Neverjetne prednosti paradižnika

Velike količine likopena v paradižniku so med drugim povezane s preprečevanjem raka na prostati

paradižnik

Na voljo je urejena in spremenjena slika Rezel Apacionado, Unsplash

Paradižnik je sadje iz Južne Amerike, ki ga najdemo v različnih sortah (kot na zgornji sliki). Z znanstvenim imenom Solanum lycopersicum so paradižniki glavni vir antioksidanta likopena, kar je povezano z mnogimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanimi boleznimi srca in rakom.

  • Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

Prehranske informacije

Čeprav lahko vsak paradižnik hranilno vsebnost spreminja glede na načine gojenja ali sorto, je na splošno vsebnost vode v paradižniku približno 95%. Ostalih 5% sestavljajo predvsem ogljikovi hidrati in vlaknine.

  • Z vlakninami bogata hrana se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu

Majhen surovi paradižnik (100 gramov) lahko zagotovi:

  • Kalorije: 18
  • Voda: 95%
  • Beljakovine: 0,9 grama
  • Ogljikovi hidrati: 3,9 grama
  • Sladkor: 2,6 grama
  • Vlaknine: 1,2 grama
  • Maščobe: 0,2 grama

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati obsegajo 4% sestave surovega paradižnika, kar je manj kot 5 gramov ogljikovih hidratov za povprečni vzorec (123 gramov). Preprosti sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza, predstavljajo skoraj 70% vsebnosti ogljikovih hidratov.

Vlakno

Paradižnik je dober vir vlaknin, saj zagotavlja približno 1,5 grama na srednje velik paradižnik. Večina vlaken (87%) paradižnika je netopnih v obliki hemiceluloze, celuloze in lignina (o tem preverite tukaj: 2).

Vitamini in minerali

Paradižnik je dober vir več vitaminov in mineralov:

  • Vitamin C. Ta vitamin je bistveno in antioksidativno hranilo. Srednje velik paradižnik lahko zagotovi približno 28% dnevnega referenčnega vnosa (RDI);
  • Kalij. Kalij je pomemben mineral, ki je koristen za nadzor krvnega tlaka in preprečevanje bolezni srca (3);
  • Vitamin K1. Znan tudi pod imenom filokinon, vitamin K je pomemben za strjevanje krvi in ​​zdravje kosti (4, 5);
  • Folat (vitamin B9). Eden izmed vitaminov B, folat, je pomemben za normalno rast tkiva in delovanje celic. Še posebej pomembno je za nosečnice (6, 7).

Druge rastlinske spojine

Vsebnost vitaminov in rastlinskih spojin v paradižniku se lahko med sortami in obdobji vzorčenja zelo razlikuje (8, 9 in 10).

Glavne rastlinske spojine paradižnika so:
  • Likopen. Rdeč in antioksidativni pigment, likopen, so temeljito preučevali zaradi njegovih koristnih učinkov na zdravje (11);
  • Beta karoten. Antioksidant, ki na splošno daje živilom rumen ali oranžen odtenek, se beta-karoten pretvori v vitamin A;
  • Naringenin. Ta flavonoid, ki ga najdemo v paradižnikovi lupini, zmanjšuje vnetja in ščiti pred različnimi boleznimi pri podganah (12);
  • Klorogenska kislina. Močna antioksidativna spojina, klorogenska kislina, lahko zniža krvni tlak pri ljudeh z visoko vsebnostjo (13, 14).

Za barvo paradižnika so odgovorni klorofili in karotenoidi, kot je likopen. Ko se začne proces zorenja, se klorofil (zeleni) razgradi in sintetizirajo karotenoidi (rdeči) (15, 16).

Likopen

Likopen - najpogostejši karotenoid v zrelih paradižnikih - je še posebej pomemben, kadar gre za rastlinske spojine, ki ga najdemo v višjih koncentracijah v koži (17, 18).

Na splošno je bolj paradižnik bolj rdeč, več likopena ima (19).

Izdelki iz paradižnika, kot sta kečap in paradižnikova omaka, so najbogatejši viri likopena v zahodni prehrani (20, 21). Količina likopena v predelanih paradižnikovih izdelkih je na splošno veliko večja kot v svežem paradižniku (22, 23).

Kečap vsebuje 10 do 14 mg likopena na 100 gramov, majhen, svež 100-gramov paradižnik pa le 1 do 8 mg (24).

Vendar ne pozabite, da se kečap običajno uživa v zelo majhnih količinah. Tako je morda lažje povečati vnos likopena z uživanjem nepredelanih paradižnikov - ki imajo tudi veliko manj sladkorja kot kečap.

Druga živila v vaši prehrani lahko močno vplivajo na absorpcijo likopena. Uživanje te rastlinske spojine z virom maščobe lahko poveča absorpcijo do štirikrat (25).

Vendar pa vsi ne absorbirajo likopena v enakem razmerju (26).

Čeprav so predelani paradižnikovi izdelki bogatejši z likopenom, je še vedno priporočljivo uživati ​​svež, cel paradižnik, kadar je to mogoče.

Koristi paradižnika za zdravje

Uživanje paradižnika in paradižnikovih izdelkov je povezano z izboljšanjem zdravja kože in manjšim tveganjem za bolezni srca in raka.

Zdravje srca

Srčne bolezni - vključno s srčnimi in možganskimi kapi - so najpogostejši vzrok smrti na svetu. Študija pri moških srednjih let je nizko koncentracijo likopena in beta-karotena v krvi povečevala s povečanim tveganjem za srčne in možganske kapi (27, 28).

Vse več dokazov iz kliničnih preskušanj kaže, da lahko dopolnitev likopena pomaga pri zniževanju (slabega) holesterola LDL (29). Klinične študije izdelkov iz paradižnika kažejo na koristi proti vnetjem in označevalcem oksidativnega stresa (30, 31).

  • Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti

Kažejo tudi zaščitni učinek na notranjo plast krvnih žil in lahko zmanjšajo tveganje za strjevanje krvi (32, 33).

Preprečevanje raka

Opazovalne študije so pokazale povezavo med paradižnikom - in njegovimi derivati ​​- in manjšo incidenco raka prostate, pljuč in želodca (34, 35). Čeprav se visoka vsebnost likopena šteje za odgovorno, so za potrditev vzroka teh koristi potrebne kakovostne raziskave na ljudeh (36, 37, 38).

Študija pri ženskah je pokazala, da lahko visoke koncentracije karotenoidov, ki jih v paradižniku najdemo v velikih količinah, ščitijo pred rakom dojke (39, 40).

Zdravje kože

Hrana na osnovi paradižnika, bogata z likopenom in drugimi rastlinskimi spojinami, lahko ščiti pred sončnimi opeklinami (41, 42)

Po eni študiji so ljudje, ki so 10 tednov vsak dan jedli 40 gramov paradižnikove paste - z oljčnim oljem - 16 mg likopena, imeli 40% manj sončnih opeklin (43).

Komercialni postopek zorenja

Ko paradižnik začne zoreti, proizvede plinasti hormon, imenovan etilen (44, 45)

Komercialno pridelani paradižnik nabirajo in prevažajo še zelenega in nezrelega. Da jih pred prodajo pordečijo, jih živilska podjetja poškropijo z umetnim etilenom.

Ta postopek zavira razvoj naravnega okusa in lahko povzroči paradižnik brez okusa (46).

Lokalno pridelani paradižnik ima zato boljši okus, ker lahko naravno dozori.

Če kupite nezrel paradižnik, lahko postopek zorenja pospešite tako, da ga zavijete v list časopisa in nekaj dni držite na kuhinjskem pultu. Samo vsak dan jih preverite glede zrelosti.

Varnost in neželeni učinki

Paradižnik običajno dobro prenaša, saj alergije povzroča le redko (47, 48).

Alergija

Čeprav je alergija na paradižnik redka, so osebe, ki so alergične na cvetni prah, pogosteje alergične na paradižnik.

Ta bolezen se imenuje sindrom alergije na pelod ali peroralni sindrom (49).

Pri sindromu peroralne alergije vaš imunski sistem napada cvetni prah, podoben cvetnemu prahu, ki vodi do alergijskih reakcij, kot so srbečica v ustih, praska v grlu ali otekanje ust ali žrela (50).

Ljudje z alergijo na lateks imajo lahko tudi navzkrižno reakcijo na paradižnik (51, 52).