Meditacija, dobro spanje, uživanje probiotikov in izogibanje nasičenim maščobam so nekateri načini za povečanje dopamina v možganih

Urejena in spremenjena slika Melisse Askew je na voljo na Unsplash

Dopamin je pomemben nevrotransmiter v možganih pri številnih funkcijah, vključno z nagrajevanjem, motivacijo, spominom, pozornostjo in celo uravnavanjem telesnih gibov (glej študije o tem tukaj: 1, 2, 3). Ko se dopamin sprošča v velikih količinah, ustvarja občutke užitka in nagrajevanja, kar spodbuja ponavljanje določenega vedenja (tukaj glejte študije o tem: 4, 5). Ko so ravni nizke, se po drugi strani zmanjša motivacija in navdušenje nad stvarmi, ki bi razburile večino ljudi (glej študijo 6 tukaj).

Raven dopamina je običajno dobro regulirana v živčnem sistemu, vendar lahko nekatere stvari naredite, da jih naravno povečate.

Kako povečati dopamin

1. Jejte beljakovine

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Obstaja 23 različnih aminokislin, nekatere lahko telo sintetizira in jih je treba v prehrani pridobiti, esencialne aminokisline.

Kaj so aminokisline in čemu so namenjene

Aminokislina, imenovana tirozin, igra pomembno vlogo pri proizvodnji dopamina, saj telesni encimi tirozin spremenijo v dopamin. Zato je ustrezna raven tirozina pomembna za proizvodnjo dopamina.

Tirozin lahko dobimo tudi iz druge aminokisline, imenovane fenilalanin (glejte študijo tukaj: 7).

Tirozin in fenilalanin najdemo naravno v beljakovinsko bogatih živilih, kot so kvinoja, riž in fižol ter bučna semena (glej študijo 8 tukaj).

Deset živil, bogatih z beljakovinami
Sedem zdravstvenih koristi bučnega semena

Študije kažejo, da povečanje količine tirozina in fenilalanina v prehrani lahko poveča raven dopamina v možganih, kar izboljša kognitivno zmogljivost in spomin (glej študije tukaj: 7, 9, 10).

Po drugi strani pa, ko se fenilalanin in tirozin izločita iz prehrane, se lahko raven dopamina izčrpa (oglejte si študijo tukaj: 11).

2. Izogibajte se nasičenim maščobam

Nasičene maščobe, ki so zelo prisotne v živalskem mesu, maslu, mlečnih izdelkih, palmovem olju in kokosovem olju, lahko pri večji količini prekinejo dopaminsko signalizacijo v možganih (tukaj preverite študije o: 12, 13, 14) .

Kokosovo olje: koristi, čemu služi in kako uporabljati
Palmovo olje, imenovano tudi palmovo olje, ima več aplikacij

Ena študija je pokazala, da miši, ki porabijo 50% svojih kalorij iz nasičenih maščob, zmanjšajo dopaminsko signalizacijo na nagrajenih delih možganov v primerjavi z živalmi, ki prejmejo enako količino kalorij iz nenasičenih maščob.

Zanimivo je, da so se te spremembe zgodile tudi brez razlik v teži, telesni maščobi, hormonih ali ravni sladkorja v krvi.

Nekateri raziskovalci verjamejo, da lahko diete z visoko nasičenimi maščobami povečajo vnetje v telesu in vodijo do sprememb v dopaminskem sistemu.

Številne opazovalne študije so odkrile povezavo med visokim vnosom nasičenih maščob in pomanjkanjem spomina ter kognitivnega delovanja pri ljudeh, ni pa znano, ali so ti učinki povezani z ravnjo dopamina (glej študije tukaj: 15, 16).

3. Uživajte probiotike

V zadnjih letih so znanstveniki ugotovili, da so črevesje in možgani tesno povezani. Pravzaprav črevesje včasih imenujejo "drugi možgani", saj vsebuje veliko število živčnih celic, ki proizvajajo številne signalne molekule nevrotransmiterjev, vključno z dopaminom (tukaj preverite za študije: 17, 18).

Nekatere vrste "dobrih" bakterij, imenovane probiotiki, živijo v črevesju in lahko proizvajajo dopamin, ki lahko vpliva na razpoloženje in vedenje (tukaj preverite študije: 19, 20).

Kaj so probiotična živila?
Kislo zelje: koristi in kako narediti
Domača zdravila za tesnobo po domače in naravno

Številne študije so pokazale, da lahko določeni sevi bakterij pri zaužitju v zadostni količini zmanjšajo simptome tesnobe in depresije pri živalih in ljudeh (glej študije tukaj: 21, 22, 23).

4. Jejte fižol iz Floride

Floridski fižol, imenovan tudi Mucuna pruriens , naravno vsebuje visoko vsebnost L-dope, molekule predhodnika dopamina.

Študije kažejo, da uživanje teh zrn lahko pomaga naravno povečati dopamin, zlasti pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, motnjo, ki jo povzroča nizka raven dopamina.

Fižol: koristi, kontraindikacije in kako to storiti

Študija ljudi s Parkinsonovo boleznijo je pokazala, da je uživanje 250 gramov floridskega fižola znatno povečalo raven dopamina in eno do dve uri po obroku zmanjšalo Parkinsonove simptome.

Prav tako je več študij o dodatkih Mucuna pruriens pokazalo, da so lahko še učinkovitejši in dolgotrajnejši od tradicionalnih Parkinsonovih zdravil, poleg tega pa imajo tudi manj neželenih učinkov (glej študije tukaj: 24, 25). Vendar ne pozabite, da je ta fižol v velikih količinah strupen. Upoštevajte priporočila za odmerjanje na nalepki izdelka.

5. Vadite jogo

Fizična vadba poveča raven endorfinov in izboljša razpoloženje. Po desetih minutah aerobne aktivnosti je že mogoče opaziti izboljšanje razpoloženja, vendar so po 20 minutah navadno višje (oglejte si študijo tukaj: 26).

Čeprav ti učinki verjetno niso v celoti posledica sprememb ravni dopamina, raziskave na živalih kažejo, da lahko gibanje poveča raven dopamina v možganih.

Pri podganah tek na tekalni stezi poveča sproščanje dopamina in poveča število dopaminskih receptorjev v možganskih področjih (glej študijo tukaj: 27). Vendar se ti rezultati pri ljudeh niso dosledno ponavljali.

V eni študiji 30-minutni tek na tekalni stezi z zmerno intenzivnostjo ni povzročil zvišanja ravni dopamina pri odraslih.

Vendar pa je trimesečna študija pokazala, da je izvajanje ene ure joge šest dni na teden znatno povečalo raven dopamina.

Pogoste aerobne vaje koristijo tudi ljudem s Parkinsonovo boleznijo, stanjem, pri katerem nizka raven dopamina poslabša sposobnost možganov za nadzor gibanja telesa.

Številne študije so pokazale, da redna intenzivna vadba večkrat na teden bistveno izboljša motorični nadzor pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, kar kaže na to, da lahko ugodno vpliva na dopaminski sistem (glej študije 28, 29 tukaj).

Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili intenzivnost, vrsto in trajanje vadbe, ki je najučinkovitejša za povečanje dopamina pri ljudeh, vendar so že opravljene raziskave zelo obetavne.

Joga: starodavna tehnika ima dokazane prednosti

6. Dovolj spite

Ko se dopamin sprosti v možganih, se pojavi občutek budnosti in budnosti.

Študije na živalih kažejo, da se dopamin v velikih količinah sprosti zjutraj, ko je čas, da se zbudimo in da se ravni ponoči naravno spustijo, ko gre čas za spanje.

Vendar pa kaže, da pomanjkanje spanja moti te naravne ritme.

Kaj lahko povzroči pomanjkanje spanja?
Kaj je cirkadiani ritem?

Ko so ljudje prisiljeni ostati budni ponoči, se razpoložljivost dopaminskih receptorjev v možganih drastično zmanjša naslednje jutro (glej študijo tukaj: 30).

Ker dopamin spodbuja budnost, bi moralo zmanjšanje občutljivosti receptorjev olajšati spanec, zlasti po nočni nespečnosti. Manj dopamina pa ima običajno druge neprijetne posledice, kot sta zmanjšana koncentracija in motena koordinacija (glej študije tukaj: 31, 32).

Redno kakovostno spanje lahko pomaga ohranjati uravnoteženo raven dopamina in spodbuja budnost čez dan (glej študijo tukaj: 33).

Kako hitro spati s 13 nasveti

7. Poslušajte glasbo

Poslušanje glasbe je lahko zabaven način za povečanje dopamina v možganih.

Številne študije slikanja možganov so pokazale, da poslušanje glasbe poveča aktivnost na področjih nagrajevanja in užitka, ki so bogata z dopaminskimi receptorji (glej študije tukaj: 34, 35).

Majhna študija, ki je preučevala učinke glasbe na dopamin, je pokazala, da se je raven dopamina v možganih povišala za 9%, ko so ljudje poslušali instrumentalno glasbo, ki jih je zeblo.

Ker lahko glasba zviša raven dopamina, pomaga tudi ljudem s Parkinsonovo boleznijo, da izboljšajo fino motorično kontrolo (glej študijo tukaj: 36).

Do danes so vse študije o glasbi in dopaminu uporabljale instrumentalno glasbo. Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, ali imajo pesmi z besedilom enake učinke ali so potencialno večje.

8. Meditirajte

Študija, v kateri je sodelovalo osem izkušenih učiteljev meditacije, je pokazala, da se je po eni uri meditacije proizvodnja dopamina povečala za 64% v primerjavi s tihim počitkom.

12 neverjetnih prednosti meditacije

9. Izpostavite se soncu

Čeprav lahko izpostavljenost soncu poveča raven dopamina in izboljša razpoloženje, je pomembno upoštevati varnostne smernice, saj je pretirana izpostavljenost soncu lahko škodljiva (lahko povzroči kožni rak in druge težave) in lahko povzroči zasvojenost.

Kokosovo olje je dobro za kožo. Razumeti in znati uporabljati
Oksibenzon: v kremi za sončenje je prisotna strupena spojina
Zaščita pred soncem: številka faktorja ne zagotavlja zaščite

Študija uporabnikov solarijev vsaj dvakrat na teden v enem letu je pokazala, da so sončenja povzročila znatno povečanje ravni dopamina in željo po ponovitvi vedenja.

10. Vdihnite eterično olje bergamotke

Majhna študija žensk na Japonskem je pokazala, da vdihavanje eteričnega olja bergamotke, pomešanega z vodno paro, zmanjša tesnobo in utrujenost. V enem članku je bilo ugotovljeno, da lahko aromaterapija z bergamotom lajša depresijo, tesnobo in druge motnje razpoloženja, saj povzroča, da možgani povečajo sproščanje dopamina in serotonina.

11. Vzemite dodatek

Za ustvarjanje dopamina telo potrebuje več vitaminov in mineralov. Sem spadajo železo, niacin, folati in vitamin B6 (glej študije tukaj: 37, 38, 39). Če vam katera koli od teh hranil primanjkuje, je možno, da je raven dopamina v vas nizka (tukaj preverite študijo: 40).

Poleg ustrezne prehrane je bilo več drugih dodatkov povezanih z zvišano vsebnostjo dopamina, vendar so bile raziskave doslej omejene na študije na živalih. Ti dodatki vključujejo magnezij, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana in zeleni čaj. Vendar pa je pri ljudeh potrebno več raziskav (tukaj preglejte študije o tem: 41, 42, 43, 44, 45).

Prirejeno po Erica Julson - Healthline