Na podlagi znanosti razumite, kaj je meditacija in kakšne so njene koristi
Urejena in spremenjena slika Ksenije Makagonove je na voljo na Unsplash
Meditacija je tehnika samokontrole, pri kateri posameznik osredotoči misel na sliko, zvok, predmet, dih, misel ali dejavnost. Uporablja se za povečanje ozaveščenosti, zmanjšanje stresa, povečanje koncentracije, izboljšanje razpoloženja, samodiscipline, tolerance spanja in bolečine.
Kaj študije pravijo o meditaciji
1. Zmanjšuje stres
Urejena in spremenjena slika Dariusa Basharja je na voljo na Unsplash
Študija več kot 3.500 odraslih je pokazala, da meditacija zmanjšuje stres. Običajno fizični in duševni stres poveča raven stresnega hormona, znanega kot kortizol. To ima škodljive učinke na telo, na primer sproščanje kemikalij, ki spodbujajo vnetje, imenovanih citokini.
Ti učinki lahko motijo spanje, povzročajo depresijo in tesnobo, zvišujejo krvni tlak ter povzročajo utrujenost in duševno zmedenost.
Druga študija je osem tednov, ki je pogledal pozornosti meditacijo, imenovano tudi "pozornost", je ugotovila, da se zmanjša vnetje povezano s stresom.
Druga študija skoraj 1300 odraslih je pokazala, da lahko meditacija zmanjša stres, zlasti pri posameznikih z najvišjo stopnjo.
Poleg tega so druge študije pokazale, da meditacija izboljšuje pogoje, povezane s stresom, vključno s sindromom razdražljivega črevesja, posttravmatsko stresno motnjo in fibromialgijo (glej študije tukaj: 1, 2, 3, 4, 5) .
- 16 živil, ki so naravna protivnetna sredstva
2. Nadzira tesnobo
Ena študija je pokazala, da meditacija zmanjšuje simptome anksioznih motenj, kot so fobije, socialna tesnoba, paranoične misli, obsesivno-kompulzivno vedenje in napadi panike.
Druga študija, ki je tri leta spremljala 18 prostovoljcev po zaključku osemtedenskega programa meditacije, je pokazala, da je večina prostovoljcev še naprej redno izvajala meditacijo in dolgoročno ohranjala nižjo stopnjo tesnobe.
Tretja študija, izvedena na 2.466 udeležencih, je prav tako pokazala, da lahko različne strategije meditacije zmanjšajo stopnjo tesnobe.
Izkazalo se je, da praksa joge ljudem pomaga zmanjšati tesnobo, kar je verjetno posledica koristi meditativne prakse in telesne dejavnosti (glej študijo tukaj: 6).
Meditacija lahko pomaga tudi pri obvladovanju zelo stresne tesnobe, povezane z delom. Ena študija je pokazala, da program meditacije zmanjšuje tesnobo v skupini medicinskih sester.
3. Izboljša depresijo
Nekatere oblike meditacije lahko prispevajo tudi k samozavesti in optimističnemu pogledu na življenje. Dve študiji, ki sta analizirali meditacijo, izvedeno z metodo čuječnosti, sta ugotovili, da se je depresija zmanjšala pri več kot 4600 odraslih (študije preverite tukaj: 7, 8)
Druga študija, ki je spremljala 18 prostovoljcev med triletno vadbo meditacije, je pokazala, da so udeleženci dolgoročno upadali v depresijo.
Vnetna sredstva, ki se sproščajo kot odziv na stres, citokini, lahko vplivajo na razpoloženje in vodijo v depresijo. Pregled več študij kaže, da lahko meditacija zmanjša depresijo z zmanjšanjem teh citokinov.
Druga nadzorovana študija je primerjala električno aktivnost med možgani ljudi, ki so izvajali meditacijo pozornosti, in možgani drugih, ki niso. Tisti, ki so meditirali, so pokazali merljive spremembe v aktivnosti na področjih, povezanih s pozitivnim razmišljanjem in optimizmom.
4. Izboljša samopodobo
Nekatere oblike meditacije lahko pripomorejo k boljšemu razumevanju sebe in prepoznavanju misli, ki so lahko škodljive ali samouničujoče. Ideja je, da jih je z naraščanjem zavedanja o škodljivih miselnih navadah lažje usmerjati k bolj konstruktivnim vzorcem (oglejte si študije o tem: 9, 10, 11).
Študija 21 žensk, ki so se borile z rakom dojke, je pokazala, da so tiste, ki so sodelovale v programu tai chi , pokazale pomembnejše izboljšanje samozavesti kot tiste, ki so prejemale socialno pomoč.
V drugi študiji je 40 starejših moških in žensk, ki so se ukvarjali s programom meditacije pozornosti, zmanjšalo občutek osamljenosti v primerjavi s kontrolno skupino, uvrščeno na čakalni seznam programa. Poleg tega lahko v skladu z drugo študijo meditacija vodi do razvoja bolj kreativnih rešitev skupnih težav.
5. Povečajte čas izostritve
Meditacija pomaga povečati intenzivnost pozornosti. Študija, ki je preučevala učinke osemtedenskega tečaja meditacije pozornosti, je pokazala, da je izboljšal sposobnost udeležencev, da preusmerijo pozornost in ostanejo osredotočeni.
Podobna študija je pokazala, da so delavci s človeškimi viri, ki so redno izvajali meditacijo pozornosti, dlje časa osredotočeni na eno nalogo. Ti delavci so si tudi podrobnosti svojih nalog zapomnili bolje kot njihovi kolegi, ki niso izvajali meditacije.
Poleg tega je pregled zaključil, da lahko meditacija celo spremeni vzorce v možganih, ki prispevajo k motečemu fokusu, skrbi in malo pozornosti.
Tudi meditacija na kratek rok lahko že prinese koristi. Ena študija je pokazala, da so lahko štirje dnevi meditacijske prakse dovolj za povečanje pozornosti.
6. Lahko zmanjša starostno izgubo spomina
Izboljšanje pozornosti in jasnosti misli lahko pomaga ohranjati duševno zdravje. Kirtan Kriya je metoda meditacije, ki združuje mantro ali napev s ponavljajočimi se gibi prstov za osredotočanje misli. Ta metoda je izboljšala sposobnost udeležencev za izvajanje spominskih nalog v številnih študijah starostne izgube spomina.
Poleg tega je pregled 12 študij ugotovil, da so različni slogi meditacije povečali pozornost, spomin in kognicijo pri starejših prostovoljcih.
Meditacija lahko poleg boja proti običajni izgubi spomina, povezane s starostjo, vsaj delno izboljša spomin pri bolnikih z demenco (glej študije tukaj: 12, 13).
7. Lahko ustvari altruistično vedenje
Nekatere vrste meditacije lahko še posebej povečajo pozitivne občutke in dejanja do vas in drugih. Metta , vrsta meditacije tudi ljubezenske meditacije, se začne z razvojem prijaznih misli in občutkov o sebi.
Skozi prakso se ljudje naučijo razširiti to prijaznost in odpuščanje najprej na prijatelje, nato na znance in na koncu na sovražnike.
Dvaindvajset študij o metta meditaciji je pokazalo, da povečuje sočutje ljudi do sebe in drugih. Študija na 100 odraslih, naključno dodeljenih programu, ki je vključeval medtacijo meditacije, je pokazala, da so te koristi odvisne od odmerka. Z drugimi besedami, več truda kot ljudje vložijo v metta meditacijo , več pozitivnih občutkov doživljajo.
Druga skupina študij je pokazala, da lahko pozitivni občutki, ki jih ljudje razvijejo z metta meditacijo, izboljšajo socialno tesnobo, zmanjšajo konflikte v zakonu in pomagajo nadzorovati jezo. Zdi se, da se te koristi sčasoma kopičijo tudi s prakso.
8. Lahko pomaga pri boju proti odvisnosti
Umska disciplina, razvita z meditacijo, se lahko bori proti odvisnostim, povečuje samokontrolo in zavedanje sprožilcev odvisniškega vedenja (glej študijo tukaj: 14).
Študije so pokazale, da lahko meditacija pomaga ljudem, da se preusmerijo pozornost, povečajo voljo, nadzirajo čustva in impulze ter povečajo razumevanje vzrokov zasvojenosti (glej študije tukaj: 15, 16).
Študija, ki je 19 alkoholiziranih alkoholikov naučila meditirati, je pokazala, da so udeleženci, ki so se udeležili usposabljanja, izboljšali nadzor nad svojimi željami in stresom, povezanim z željo.
Meditacija lahko pomaga tudi pri nadzoru prenajedanja. Pregled 14 študij je pokazal, da je čuječnost pomagala udeležencem zmanjšati čustveno prehranjevanje.
9. Izboljša spanje
Študija, ki je primerjala dva programa meditacije na osnovi pozornosti, je pokazala, da so udeleženci, ki so meditirali, prej zaspali in dlje spali v primerjavi s tistimi, ki niso meditirali. Poleg tega lahko pomaga pri sprostitvi telesa, sprošča napetost in vas spravi v mirno stanje, v katerem boste bolj verjetno zaspali.
10. Poveča toleranco za bolečino
V stresnih razmerah je zaznavanje bolečine lahko večje. Ena študija je uporabila funkcionalne tehnike magnetne resonance za opazovanje možganske aktivnosti, medtem ko so udeleženci občutili boleč dražljaj. Nekateri so šli skozi štiridnevni trening meditacije pozornosti, drugi pa ne.
Bolniki, ki so meditirali, so pokazali večjo aktivnost v možganskih centrih, za katere je znano, da obvladujejo bolečino. Poročali so tudi o večji toleranci na bolečino.
Večja študija, ki je analizirala učinke meditacije na 3.500 udeležencev, je pokazala, da je bila praksa povezana z zmanjšanjem pritožb zaradi kronične ali občasne bolečine.
Dodatna študija pri neizmerno bolnih bolnikih je pokazala, da lahko meditacija pomaga ublažiti kronično bolečino kasneje v življenju.
11. Lahko zniža krvni tlak
Meditacija lahko izboljša tudi fizično zdravje z zmanjšanjem napetosti v srcu. Sčasoma zaradi visokega krvnega tlaka srce težje deluje na črpanje krvi, kar lahko privede do okvare srca.
Visok krvni tlak prispeva tudi k aterosklerozi ali zožitvi arterij, kar lahko privede do srčnega napada in kapi.
Študija 996 prostovoljcev je pokazala, da je med meditacijo s poudarkom na "tihi mantri" - ponavljajoči se, neizgovorjeni besedi - krvni tlak v povprečju padel za približno pet točk. To je bilo najučinkovitejše pri starejših prostovoljcih in tistih, ki so imeli pred študijo višji krvni tlak.
12. Je dostopna
Obstaja veliko načinov za vadbo meditacije, ki večinoma ne zahtevajo posebne opreme ali prostora. Vsak dan lahko vadite le nekaj minut.
Če želite začeti meditirati, poskusite izbrati obliko meditacije glede na to, kaj želite iz nje izvleči.
Obstajata dva glavna načina meditacije:
- Meditacija, osredotočena na pozornost: svojo pozornost usmerite na en sam predmet, misel, zvok ali vizualizacijo. Njegov cilj je osvoboditi um pred motenjem. Meditacija se lahko osredotoči na dihanje, mantro ali pomirjujoč zvok.
- Meditacija odprtega spremljanja: spodbuja večjo zavest o vseh vidikih okolja, miselnih poteh in občutku samega sebe. Vključuje lahko ozaveščanje misli, občutkov ali impulzov, ki jih običajno poskušate zatreti.
