Ste vedeli, da so ohrovt, tofu in leča živila, bogata s kalcijem? Oglejte si še več možnosti
Rukola: temno zelena zelenjava, bogata s kalcijem in z malo oksalata
Kalcij je zelo pomemben za zdravje. Prav ta je od vseh mineralov v večji količini prisoten v organizmu, saj tvori velik del kosti in zob ter ima vlogo pri zdravju srca, delovanju mišic in živcev.
Priporočeni dnevni vnos kalcija je za večino odraslih 1.000 mg na dan, čeprav bi morale ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let prejemati 1.200 mg na dan, otroci in mladostniki, stari od 4 do 18 let, pa 1.300 mg.
Študija kaže, da velik odstotek prebivalstva s prehrano ne more zadovoljiti potreb po kalciju. Poleg tega večina ljudi verjame, da je kalcij mogoče dobiti le iz živalskega mleka in njegovih derivatov.
Starejši ljudje s težavami z osteoporozo na primer povečajo vnos mleka, saj verjamejo, da izboljšujejo absorpcijo kalcija. Vendar pa uživanje preveč živalskega mleka lahko povzroči nasproten učinek in škoduje kostim. Bolje razumejte to temo v članku: "Ali je mleko slabo? Razumej".
V drugih primerih lahko obstajajo ljudje, ki imajo intoleranco za laktozo ali so alergični in so zmedeni glede tega, kako zagotoviti potrebe po kalciju. Obstajajo tudi ljudje, ki se držijo veganske filozofije ali pa se iz drugih razlogov raje izogibajo uživanju mleka in mlečnih izdelkov.
Oglejte si devet nemlečnih živil, bogatih s kalcijem:
1. Semena
Semena so zelo hranljiva. Nekateri so bogati s kalcijem, na primer mak in sezamova semena.
- Sezamove koristi
- Prednosti chia in čemu služi
- Kaj so živila, bogata z železom?
Ena žlica maka vsebuje 126 mg kalcija ali 13% od priporočenega dnevnega vnosa IDR. Žlica sezamovih semen poleg drugih mineralov, vključno z bakrom, železom in manganom, zagotavlja 9% RDI kalcija.
Tahini, to je pasta iz zdrobljenega sezama, je drugi največji vir kalcija, ki obstaja (za algami), poleg tega pa je odličen vir beljakovin, vlaken, bakra, mangana, metionina (aminokislina) in omega-3 in omega-6.
Če želite zaužiti sezamovo mleko, samo tahini zmešajte z malo vode in stepete. Ostala bo skladna z mlekom in se lahko uporablja s čokolado, kavo, recepti za torte, kremami itd.
Toda vodo mešajte samo s količino tahinija, ki ga boste takrat zaužili, saj povzroči, da se tahini prej pokvari. Če želite izvedeti več o tahiniju, si oglejte članek: "Kaj je tahini in njegove prednosti".
2. Fižol in leča
Fižol in leča so bogati z vlakninami, beljakovinami in mikrohranili. Imajo tudi veliko železa, cinka, folata, magnezija in kalija. In nekatere sorte so tudi živila, bogata s kalcijem.
Vendar je krilati fižol na vrhu mize - ena skodelica (172 gramov) kuhanega krilatega fižola zagotavlja 244 mg kalcija ali 24% RDI.
Dober vir je tudi beli fižol, saj skodelica (179 gramov) kuhanega belega fižola predstavlja 13% RDI. Druge sorte fižola in leče imajo manj, od približno 4 do 6% IDR na skodelico (viri: 1, 2, 3).
Zanimivo je, da fižol velja za enega od razlogov, zakaj je rastlinsko bogata prehrana tako zdrava. Raziskave kažejo, da lahko pomaga znižati "slabo" raven holesterola LDL in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. In še vedno je podnebju prijazen , če se uporablja kot nadomestek za meso. Več o tej temi izveste v članku: "Če bi prebivalci ZDA trgovino z mesom zamenjali za fižol, bi se emisije drastično zmanjšale."
- Fižol: koristi, kontraindikacije in kako to storiti
- Leča: koristi in kako narediti
3. Temno zeleni listi
Temno zelena listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatere pa so, na primer ohrovt in špinača, bogata s kalcijem. Ena skodelica (190 gramov) kuhanega ohrovta zagotavlja 266 mg kalcija - četrtino količine, ki jo potrebujemo na dan.
Upoštevajte, da so nekatere sorte bogate z oksalati, ki so naravne spojine, ki vežejo kalcij, kar zmanjša absorpcijo v telesu. Špinača je ena izmed njih. Torej, čeprav ima veliko kalcija, je manj na voljo kot kalcij iz druge zelenjave z malo oksalata, kot je ohrovt. Nasvet za izboljšanje absorpcije kalcija v špinači je, da jo vedno uživate prepraženo ali kako drugače kuhano, saj se oksalat razgradi s toploto.
3. Mandlji
Od vseh oljnic so mandlji med najbogatejšimi s kalcijem - približno 22 oreščkov zagotavlja 8% RDI kalcija. Vsakih 28 gramov zagotavljajo tudi 3 grame vlaknin, poleg zdravih maščob in beljakovin pa so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.
- Magnezij: čemu služi?
- Vaši možgani imajo radi magnezij, a ali to veste?
4. Rabarbara
Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manjše količine drugih vitaminov in mineralov. V študiji najdemo prebiotična vlakna, ki so dobra za razvoj koristnih črevesnih bakterij.
- Kaj so prebiotična živila?
Tako kot špinača je tudi rabarbara bogata z oksalati, večina kalcija se ne absorbira. V resnici je ena študija pokazala, da telo lahko absorbira le približno četrtino kalcija v rabarbari.
Po drugi strani pa, ker vsebuje zelo veliko kalcija, tudi če se absorbira le 25% (skodelice kuhane rabarbare), se vseeno absorbira 87 mg kalcija.
6. Amarant
Amaranth je zelo hranljiva psevdožitarica. Je dober vir folata in zelo bogat z nekaterimi minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom.
Ena skodelica (246 gramov) kuhanih zrn amaranta vsebuje 116 mg kalcija, kar predstavlja 12% RDI. Listi amaranta vsebujejo še več - 28% RDI na skodelico kuhanega amaranta (132 gramov). Listi so tudi zelo bogati z vitamini A in C.
- Prednosti amaranta in za kaj je namenjen
- Živila, bogata z vitaminom C.
7. Edamame in tofu
Edamame je mlada soja, ki jo še vedno najdemo v stroku. Ena skodelica (155 gramov) edamama vsebuje 10% RDI kalcija. Je tudi dober vir beljakovin in zagotavlja vse potrebne folate na dan v eni porciji.
Tofu, ki je izdelan iz soje, je tudi eno izmed živil, bogatih s kalcijem. Zagotavlja 86% IDR kalcija v samo pol skodelice (126 gramov).
- Kaj je tofu in kakšne so njegove koristi
8. Obogatene pijače
Tudi če ne pijete živalskega mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač.
Ena skodelica (237 ml) obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI. Poleg tega je zaradi 7 gramov beljakovin nemlečno mleko, ki je v prehrani najbolj podobno kravjemu mleku.
Druge vrste mleka na osnovi semen je mogoče okrepiti na še višje ravni. Vendar utrjevanje ni namenjeno samo mlekom brez mleka. Pomarančni sok je lahko obogaten, da zagotovi do 50% RDI na skodelico (237 ml).
9. Sl
Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Imajo tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 28 gramov posušene fige zagotavlja 5% RDI kalcija.
