Prednosti vodne kreše

Vodna kreša je zelo antioksidant in preprečuje raka

Vodna kreša je listnata zelenjava, ki ima številne koristi za zdravje. Majhni zaobljeni listi in užitna stebla imajo osvežujoč in rahlo pikanten okus.

Vodna kreša je del vrtnine Brassicaceae , ki vključuje tudi zelje, brstični ohrovt in zelje. Vodna kreša, ki že velja za plevel, je bila prvič gojena v Združenem kraljestvu v zgodnjih devetdesetih letih 20. stoletja. Preverite njene zdravstvene koristi:

Prednosti vodne kreše

Vodna kreša je z malo kalorijami in visoko hranilno vrednostjo na prvem mestu ameriškega Centra za nadzor bolezni na področju sadja in zelenjave . Kozarec z 34 grami vodne kreše vsebuje:

Kalorije: 4
Ogljikovi hidrati: 0,4 grama
Beljakovine: 0,8 grama
Maščoba: 0 gramov
Vlaknine: 0,2 grama
Vitamin A: 22% priporočenega dnevnega vnosa (IDR)
Vitamin C: 24% RDI
Vitamin K: 106% RDI
Kalcij: 4% IDR
Mangan: 4% IDR

Kot lahko vidite, 34-gramski kozarec vodne kreše zagotavlja več kot 100% IDR vitamina K, vitamina, topnega v maščobi, potrebnega za zdravo strjevanje krvi in kosti.

Vodna kreša vsebuje tudi vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folate, pantotensko kislino, magnezij, fosfor, kalij, natrij in baker.

2. Zelo antioksidant

Vodna kreša je polna rastlinskih spojin, imenovanih antioksidanti, ki ščitijo pred poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali (škodljive molekule, ki vodijo v oksidativni stres).

Oksidativni stres je povezan z več kroničnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo, rakom in boleznimi srca in ožilja (oglejte si študijo tukaj: 1).

Na srečo lahko hrana, bogata z antioksidanti, na primer vodna kreša, pomaga zaščititi pred oksidativnim stresom, kar lahko zmanjša tveganje za te bolezni.

Študija antioksidativnih spojin v 12 različnih križnicah je v vodni kreši odkrila več kot 40 flavonoidov.

Kar zadeva skupno količino fenolov in sposobnost nevtralizacije prostih radikalov, je vodna kreša v študiji presegla vse ostale vrtnine.

Poleg tega so vodni kreši antioksidanti povezani z manjšim tveganjem za razvoj raka, diabetesa in bolezni srca (glej študije tukaj: 2, 3)

Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

3. Zmanjšuje tveganje za nastanek raka

Ker je vodna kreša bogata s fitokemikalijami, lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.

Vodna kreša in druga križnata zelenjava vsebujejo glikozinolate, ki se aktivirajo v spojinah, imenovanih izotiocianati, ko jih režemo z nožem ali žvečimo (oglejte si študijo tukaj: 4).

Izotiocianati vključujejo kemikalije, kot sta sulforafan in fenotil izotiocianat (glej študije tukaj: 5, 6).

Te spojine preprečujejo raka, ščitijo zdrave celice pred poškodbami, inaktivirajo rakotvorne kemikalije in blokirajo rast in širjenje tumorjev (glej študije tukaj: 5, 6, 7).

4. Dobro za zdravje srca

Uživanje vodne kreše lahko koristi zdravju srca na več načinov. Študijski pregled več kot 500.000 ljudi je prehranjevanje križnic in zelenjave povezal s 16% manjšim tveganjem za bolezni srca.

Vodna kreša vsebuje antioksidante beta-karoten, zeaksantin in lutein. Nizka raven teh karotenoidov je povezana z razvojem bolezni srca in povišanim krvnim tlakom.

Drugi in studii so pokazali, da visoke ravni karotenoidov ne samo ščitijo pred razvojem srčnih bolezni, ampak tudi zmanjšujejo tveganje za srčne in možganske kapi.

Vodna kreša vsebuje tudi nitrate, ki povečujejo zdravje krvnih žil, zmanjšujejo vnetje, okorelost in debelino krvnih žil (glej študijo tukaj: 8).

Dokazano je tudi, da nitrati vodne kreše znižujejo krvni tlak s povečanjem dušikovega oksida v krvi (glej študijo tukaj: 9).

5. Zmanjšuje holesterol

Vodna kreša lahko zniža tudi holesterol, kar lahko izboljša zdravje srca.

V 10-dnevni študiji na podganah z visokim holesterolom je zdravljenje z ekstraktom vodne kreše zmanjšalo skupni holesterol za 34% in slab holesterol za 53%.

6. Preprečuje osteoporozo

Vodna kreša vsebuje veliko mineralov, potrebnih za zdravje kosti, vključno s kalcijem, magnezijem, kalijem in fosforjem.

Čeprav je kalcij dobro znan po svojih učinkih na zdravje kosti, igrajo pomembno vlogo tudi magnezij, vitamin K in kalij (glej študijo tukaj: 10).

Študija je pokazala, da je uravnotežena prehrana, bogata s hranljivo zelenjavo, kot je vodna kreša, povezana s pozitivnim učinkom na zdravje kosti.

Poleg tega kozarec (34 gramov) vodne kreše zagotavlja več kot 100% IDR vitamina K.

Vitamin K je sestavina osteokalcina, beljakovine, ki tvori zdravo kostno tkivo in pomaga uravnavati preoblikovanje kosti (glej študije tukaj: 11, 12).

V eni študiji je bilo pri osebah z največjim vnosom vitamina K 35% manj verjetnosti, da bodo utrpeli zlom kolka, kot pri ljudeh z najnižjim vnosom.

7. Dobro za imunost

Vodna kreša vsebuje 15 mg vitamina C na skodelico (34 gramov), kar predstavlja 20% IDR za ženske in 17% za moške (tukaj preverite študijo: 13).

Vitamin C je znan po svojih blagodejnih učinkih na zdravje imunskega sistema. Pomanjkanje vitamina C je povezano z zmanjšano imunsko funkcijo in povečanim vnetjem (glej študijo tukaj: 14).

Vitamin C spodbuja imunski sistem in povečuje proizvodnjo belih krvnih celic, ki se borijo proti okužbam (oglejte si študijo tukaj: 15).

Čeprav študije na splošni populaciji niso dokončno pokazale, da vitamin C zmanjšuje tveganje za prehlad, zmanjša trajanje simptomov za 8% (glej študijo tukaj: 16).

8. Pomaga pri hujšanju

Čeprav vodna kreša ni posebej raziskana, ima lahko koristi tudi za nadzor telesne teže.

Gre za hrano, bogato s hranili - ena skodelica (34 gramov) vsebuje le štiri kalorije, vendar vsebuje več pomembnih hranil.

Če poskušate shujšati, je vredno poskusiti dodati to hranljivo nizkokalorično zelenjavo v svojo prehrano.

9. Izboljša atletske rezultate

Zelenjava iz družine Brassicaceae vsebuje visoko vsebnost nitratov v prehrani.

Nitrati so spojine, ki jih naravno najdemo v živilih, kot so pesa, redkev in zelenjava, kot je vodna kreša.

Sprostijo krvne žile in povečajo količino dušikovega oksida v krvi, kar lahko izboljša atletske sposobnosti (glej študijo tukaj: 17).

Poleg tega nitrat zniža krvni tlak v mirovanju in zmanjša količino kisika, ki je potrebna med vadbo, kar lahko poveča toleranco za vadbo (glej študijo tukaj: 18).

Čeprav precejšnja količina raziskav kaže, da lahko prehranski nitrati izboljšajo telesno vadbo, prepričljivi dokazi, da vodna kreša izboljšuje športno uspešnost, ne obstajajo.

10. Ščiti zdravje oči

Vodna kreša vsebuje lutein in zeaksantin, ki sta antioksidativni spojini iz družine karotenoidov.

Številne študije so pokazale, da sta lutein in zeaksantin bistvena za zdravje oči. Te spojine ščitijo oči pred poškodbami, ki jih povzroča modra svetloba (oglejte si študijo tukaj: 19).

Če želite izvedeti več o vplivih modre svetlobe na zdravje oči in kako se pred njo zaščititi, si oglejte članek: "Modra svetloba: kaj je, koristi, škoda in kako ravnati z njo".

Lutein in zeaksantin sta bila povezana tudi z manjšim tveganjem za razvoj starostne degeneracije rumene pege in sive mrene (glej študijo tukaj: 20).

Poleg tega je uživanje vitamina C, ki je prisoten tudi v vodni kreši, povezano z manjšim tveganjem za razvoj katarakte (glej študijo tukaj: 21).

11. Prehrano je enostavno dodati

Vodna kreša se lahko uporablja v najrazličnejših jedeh.

Da pa bi imeli največjo korist od njegovih aktivnih antioksidativnih spojin, je bolje, da ga uživate surovega ali rahlo kuhanega na pari (glejte tukaj za študijo: 22).

Tu je nekaj preprostih načinov, kako dodati vodno krešo v svojo prehrano: