Vitamin C prispeva k tvorbi kolagena, preprečuje okužbe, izboljšuje celjenje ran in druge koristi
Urejeno in spremenjeno sliko avtorja Wouterja Meijeringa je na voljo na spletnem mestu Unsplash
Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki ga najdemo v številnih živilih, zlasti v sadju in zelenjavi. Znano je, da je močan antioksidant, poleg tega pa pozitivno vpliva na zdravje kože in imunsko funkcijo.
Vitamin C je ključnega pomena tudi za sintezo kolagena, vezivnega tkiva, kosti, zob in majhnih krvnih žil. Simptomi pomanjkanja tega vitamina vključujejo krvavitev dlesni, pogoste podplutbe in okužbe, slabo celjenje ran, anemijo in skorbut (glej študije tukaj: 1, 2).
Ker ga človeški organizem ne more sintetizirati, je treba vitamin C pridobiti s hrano. Preverite, katera hrana je bogata z vitaminom C:
1. Acerola
Le pol skodelice (49 gramov) acerole ( Malpighia emarginata ) vsebuje 822 mg vitamina C ali 913% RDA (priporočeni dnevni vnos).
Študije na živalih z izvlečkom acerole so pokazale, da ima lahko lastnosti za boj proti raku, pomaga preprečevati poškodbe kože, ki jih povzročajo ultravijolični žarki, in celo zmanjšuje poškodbe DNA zaradi neuravnotežene prehrane (glej študije o tem tukaj: 3 , 4, 5).
Kljub tem obetavnim rezultatom ni nobenih človeških študij o učinkih uživanja acerole.
- Koristi acerole za zdravje
2. Šipek
Šipek je majhno, sladko rožnato sadje, napolnjeno z vitaminom C.
Približno šest plodov šipka lahko zagotovi 119 mg vitamina C ali 132% RDI (glej študijo tukaj: 6).
Tudi nanos šipkovega olja na kožo je lahko odličen način, da uživate v prednostih vitamina C. Več o tej temi izveste v članku: "Šipkovo olje ima dokazane prednosti".
3. poper
Zelena paprika vsebuje približno 109 mg vitamina C ali 121% RDI. Rdeča paprika pa zagotavlja približno 65 mg ali 72% RDI (tukaj preverite študije o tem: 7, 8).
Poleg tega je paprika bogata s kapsaicinom, spojino, ki je odgovorna za njihov pikanten okus. Kapsaicin lahko zmanjša tudi bolečino in vnetje (glej študijo tukaj: 9).
Obstajajo tudi dokazi, da lahko približno ena žlica (10 gramov) rdeče paprike v prahu pomaga povečati izgorevanje maščob (glej študijo tukaj: 10).
4. Guava
Ena guava vsebuje približno 126 mg vitamina C ali 140% RDI, ki je še posebej bogata z antioksidantom likopenom (tukaj preverite študijo: 11).
Šesttedenska študija, v kateri je sodelovalo 45 zdravih mladih, je pokazala, da uživanje 400 gramov guave na dan znatno zniža krvni tlak in raven celotnega holesterola. Oglejte si študijo tukaj: 12).
- Prednosti čaja iz guave in listov guave
5. Limona
Celotna limona, vključno z lupino, zagotavlja približno 83 mg vitamina C ali 92% RDI (glej študijo tukaj: 12).
Več prednosti tega sadja odkrijte v članku: "Prednosti limone: od zdravja do čistoče".
6. Oranžna
Srednje velika pomaranča vsebuje približno 70 mg vitamina C, kar je 78% RDI (tukaj preverite študijo: 13).
Pomaranče, ki se pogosto uživajo, predstavljajo pomemben delež vnosa vitamina C v zahodni prehrani.
Več prednosti pomaranče najdete v članku: "Koristi cele pomaranče in pomarančnega soka".
7. Timijan
Sveži timijan ima trikrat več vitamina C kot pomaranča.
Če v svoj obrok posujete eno do dve žlici (3-6 gramov) svežega timijana, lahko vaši prehrani zagotovite približno 3,5 do 7 mg vitamina C (tukaj preverite študije: 14, 15).
8. Peteršilj
Dve merici (8 gramov) svežega peteršilja vsebujeta 10 mg vitamina C, kar zagotavlja 11% RDI (glej študijo tukaj: 16).
Peteršilj je pomemben vir nehemskega železa. Vitamin C poveča absorpcijo te vrste železa, kar pomaga preprečevati in zdraviti anemijo zaradi pomanjkanja železa (glej študije o tem tukaj: 17, 18).
Oglejte si še druge prednosti peteršilja v članku: "Peteršilj: koristi in čemu služi vaš čaj".
9. Kivi
Povprečen kivi vsebuje 71 mg vitamina C ali 79% vrednosti RDI (tukaj si oglejte študijo: 19).
Študije so pokazale, da lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres, zniža holesterol in izboljša imunost (preverite tukaj: 1, 20).
Študija na 30 zdravih ljudeh, starih od 20 do 51 let, je pokazala, da je uživanje dva do tri kivija vsak dan 28 dni zmanjšalo viskoznost trombocitov za 18% in trigliceride za 15%, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in možganske kapi (tukaj preverite študijo: 21).
Druga študija 14 moških s pomanjkanjem vitamina C je pokazala, da je uživanje dveh kivijev na dan štiri tedne povečalo aktivnost belih krvnih celic za 20%. Raven vitamina C v krvi se je normalizirala po samo enem tednu in se je povečala za 304% (tukaj preverite študijo: 22).
Prirejeno iz USDA in Healthline
