Ajda: kaj je in lastnosti

Ajda je brez glutena in je bogata z zdravjem

ajda

Ajda, imenovana tudi ajda, je seme iz znanstvenega imena Fagopyrum esculentum . Kljub svojemu imenu se ajda v botaničnem smislu precej razlikuje od navadne pšenice, s prednostjo, da ne vsebuje glutena. Za semena, bogata z zapletenimi ogljikovimi hidrati, ga imenujemo psevdožitarna, pa tudi kvinoja in amarant.

Pridelava ajdovih zrn je v 20. stoletju močno upadla s sprejetjem dušikovih gnojil, ki so povečala produktivnost drugih osnovnih živil.

Kasneje je ajda postala priljubljena kot zdrava hrana, ker ne vsebuje glutena in ima visoko vsebnost mineralov in antioksidantov.

  • Kaj je gluten? Zlobnik ali dober fant?

Dve vrsti ajde, navadna ajda ( Fagopyrum esculentum ) in vinska ajda ( Fagopyrum tartaricum ), se najpogosteje gojita za hrano, predvsem na severni polobli, zlasti v Rusiji, Kazahstanu, na Kitajskem ter v srednji in vzhodni Evropi.

Prehranske lastnosti

Ogljikovi hidrati so glavne sestavine ajde. Je pa tudi bogata z beljakovinami in različnimi minerali ter antioksidanti.

Vsakih 100 gramov surove ajde vsebuje:

  • Kalorije: 343
  • Voda: 10%
  • Beljakovine: 13,3 grama
  • Ogljikovi hidrati: 71,5 grama
  • Sladkor: 0 gramov
  • Vlaknine: 10 gramov
  • Maščoba: 3,4 grama

Ogljikovi hidrati

Ajda je v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov, ki predstavljajo približno 20 mas.% Kuhanih grudic. Prihajajo v obliki škroba, ki je primarna oblika shranjevanja ogljikovih hidratov v rastlinah.

Ajda ima nizko do povprečno vrednost glikemičnega indeksa (GI) - merilo, kako hitro hrana po obroku zviša krvni sladkor - ne povzroča nezdravih skokov v ravni sladkorja v krvi.

Nekateri topni ogljikovi hidrati v ajdi, kot sta fagopiritol in D-hiro-inozitol, dokazano pomagajo zmerno zvišati krvni sladkor po obrokih (glej študije tukaj: 1, 2).

Vlakno

Ajda vsebuje precejšnjo količino vlaknin, kar je dobro za zdravje debelega črevesa. Vlaknine po masi predstavljajo 2,7% kuhanih grudic in so v glavnem sestavljene iz celuloze in lignina (tukaj preverite študijo: 3).

Odporni škrob v ajdi fermentirajo koristne bakterije v črevesju, imenovane probiotiki. Te koristne bakterije proizvajajo maščobne kisline s kratkimi verigami, kot je butirat. Butirat in druge maščobne kisline s kratkimi verigami služijo kot prehrana celic, ki obložijo debelo črevo, izboljšujejo zdravje črevesja in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa (glej študije tukaj: 4, 5, 6, 7).

Beljakovine

Ajda vsebuje majhne količine visokokakovostnih beljakovin, ki predstavljajo 3,4% teže kuhanih grudic, zlasti aminokislin lizin in arginin.

Vendar je prebavljivost teh beljakovin razmeroma nizka zaradi prisotnosti protiteles, kot so zaviralci proteaz in tanini (glej študije tukaj: 8, 9).

V študijah na živalih so se pokazale, da ajdove beljakovine učinkovito znižujejo holesterol v krvi, zavirajo nastajanje žolčnih kamnov in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa (oglejte si študije tukaj: 10, 11, 12, 13, 14).

Tako kot druga psevdo-žita tudi pri žagani pšenici ni glutena in je zato primerna za ljudi z intoleranco za gluten.

Minerali

Ajda je z minerali bogatejša od mnogih žit, kot so riž, navadna pšenica in koruza.

Najpogostejši minerali v navadni ajdi so:

  • Mangan. Mangan je v velikih količinah v polnozrnih žitih in je ključnega pomena za zdravo presnovo, rast, razvoj in antioksidativno obrambo telesa;
  • Baker. Baker je pogosto pomanjkljiv v zahodni prehrani in je bistven element, ki lahko koristi zdravju srca, če ga zaužijemo v majhnih količinah;
  • Magnezij. Če je v prehrani v zadostnih količinah, lahko bistveni mineral zmanjša tveganje za številne kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca;
  • Železo. Pomanjkanje železa vodi v anemijo, stanje, za katero je značilna zmanjšana nosilnost kisika v krvi;
  • Fosfor. Ta mineral igra bistveno vlogo pri rasti in vzdrževanju telesnih tkiv.
Minerali ajde se v primerjavi z drugimi žiti dobro absorbirajo. To je zato, ker ima ajda razmeroma malo fitinske kisline, ki je pogost zaviralec absorpcije mineralov v zrnih in semenih (glej študijo tukaj: 15).

Bogat z antioksidanti

Ajda je bogata z več antioksidativnimi spojinami, med katerimi so:
  • Rutina. Glavni antioksidant polifenol v ajdi, rutin, lahko zmanjša tveganje za raka in izboljša vnetje, krvni tlak in lipidni profil v krvi;
  • Kvercetin. Najdeno v številnih rastlinskih živilih, je kvercetin antioksidant, ki ima številne blagodejne učinke na zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za raka in bolezni srca;
  • Vitexin. Študije na živalih kažejo, da ima viteksin več zdravstvenih koristi. Prekomerni vnos pa lahko poškoduje ščitnico;
  • D-kiro-inozitol. Edinstvena vrsta topnih ogljikovih hidratov, ki znižuje raven sladkorja v krvi in ​​lahko koristi nadzoru diabetesa. Ajda je najbogatejši vir hrane te rastlinske spojine.
  • Hipotiroidizem: kaj je to, simptomi in zdravljenje
  • Hipertiroidizem: kaj je to, simptomi in zdravljenje

Ajda dejansko zagotavlja več antioksidantov kot mnoga druga žitna zrna, kot so ječmen, oves, pšenica in rž (glej študije tukaj: 16, 17, 18). Poleg tega je njegov antioksidant boljši od navadne ajde (glej študije o tem tukaj: 19, 20).

Zdravstvene koristi

Pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja

Sčasoma lahko visoka raven sladkorja v krvi povzroči več kroničnih bolezni, na primer diabetes tipa 2. Tako je zmerno zvišanje krvnega sladkorja po obrokih pomembno za ohranjanje dobrega zdravja.

Ker je ajda dober vir vlaknin, ima ajda nizek do srednji glikemični indeks. To pomeni, da je varno za večino ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 (oglejte si študijo tukaj: 19). Nekatere študije, vključno z vnosom ajde pri nizki ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo (študije preverite tukaj: 20, 21).

V študiji diabetičnih podgan je dokazano, da ajdov koncentrat znižuje raven sladkorja v krvi za 12% do 19%. Ta učinek naj bi bil posledica spojine D-hiro-inozitol, zaradi katere so celice bolj občutljive na inzulin, hormon, ki povzroči, da celice absorbirajo krvni sladkor (tukaj preverite študije: 22, 23, 24, 25). Poleg tega se po drugi študiji zdi, da nekatere sestavine ajde preprečujejo ali zadržujejo prebavo belega sladkorja.

Zaradi teh lastnosti je ajda zdrava izbira za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali za tiste, ki želijo izboljšati raven sladkorja v krvi.

Zdravje srca

Ajda je bogata z magnezijem, bakrom, vlakninami in nekaterimi beljakovinami, zato je ajda dobra za srce. Vsebnost rutina lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, preprečuje nastajanje krvnih strdkov in zmanjšuje vnetje in krvni tlak (glej študije tukaj: 26, 27, 29).

  • 16 živil, ki so naravna protivnetna sredstva

Izboljšuje tudi raven maščob v krvi, zato deluje dobro za zdravje srca. Študija 850 odraslih Kitajcev je uživanje ajde povezala z nižjim krvnim tlakom in boljšim lipidnim profilom v krvi, vključno z nižjimi LDL holesterol (slab) in višje ravni HDL holesterola (dober).

  • Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti

Menijo, da ta učinek povzroča vrsta beljakovin, ki vežejo holesterol v prebavnem sistemu in preprečujejo njegovo absorpcijo v krvni obtok (tukaj preverite študije o tem: 30, 31, 32, 33).

Alergija

Ajda kljub temu, da pri nekaterih ljudeh povzroča alergijske reakcije, nima znanih škodljivih učinkov, če jo uživamo zmerno.

Pogosteje se pojavijo alergije pri ljudeh, ki zaužijejo velike količine ajde. Zaradi pojava, imenovanega navzkrižna reakcija, je ta alergija pogostejša pri ljudeh, ki so alergični na lateks ali riž (glej študije o tem tukaj: 34, 35).

Simptomi lahko vključujejo kožne izpuščaje, napihnjenost, prebavne motnje in - v najslabšem primeru - hud alergijski šok (glejte študijo tukaj: 36).


Prirejeno po Atli Anarson

Original text