To izboljša bakterijsko ravnovesje v črevesju, potem ko ga moti uporaba antibiotikov, in lahko celo zmanjša ali prepreči drisko, ki jo povzročajo antibiotiki (tukaj preverite študije: 7, 8, 9). Probiotična hrana pomaga tudi pri zmanjševanju črevesnih plinov, napihnjenosti, zaprtja in simptomov Crohnove bolezni in ulceroznega kolitisa (glej študije tukaj: 10, 11, 12, 13).

Vendar različni sevi probiotikov ponujajo različne prednosti. Tako uživanje najrazličnejših sevov poveča obseg koristi za zdravje. V zvezi s tem je kislo zelje koristno, nekatere študije trdijo, da lahko del kislega zelja dobavi do 28 različnih bakterijskih sevov.

Tako kot večina drugih fermentiranih živil tudi kislo zelje vsebuje različne encime, ki pomagajo razgraditi hranila na manjše, lažje prebavljive molekule (glej študijo tukaj: 14).

Plinsko sredstvo: 10 nasvetov, kako odstraniti pline

3. Izboljša imuniteto

Približno 70% imunskih celic živi v črevesju. To pomeni, da je posodabljanje zdravja črevesja predpogoj, da se izognemo boleznim, preprečimo rast škodljivih bakterij in povečamo proizvodnjo naravnih protiteles (tukaj preverite študije: 15, 16, 17, 18).

Poleg tega lahko redno uživanje živil, bogatih s probiotiki, kot je kislo zelje, zmanjša tveganje za okužbe, kot so prehladi in okužbe sečil (oglejte si študije o tem: 19, 20, 21, 22, 23).

Če zbolite, lahko z rednim uživanjem živil, bogatih s probiotiki, hitreje okrevate in zmanjšate možnost, da bi potrebovali antibiotike, za približno 33% (tukaj preverite študije 23., 24., 25.).

Kislo zelje je poleg tega, da je bogat vir probiotikov, bogato z vitaminom C in železom, dvema snovma, ki izjemno prispevata k vzdrževanju imunskega sistema (tukaj preverite študije: 26, 27, 28, 29).

Kaj so probiotična živila?
Kaj so prebiotična živila?
Železo: pomen in vplivi njegovega pridobivanja
Kaj so živila, bogata z železom?

4. Pomaga vam pri hujšanju

Redno uživanje kislega zelja lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase. To je zato, ker je tako kot večina zelenjave tudi v zelju, iz katerega je narejeno kislo zelje, veliko vlaknin in malo kalorij. Na ta način se telo nasiti z nizkim vnosom kalorij (tukaj preverite študije o: 30, 31, 32, 33).

Kiselo zelje poleg tega, da preprečuje povečanje telesne mase, pomaga pri hujšanju. Čeprav razlogi niso dobro znani, so nekatere študije pokazale, da kislo zelje zmanjša količino maščobe v telesu (glej študije o tem tukaj: 30, 31).

21 živil, ki vam pomagajo pri hujšanju z zdravjem

Številne študije poročajo, da so udeleženci, ki so prejemali hrano, bogato s probiotiki ali dodatki, izgubili večjo težo kot tisti, ki so prejemali placebo (preverite študije tukaj: 32, 33, 34).

Druga študija je pokazala, da so namerno prehranjeni udeleženci, ki so prejemali probiotike, pridobili približno 50% manj telesne maščobe kot tisti, ki so prejemali placebo.

Vendar ti rezultati niso univerzalni. Različni sevi probiotikov imajo lahko različne učinke. Zato je potrebno več raziskav, da bi ugotovili učinkovitost probiotičnih sevov kislega zelja pri hujšanju.

5. Zmanjšuje stres in je koristen za možgane

Humor lahko vpliva na to, kaj jemo, velja pa tudi obratno. Študije so pokazale, da ima vrsta bakterij, ki so prisotne v črevesju, sposobnost pošiljanja sporočil možganom, ki vplivajo na način njihovega delovanja in dojemanja sveta (oglejte si študije tukaj: 35, 36, 37).

Probiotiki, kot je kislo zelje, prispevajo k ustvarjanju zdrave črevesne flore, pomagajo zmanjšati stres, izboljšajo spomin in simptome tesnobe, depresije, avtizma in celo obsesivno-kompulzivne motnje, znane tudi pod kratico OCD (tukaj glejte študije o : 38, 39, 40, 41, 42).

Ker povečuje absorpcijo magnezija in cinka, je odličen za zdravje možganov (o tem si oglejte študijo 43).

Vendar se morate zavedati, da lahko nekatere spojine kislega zelja sodelujejo z zaviralci monoaminooksidaze (MAOI), vrsto zdravil, predpisanih za zdravljenje depresije, anksioznih motenj in Parkinsonove bolezni (glejte študije tukaj: 44, 45) .

Magnezij: čemu služi?
Magnezijev klorid: čemu služi?
Vaši možgani imajo radi magnezij, a ali to veste?
Domača zdravila za tesnobo po domače in naravno

6. Zmanjšuje tveganje za nastanek raka

Zelje, glavna sestavina kislega zelja, vsebuje antioksidante in druge koristne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.

Raziskovalci verjamejo, da te spojine lahko pomagajo zmanjšati poškodbe DNA, preprečijo mutacije celic in blokirajo prekomerno rast celic, ki običajno vodijo do razvoja tumorjev (glej študije tukaj: 46, 47, 48).

Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

V postopku fermentacije zelja lahko nastanejo tudi posebne spojine, ki pomagajo uničiti predrakave celice (tukaj preverite študije: 49, 50).

Verjame se, da nekateri rakotvorni snovi postanejo rakavi, potem ko jih "aktivirajo" določeni encimi. Dve študiji sta pokazali, da lahko zelje in kislo zelje pomagata preprečiti razvoj raka z zmanjšanjem proizvodnje teh encimov, ki aktivirajo rakotvorne snovi (glej študije tukaj: 51, 52, 53).

V drugi študiji so raziskovalci ugotovili, da imajo ženske, ki so jedle zelje in kislo zelje od mladosti do zrelosti, manjše tveganje za nastanek raka dojke. Tisti, ki so zaužili več kot tri obroke na teden, so imeli za 72% manjše tveganje za raka dojke kot tisti, ki so pojedli manj kot 1,5 obroka na teden.

Druga študija moških je pokazala, da ima zelje podobne učinke na tveganje za nastanek raka na prostati.

7. Dobro za srce

Probiotiki in vlakna kislega zelja pomagajo zmanjšati raven holesterola (glej študije o tem tukaj: 52, 53, 54, 55).

Poleg tega je kislo zelje eden redkih rastlinskih virov menakinona, bolj znanega kot vitamin K2. Verjame se, da vitamin K2 pomaga pri zmanjševanju bolezni srca s preprečevanjem kopičenja kalcijevih oblog v arterijah (glej študijo tukaj: 56).

Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti
Z vlakninami bogata hrana se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu

V eni študiji je bil reden vnos hrane, bogate z vitaminom K2, povezan s 57% manjšim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca v sedem do deset let trajajočem študiju.

V drugi študiji so ženske zmanjšale tveganje za bolezni srca za 9% na vsakih 10 mcg vitamina K2, zaužitih na dan. Za lažjo predstavo skodelica kislega zelja vsebuje približno 6,6 mcg vitamina K2.

8. Krepi kosti

Vitamin K2 v kislem zelju igra pomembno vlogo pri zdravju kosti. Aktivira dve beljakovini, katerih naloga je vezati kalcij, glavni mineral, ki ga najdemo v kosteh (tukaj preverite študije: 57, 58).

Triletna študija žensk po menopavzi je pokazala, da so osebe, ki so jemale dodatke vitamina K2, počasneje izgubljale starostno mineralno gostoto kosti.

Menopavza: simptomi, učinki in vzroki

Številne druge študije so prav tako poročale, da jemanje dodatkov vitamina K2 zmanjša tveganje za zlome hrbtenice, kolka in nevretenc za 60-81%.

Vendar so nekatere od teh študij uporabljale dodatke za zagotavljanje zelo visokih odmerkov vitamina K2. Tako ni znano, ali bi vitamin K2, ki bi ga dobili samo iz kislega zelja, prinesel enake koristi.

Kako narediti kislo zelje

Sestavine

1 srednje zeleno zelje (po možnosti organsko)
1 plitka žlica nejodirane soli
2 stroka česna v kosih (neobvezno)

Način priprave

Rezervirajte 500-gramski stekleni kozarec, da ohranite kislo zelje; deska; mešalnik; nož in skledo za stiskanje zelja.

Vso posodo, ki jo boste uporabili, na hitro umijte s kisom (s tem se izognete onesnaženju z neželenimi mikroorganizmi) in jih po umivanju s kisom ne umijte z vodo. Zavrzite zunanje liste zelja in jih narežite na zelo tanke trakove (z nožem in desko, že oprano s kisom).

Po dobro narezanem na trakove zelje ročno stisnemo v skledo in dobro razporedimo sol in česen. Po tem koraku zelje postopoma položite v steklen kozarec in dobro stisnite z mešalnikom, dokler ne spusti vode.

Za vsako porcijo zelja, ki jo položite v steklen kozarec, dobro pregnetemo, dokler po prenosu vse količine zelja v lonec popolnoma ne prekrije voda, ki ste jo spustili. Pokrijte kozarec ohlapno, da lahko fermentacijski plini uhajajo. Pustite tri dni do enega tedna zunaj hladilnika pri sobni temperaturi. Višja kot je temperatura, hitrejša je fermentacija.

Ne uživajte kislega zelja, če ima temen videz ali ima rast glivic.

Kako kupiti kislo zelje?

Kislo zelje najdemo na običajnih trgih. Vendar se poskušajte izogibati pasteriziranim različicam, saj ta postopek ubija koristne probiotike. Manj verjetno je, da bodo ohlajene sorte pasterizirane, vendar preverite etiketo. Izogibajte se tudi tistim, ki vsebujejo konzervanse, ki lahko zmanjšajo število probiotikov.

Konzervansi: kaj so, katere vrste in nevarnosti

Izogibajte se dodajanju sladkorjev. Kislo zelje naj vsebuje le dve osnovni sestavini: zelje in sol. Nekatere sorte lahko dodajo tudi dodatno zelenjavo, izogibajte pa se tistim, ki mešanici dodajo sladkor ali karkoli drugega. Če želite zagotoviti vse prednosti kislega zelja, to storite sami.

Prirejeno po Alina Petre - Healthline