Študije kažejo, da je večja poraba mleka med drugim povezana s povečanjem števila zlomov kosti pri starejših
Urejena in spremenjena slika Noemí Jiménez je na voljo na Unsplash
Kravje mleko je izdelek, ki je prisoten v številnih brazilskih kuhinjah. Študije kljub temu, da je priljubljeno, škodujejo vašemu zdravju. Toda ali je res? Razumeti:
Hranila
Polnomastno mleko vsebuje 18 od 22 bistvenih hranil. Je vir kalcija, magnezija, fosforja, kalija, cinka in beljakovin:
Hranilo | Količina na 244 g (ena skodelica) | Odstotek priporočenega dnevnega vnosa (RDI) |
---|---|---|
Kalcij | 276 mg | 28% |
Folat | 12 mcg | 3% |
Magnezij | 24 mg | 7% |
Fosfor | 205 mg | 24% |
Kalij | 322 mg | 10% |
Vitamin A | 112 mcg | 15% |
Vitamin B12 | 1,10 mcg | 18% |
Cink | 0,90 mg | 11% |
Beljakovine | 6 do 7 g (kazein in sirotka) | 14% |
Mleko zagotavlja tudi:
- Železo
- Selen
- Vitamin B-6
- Vitamin E
- Vitamin K
- Niacin
- Tiamin
- Riboflavin
Vsebnost maščob se spreminja. Polnomastno mleko vsebuje več maščob kot druge vrste:
- Nasičene maščobe: 4,5 grama
- Nenasičene maščobe: 2,5 grama
- Holesterol: 24 miligramov
Prednosti in slabosti kravjega mleka
Razvoj kosti
Glede na študijo iz leta 2016 mleko pomaga izboljšati težo in kostno gostoto pri otrocih. Prav tako zmanjšuje tveganje za zlome v otroštvu. Raziskave so pokazale, da so nosečnice, ki so uživale veliko hrane, bogate z mlečnimi izdelki in kalcijem, imele otroke z boljšo rastjo in kostno maso. Poleg tega je bilo dodajanje več mlečnih izdelkov v prehrano deklet pred najstnicami boljše za zdravje kosti kot dodatek kalcija.
Mleko zagotavlja tudi beljakovine, potrebne za izgradnjo in vzdrževanje zdravih kosti, zob in mišic. Kozarec mleka vsebuje približno 6 do 7 gramov beljakovin kazeina in sirotke.
Kozarec mleka zagotavlja skoraj 30% dnevne potrebe po kalciju za odrasle. Poleg tega, da vsebujejo kalij in magnezij, minerale, ki so pomembni za zdrave kosti in zobe.
Mlečni izdelki na splošno lahko v običajni prehrani zagotovijo skoraj 50% kalcija
Lahko povzroči akne
Ena študija je pokazala, da najstniki z aknami pijejo večje količine mleka. Toda akne pri odraslih lahko sprožijo tudi mlečni izdelki. Druge študije so to kožno bolezen povezale z mlekom z nizko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo maščob, ne pa tudi s polnomastnim mlekom ali sirom. Razlog za to so lahko ogljikovi hidrati in sirotkine beljakovine.
Lahko povzroči ekcem
Po kliničnem pregledu je ekcem dermatitis, ki ga poslabšajo nekatera živila, vključno z mlekom in mlečnimi izdelki.
Lahko povzroči alergije
Nekateri strokovnjaki ocenjujejo, da je približno 5% otrok alergičnih na mleko. Lahko povzroči kožne reakcije, kot so ekcem in črevesni simptomi, kot so kolike, zaprtje in driska. Druge resne reakcije vključujejo:
- Anafilaksija
- sopenje
- Težave z dihanjem
- Krvavi blato
Lahko poveča število zlomov kosti
Na presenečenje mnogih ljudi lahko pitje treh ali več kozarcev mleka na dan poveča tveganje za zlome kosti pri ženskah. Raziskave so pokazale, da je to lahko posledica sladkorjev, imenovanih laktoza in galaktoza.
Druga študija je pokazala, da so zlomi kosti pri starejših ljudeh z osteoporozo pogostejši pri tistih, ki uživajo več mlečnih izdelkov, živalskih beljakovin in kalcija.
Lahko povzroči raka
Presežek kalcija iz mleka in drugih živil lahko poveča tveganje za zanesljiv vir raka prostate. Mlečni sladkor je lahko povezan z nekoliko večjim tveganjem za nastanek raka na jajčnikih.
Kravje mleko, ki prejme rastne hormone, vsebuje višjo vsebnost kemikalije, ki lahko poveča tveganje za nekatere vrste raka. Potrebne so nadaljnje študije o dolgoročnih učinkih teh hormonov in o antibiotikih, ki se dajejo kravam molznicam.
Koncentrira več pesticidov kot rastlinsko mleko in temno zeleni listi
Kot vsa živalska hrana, proizvedena v običajnih industrijskih kalupih, tudi kravje mleko koncentrira več pesticidov kot katera koli rastlinska hrana. Poleg tega so antibiotiki, ki se dajejo kravam molznicam - zaradi agresivnih metod iztisnjevanja mleka, ki povzročajo okužbo v dojkah - lahko povezani tudi z alergijami na mleko.
Analiza je pokazala večjo prisotnost pesticidov v materinem mleku vsejedih žensk v primerjavi z vegetarijankami.
Laktozna intoleranca
Kravje mleko vsebuje več laktoze kot mleko drugih živali. Po ocenah znanstvenega pregleda iz leta 2015 do 75% svetovnega prebivalstva prenaša določeno vrsto laktoze.
Alternative mleku
Alternative kravjemu mleku za dojenčke in otroke z alergijami na mlečne beljakovine vključujejo:
Tip | Prednosti | Slabosti |
---|---|---|
Dojenje | Najboljši vir prehrane | Običajno na voljo samo v prvih 4 do 6 mesecih življenja; Vse ženske ne morejo dojiti |
Hipoalergene formule | Proizvedeno z encimi za razgradnjo mlečnih beljakovin | Predelava lahko poškoduje druga hranila |
Formule aminokislin | Manj verjetno je, da bo povzročil alergijsko reakcijo | Predelava lahko poškoduje druga hranila |
Formule na osnovi soje | Okrepljeno, da je prehransko popolno | Otroci lahko razvijejo tudi alergijo na sojo |
Rastlinsko in oreško mleko, primerno za osebe, ki ne prenašajo laktoze ali vegane, vključujejo:
Tip | Prednosti | Slabosti |
---|---|---|
Sojino mleko | Vsebuje podobno količino beljakovin; Polovica ogljikovih hidratov in maščob | Vsebuje rastlinske hormone in estrogene |
Mandljevo mleko | Malo maščob; Visok kalcij; Visoka vsebnost vitamina E | Nizko beljakovine; Vsebuje fitinsko kislino (otežuje absorpcijo mineralov) |
Kokosovo mleko | Nizke kalorije; Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; Polovica maščobe | Brez beljakovin; Nasičena maščoba |
Mlečni oves | Malo maščob; Visoko vlaknin | Bogati ogljikovi hidrati; Nizko beljakovine |
Indijsko mleko | Nizke kalorije in maščobe | Nizko beljakovine; Manj hranil |
Konopljino mleko | Nizke kalorije; Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; Visoke esencialne maščobne kisline | Nizko beljakovine |
Riževo mleko | Malo maščob | Nizko beljakovine; Bogati ogljikovi hidrati; Nizka hranilna vrednost |
Kvinojino mleko | Malo maščob; Nizke kalorije; Nizka vsebnost ogljikovih hidratov | Nizko beljakovine |
Alternativni viri kalcija
- Aromatična zelišča: bazilika in origano - približno 80 mg kalcija na vsakih 14 gramov;
- Temno zelena listnata zelenjava - med drugim brokoli, zelje, blitva, vodna kreša;
- Oreški - 170 g oreščkov premaga kateri koli kozarec mleka. Brazilski oreški vsebujejo približno 213 mg kalcija na vsakih 170 gramov;
- Laneno seme - 120 gramov lanenih semen poleg drugih koristnih spojin zagotavlja 428 mg kalcija;
- Česen - česen velja za naravni antiseptik, poleg tega pa je naravni vir kalcija.