Ogljikovi hidrati: negativci ali dobri fantje?

Preden se držite pretirane diete z ogljikovimi hidrati, razumejte, kaj so ogljikovi hidrati in kako pomembni so za človeško telo. Odkrijte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati

Kruh različnih sort, razporejen v modro tkanino, nekaj v košare, nekaj na rjuho.

Ogljikovi hidrati, ki so prisotni v najbolj okusni hrani, poznajo in sovražijo tisti, ki želijo shujšati, zato jih mnogi na koncu vidijo kot zlikovce na poti do idealne teže ali bolje rečeno okusne zlikovce. Preden pa se vključite v prehrano z ogljikovimi hidrati (zmanjšajte), ne da bi se sploh zavedali živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, (opozorilo o spojlerju!) Vedite, da niso slabi ali dobri fantje ... V vaši prehrani so nujno potrebni.

Izvedeli bomo nekaj več o tem, kaj so ogljikovi hidrati, katera hrana je prisotna in zakaj je pomembna.

Funkcija ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Uravnava presnovo beljakovin, torej preprečuje, da bi se beljakovine v telesu uporabljale za proizvodnjo energije - s čimer zagotavljajo, da še naprej izpolnjujejo funkcijo gradnje tkiva. Ogljikovi hidrati prav tako spodbujajo gibanje prebavil in so nujni za pravilno delovanje centralnega živčnega sistema.

Viri ogljikovih hidratov

Najpogostejši viri ogljikovih hidratov so sladkor, škrob in vlaknine. Tu je vredno izpostaviti potrebno skrb, preden se držimo prehrane z ogljikovimi hidrati - saj te diete oznanjujejo celoten delež te skupine živil, ki lahko predstavlja tveganje za zdravje.

  • Sladkor: naravno ga najdemo v nekaterih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, mlekom in njegovimi derivati. Med predelavo se doda tudi nekaterim živilom, kot so piškoti in konzervirana hrana z olji. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča uživanje manj kot 25 gramov sladkorja na dan. Preglejte članek "Sladkor: najnovejši negativec zdravja" in ga bolje razumite;
  • Škrob: naravno se pojavlja v nekaterih vrtninah, kot so krompir, kasava, koruza in riž. Najdemo ga tudi v fižolu in stročnicah. Številna zrna vsebujejo veliko škroba;
  • Vlaknine: najdemo jih le v živilih rastlinskega izvora. Vsebuje ga v zelenjavi, sadju, oreščkih, kruhu, testeninah in celih zrnih. Ugotovite, katera hrana vsebuje veliko vlaknin in zakaj je bistvena za pravilno delovanje človeškega telesa.

Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so razvrščeni kot enostavni in zapleteni. Preprosti ogljikovi hidrati (monosaharidi in disaharidi) imajo le enega ali dva sladkorja. Telo jih hitro in enostavno uporabi za pridobivanje energije, ker imajo preprosto kemično strukturo, ki jo je enostavno razbiti. Morda se sliši dobro, če potrebujete hiter zagon, vendar preprosti ogljikovi hidrati običajno veljajo za slabe, ker lahko privedejo do skoka krvnega sladkorja, čemur sledi nenaden padec. Brezalkoholne pijače, beli kruh, sladkarije in sladice so primeri živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate.

Čeprav so sladkorji v sadju in zelenjavi preprosti, jih vlaknine v teh živilih štejejo za vire kompleksnih ogljikovih hidratov.

Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) so bolj zapleteni, kot že ime pove. Vezava treh ali več sladkorjev naredi njihovo kemijsko strukturo zapleteno. So ogljikovi hidrati, ki jih je treba najdlje prebaviti in imajo manj neposreden vpliv na glukozo v krvi, kar povzroči počasnejše povečanje energije.

Ker trajajo dlje, da se razgradijo, kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajnejšo energijo. Polnozrnati kruh in žita ter škrobnata zelenjava, kot sta fižol in grah, so vir zapletenih ogljikovih hidratov.

Kompleksni ogljikovi hidrati so priporočljivi tistim, ki so na dieti ali želijo pridobiti mišično maso, ki jih pogosto uživajo pred treningom z utežmi in po njem.

Značilno je, da kompleksni ogljikovi hidrati veljajo za zdrave in "dobre", medtem ko so preprosti ogljikovi hidrati škodljivi ali "slabi". V resnici pa se njihov status razlikuje glede na potrebe tistih, ki jih uživajo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete?

Po mnenju nutricionistke Cristiane Perroni bi morali ogljikovi hidrati predstavljati 60% vaše prehrane. Mnogi si mislijo, da bi jih rezali, da bi dosegli idealno težo, vendar je to lahko na koncu slaba ideja, ker lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroči utrujenost, draženje in neravnovesje v telesu.

Vlaknine so najbolj cenjeni ogljikovi hidrati in najbolj priporočljiva poraba zaradi njihovih zdravstvenih koristi. Prispevajo k zdravju prebavil, uravnavajo črevesni tranzit in pomagajo ohranjati občutek sitosti po daljšem uživanju. Dokazi kažejo, da lahko prehrana, bogata z vlakninami, pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, debelost in diabetes tipa 2.

Bodite pametni s svojimi ogljikovimi hidrati

Čeprav imata oba ogljikove hidrate, je med porcijo krompirčka in solato z zelenjavo pametnejša izbira, prav tako izbira med sadjem in kosom torte (seveda s prehranskega vidika).

Mayo Clinic , velja za enega izmed najboljših bolnišnic na svetu, je dal nekaj nasvetov o tem, kako vključiti ogljikovih hidratov pametno v dneva v dan:

  • Naložite v sadje, polno vlaknin in zelenjavo: izberite sveže, zamrznjeno ali konzervirano sadje brez dodanega sladkorja. Sadje in zelenjava imajo tudi prednost, da vsebujejo vlaknine.
  • Raje polnozrnata žita: Polnozrnata žita so boljši vir vlaknin in drugih pomembnih hranil, kot so selen, kalij in magnezij. Rafinirana zrna gredo skozi postopek, ki odstrani dele zrnja - skupaj z nekaterimi hranili in vlakninami.
  • Raje posnete mlečne izdelke: količina ogljikovih hidratov se med mlečnimi izdelki razlikuje, zato preberite paket in izberite tistega brez dodanega sladkorja.
  • Jejte več zelenjave in stročnic: zelenjava vsebuje malo maščob, skoraj nič holesterola in veliko vlaknin - to pomeni, da so zelo koristne za vaše zdravje.
  • Omejen sladkor: preveč dodanega sladkorja (in včasih naravnega sladkorja) lahko povzroči zdravstvene težave, kot so zobno gnilobo, podhranjenost in povečanje telesne mase.

Ogljikovi hidrati vas še vedno niso prepričali?

Glede na študijo, objavljeno v časopisu Quaterly Review of Biology , lahko ogljikovi hidrati dobijo malo zaslug za razvoj človeških možganov. Raziskovalci trdijo, da so človeški možgani odvisni od porabe ogljikovih hidratov - zlasti škroba -, da bi uspevali. Znanstveniki pravijo, da so ogljikovi hidrati ključni za rast in razvoj možganov že približno milijon let.

Kaj se dogaja? Vam je bilo do tega, da bi jedli sendvič s polnozrnato kruho? Ne pozabite: pametneje kot sprejeti najnovejšo modno prehrano z ogljikovimi hidrati stavite na preusmeritev hrane. Zdrava prehrana mora biti raznolika in imeti čim več sveže in naravne hrane - ter minimalno predelano in ultra predelano hrano. Ravnotežje in znanje o tem, kaj jeste, sta ključ do prehrane, ki deluje na vaše zdravje.