Je mleko slabo? Razumeti

Študije kažejo, da je večja poraba mleka med drugim povezana s povečanjem števila zlomov kosti pri starejših

mleko je slabo

Urejena in spremenjena slika Noemí Jiménez je na voljo na Unsplash

Kravje mleko je izdelek, ki je prisoten v številnih brazilskih kuhinjah. Študije kljub temu, da je priljubljeno, škodujejo vašemu zdravju. Toda ali je res? Razumeti:

Hranila

Polnomastno mleko vsebuje 18 od 22 bistvenih hranil. Je vir kalcija, magnezija, fosforja, kalija, cinka in beljakovin:

HraniloKoličina na 244 g (ena skodelica)

Odstotek priporočenega dnevnega vnosa (RDI)
Kalcij276 mg28%
Folat12 mcg3%
Magnezij24 mg7%
Fosfor205 mg24%
Kalij322 mg10%
Vitamin A112 mcg15%
Vitamin B121,10 mcg18%
Cink0,90 mg11%
Beljakovine6 do 7 g (kazein in sirotka)14%

Mleko zagotavlja tudi:

  • Železo
  • Selen
  • Vitamin B-6
  • Vitamin E
  • Vitamin K
  • Niacin
  • Tiamin
  • Riboflavin

Vsebnost maščob se spreminja. Polnomastno mleko vsebuje več maščob kot druge vrste:

  • Nasičene maščobe: 4,5 grama

  • Nenasičene maščobe: 2,5 grama

  • Holesterol: 24 miligramov

Prednosti in slabosti kravjega mleka

Razvoj kosti

Glede na študijo iz leta 2016 mleko pomaga izboljšati težo in kostno gostoto pri otrocih. Prav tako zmanjšuje tveganje za zlome v otroštvu. Raziskave so pokazale, da so nosečnice, ki so uživale veliko hrane, bogate z mlečnimi izdelki in kalcijem, imele otroke z boljšo rastjo in kostno maso. Poleg tega je bilo dodajanje več mlečnih izdelkov v prehrano deklet pred najstnicami boljše za zdravje kosti kot dodatek kalcija.

Mleko zagotavlja tudi beljakovine, potrebne za izgradnjo in vzdrževanje zdravih kosti, zob in mišic. Kozarec mleka vsebuje približno 6 do 7 gramov beljakovin kazeina in sirotke.

Kozarec mleka zagotavlja skoraj 30% dnevne potrebe po kalciju za odrasle. Poleg tega, da vsebujejo kalij in magnezij, minerale, ki so pomembni za zdrave kosti in zobe.

Mlečni izdelki na splošno lahko v običajni prehrani zagotovijo skoraj 50% kalcija

Lahko povzroči akne

Ena študija je pokazala, da najstniki z aknami pijejo večje količine mleka. Toda akne pri odraslih lahko sprožijo tudi mlečni izdelki. Druge študije so to kožno bolezen povezale z mlekom z nizko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo maščob, ne pa tudi s polnomastnim mlekom ali sirom. Razlog za to so lahko ogljikovi hidrati in sirotkine beljakovine.

Lahko povzroči ekcem

Po kliničnem pregledu je ekcem dermatitis, ki ga poslabšajo nekatera živila, vključno z mlekom in mlečnimi izdelki.

Lahko povzroči alergije

Nekateri strokovnjaki ocenjujejo, da je približno 5% otrok alergičnih na mleko. Lahko povzroči kožne reakcije, kot so ekcem in črevesni simptomi, kot so kolike, zaprtje in driska. Druge resne reakcije vključujejo:

  • Anafilaksija
  • sopenje
  • Težave z dihanjem
  • Krvavi blato

Lahko poveča število zlomov kosti

Na presenečenje mnogih ljudi lahko pitje treh ali več kozarcev mleka na dan poveča tveganje za zlome kosti pri ženskah. Raziskave so pokazale, da je to lahko posledica sladkorjev, imenovanih laktoza in galaktoza.

Druga študija je pokazala, da so zlomi kosti pri starejših ljudeh z osteoporozo pogostejši pri tistih, ki uživajo več mlečnih izdelkov, živalskih beljakovin in kalcija.

Lahko povzroči raka

Presežek kalcija iz mleka in drugih živil lahko poveča tveganje za zanesljiv vir raka prostate. Mlečni sladkor je lahko povezan z nekoliko večjim tveganjem za nastanek raka na jajčnikih.

Kravje mleko, ki prejme rastne hormone, vsebuje višjo vsebnost kemikalije, ki lahko poveča tveganje za nekatere vrste raka. Potrebne so nadaljnje študije o dolgoročnih učinkih teh hormonov in o antibiotikih, ki se dajejo kravam molznicam.

Koncentrira več pesticidov kot rastlinsko mleko in temno zeleni listi

Kot vsa živalska hrana, proizvedena v običajnih industrijskih kalupih, tudi kravje mleko koncentrira več pesticidov kot katera koli rastlinska hrana. Poleg tega so antibiotiki, ki se dajejo kravam molznicam - zaradi agresivnih metod iztisnjevanja mleka, ki povzročajo okužbo v dojkah - lahko povezani tudi z alergijami na mleko.

Analiza je pokazala večjo prisotnost pesticidov v materinem mleku vsejedih žensk v primerjavi z vegetarijankami.

Laktozna intoleranca

Kravje mleko vsebuje več laktoze kot mleko drugih živali. Po ocenah znanstvenega pregleda iz leta 2015 do 75% svetovnega prebivalstva prenaša določeno vrsto laktoze.

Alternative mleku

Alternative kravjemu mleku za dojenčke in otroke z alergijami na mlečne beljakovine vključujejo:

TipPrednostiSlabosti
DojenjeNajboljši vir prehraneObičajno na voljo samo v prvih 4 do 6 mesecih življenja; Vse ženske ne morejo dojiti
Hipoalergene formuleProizvedeno z encimi za razgradnjo mlečnih beljakovinPredelava lahko poškoduje druga hranila
Formule aminokislinManj verjetno je, da bo povzročil alergijsko reakcijoPredelava lahko poškoduje druga hranila
Formule na osnovi sojeOkrepljeno, da je prehransko popolnoOtroci lahko razvijejo tudi alergijo na sojo

Rastlinsko in oreško mleko, primerno za osebe, ki ne prenašajo laktoze ali vegane, vključujejo:

TipPrednostiSlabosti
Sojino mlekoVsebuje podobno količino beljakovin; Polovica ogljikovih hidratov in maščobVsebuje rastlinske hormone in estrogene
Mandljevo mlekoMalo maščob; Visok kalcij; Visoka vsebnost vitamina ENizko beljakovine; Vsebuje fitinsko kislino (otežuje absorpcijo mineralov)
Kokosovo mlekoNizke kalorije; Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; Polovica maščobeBrez beljakovin; Nasičena maščoba
Mlečni ovesMalo maščob; Visoko vlakninBogati ogljikovi hidrati; Nizko beljakovine
Indijsko mlekoNizke kalorije in maščobeNizko beljakovine; Manj hranil
Konopljino mlekoNizke kalorije; Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; Visoke esencialne maščobne kislineNizko beljakovine
Riževo mlekoMalo maščobNizko beljakovine; Bogati ogljikovi hidrati; Nizka hranilna vrednost
Kvinojino mlekoMalo maščob; Nizke kalorije; Nizka vsebnost ogljikovih hidratovNizko beljakovine

Alternativni viri kalcija

  • Aromatična zelišča: bazilika in origano - približno 80 mg kalcija na vsakih 14 gramov;
  • Temno zelena listnata zelenjava - med drugim brokoli, zelje, blitva, vodna kreša;
  • Oreški - 170 g oreščkov premaga kateri koli kozarec mleka. Brazilski oreški vsebujejo približno 213 mg kalcija na vsakih 170 gramov;
  • Laneno seme - 120 gramov lanenih semen poleg drugih koristnih spojin zagotavlja 428 mg kalcija;
  • Česen - česen velja za naravni antiseptik, poleg tega pa je naravni vir kalcija.
Kalcij prispeva ne le k zdravju in vzdrževanju kosti, temveč tudi k preprečevanju osteoporoze.