Tofu je vrsta sira iz soje, zelo bogata z beljakovinami in hranili
Slika Devanath iz Pixabay
Tofu je vrsta sira iz sojinega mleka. Nastalo je pred več kot 2000 leti na Kitajskem, nastalo je po naključju (vsaj tako pravi legenda), ko je kitajski kuhar mešal sveže sojino mleko in nigari (spojina magnezijevega klorida).
Tofu lahko prinese pomembne koristi za zdravje, na primer zagotavlja vse esencialne aminokisline (beljakovine), hranila in med drugim preprečuje nekatere vrste raka.
Ker pa je narejen iz soje, nekateri uživanje tofuja povezujejo z večjim krčenjem gozdov, transgeniko in uporabo pesticidov. Vendar je večina opustošenja gozdov, ki ga povzroči sajenje soje, posledica uživanja mesa, saj je za proizvodnjo živalske krme potrebna večja količina soje, kot bi bila potrebna za neposredno prehrano ljudi, kot v primeru tofuja.
Z drugimi besedami, v smislu količinske in prehranjevalne verige bi se, če bi porabo mesa nadomestili s tofujem, povpraševanje po zemlji za sajenje in krčenje gozdov znatno zmanjšalo.
Poleg tega je še vedno mogoče gojiti organsko (brez pesticidov in transgenic) in agroekološko sojo. Za boljše razumevanje teh tem si oglejte članke: "Kaj so gensko spremenjena živila?", "Kaj je agroekologija" in "Kaj so pesticidi?".
Je bogata s hranili in beljakovinami
Tofu je bogat z beljakovinami in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Vsebuje tudi maščobe, ogljikove hidrate ter najrazličnejše vitamine in minerale.
100-gramska porcija tofuja s samo 70 kalorijami vsebuje:
- Beljakovine: 8 gramov
- Ogljikovi hidrati: 2 grama
- Vlaknine: 1 gram
- Maščoba: 4 grame
- Mangan: 31% priporočenega dnevnega vnosa (IDR);
- Kalcij: 20% IDR
- Selen: 14% IDR
- Fosfor: 12% IDR
- Baker: 11% IDR
- Magnezij: 9% IDR
- Železo: 9% IDR
- Cink: 6% IDR
Vendar se lahko količina mikrohranil razlikuje glede na koagulant, ki je bil uporabljen pri pripravi recepta. Tofu, narejen na primer iz nigarija, je bogatejši z magnezijem.
- Magnezij: čemu služi?
Tofu vsebuje tudi antinutriente
Kot večina rastlinskih živil tudi tofu vsebuje več antinutrientov, med drugim:- Zaviralci tripsina: te spojine blokirajo tripsin, encim, potreben za pravilno prebavo beljakovin;
- Fitati: fitati lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov, kot so kalcij, cink in železo;
- Lektini: Lektini so beljakovine, ki lahko povzročijo slabost in napihnjenost, če jih ne kuhamo, ne kuhamo ali preveč jemo.
Vendar namakanje, vrenje ali kuhanje sojinih zrn lahko nekatera od teh antinutrientov deaktivira ali odpravi.
Vsebuje izoflavone
Soja vsebuje naravne rastlinske spojine, imenovane izoflavoni. Ti izoflavoni delujejo kot fitoestrogeni, kar pomeni, da lahko vežejo in aktivirajo estrogenske receptorje v telesu.
To povzroči učinke, podobne hormonu estrogenu, čeprav šibkejši.
Dva glavna sojina izoflavona sta genistein in daidzein, tofu pa vsebuje od 20,2 do 24,7 mg izoflavonov na 100-gramsko (trigramsko) porcijo.
Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Ena študija je pokazala, da je prehrana, bogata z zelenjavo, vključno s sojo, povezana z nižjo stopnjo srčnih bolezni.
Po drugi študiji lahko izoflavoni, prisotni v tofuju, zmanjšajo vnetje krvnih žil in izboljšajo njihovo elastičnost.
Druga študija je pokazala, da je dodajanje 80 mg izoflavonov na dan 12 tednov izboljšalo pretok krvi pri 68% bolnikov, ki jim grozi možganska kap.
Uživanje 50 gramov sojinih beljakovin na dan je povezano tudi z izboljšanjem ravni maščob v krvi in 10-odstotnim manjšim tveganjem za bolezni srca, v skladu s študijo.
Poleg tega je pri ženskah po menopavzi visok vnos sojinih izoflavonov povezan z izboljšanjem indeksa telesne mase, ravni inzulina in holesterola HDL.
Tofu vsebuje tudi saponine, spojine, ki imajo tudi zaščitne učinke na zdravje srca.
Študije na živalih so pokazale, da saponini izboljšajo holesterol v krvi in povečajo izločanje žolčnih kislin, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Pomaga pri preprečevanju raka dojke
Raziskave kažejo, da so ženske, ki so uživale sojine izdelke vsaj enkrat na teden, imele 48–56% manjše tveganje za nastanek raka dojke (glej študije tukaj: 1, 2).
Domneva se, da ta zaščitni učinek izvira izoflavonom, za katere pa je bilo tudi dokazano, da pozitivno vplivajo na menstrualni ciklus in raven estrogena v krvi (glej študije tukaj: 3, 4).
Uživanje soje v otroštvu in mladosti je morda bolj zaščitniško, vendar to ne pomeni, da uživanje kasneje v življenju ni koristno (preverite študijo tukaj: 5).
Raziskave so pokazale, da so ženske, ki so uživale sojine izdelke vsaj enkrat na teden v mladostniški in zreli dobi, imele za 24% manjše tveganje za nastanek raka dojke v primerjavi s tistimi, ki so sojo jedle le v mladostniški dobi.
Trdili so, da lahko uživanje tofuja in drugih izdelkov na osnovi soje poveča tveganje za nastanek raka dojke. Vendar pa dveletna študija žensk v postmenopavzi, ki so zaužile dve porciji soje na dan , ni pokazala povečanega tveganja za raka dojke.
Druge študije poročajo o podobnih rezultatih, vključno s pregledom 174 študij, ki niso odkrile povezave med sojinimi izoflavoni in povečanim tveganjem za raka dojke (glejte študije tukaj: 6, 7, 8).
Preprečuje raka v prebavnem sistemu
Ena študija je pokazala, da je večji vnos tofuja povezan z 61% manjšim tveganjem za raka na želodcu pri moških.
Druga študija je poročala o 59% manjšem tveganju za rak prebavnega trakta pri ženskah.
Poleg tega je v drugem pregledu s 633.476 udeleženci večjo porabo soje povezalo s 7% manjšim tveganjem za raka prebavnega sistema.
Tofu in rak prostate
Dve raziskavi sta ugotovili, da imajo moški, ki uživajo večje količine soje, zlasti tofuja, 32–51% manjše tveganje za razvoj raka na prostati (oglejte si študije tukaj: 9, 10).
Tretji pregled dodaja, da so lahko koristni učinki izoflavonov odvisni od zaužite količine in vrste prisotnih črevesnih bakterij.
Tofu lahko zmanjša tveganje za diabetes
Študije na celicah in živalih so pokazale, da so sojini izoflavoni lahko koristni za nadzor krvnega sladkorja (glejte študije tukaj: 11, 12).
V študiji zdravih žensk v postmenopavzi je 100 mg sojinih izoflavonov na dan znižalo raven sladkorja v krvi za 15% in raven insulina za 23%.
Pri diabetičnih ženskah v postmenopavzi je dodajanje 30 gramov izolirane sojine beljakovine znižalo koncentracijo insulina na tešče za 8,1%, insulinsko rezistenco za 6,5%, LDL holesterol (znan kot slab holesterol) v 7,1% in skupni holesterol v 4,1% (tukaj preverite študijo: 13).
V drugi študiji je jemanje enoletnih izoflavonov eno leto izboljšalo občutljivost na inzulin in maščobe v krvi ter zmanjšalo tveganje za bolezni srca.
Druge potencialne koristi tofuja
Zaradi visoke vsebnosti izoflavona lahko tofu koristi tudi za:
- Zdravje kosti: študije kažejo, da lahko 80 mg sojinih izoflavonov na dan zmanjša izgubo kosti, zlasti v zgodnji menopavzi (14, 15);
- Možganska funkcija: sojini izoflavoni lahko pozitivno vplivajo na spomin in delovanje možganov, zlasti pri ženskah, starejših od 65 let (16);
- Simptomi menopavze: sojini izoflavoni lahko pomagajo zmanjšati vročine. Vendar se vse študije ne strinjajo (17, 18, 19, 20, 21);
- Kožna elastičnost: jemanje 40 mg sojinih izoflavonov na dan znatno zmanjša gube in izboljša elastičnost kože po 8–12 tednih (22);
- Izguba teže: V eni študiji je jemanje sojinih izoflavonov od 8 do 52 tednov povzročilo povprečno izgubo teže za 4,5 kg več kot v kontrolni skupini (23).
Tofu lahko nekaterim povzroči težave
Vsakodnevno uživanje tofuja in drugih živil na osnovi soje velja za varno. Vendar pa morate vnos tofuja umeriti, če:
- Kamni v ledvicah ali žolčniku: tofu vsebuje dobro količino oksalatov, ki lahko poslabšajo ledvične ali žolčne kamne, ki vsebujejo oksalat;
- Tumorji dojk: nekateri zdravniki zaradi šibkih hormonskih učinkov tofuja ženskam z estrogen občutljivimi tumorji dojk omejijo vnos soje;
- Težave s ščitnico: Nekateri strokovnjaki tudi osebam z nizko funkcijo ščitnice svetujejo, naj se izogibajo tofuju zaradi njegove vsebnosti golše.
